Įsitraukti į kasdienybę, apimančią jogą, ne visada lengva. Tačiau naudinga prisiminti, kad net 10 minučių jogos per dieną gali turėti teigiamą poveikį jūsų fizinei ir psichinei gerovei. Kasdien skirdami tam tikrą laiką ir keisdami savo jogos praktiką, galite lengvai pritaikyti jogą prie savo kasdienybės.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Jogos įtraukimas į tvarkaraštį
1 žingsnis. Paruoškite savo jogos įrangą
Jei norite praktikuoti jogą kiekvieną dieną, visada pasiruoškite jogos įrangą namuose ar studijoje. Tai gali neleisti jums rasti pasiteisinimų kasdien nepraktikuoti.
- Jums reikės jogos kilimėlio ir galbūt norėsite rekvizitų, tokių kaip jogos diržas, jogos blokas ir didelė antklodė ar atrama po ranka. Šios įrangos dalys gali padėti pagerinti ir pagilinti jogos praktiką, taip pat padaryti ją patogesnę.
- Kilimėlius ir rekvizitus galite įsigyti sporto prekių parduotuvėse, jogos studijose arba internetiniuose jogos mažmenininkuose.
- Jums nebūtinai reikia specialių jogos drabužių, bet pabandykite dėvėti kažką patogaus, ne per ankšto.
2 žingsnis. Nuspręskite, kada ir kiek laiko norite praktikuoti
Nors nėra geriausio laiko užsiimti joga, daugelis žmonių mėgsta praktikuoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tai gali padėti užtikrinti, kad praktikuojatės kiekvieną dieną.
- Kai kurie žmonės mėgsta užsiimti joga pirmiausia ryte. Tai ne tik suteiks energijos, bet ir neleis pasiteisinti, kad vėliau nepraktikuosite. Kiti nori treniruotis vakare, kad padėtų jiems užmigti.
- Kai kurie žmonės mano, kad naudingiausia kasdien laikytis to paties laiko ir tos pačios vietos. Jūsų protas ir kūnas tą laiką ir vietą susies su jogos užsiėmimais, kurie gali būti puiki vidinė motyvacija. Būtinai pasirinkite laiką, kai žinosite, kad nebus trukdžių ar trukdžių, pavyzdžiui, anksti ryte arba vėlai vakare.
- Net jei tai nepadeda jums praktikuoti visada tuo pačiu metu ir vietoje, pasistenkite suplanuoti konkretų savo praktikos laiką. Planavimas iš anksto gali padėti išlikti nuosekliam.
- Jogą galite praktikuoti tiek laiko, kiek jums patinka. Tai gali būti bet kas-nuo kelių saulės pasisveikinimo raundų iki visos 90 minučių sesijos. Galite apsvarstyti galimybę kiekvieną dieną praktikuoti skirtingą laiką, kad nesudegtumėte.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną skirkite laiko sau
Kiekvieną dieną nustatykite konkretų savo jogos praktikos laiką. Įsitikinkite, kad visa elektronika yra išjungta arba atjungta nuo elektros lizdo, niekas neateina ir visi jūsų namų ūkio nariai nėra namuose arba kitaip užimti. Praneškite kitiems, kad jūsų jogos praktika neturėtų būti sutrikdyta, išskyrus kritinę situaciją.
- Daugelis jogos užsiėmimų trunka 60–95 minutes, tačiau jums gali nepavykti skirti tiek laiko. Net jei turite tik 10 minučių per dieną, vis tiek galite pasinaudoti joga.
- Jei turite vaikų, pabandykite surasti ką nors, kas juos stebėtų, kol atliksite jogos praktiką. Jūs taip pat galėtumėte užsiimti joga jų miego metu ar net apsvarstyti galimybę pakviesti vaikus daryti jogą su jumis!
Žingsnis 4. Raskite patogią vietą praktikai
Jogą galite išbandyti namuose arba profesionalioje studijoje. Bet kokiu atveju svarbu rasti tam skirtą erdvę, kad galėtumėte patogiai ir lengvai atsidėti kasdienei praktikai.
- Įsitikinkite, kad pasirinkta praktika yra rami ir rami, kad niekas netrukdytų jūsų susikaupimui.
- Jei nenorite praktikuoti namuose, galite išbandyti įvairių tipų studijas ir jogos grupes.
