Lengviausias būdas įjungti „Nap Nap“

Turinys:

Lengviausias būdas įjungti „Nap Nap“
Lengviausias būdas įjungti „Nap Nap“

Video: Lengviausias būdas įjungti „Nap Nap“

Video: Lengviausias būdas įjungti „Nap Nap“
Video: What's the best way to take a nap? 2024, Kovas
Anonim

Greitas miegas gali padėti kovoti su mieguistumu ir padaryti jus budresnius bei produktyvesnius. Jei jums reikia jėgų miego, įsitikinkite, kad tai padarėte teisingai, kad pabustumėte jaustis žvalus, o ne nusiminęs.

Slaugytoja praktikė Luba Lee siūlo:

"Išbandykite meditaciją pagal laiką, kuri turi panašų poveikį jūsų kūnui ir protui kaip stiprus miegas. Dvidešimt dvidešimt penkios minutės gulint ar sėdint meditacijoje pagerės jūsų nuotaika, energija, susikaupimas ir sumažės stresas."

Žingsniai

1 dalis iš 3: Geros vietos miegui paieška

„Power Nap“1 žingsnis
„Power Nap“1 žingsnis

Žingsnis 1. Raskite gerą vietą miegoti

Kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo miegą, turėsite rasti ramią ir ramią vietą, kurioje jūsų netrukdys kiti.

  • Miegas darbe: Nacionalinio miego fondo apklausa parodė, kad apie 30% žmonių leidžiama miegoti darbe, o kai kurie darbdaviai netgi suteikia darbuotojams vietą miegoti. Jei jūsų darbo vieta nėra palanki miegui, galite išsimiegoti automobilyje.
  • Miegoti kelyje: jei vairuojate, susiraskite poilsio vietą, kur pasistatyti automobilį. Nestovėkite ant peties. Visada išjunkite automobilį ir įjunkite avarinį stabdį. Jei naktis, pastatykite automobilį gerai apšviestoje vietoje, kur yra daug žmonių, ir užrakinkite visas duris.
  • Miegoti mokykloje: jei turite laiko ir leidžiate, pabandykite biblioteką naudoti kaip gerą vietą miegoti. Paprastai tai yra tyliausia vieta mokykloje. Tada po to taip pat galite miegoti automobilyje, jei tokį turite.
„Power Nap“2 žingsnis
„Power Nap“2 žingsnis

2 žingsnis. Pasirinkite tamsų kambarį

Užblokavę šviesą, greičiau užmigsite. Jei negalite patekti į tamsų kambarį, dėvėkite miego kaukę ar bent akinius nuo saulės, kad atrodytų tamsu.

„Power Nap“3 žingsnis
„Power Nap“3 žingsnis

Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad nėra per šilta ar per šalta

Norite, kad jūsų miegas būtų patogus, todėl ieškokite vėsios, bet patogios vietos miegui. Dauguma žmonių geriausiai miega apie 65 ° F arba 18 ° C.

Jei jūsų miego vieta yra per šalta, pasiruoškite antklodę arba užsidėkite patogią striukę. Jei jūsų miego vieta yra per šilta, apsvarstykite galimybę patalpinti ventiliatorių, jei įmanoma

Miegokite po to, kai žiūrėjote, pamatėte ar perskaitėte kažką baisaus. 2 žingsnis
Miegokite po to, kai žiūrėjote, pamatėte ar perskaitėte kažką baisaus. 2 žingsnis

Žingsnis 4. Klausykitės giedotų miego įrašų

Yra daug vaizdo įrašų, įrašų ir programų, kurios padės jums atsipalaiduoti užmigdant. Juos galima rasti internete per srautinio perdavimo svetaines arba galite juos atsisiųsti į telefoną ar planšetinį kompiuterį.

