Blogos mintys gali jus persekioti dienas, savaites ar mėnesius, jei su jomis nesusitvarkysite. Jie dažnai atsiranda tada, kai to mažiausiai tikitės, nes per daug analizuojate situacijas arba manote, kad kažkas jus gudriai įžeidė. Nors skausmingos, blogos mintys yra natūralios, ir jūsų smegenys turi būdų su jomis susidoroti. Nors jūs visada turėtumėte ieškoti pagalbos, jei kenčiate nuo sunkios depresijos ar pasikartojančių blogų minčių, dažniausiai galite jas išspręsti patys.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sustabdykite blogas mintis
Žingsnis 1. Atminkite, kad kartais blogos mintys yra normalu
Galbūt tai yra paprasčiausias būdas pradėti spręsti jūsų problemas. Pernelyg dažnai manote, kad tik jūs turite problemų ar niekas nesupranta, ką išgyvenate, tačiau blogos mintys yra gyvenimo dalis ir, svarbiausia, jos praeis. Nemušk savęs dėl blogų minčių, nes jos nėra tavo kaltė.
- Venkite tokių kalbų kaip „Tai mano kaltė“, „Aš neturėčiau to galvoti“arba „Aš nekenčiu šios minties“.
- Anksčiau turėjote blogų minčių ir vėl jų turėsite. Bet tu vis dar čia, gyvas ir sveikas. Jūsų blogos mintys jūsų nenužudys, jei nepaversite jų pabaisomis.
2 žingsnis. Pagalvokite, kas daro mintį „blogą“
„Kodėl tu nusiminusi dėl šios minties? Kas verčia jį klijuoti galvoje? Dažnai blogos mintys išlieka, nes jaučiatės kaltas, piktas ar nežinote dėl ateities, todėl galvojimas, kodėl jus užklumpa ta pati mintis, gali padėti jai įgyti formą ir rasti būdų, kaip išspręsti problemą. Dažnos sunkių minčių priežastys:
- Kaltė
- Skauda
- Nerimas
- Pavydas
- Pagunda
- Trauma
- Nesėkmė ar nesėkmės baimė
Žingsnis 3. Lėtinkite mintis keliais giliais įkvėpimais
Natūralu jausti nerimą ar nervingumą, kai jūsų smegenyse staiga užklumpa bloga mintis, tačiau atsispirkite norui susierzinti ar įsitvirtinti. Skirkite 30 sekundžių, kad sustabdytumėte tai, ką darote, ir penkis kartus giliai įkvėpkite. Skirkite sau šiek tiek laiko išspręsti šią mintį, o ne pereiti prie neracionalių ar kraštutinių išvadų.
- Pabandykite suskaičiuoti iki 15, jei vis dar jaučiatės nervingi.
- Taip pat galite trumpam nuspalvinti, pasiklausyti raminančios muzikos ar paskaityti.
- Arba išeikite į lauką, pasitraukite iš kambario arba trumpai pasivaikščiokite, kad išvalytumėte galvą.
Žingsnis 4. Paklauskite savęs, kodėl kyla neigiamų ar blogų minčių
Kai sulėtinsite tempą ir pagalvosite apie savo nusiminimo priežastį, pats laikas suabejoti, kodėl tokia mintis tokia neigiama. Kai kurie geri klausimai apima:
- Kokių svarių įrodymų turiu savo nerimui ar baimei?
- Kokios teigiamos situacijos aš pamiršau?
- Ar yra kitas būdas pažvelgti į šią situaciją? Kaip mane pamatytų kažkas kitas?
- Ar tai bus svarbu po 5 metų?
Žingsnis 5. Likite akimirkoje
Net jei situacija nėra ideali ar sunki, jums vis tiek gali būti gerai. Jūs neturite leisti blogoms mintims jus užvaldyti. Jūs negalite kontroliuoti ateities ir negalite valdyti praeities. Ką galite padaryti, tai susitvarkyti su dabartimi. Daugelis blogų minčių kyla pamirštant šį faktą ir spėjant ar spėliojant, kas bus ateityje.
Pavyzdžiui, galite sau pasakyti, kad jūsų rytojaus testas bus labai sunkus, ir jums tikrai nepavyks, tačiau jūsų bloga mintis iš tikrųjų neturi pagrindo. Kai testas atvyks ant jūsų stalo, jau sakėte sau, kad bus baisu, o ne ieškoti būdų, kaip palengvinti naktį. Neleisk, kad tavo spėjimai apie ateitį sugadintų dabartį
6. Įdėkite savo mintis į perspektyvą
Pradinė jūsų reakcija į blogą mintį bus ją išpūsti neproporcingai: „Mane gundė kita moteris, aš neturiu mylėti savo žmonos“, „Mano viršininkui pristatymas nepatiko, mane atleis, „Visi kiti turi gražų automobilį, aš turiu būti nesėkmingas“. Šios mintys yra ne tik supaprastintos, bet ir dažnai klaidingos. Atminkite, kad nesate visatos centras ir kad dauguma jūsų gyvenimo problemų galiausiai neturės didelės reikšmės jūsų laimei.