- Eksperimentuokite su įvairiomis netoliese esančiomis studijomis, kad surastumėte jums patinkančią studiją ir instruktorių. Taip pat nereikia apsiriboti viena studija ar instruktoriumi. Įvairūs jogos užsiėmimai gali padėti jums sukurti savo praktiką ir neleisti jai nuobodžiauti.
- Jei norite praktikuoti namuose, įsitikinkite, kad turite daug vietos judėti ir būdą užsidaryti nuo išorinio pasaulio.
Žingsnis 5. Tikėtis laipsniško pagerėjimo
Kasdienė praktika pradės tekėti akivaizdžiais jūsų gyvenimo pokyčiais, tačiau tai neįvyks iš karto. Kartais gali atrodyti, kad visai neprogresuoji. Skirkite tam laiko ir staiga galite suprasti, kad jūsų kasdienė praktika yra naudinga ir teigiamai veikia likusią dienos dalį.
Nesukurkite didelių problemų, praleisdami dieną čia ir ten. Taip atsitinka, tiesiog tęskite ten, kur baigėte. Kūno atmintis yra galinga, todėl leiskite savo kūnui atsipalaiduoti, neleisdami protui užkrėsti jo nerimu dėl praleistų praktikų
2 dalis iš 2: kasdienės praktikos keitimas
1 žingsnis. Būkite reguliarus, o ne griežtas
Geriau kiekvieną dieną keletą minučių praktikuoti jogą, nei netaisyklingai įsitraukti į ilgą praktiką. Prieš pereidami prie sudėtingesnių pozų, darykite bet kokias asanas ir patobulinkite jas. Priminkite sau, kad geriau užsiimti joga, nei visai nedaryti.
Venkite neigiamo mąstymo, kuriame sakote sau, kad „negalite“atlikti tam tikrų pozų. Galite, tai gali užtrukti (arba daug) laiko. Reguliariai praktikuokitės ir kurkite pozas, kurios veda į sunkesnes
2 žingsnis. Sekite gerai subalansuotą kasdienę praktiką
„Sekos nustatymas“arba asanų, iš kurių susideda jogos praktika, sudarymas yra viena iš sunkiausių jogos praktikos dalių, ypač jei tai darote namuose. Kiekvieną dieną nustatykite sau skirtingą seką, remdamiesi pagrindine formule, kurios laikosi dauguma jogos užsiėmimų, kad padėtų jums gauti kuo daugiau naudos iš praktikos ir neleistų nuobodžiauti.
- Pradėkite savo pratimus nuo trumpos meditacijos ir giedojimo pratimo, kad nuramintumėte protą ir sutelktumėte mintis.
- Prieš pradėdami praktiką, nusistatykite savo ketinimą.
- Nuo saulės apšilimo pereikite prie stovinčių pozų, tada eikite per apversimus, atlenkimus, lenkimus į priekį ir baigkite savasana arba lavono poza.
- Visada užbaigkite savo pratimą paskutine atsipalaidavimo poza.
- Apsvarstykite galimybę atlikti lengvų ir sunkių užsiėmimų derinį, taip pat trumpą ir ilgą praktikos laiką.
Žingsnis 3. Įtraukite įvairių asanų
Jūs neturite sugebėti atlikti kiekvienos jogos asanos, kad galėtumėte efektyviai atlikti kasdienę praktiką. Įtraukdami ir įsisavinę skirtingas pozas iš visų keturių asanų tipų, galite susidėti kasdienę praktiką, kuri nebus nuobodi ar įprasta.
- Būtinai pradėkite nuo lengvesnių asanų ir pereikite prie sudėtingesnių pozų, kai įsisavinate pagrindines.
- Atlikite asanas iš visų tipų pozų tokia tvarka: pozos stovint, apversimai, atlenkimai ir lenkimai į priekį.
- Jei norite, pridėkite besisukančią asaną, kad neutralizuotumėte ir ištemptumėte stuburą tarp atlošų ir posūkių į priekį.
- Laikykite kiekvieną asaną 3–5 įkvėpimais.
- Pridėkite stovinčias pozas, tokias kaip vrksasna (medžio poza) arba karių serija, žinoma kaip Virabhadrasana I, II ir III. Tobulėdami galite įtraukti kitas stovinčias pozas, tokias kaip Utthita Trikonasana (išplėstinė trikampio poza) ir Parivrtta Trikonasana (atsukta trikampio poza).