Jei naudojate telefoną miegodami, nukreipkite jį į lėktuvo režimą. Tai neleis jums trukdyti telefono skambučiams ar pranešimams

„Power Nap“4 žingsnis
„Power Nap“4 žingsnis

Žingsnis 5. Įjunkite raminančią muziką

Atpalaiduojanti muzika gali jus nuvesti į teisingą būseną. Jei manote, kad muzika blaško dėmesį, taip pat galite išbandyti baltąjį triukšmą. Jei esate automobilyje, galite perjungti radiją į statinį tarp stočių ir tuo naudotis. Rezultatas

0 / 0

1 dalis Viktorina

Kodėl svarbu išsimaudyti tamsoje?

Taigi jūs užmiegate greičiau.

Teisingai! Kadangi miego trukmė yra trumpa, nenorite gaišti per daug laiko miegoti. Jei esate tamsoje (ar dėvite miego kaukę), jums bus lengviau užmigti. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.

Taigi jūs miegate giliau.

Ne visai! Galios snauduliai niekada nesukels jums gilių R. E. M. miegoti. Ankstyvieji, seklieji miego ciklo etapai taip pat turi savo privalumų, todėl jums nereikia jaudintis, kad užmigsite tikrai giliai. Yra geresnis pasirinkimas!

Taigi jūs netrukdysite.

Nebūtinai! Taip, jūs norite išvengti pertraukų, kai bandote užmigti, bet tamsiame kambaryje to automatiškai nepasieksite. Vietoj to įsitikinkite, kad esate kažkur nuošalyje ir ar jūsų telefonas veikia lėktuvo režimu. Bandyk iš naujo…

Norite daugiau viktorinų?

Toliau išbandykite save!

2 dalis iš 3: Miego trukmės pasirinkimas

„Power Nap“5 žingsnis
„Power Nap“5 žingsnis

Žingsnis 1. Nuspręskite, kiek laiko norite miegoti

Idealiu atveju miego trukmė turėtų būti nuo 10 iki 20 minučių. Tačiau trumpesni ir ilgesni snaudimai taip pat gali būti naudingi. Taigi, jūs turite nuspręsti, kiek laiko turite miegoti, ir laikytis tokio laiko.

„Power Nap“6 žingsnis
„Power Nap“6 žingsnis

Žingsnis 2. Miegokite dvi ar penkias minutes

Jei neturite daug laiko, bet esate toks mieguistas, kad negalite tęsti to, ką darote, nuo dviejų iki penkių minučių miego, vadinamo „nano snauduliu“, galite susidoroti su tam tikru mieguistumu.

„Power Nap“7 žingsnis
„Power Nap“7 žingsnis

3. Žingsnis nuo 5 iki 20 minučių

Snaigės nuo penkių iki dvidešimties minučių pagerina budrumą, ištvermę ir variklio našumą. Šie snauduliai yra žinomi kaip „mini snaudimai“.

„Power Nap“8 žingsnis
„Power Nap“8 žingsnis

Žingsnis 4. Miegokite dvidešimt minučių

Dauguma žmonių tai vadina „galingu miegu“ir yra idealus daugumai žmonių. Be trumpesnių miegų pranašumų, galios miegas gali padėti smegenims atsikratyti nereikalingos trumpalaikėje atmintyje saugomos informacijos, taip pat gali pagerinti raumenų atmintį.

  • Maitinimasis užmigdo pirmųjų dviejų iš penkių miego ciklo etapų pranašumus. Šie du pirmieji etapai vyksta per pirmąsias dvidešimt minučių. Be to, kad jaučiatės labiau pailsėję ir budresni, jūsų nervų sistemos elektriniai signalai stiprina ryšį tarp raumenų atmintyje dalyvaujančių neuronų, todėl jūsų smegenys dirba greičiau ir tiksliau.
  • Gali būti ypač naudinga išsimiegoti, jei bandote prisiminti daug svarbių faktų, pavyzdžiui, bandymui.
„Power Nap“9 žingsnis
„Power Nap“9 žingsnis

Žingsnis 5. Miegokite nuo penkiasdešimt iki devyniasdešimt minučių

Šis ilgas miegas, žinomas kaip „tinginio žmogaus snaudimas“, leidžia pasiekti lėtos bangos REM miegą (paprastai žinomą kaip gilus miegas). Tai reiškia, kad turite pereiti visą miego ciklą.

