Nerimą keliančios mintys, dar žinomos kaip įkyrios mintys, daugeliu atvejų yra įprastos ir įprastos, tačiau jos gali būti painios ar varginančios. Kai kurie žmonės tampa apsėsti šių minčių ir sunkiai juda pro šalį. Jei manote, kad įkyrėte savo nerimą keliančias mintis, kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nerimą keliančių minčių supratimas
Žingsnis 1. Supraskite, kas yra nerimą kelianti mintis
Nerimą kelianti mintis yra kažkas, kas jums ateina į galvą iš niekur. Nerimą keliančios mintys dažnai sutelkia dėmesį į smurtą, seksą ir praeities trauminius įvykius, tačiau neapsiriboja vien šiomis kategorijomis. Psichologai tokio pobūdžio mintis vadina įkyriais mąstymais, nes jie dažnai mums neįspėjus šauna į galvą ir kelia nerimą. Nerimą keliančios mintys gali labai skirtis. Kai kurie nerimą keliančių minčių pavyzdžiai:
- Įsivaizduokite, kad kūdikį numetate ar metate, kai laikote kūdikį. Nors to niekada nedarytumėte, tai yra įprasta įkyri mintis.
- Įsivaizduokite, kad pervažiuojate savo viršininką su savo automobiliu. Jei jūsų viršininkas jus nuliūdino, galite galvoti apie kažką panašaus, nors to niekada nedarytumėte.
- Turite žiaurių seksualinių fantazijų, kurios jus sužadina, net jei niekada jų nesiimsite ir nenorėsite, kad jums tai padarytų.
- Atkurti nerimą keliančią patirtį, pvz., Automobilio avariją ar užpuolimą.
Žingsnis 2. Žinokite, kad nerimą keliančios mintys yra dažnos
Daugelis žmonių turi nerimą keliančių minčių ir sugeba jas praleisti, mažai galvodami. Nors daugumai iš mūsų kyla šios mintys, kai kurie žmonės nerimauja ir yra apsėsti minčių, kurių niekada nesiimtų, o tai gali sukelti jiems rūpesčių. Jei jus vargina nerimą keliančios mintys, pabandykite prisiminti, kad nesate vieni. Daugelis žmonių patiria tokių minčių.
Žingsnis 3. Žinokite, kad nerimą keliančios mintys nepadaro jūsų blogu žmogumi
Daugeliu atvejų nerimą kelianti mintis, kad žinai, kad niekada nesielgsi, yra natūralu ir tai nepadaro tavęs blogo žmogaus. Dažnai turime tokių minčių, nes nenorime elgtis taip, kaip įsivaizduojame. Mūsų protas kartais klajoja ir svarsto blogiausią įmanomą dalyką, kuris gali nutikti tam tikroje situacijoje.
2 dalis iš 3: Nerimą keliančios minties nagrinėjimas
Žingsnis 1. Pripažinkite nerimą keliančią mintį
Nors jūsų pirmasis instinktas gali būti tiesiog ignoruoti savo nerimą keliančią mintį, jos ignoravimas nėra gera idėja. Jei bandysite ignoruoti mintį arba ją užblokuoti, ji gali pasikartoti intensyviau. Bandymas nuslopinti savo nerimą keliančias mintis gali net sukelti nesveiką minties maniją. Užuot bandę užblokuoti nerimą keliančią mintį, pripažinkite ją ir pradėkite ją nagrinėti.
Išsiaiškinkite savo nerimą keliančios minties turinį. Apie ką čia kalbama ir kas čia neramina?
Žingsnis 2. Rašykite apie savo nerimą keliančias mintis
Užrašę savo nerimą keliančias mintis, galite apie juos galvoti įvairiai. Be to, pats užsirašymas gali padėti išvengti kai kurių minčių ir sumažinti jų dažnumą. Kitą kartą, kai turėsite nerimą keliančią mintį, skirkite šiek tiek laiko ir užsirašykite ją žurnale. Rašydami apie mintį, apsvarstykite šiuos klausimus, kurie padės ją išnagrinėti:
- Kas yra mintis, kuri jums kelia nerimą? Baimė veikti? Baimė apskritai turėti minčių? Socialinė stigma?
- Kaip dažnai jums kyla mintis? Suskaičiuokite, kiek kartų mintis labiau įsisąmonina bet kokius modelius, pavyzdžiui, kai dieną ar savaitę mintys kyla dažniau.
- Ar yra minties sukėlėjas? Ar jums visada kyla nerimą kelianti mintis, pamačius ką nors ar ką nors?
- Ką darai, kai galvoje sukasi mintis? Ar nuolat apie tai galvojate? Ar tu apie tai kalbi? Ar bandote to nepaisyti?
- Ar tai ta pati mintis, ar yra keletas skirtingų minčių? Ar jos panašios mintys?
- Ar nerimaujate dėl pačios minties, ar nerimaujate dėl tos minties? Pavyzdžiui, ar jūs tikrai nerimaujate, kad iš tikrųjų mestumėte kūdikį prie sienos, ar jus labiau vargina mintis apie tokią mintį?
- Ar jums labiau rūpi mintis ar tai, kaip kiti jus suprastų dėl tokios minties? Ar mintis apie tai, kad kiti žino jūsų mintis ir jus vertina už jas, jus vargina labiau nei pati mintis?
- Ar manote, kad turite galvoti apie šią mintį? Kai kurios nerimą keliančios mintys gali pasikartoti, nes jūs turite imtis veiksmų, pavyzdžiui, pagal jas priimti sprendimą. Kiti gali pasikartoti dėl nerimo, tačiau nėra jokios priežasties, dėl kurios turite nuolat galvoti apie juos.