- Pridėkite apversimų, įskaitant mukha vrksasana (stovėjimą rankoje), ant sienos, kol turėsite pakankamai jėgų atsilaikyti. Palaipsniui pridėkite dilbio pusiausvyrą ir salamba sirsasana (galvos atramą), kai jūsų praktika gerėja.
- Pridėkite atlenkimų, įskaitant salabhasana (skėrių poza), bhujangasana (kobros poza) arba setu bandha sarvangasana (tilto poza). Dirbkite iki dhanurasana (lanko poza) ir urdhva dhanurasana (visas ratas arba lankas aukštyn).
- Pridėkite posūkį, jei jums reikia pusiausvyros tarp posūkių ir posūkių į priekį. Pasukimai gali būti gana gilūs, todėl pradėkite nuo paprastų variantų, tokių kaip Bharadvajasana (Bharadvaja posūkis), prieš pereidami prie sudėtingesnių asanų, tokių kaip ardha matsyendrasana (pusė žuvų valdovo).
- Pridėkite posūkius į priekį, tokius kaip paschimottanasana (sėdintis į priekį), saus sirsasana (kelio pozos karštis) arba tarasana (žvaigždės poza) ir laikykite juos po 8–10 subalansuotų įkvėpimų.
- Užbaikite aktyvią praktiką uždarydami tokias pozas kaip salamba sarvangasana (atraminis peties stovas), matsyasana (žuvies poza), viparita karani (kojos aukštyn sienoje).
- Baikite savo praktiką savasanoje (lavono poza) ir mėgaukitės jogos užsiėmimų pranašumais.
Žingsnis 4. Pakeiskite tai, ką giedote
Jei jums patinka giedoti mantras prieš arba po jogos praktikos, pakeiskite mantrą, kurią giedate, kad atspindėtumėte savo kasdienius ketinimus ar tai, kaip jaučiatės tą dieną. Kiekviena mantra turi skirtingas vibracijas, ir jūs norite rasti tą, kuri atitinka jūsų ketinimą.
- Mantrų kartojimas gali padėti jums atsijungti nuo streso, kurį galite jausti, taip pat padėti sutelkti dėmesį į savo ketinimą.
-
Kai kurie galingų mantrų pavyzdžiai:
- Om arba aum yra pagrindinė ir galingiausia mantra, kurią galite giedoti. Ši universali mantra sukurs galingas, teigiamas vibracijas apatinėje pilvo dalyje. Jis dažnai derinamas su mantra „Shanti“, o tai reiškia taiką sanskrito kalba. Aum galite kartoti tiek kartų, kiek norite giedoti.
- Maha mantra, kuri dar vadinama didžiąja mantra arba Harė Krišna, gali padėti jums pasiekti išganymą ir ramybę. Kartokite visą mantrą tiek kartų, kiek jums patinka. Jo žodžiai: Hare Krišna, Harė Krišna, Krišna Krišna, Kiškis Kiškis, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu yra bendradarbiavimo ir užuojautos mantra ir reiškia: „Tegul visos būtybės visur būna laimingos ir laisvos, ir mano paties mintys, žodžiai ir veiksmai tam tikru būdu gali prisidėti prie tos laimės ir laisvės visiems. “Pakartokite šią mantrą 3 ar daugiau kartų.
- „Om namah shivaya“yra mantra, primenanti apie mūsų pačių dieviškumą ir skatinanti pasitikėjimą savimi bei atjautą. Tai reiškia: „Lenkiuosi Šivai (aukščiausiajai transformacijos dievybei, kuri atstovauja tikriausią, aukščiausią save)“. Pakartokite mantrą 3 ar daugiau kartų.
Patarimai
- Jei dar nesate susipažinę su joga, perskaitykite knygas apie jogą, parašytas specialiai pradedantiesiems. Visada labai naudinga suprasti atskirų žingsnių, pozų ir kvėpavimo tikslą ir priežastis, ir tai gali jus įkvėpti ne tik vykdyti įsakymus.
- Užsiėmimai gali suteikti puikios motyvacijos pradedantiesiems; dažnai vien buvimo su kitais faktas suteiks jums įkvėpimo tęsti.
- Apsvarstykite galimybę registruoti savo jogos patirtį. Kasdieninis paprastų atnaujinimų rašymas žurnale ar panašiame įraše gali būti motyvacijos forma, taip pat suteiks jums ką nors atsigręžti.
Įspėjimai
- Žinokite savo ribas.
- Prieš pradėdami bet kokią jogos praktiką, pasitarkite su gydytoju.