Jei turite laiko ir esate labai pavargę fiziškai ir protiškai, pavyzdžiui, ištempę visą naktį, šis miegas gali būti naudingas, nes suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko susitvarkyti

„Power Nap“10 žingsnis
„Power Nap“10 žingsnis

Žingsnis 6. Žinokite trisdešimties minučių ar ilgesnių snaudulių poveikį

Nors ilgesni miegojimai turi naudos, jūs taip pat rizikuojate išsivystyti „miego inercija“, kuri yra sunkus, nemalonus jausmas, kurį kartais jaučiatės užmigę. Rezultatas

0 / 0

2 dalis Viktorina

Koks yra idealus daugumos žmonių laiko miego laikas?

5 minutės

Bandyk iš naujo! Penkių minučių miegas (dar žinomas kaip nano-snaudimas) yra mažiau nei idealus, nes nesuteikia jūsų kūnui daug laiko pailsėti. Tačiau jie gali būti naudingi, jei neturite pakankamai laiko ilgesniam miegui. Bandyk iš naujo…

10 minučių

Beveik! 10 minučių miegas gali padidinti jūsų ištvermę, budrumą ir motorinius įgūdžius. Tokio ilgio „mini snaudimas“nėra idealus, tačiau jis tikrai turi savo privalumų, todėl 10 minučių miegas toli gražu nėra nenaudingas. Yra geresnis pasirinkimas!

20 minučių

Taip! 20 minučių miegas yra idealus, nes per pirmuosius du miego ciklo etapus jūs įveikiate be jokios miego inercijos. Šie du etapai padarys jus budresnius ir padės jūsų smegenims dirbti greičiau. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.

40 minučių

Ne visai! 40 minučių snaudimo problema yra tai, kas vadinama „miego inercija“. Tikėkite ar ne, trumpesnis miegas padės išvengti miego inercijos. Pasirinkite kitą atsakymą!

Norite daugiau viktorinų?

Toliau išbandykite save!

3 dalis iš 3: Išnaudokite visas savo snaudulio galimybes

„Power Nap“11 žingsnis
„Power Nap“11 žingsnis

Žingsnis 1. Išjunkite mobilųjį telefoną ir kitus galimus trukdžius

Jei telefoną naudojate kaip žadintuvą, įjunkite lėktuvo režimą, kad pranešimai netrukdytų.

Jei foninis triukšmas yra neišvengiamas arba kenčiate nuo spengimo ausyse, gali padėti ausinės su švelnia, atpalaiduojančia muzika. Taip pat galite pabandyti naudoti ausų kištukus

„Power Nap“12 žingsnis
„Power Nap“12 žingsnis

Žingsnis 2. Jei esate darbe, už durų pastatykite ženklą „Netrukdyti“

Atkreipkite dėmesį, kada vėl būsite pasiekiami. Taip bendradarbiai netyčia jūsų netrukdys.

„Power Nap“13 žingsnis
„Power Nap“13 žingsnis

Žingsnis 3. Prieš miegą išgerkite kofeino

Tai gali atrodyti priešingai, nes kofeinas yra stiprus stimuliatorius, tačiau poveikio nepajusite iš karto, ypač jei miegate trumpiau nei trisdešimt minučių. Kofeinas turi patekti per virškinimo traktą ir gali užtrukti iki 45 minučių. „Kofeino miegas“, kurio metu 200 mg kofeino suvartojama prieš pat 20 minučių miegą, gali pagerinti jūsų našumą ir prabusti.

Tačiau, jei jau vėlyva popietė, greičiausiai turėtumėte praleisti kofeiną, nes tai gali apsunkinti užmigimą prieš miegą. Taip pat galite praleisti kofeiną, jei bandote mesti kofeiną

„Power Nap“14 žingsnis
„Power Nap“14 žingsnis

Žingsnis 4. Nustatykite žadintuvą

Kai baigsite kavą (arba žaliąją arbatą, kofeino gėrimą ir pan.), Nustatykite žadintuvą, kuris pažadins jus po norimo laiko. Žadintuvo nustatymas padės atsipalaiduoti, nes žinote, kad nemiegosite ilgiau nei ketinate.