Prisiminkite praeities metų problemas, pvz., Įžeminimą ar dempingą - nors tuo metu jie galėjo jaustis siaubingomis mintimis, tikėtina, kad jau seniai judėjote be jokios žalos
Žingsnis 7. Išsiblaškykite kažkuo konkrečiu, kuris, kaip žinote, suteikia jums paguodą
Grįžkite prie to, ką žinote ir mėgstate, kad išspręstumėte savo problemas arba suteiktumėte perspektyvą. Patiriant kažką, susietą su gerais prisiminimais, į blogą mintį gali patekti perspektyva - viskas ne visada buvo blogai ir ne visada bus blogai ateityje.
- Dar kartą perskaitykite savo mėgstamą knygą.
- Iškepkite mamos šokoladinių sausainių receptą.
- Eikite pažiūrėti kitų komandos komandos namų rungtynių.
- Įdėkite albumą, kuris jums patinka nuo jaunystės.
- Peržiūrėkite linksmo įvykio ar atostogų nuotraukas.
8. Nebandykite pabėgti nuo savo minčių ar „išstumti“jų
Pasakyti sau apie ką nors negalvoti yra taip pat gerai, kaip apie tai galvoti. Jūs praleidžiate visą savo laiką sakydami „nustokite galvoti apie mano išsiskyrimą“, kad nesuprantate, kad vis dar kalbate apie išsiskyrimą! Turite arba nukreipti mintis kita linkme, arba pabandyti įveikti blogą mintį. Tačiau bandymas sąmoningai išstumti mintį, tik pratęs jūsų problemas.
Kai kuriose situacijose geriausia spręsti problemą tiesiogiai, o atidėti ją kuriam laikui gali būti geresnė strategija kitoms situacijoms
Žingsnis 9. Dirbkite „paleisdami“problemas
Užuot kovoję su blogomis mintimis, giliai įkvėpkite, pripažinkite jas ir eikite toliau. Tai sunku išmokti, tačiau šio įgūdžio įsisavinimas yra geriausias būdas kovoti su neigiamomis mintimis visą gyvenimą. Pavyzdžiui, galite nerimauti, kad būsite atleisti, nes padarėte klaidą darbe. Užuot atsiriboję dėl to, ką padarėte neteisingai, pasimokykite iš savo klaidos ir imkitės veiksmų, kad ateityje to nekartotumėte. Sutelkite dėmesį į tobulėjimą, o ne tikėkitės blogiausio.
Pagalvokite apie tokius dalykus: „Aš negaliu kontroliuoti visko pasaulyje“, „Aš negaliu pakeisti praeities“ir „atėjo laikas judėti į priekį“
Žingsnis 10. Žodžiu „išmesti savo problemą
„Tai gali atrodyti keista, tačiau Ohajo valstijos tyrimas parodė, kad žmonės, kurie užrašo savo blogas mintis ir po to išmeta popierių, turi geresnį savęs vaizdą nei žmonės, laikantys popierių. Rašymas yra būdas išreikšti savo problemas, o fiziškai jų atsikratymas sako jūsų kūnui, kad laikas judėti toliau.
Tame pačiame tyrime nustatyta, kad net failo vilkimas į kompiuterio šiukšliadėžę turi tą patį teigiamą poveikį
Žingsnis 11. Pasikalbėkite apie savo blogas mintis su žmogumi, kuriuo pasitikite
Blogų minčių pašalinimas iš krūtinės ir atviras yra puikus būdas išsiaiškinti, kas daro mintį tokia bloga. Tai taip pat dažniausiai padeda suprasti, kad mintis nėra tokia bloga, kaip atrodė. Išsakę žodžius savo nerimui, galite gauti vertingų patarimų ir perspektyvų iš žmogaus, kuris greičiausiai turėjo panašių rūpesčių. Daugelis psichiatrų nustatė, kad norint juos pašalinti, gali pakakti tiesiog pasakyti savo mintis patogioje aplinkoje.
- Blogos mintys iš esmės kalba su savimi, ir viskas, ką sakai, skamba tiesa. Turėdami kitą požiūrį, galite rasti savo logikos trūkumų ir nutraukti mintį.
- Galite pasikalbėti su patikimu draugu ar šeimos nariu, taip pat terapeutu ar psichiatru.
