Dauguma jogos praktikų ir mokytojų jums pasakys, kad gyvenime niekada nevėlu pradėti užsiimti joga. Tačiau kiekvienas, kuris planuoja pradėti jogos praktiką po 50 metų, turi žinoti savo ir jaunesnio jogos pradedančiojo kūno ir sveikatos skirtumus. Pradėkite praktikuoti jogą po 50 metų, pradėdami lėtai ir susirasdami instruktorių ar užsiėmimą, kuris specializuojasi pradedantiesiems ar vyresnio amžiaus žmonėms.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Darbo pradžia
Žingsnis 1. Prieš pradėdami gauti visišką fizinį
Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas sugebės atlikti jogos praktiką. Kai gydytojas pasirašys, būtinai reguliariai tikrinkitės pas juos, ypač jei kažkas pradeda skaudėti.
- Reguliarus fizinis krūvis gali įvertinti bet kokią būsimą medicininę riziką, patikrinti dabartines sveikatos problemas ir padėti jums gyventi sveikai!
- Jei sergate lėtine liga, pasitarkite su savo gydytoju, kad jis sudarytų jums tinkamą patikrinimo grafiką.
- Prieš pirmąją jogos pamokos dieną būtinai pasikalbėkite su savo instruktoriumi ir praneškite jam apie bet kokias sveikatos problemas ar sužalojimus, kad jie galėtų atitinkamai pakeisti jūsų pozas.
Žingsnis 2. Raskite jogos užsiėmimą, kuris jums tinka
Daugelis jogos studijų siūlo užsiėmimus 50 metų ir vyresniems. Jei šalia jūsų nėra tokių užsiėmimų siūlančių studijų, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti pradedantiesiems jogos užsiėmimams jūsų rajone.
- Pradedantiesiems jogos užsiėmimuose dažnai siūlomi papildomi atramos objektai, kurie gali padėti jums pradėti, įskaitant pagalves, palaikančias jūsų kūną, dirželiai, padedantys suteikti tempimo ilgį, ir tvirti kaladėlės, naudojamos kaip rankų ar kojų atramos.
- Jei negalite rasti pradedančiųjų jogos užsiėmimų, apsvarstykite galimybę investuoti į šiuos daiktus savarankiškai, kad įsitikintumėte, jog sugebate atlikti pozas be skausmo!
Žingsnis 3. Investuokite į gerą jogos kilimėlį
Kai kurios jogos studijos aprūpina kilimėliais, tačiau jų įsigijimas padeda garantuoti kilimėlio kokybę ir suteikia galimybę pasirinkti, kokio tipo kilimėlį naudosite jogos praktikos metu. Yra daug įvairių jogos kilimėlių tipų ir stilių, todėl skirkite šiek tiek laiko, kad nuspręstumėte, kuris iš jų jums tinka!
- Standartiniai kilimėliai yra maždaug 64 colio (0,64 cm) storio, nors kilimėliai gali būti 0,16 cm (1/16 colio) arba sodrūs (½ colio) (1,27 cm).
- Įsitikinkite, kad jūsų kilimėlis nėra slidus, kai šlapias.
- Jogos kilimėliai yra pagaminti iš visų rūšių medžiagų. Tradiciniai jogos kilimėliai yra pagaminti iš PVC, tačiau ekologiškesni yra guminiai arba džiuto kilimėliai. Jei norite lengvesnio, bet brangesnio kilimėlio, apsvarstykite medvilninį kilimėlį.
2 dalis iš 3: Išnaudokite visas savo jogos pamokos galimybes
Žingsnis 1. Tinkamai apsirenkite
Jogos praktikai norėsite dėvėti patogius, kvėpuojančio audinio drabužius. Jogos drabužiai gali būti pagaminti iš įvairių pluoštų - nuo medvilnės iki bambuko ir lino. Pirkdami jogos drabužius, siekite patogių ir ištempiamų daiktų - pasirūpinkite, kad pasirinktais drabužiais galėtumėte lengvai judėti!
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad sušilote
Tempimas ir apšilimas prieš mankštą padeda paruošti raumenis jogos sesijai ir padidina kraujo ir deguonies srautą visame kūne! Pirmenybę teikite apšilimo procedūroms, įtraukiančioms pagrindines raumenų grupes, kurias naudosite kitoje jogos sesijoje.
- Pradėkite sėdėdami ant grindų rankomis ant kelių.
- Pakelkite rankas prie lubų, ištieskite pirštus.
- Suapvalinkite kūną į priekį ir padėkite delnus ant grindų priešais save, atpalaiduodami stuburą ir galvą.
- Ištieskite rankas už savęs, kartu nubraukite pečių ašmenis.
- Atsisėskite ir pasukite juosmenį, pirmiausia į dešinę, tada į kairę.
- Pabaigoje atsisėskite ant grindų rankomis ant kelių ir atsipalaiduokite.
Žingsnis 3. Pasirinkite pradedantiesiems lengvesnes pozas
Kai kurios pozos yra lengvesnės sąnariams nei kitos, todėl jos puikiai tinka pradedantiesiems! Žinodami, kurios pozos jums tinka, jūsų pirmoji jogos patirtis bus daug lengvesnė ir padės išvengti skausmingų ar įtemptų pozicijų kliūčių. Atminkite, kad bet kurią poziciją visada galite papildyti papildomais atraminiais daiktais, tokiais kaip pagalvės, dirželiai ir kaladėlės!