  • Turėkite omenyje, kiek laiko reikia užmigti. Jei norite išsimiegoti 20 minučių, o užmigti paprastai užtrunka apie penkias minutes, žadintuvą norite nustatyti 25 minutėms. Jei užmiegate labai greitai, gali tekti pridėti tik papildomą minutę ar dvi prie norimo miego laiko.
  • Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie turi įprotį paspausti „snaudimo“mygtuką ir vėl užmigti, padėkite žadintuvą per kambarį arba kuo toliau nuo savęs, jei esate automobilyje, todėl kad nebus lengva jį išjungti.
„Power Nap“15 žingsnis
„Power Nap“15 žingsnis

Žingsnis 5. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite

Jei vartojate kofeiną, tai galite padaryti iš karto po to, kai baigėte kofeino vartojimą, o jei ne, tai galite padaryti iškart, kai jaučiatės patogiai ir nustatėte žadintuvą.

„Power Nap“16 žingsnis
„Power Nap“16 žingsnis

Žingsnis 6. Norėdami greitai užmigti, išbandykite „4-7-8 pratimą“

Jei sunku užmigti, išbandykite šį pratimą: uždarykite akis ir visiškai iškvėpkite. Tada lėtai įkvėpkite iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą iki septynių; tada, skleisdamas triukšmą, iškvėpk per burną iki aštuonių. Įkvėpkite vieną kartą ir pakartokite ciklą tris ar keturis kartus. Visas pratimas trunka tik apie 60 sekundžių ir turėtų padėti greitai užmigti.

  • Taip pat galite pabandyti išbraukti visas mintis. Vietoj to, pabandykite sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą. Tai labai panašu į meditaciją, tačiau taip pat gali padėti atsipalaiduoti, kad galėtumėte greitai užmigti.
  • Pabandykite lėtai skaičiuoti nuo 100. Jei pamirštate, kurį numerį naudojate, tiesiog pradėkite nuo 100. Tai padės išvengti jūsų minčių, kurios neleidžia jums pabusti.
  • Taip pat galite išbandyti vieną iš komerciškai prieinamų galingų snaudimo aparatų ar kompaktinių diskų, kurie atkuria specialų garso takelį, skirtą miego būsenai sukelti.
„Power Nap“17 žingsnis
„Power Nap“17 žingsnis

Žingsnis 7. Užmerkite akis

Net jei negalite užmigti miegodami, neužmerkite akių ir medituokite. Nors jūs negalite užmigti, vis tiek galite padėti savo smegenims šiek tiek pasikrauti. Be to, trumpų miego priepuolių įtraukimas į kasdienybę (pavyzdžiui, kiekvieną dieną po pietų išsimiegoti) gali padėti „išmokyti“savo kūną tikėtis miego per tą laiką ir lengviau užmigti.

„Power Nap“18 žingsnis
„Power Nap“18 žingsnis

Žingsnis 8. Atsikelkite, kai tik suskamba žadintuvas

Atsisakykite pagundos ilgiau miegoti. Idealiu atveju, pabudę jausitės žvalūs, tačiau kartais gali atrodyti, kad norite daugiau miegoti; darykite viską, kad atsispirtumėte šiai pagundai, nes tai gali užmigti jūsų miego rutiną, o antrą kartą galite pabusti su miego inercija.

  • Sekite fizinę veiklą. Šiek tiek padidinkite širdies ritmą atlikdami kelis šokinėjimo lizdus ar atsispaudimus, taip pat galite pabandyti šiek tiek bėgti vietoje.
  • Nusiplaukite veidą ir būkite ryškioje šviesoje (pvz., Saulės šviesoje), kuri gali padėti jums jaustis labiau budriai, jei po miego vis dar jaučiate nerimą.

Rezultatas

0 / 0

3 dalis Viktorina

Kuo naudinga gerti kofeiną prieš miegą?