2 metodas iš 3: neigiamo mąstymo ciklo nutraukimas
Žingsnis 1. Praktikuokite teigiamą teiginį, kad galėtumėte kovoti su nuolatinėmis, bjauriomis mintimis
Teigiamas patvirtinimas atima laiko pripažinti, kad esate laimingas, sveikas ir turite savivertės jausmą. Neigiamoms mintims (savęs nuvertinimui, nevertingumui ir pan.) Galima padėti teigiamais teiginiais. Pratinkite sakyti „aš esu …“ir sekti tai, kas jums patinka, pvz., „Aš esu protingas“, „aš gerai moku savo darbą“arba „aš esu mylinti savo šeimos dalis“.
- Sudarykite savo teigiamų savybių sąrašą ir padėkite jį ten, kur jį galite pamatyti kasdien, pavyzdžiui, ant stalo ar vonios veidrodžio.
- Kovok su blogomis mintimis: jei nuolat kartoji „aš per kvailas“, pripažink daugelį dalykų, kuriuos žinai, teigiamai teigdamas, kaip „aš žinau, kaip taisyti automobilius“, „aš galiu gaminti maistą“arba „aš esu protingas“.
- Kai suvokiate savo neigiamus įsitikinimus, turite galią juos pakeisti. Užuot galvoję „aš nepakankamai geras“, galite galvoti: „man užtenka“.
Žingsnis 2. Raskite būdų, kaip užpildyti savo laisvalaikį
Dauguma blogų minčių kyla laisvalaikio metu, kai jūsų smegenims leidžiama klaidžioti, arba kai esate išsekęs. Raskite dalykų, kuriuos atliksite ir kurie praras per daug laiko vieni, pvz., Pradėkite pratybas, pradėkite rašymo ar meno projektą ar atliksite viešuosius darbus.
Būti vienam nėra blogai, tačiau buvimas vienam, nežinant, ką daryti, gali sukelti nerimą ir baimę
Žingsnis 3. Atpažinkite žmones, kurie sukelia blogas mintis
Santykiai yra vieni sunkiausių, psichologiškai sunkiausių kraštovaizdžių. Galite pastebėti, kad veltui bandote išsiaiškinti, ką kitas galvoja, ar jūsų draugas ketino jus įžeisti, ar kažkas kalba jums už nugaros. Tačiau jei turite draugą ar kitą svarbų asmenį, kuris nuolat sukelia blogas mintis, tai nėra jūsų kaltė. Dėl kokių nors priežasčių šie santykiai gali būti nesveiki.
- Suteikite sau erdvės nuo neigiamų žmonių - ar blogos mintys dingsta, kai kurį laiką jų nematote?
- Venkite draugų, kurie nuolat jus įžeidinėja ar juokauja jūsų sąskaita, praleiskite susitikimus su jumis arba negerbia jūsų laiko ar pomėgių.
Žingsnis 4. Būkite iniciatyvus sprendžiant blogas mintis
Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galėtumėte padaryti, kad išspręstumėte savo blogą mintį. Pavyzdžiui, jei nuolat nerimaujate dėl savo santykių, paklauskite savęs, ką galite padaryti, kad viskas būtų patogiau. Suplanuokite datą, nusipirkite gėlių savo artimiesiems, pasikalbėkite su savo partneriu ir išeikite su kai kuriais draugais pasilinksminti patys.
Galbūt negalėsite įvykdyti visko, kas nurodyta jūsų sąraše, tačiau turėdami veiksmų grupę, kurią galėtumėte atlikti, galite atgauti savo minčių kontrolę
Žingsnis 5. Raskite kūrybišką išeitį savo negatyvumui
Daiktų užrašymas, pasiklydimas instrumentu ar jausmų nupiešimas yra vertingi būdai ištirti savo neigiamas mintis ir pradėti jas spręsti. Nepamirškite susilaikyti nuo sprendimų-meno esmė yra išreikšti savo mintis, o ne jas kritikuoti. Net jei niekada niekam nerodysite savo projekto, tiesiog jo sukūrimas gali būti puikus būdas nukreipti savo blogas mintis per kitą lizdą.
Žingsnis 6. Nepamirškite šypsotis
Įrodyta, kad šypsena išskiria į jūsų kūną cheminių medžiagų, kurios daro jus laimingesnius. Taigi pademonstruokite savo perlamutrinius baltymus ir praneškite pasauliui, kad esate laimingi, ir nustebsite pamatę besišypsančius žmones. Tarp socialinio ir cheminio sustiprinimo tai iš tikrųjų gali padaryti skirtumą tarp saulėtos, laimingos perspektyvos ir blogų minčių įstrigimo.
- Atvirkščiai, taip pat yra tiesa, todėl neryžtingi ar liūdni veidai gali sukelti ir daugiau neigiamų minčių.