- Vaiko poza yra puiki pradžia. Norėdami supaprastinti šią pozą, apsvarstykite galimybę naudoti bloką palaikymui. Grįžkite prie vaiko pozos pailsėti ar sutelkti dėmesį.
- Kobros poza gali padėti sustiprinti nugarą. Nesijausk spaudžiamas pakelti visą kelią! Net pakelti kelis centimetrus yra puiki pradžia.
- Medžio poza puikiai tinka norint išlaikyti pusiausvyrą. Jei reikia pagalbos balansuojant, drąsiai laikykitės prie sienos ar kėdės.
- Trikampio poza gali padėti sustiprinti jėgą. Viena paprasta modifikacija yra neleisti žvilgsnio į žemę, o ne bandyti pažvelgti į lubas.
Žingsnis 4. Atpažinkite pozas, kurios jums gali būti per sunkios
Galų gale galbūt norėsite išbandyti kiekvieną pozą, tačiau, pradedantiesiems jogos praktikams, kai kurios pozos bus sunkesnės nei kitos. Kaip visada, svarbu neskubėti ir įsitikinti, kad neskubate į pozą, kuriai nesate pasiruošę.
- Venkite vaiko pozos, jei turite kelio traumų ar čiurnos problemų.
- Praleiskite žemyn nukreiptą šuns ir lentos pozą, jei turite riešo kanalo sindromą ar kitą riešo problemą.
- Nebandykite sėdėti sukdami, jei turite nugaros traumą.
- Venkite tilto pozos, jei turite kaklo traumą.
3 dalis iš 3: Jogos praktikavimas studijoje
Žingsnis 1. Neskubėkite
Prieš išbandydami patys, išstudijuokite, kaip instruktorius daro kiekvieną pozą. Atminkite, kad joga nėra varžybos, galbūt negalėsite atlikti pozos tiksliai taip, kaip gali instruktorius. Siekite savo geriausio ir nesistenkite savęs lyginti su kitais! Kiekvienas yra savo lygyje.
- Eikite iš vienos pozos į kitą lėtai. Nedarykite staigių judesių, dėl kurių galite traukti raumenis ar pakenkti sau.
- Gerbkite savo fizines galimybes. Neverskite savęs į pozą. Jei kažkas yra per daug sudėtinga, praleiskite laiką tempdami ar medituodami arba paprašykite savo instruktoriaus alternatyvių būdų, kaip atlikti pozą.
Žingsnis 2. Stiprinkite pusiausvyrą žiūrėdami į tam tikrą grindų, sienos ar lubų vietą
Savo regėjimo lauke pasirinkite vietą, kuri nejuda ir yra gana toli nuo jūsų kūno. Sutelkdami dėmesį į vieną erdvės tašką, jūs suteikiate savo svorio centrui atskaitos tašką! Jei vis dar sunku balansuoti, pagalbos laikykite už sienos ar kėdės, išlaikydami regėjimą viename erdvės taške.
- Jūs vis tiek gausite daug pusiausvyros privalumų, jei praktikuositės būdami ant vienos kojos, net jei negalite išlaikyti pusiausvyros nieko nesilaikydami.
- Subalansuodami sumažinsite kritimo riziką, kuri yra pirmoji vyresnio amžiaus žmonių sužalojimo priežastis.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą
Giliai įkvėpkite per nosį ir trumpai laikykite. Atleiskite kvėpavimą per nosį, kai instruktorius liepia. Jei kada nors jaučiate dusulį ar jums reikia pertraukos, prieš grįždami į jogos praktiką, skirkite laiko savo kvėpavimui. Nesivaržykite atsisėsti arba grįžti prie vaiko pozos, kad tai padarytumėte.
Į savo kasdienį gyvenimą įtraukite kvėpavimo pamokas iš jogos. 50 metų ir vyresni suaugusieji linkę kvėpuoti negiliai. Gilus ir kryptingas kvėpavimas gali padėti jūsų sveikatai, kraujotakai, virškinimui ir imuninei sistemai
Žingsnis 4. Pagalvokite taikias mintis
Meditacija yra pagrindinė jogos praktikos dalis. Išsilaikyti ramiai, kai praktikuojate jogą, naudinga jūsų psichinei sveikatai ir minčių aiškumui. Norėdami medituoti, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir leiskite kitoms mintims nukristi. Nesivaržykite medituoti prieš arba po jogos praktikos, taip pat savo laiku.
- Meditacija per jogą gali padėti tiek trumpalaikei, tiek ilgalaikei atminčiai!
- Medituodami padedate sinchronizuoti kairę ir dešinę smegenis, kad pagerintumėte bendrą smegenų funkciją, taip pagerintumėte dėmesį, padidintumėte kūrybiškumą ir apskritai padidintumėte laimės jausmą!
Patarimai
- Pabandykite praktikuoti jogą bent kartą per savaitę. Kai įgysite daugiau patirties, galbūt norėsite padidinti jogos užsiėmimų skaičių.
- Išbandykite įvairias jogos rūšis. Dažnai vienos rūšies joga gali jums netikti arba sukelti skausmą, o kita gali labiau padėti auginti raumenis ir atsipalaiduoti.
- Nesijaudinkite dėl pertraukų ar sėdėjimo pozoje - dirbkite savo greičiu!
- Atminkite: svarbiausia tiesiog pasirodyti!