- Ar galite ką nors padaryti/veikti, kad jaustumėtės geriau? Kitaip tariant, ar galite ką nors padaryti, kad pakeistumėte situaciją?
- Kaip jaučiasi šios mintys? Naudokite jausmingus žodžius, tokius kaip piktas, liūdnas, susijaudinęs ir pan., Kad pažymėtumėte šiuos laisvai sklandančius jausmus.
- Ar mintys jums kelia nerimą, ar kiti sako, kad jūsų mintys kelia nerimą?
Žingsnis 3. Nustatykite savo įkyrių minčių kilmę
Bandymas atsekti kiekvieną mintį iki jos šaltinio gali padėti sumažinti jūsų susirūpinimą dėl nerimą keliančios minties. Pavyzdžiui, jei nuolat įsivaizduojate, kaip kažkas įsiveržia į jūsų namus ir jus užpuola, pabandykite išsiaiškinti, kada pirmą kartą kilo tokia mintis ir kodėl.
4 žingsnis. Apsvarstykite, kaip žiniasklaida gali prisidėti prie jūsų nerimą keliančių minčių
Vienas tyrimas parodė, kad žiūrint žiniasklaidos pranešimus apie smurtinius įvykius labai padidėja ūminis stresas ir žmonės dažniau patiria nerimą keliančių minčių. Pažiūrėkite, kaip dažnai žiūrite ar skaitote apie smurtinius veiksmus.
Jei pastebite, kad dažnai susiduriate su smurtinėmis naujienomis ir kad tai gali prisidėti prie jūsų nerimą keliančių minčių, kurį laiką nustokite žiūrėti ar skaityti naujienas arba sutelkite dėmesį tik į teigiamas istorijas
Žingsnis 5. Suprasti trikdančių seksualinių minčių prasmę
Daugeliu atvejų nerimą keliančios mintys apie seksą nieko nereiškia. Jei jūsų mintys jums yra atstumiančios arba susijusios su smurtu ar kita neteisėta veikla, tada jūsų protas gali tiesiog bandyti suprasti tuos dalykus.
Pavyzdžiui, kažkas gali fantazuoti apie prievartavimą žmogui, kuris jiems nepasiekiamas. Tačiau, galvodamas apie kažko išprievartavimą, veiksmą įsivaizduojantis asmuo taip pat įsivaizduotų, kaip kitas asmuo dėl to nukentės. Suprasti skausmą, kad veiksmas turėtų priversti asmenį, įsivaizduojantį veiksmą, nustoti apie tai galvoti
3 dalis iš 3: Judėjimas už nerimą keliančių minčių ribų
Žingsnis 1. Išsiblaškykite
Skirę laiko susimąstyti ir peržiūrėti savo nerimą keliančių minčių turinį, turėtumėte pradėti jas praeiti. Norėdami atitraukti dėmesį, išbandykite kai kurias iš šių teigiamų veiklų.
- Pratimai - tai gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą.
- Pasirinkite savo pomėgį, kad jūsų protas ir kūnas būtų užsiėmę.
- Leisti laiką su draugais.
- Eik į kavinę ir paskaityk gerą knygą.
- Parašykite eilėraštį, nupieškite paveikslėlį, padainuokite dainą.
Žingsnis 2. Nustatykite, ar jums gali prireikti profesionalios pagalbos
Kai kuriais atvejais nerimą keliančios mintys gali būti susijusios su asocialiu elgesiu, šizofrenija, potrauminio streso sutrikimu ar obsesiniu kompulsiniu sutrikimu. Jei dažnai kyla nerimą keliančių minčių, užduokite sau šiuos klausimus:
- Ar ketinate veikti pagal galimai kenksmingas mintis?
- Ar svarstote pakenkti sau ar kitiems?
- Ar galvojate ir planuojate, kaip ką nors įskaudinti, ketindami tai padaryti?
- Ar girdite balsus, liepiančius pakenkti sau ar kitiems?
- Ar jūsų įkyrios mintys ar elgesys turi įtakos jūsų namams ar darbui?
-
Ar vėl ir vėl išgyvenate traumuojančią patirtį?
Jei į bet kurį iš šių klausimų atsakėte teigiamai, turėtumėte kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos priežiūros specialistą
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės, jei jūsų nerimą keliančios mintys yra susijusios su tuo, su kuo kiti žmonės taip pat gali kovoti
Jei įkyrios mintys yra įprastos kitų žmonių, ieškokite palaikymo grupių, kuriose galite susisiekti su kitais žmonėmis, kurie supras. Pavyzdžiui, jei jūsų sutuoktiniui buvo diagnozuotas vėžys, yra sutuoktinių palaikymo grupės, kuriose galite pasidalyti savo jausmais ir rūpesčiais.
Patarimai
- Nebandykite tiesiog ignoruoti minties. Ignoruojant dalykus jie neišnyksta ir gali pablogėti.
- Nebijokite ieškoti pagalbos ir su kuo nors aptarti mintis.
- Atminkite, kad galvojimas apie kai kurias nerimą keliančias ar įkyrias mintis greičiausiai nereiškia, kad esate pamišęs. Natūralu kartais pagalvoti apie nerimą keliančius dalykus (ypač kalbant apie žiniasklaidą, į kurią esame pasinėrę).
- Pabandykite užsiimti hobiu, kuris leidžia jaustis pasiektam.
- Darykite meditaciją, susijusią su apvalančiu protu.
- Jei viskas bus taip blogai, turėtumėte su kuo nors pasikalbėti. Geriausias dalykas yra nuimti jį nuo krūtinės.
- Jei pasidaro labai blogai, nebandykite savarankiškai gydytis. Ieškokite pagalbos pasikalbėdami su patarėju ar psichologu/psichiatru.