- Jei išgyvenate kažką sunkaus, skirkite laiko žiūrėti mėgstamas komedijas, kad pagerintumėte nuotaiką.
Žingsnis 7. Jei negalite pakratyti savo minčių, kreipkitės į specialistą
Jei sergate depresija, savižudybe ar chroniškai skauda, turėtumėte nedelsdami paskambinti psichikos sveikatos specialistui. Jie yra apmokyti padėti jums atgauti teigiamas mintis ir padės jums, kai mokysitės.
Jei nemanote, kad gyvenimas yra vertas gyvenimo, nedelsdami skambinkite savižudybių karštajai linijai. JAV šis skaičius yra 1-800-273-8255
3 iš 3 metodas: užkirsti kelią blogoms mintims
Žingsnis 1. Rūpinkitės savo kūnu
Tarp psichinės ir fizinės sveikatos yra tiesioginis ryšys, ir vienas nukentės, jei nepaisysite kito. Įsitikinkite, kad pirmenybę teikiate savo kūnui, kad jūsų smegenys būtų gerai pasirengusios susidoroti su stresu ir sunkiomis ar blogomis mintimis.
- Sportuokite 3–5 kartus per savaitę bent 30 minučių.
- Valgykite subalansuotą mitybą ir venkite greito maisto.
- Drėkinkite 6-8 pilnomis stiklinėmis vandens kiekvieną dieną.
- Kiekvieną naktį reguliariai miegokite 6-8 valandas.
Žingsnis 2. Pradėkite meditacijos praktiką
Meditacija, rodoma kartas nuo karto, siekiant skatinti pozityvų mąstymą ir psichinę sveikatą, yra proto išvalymo ir taikos su mintimis procesas. Raskite 10–15 minučių per dieną ramiai sėdėti mintimis. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir leiskite mintims laisvai nukrypti. Tobulėdami pastebėsite, kad vis daugiau laiko skiriate meditacijai, o jūsų blogos mintys pamažu pradės nykti.
3 žingsnis. Siekite ilgalaikių tikslų
Dauguma žmonių, įsivaizduodami savo ateitį, jaučia šliaužiančias blogas mintis, sukurdami stresą ir nesaugumą. Užsirašykite savo tikslus, tada suskirstykite juos į mažas, lengvai valdomas užduotis, kurias galite lengvai išspręsti. Švęskite, kai pasieksite svarbius tikslus, ir visada būsite galutinis tikslas, kai viskas bus sunku.
- Pavyzdžiui, galite nerimauti dėl minčių, kad niekada nebaigsite romano, apie kurį svajojate parašyti. Užuot nerimavę, skirkite 30 minučių per dieną rašymui. Kai jums bus patogiau, skirkite 1 valandą, tada 2 valandas, kol turėsite keletą skyrių, kad pradėtumėte redaguoti.
- Jei pastebėsite, kad negalite laikytis nustatyto laiko, nepasiduokite sau. Tiesiog pakoreguokite tvarkaraštį, kad jis veiktų jums.
Žingsnis 4. Susidūrę su sunkumais, turite humoro jausmą
Juokas iš nelaimingų atsitikimų ir nelaimių yra vienas geriausių būdų išlikti aštriems ir sveikiems. Humoras teigiamai „iš naujo nustatys“neigiamus įvykius, baigdamas stresą ir nerimą. Juokas suteiks jums labai reikalingą požiūrį į jūsų mintis ir padės lengviau išvengti blogų minčių.
- Juokitės ir iš savęs - neturėtumėte į savo gyvenimą žiūrėti taip rimtai, kad pamirštumėte juo mėgautis.
- Juokas užkrečiamas, todėl prisijunkite prie žmonių, kurie daug juokiasi ar pasakoja anekdotus. Jei kreipiatės į žmones, kurie mėgsta juoktis, taip pat pastebėsite, kad juokiatės labiau.
Žingsnis 5. Raskite draugą ar šeimos narį, su kuriuo galėtumėte būti sąžiningas
Vien žinojimas, kad yra žmogus, su kuriuo galite būti atviras ir sąžiningas, blogos mintys gali atrodyti daug mažiau bauginančios. Pasitikėjimo su kuo nors kūrimas užtrunka, ir jūs turėsite būti šiek tiek pažeidžiamas, pasidalydamas savo rūpesčiais su kitu asmeniu, tačiau turėdami šį ryšį galiausiai padėsite suprasti, kad nesate vieni. Galite susidoroti su savo blogomis mintimis, kai jos pasirodys, ir bus kažkas, kas jums padės.
Jei manote, kad dėl kokių nors priežasčių negalite su kuo nors pasidalyti savo mintimis, apsvarstykite galimybę susitikti su profesionaliu terapeutu. Jie mokomi gerai klausytis ir padeda išspręsti jūsų problemas
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