Tai padės jaustis energingesniam pabudus.

Visiškai! Kofeinas yra stimuliatorius, tačiau jis neišnyksta iškart. Jei miegosite iškart po to, kai išgersite kofeino, jūsų kūnas jį apdoros jums miegant, o jūs pabusite jausdamiesi energingi, o kofeinas neturės neigiamos įtakos jūsų miegui. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.

Tai padės lengviau užmigti.

Ne visai! Kofeinas nepadeda užmigti, nes yra stimuliatorius. Tačiau svarbu pažymėti, kad išgėrus kofeino prieš pat miegą taip pat nesunku užmigti, todėl nesijaudinkite. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…

Tai pagerins jūsų miego kokybę.

Ne visai! Kofeino gėrimas prieš miegą yra tas, kad miegant kofeinas jūsų visiškai nepaveiks. Reikia laiko, kol jūsų kūnas įsisavina kofeiną, todėl jūs gaunate papildomos naudos iš snaudimo per tą langą. Pasirinkite kitą atsakymą!

Norite daugiau viktorinų?

Toliau išbandykite save!

Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“

Patarimai

  • Miegojimas iki vėlyvos popietės gali pakenkti jūsų miego įpročiams ir ryte jums gali trūkti miego.
  • Priversk save pabusti! Nors tai gali labai atsipalaiduoti, turėsite pabusti ir eiti į savo užduotį. Sunkus miegas gali sujaukti jūsų miego modelį, todėl padarykite jį trumpą ir žvalų!
  • Dieną per ilgai miegodami naktį nemiegate. Turėkite tai omenyje.
  • Pabandykite užmigti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad išsimiegotumėte nuosekliai.
  • Raskite jums tinkamiausią miego ilgį! Kai kurie žmonės jaučiasi geriausiai po 20 minučių miego, o kiti - po 30.
  • Jei jaučiatės mieguistas, nelaukite; greitai nusnūsti.
  • Pasirinkite snaudulį, o ne kofeiną, arba išbandykite aukščiau aprašytą kofeino metodą. Tačiau atminkite, kad vien tik kofeinas nebus jums naudingas, kaip tai padarys galingas miegas, ypač didelėmis dozėmis.
  • Pabandykite naudoti galingą snaudimo aparatą arba kompaktinį diską (pvz., Taikliai pavadintą „Power Nap“), kuris atkuria specialų garso takelį, vedantį jūsų smegenis per trumpą miegą. „Power Nap“cikliuoja smegenis giliu ir REM miegu, o vartotojas atsigauna po 20 minučių ilsėdamasis.
  • Kartais tikslingai arba natūraliai (jei jaučiatės nusivylęs) verksmas prieš tai gali padėti greičiau užmigti.
  • Atminkite, kad stiprus miegas daro jus produktyvesnius. Kai kurie žmonės nenori miegoti, nes tai atrodo „tingus“, bet jei taip būtų, kodėl sėkmingi vadovai ir sportininkai miegotų nuo energijos? Leonardo da Vinci, Albertas Einsteinas ir Thomasas Edisonas, kaip pranešama, buvo skirti energijai miegoti.

Įspėjimai

  • Maitinimasis gali padėti tik tam tikru mastu ir negali pakeisti gero nakties poilsio. Jei jums trūksta miego, turite susitvarkyti su miego trūkumu, kad galėtumėte suvokti visą energijos vartojimo miego naudą.
  • Jei jums sunku užmigti naktį, nedvejodami miegokite dieną, kitaip būsite išsekę, kai tai svarbiausia. Tiesiog trumpai miegokite, kad neišmesite viso miego grafiko.
  • Nors kofeinas dažniausiai randamas gazuotuose gėrimuose, kavoje, arbatoje ir „energetiniuose gėrimuose“, jis yra galingas ir potencialiai priklausomybę sukeliantis vaistas. Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti priklausomybę ir sukelti šalutinį poveikį, pvz., Trukdyti normaliems miego ciklams. Todėl svarbu, kad kofeino vartojimas būtų kuo mažesnis.

Rekomenduojamas: