Jei dėl savo nerimo dažnai jaučiatės kvailas ar sugėdintas, esate ne vienas. Įprasta jaustis nepatogiai, kai turite socialinį nerimą-daugelis žmonių tai daro. Tačiau šie jausmai ne visada yra racionalūs ar tikroviški, yra tikimybė, kad kiti žmonės gali nemanyti, kad esate kvailas. Atlikdami tam tikrą praktiką, galite atsikratyti savo neigiamo įvaizdžio ir nustoti gėdytis aplinkinių. Pirmieji žingsniai-įveikti savikritiškas mintis ir susikurti sveikus, nerimą keliančius įpročius. Po to galite tobulinti savo socialinius įgūdžius, kad padidintumėte pasitikėjimą kitais žmonėmis.
Žingsniai
1 metodas iš 3: įveikti neigiamą mąstymą
Žingsnis 1. Gaukite tam tikrą perspektyvą
Nerimas gali iškreipti jūsų požiūrį, todėl galite jausti, kad viena klaida yra pasaulio pabaiga. Tačiau tai beveik niekada nėra tiesa. Žmonės retai yra tokie kritiški jūsų atžvilgiu, kaip jūs patys, ir tikriausiai net nepastebi jūsų klaidų tiek, kiek jūs.
- Net jei padarote akivaizdžią socialinę klaidą, žmonės tikriausiai to neprieštarauja jums. Tiesą sakant, jie gali užjausti - visi žino, ką reiškia jaustis nepatogiai ar nežinoti, ką pasakyti.
- Perskaitykite svetaines ar tinklaraščius apie žmones, kurie yra jūsų vietoje. Pažiūrėkite, kaip jie sugebėjo susidoroti su sunkiomis situacijomis.
Žingsnis 2. Venkite tikėtis savo tobulumo
Niekas nėra tobulas. Net pasitikintys, išeinantys žmonės kartais sako ar daro nepatogius dalykus socialinėse situacijose. Klysti nereiškia, kad tau nepavyko. Greičiau tai reiškia, kad susiduriate su savo baimėmis ir tobulinate savo socialinius įgūdžius.
Sumažinkite perfekcionizmą praktikuodami klysti. Tyčia socialinėje žiniasklaidoje ar neoficialiame el. Laiške padarykite gramatinę klaidą. Kelias dienas palikite namus šiek tiek netvarkingai. Atkreipkite dėmesį, kad pasaulis nesibaigia ir žmonės nemano, kad padarėte šias mažas klaidas
Žingsnis 3. Supraskite savo ribas
Nerimo gydymas geriausiai veikia, kai po truputį dirbi reikalus. Skirkite laiko išsiaiškinti, kas sukelia jūsų nerimą, ir pirmiausia pradėkite spręsti šias problemas. Kurkite palaipsniui, o ne stenkitės įveikti per daug kliūčių vienu metu, ir pirmiausia sutelkite dėmesį į tai, kas šiuo metu jus riboja.
- Jei, pavyzdžiui, žinote, kad buvimas didelėje minioje jums yra problematiškas, pradėkite ne nuo to, kad priverstumėte save pasakyti viešą kalbą. Vietoj to, palaipsniui prisistatykite į didesnius socialinius susibūrimus tose vietose, kur jums nereikia būti dėmesio centre.
- Užuot sutelkę dėmesį į tai, kas kelia nerimą, paklauskite savęs: „koks šios veiklos ar situacijos aspektas man kelia didžiausią nerimą? Pirmiausia susikoncentruokite į darbą neviršydami šios ribos, o tada lėtai.
Žingsnis 4. Atleiskite sau už klaidas
Vietoj to, kad kelias dienas galvotumėte apie gėdingas akimirkas, kuo greičiau jas paleiskite. Giliai įkvėpkite ir priminkite sau, kad jūsų klaida nebuvo didelė problema didžiojoje dalykų schemoje. Tada judėk toliau.
- Mušti save už praeities klaidas ilgainiui nieko gero neduoda. Tai tik dar labiau bijo ateityje klysti, o tai neleidžia jums augti kaip asmenybei.
- Jei po to sugrįžtate į gėdingą akimirką, priminkite sau, kad jau atleidote sau ir praėjote.
Žingsnis 5. Iššūkis ir pakeiskite neigiamas mintis
Socialinis nerimas klesti dėl neigiamų minčių. Šios mintys, tokios kaip „aš kvailas“, „aš beviltiškas“ar „aš niekada negalėsiu kalbėti su žmonėmis“- retai grindžiamos racionalia mintimi ir gali būti taip įsišaknijusios, kad tu t net nepastebi jų. Sutelkite dėmesį į šių minčių suvokimą, kai jos įvyksta. Priminkite sau, kad tai tik blogi įpročiai, o ne tikri jūsų charakterio vertinimai.
Pakeiskite savo neigiamas mintis neutraliomis ar teigiamomis. Pavyzdžiui, jei manote, kad man „man taip gėda aplink kitus žmones“, pakartokite tai: „Šiuo metu jaučiuosi nesąmoningas“arba pakeiskite savo dėmesį į asmeninę savybę, kuria didžiuojatės
Žingsnis 6. Ieškokite terapijos
Socialinį nerimą gali būti sunku įveikti vienam, tačiau terapija paprastai yra labai sėkminga. Visų pirma, kognityvinė elgesio terapija yra veiksminga priemonė nerimą keliantiems mąstymo modeliams keisti. Grupinė terapija taip pat gali padėti įveikti baimę kalbėti su žmonėmis.
Ieškokite terapeuto, turinčio patirties gydant nerimą keliančius žmones
2 metodas iš 3: nerimo valdymas
Žingsnis 1. Venkite nikotino ir kofeino
Kadangi nikotinas ir kofeinas yra stimuliatoriai, jie gali sukelti nervingumą. Apsiribokite vienu puodeliu kavos per dieną. Jei rūkote, mesti rūkyti gali padėti jausti mažiau nerimo.
Tai mitas, kad cigarečių rūkymas ramina. Nors cigaretė gali palengvinti nikotino troškimą, gali sukelti trumpą raminimo pojūtį, rūkymas iš tikrųjų padidina bendrą nerimą
Žingsnis 2. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus
Gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atpalaidavimas ir vizualizacija yra keletas paprastų atsipalaidavimo būdų, kuriuos galite naudoti beveik bet kurioje situacijoje. Šie pratimai padeda sumažinti raumenų įtampą, kuri ramina ir jūsų protą.
- Gilus kvėpavimas yra atsipalaidavimo technika, kurią bet kas gali išbandyti. Tiesiog ištraukite orą per nosį. Laikykite trumpai. Tada lėtai išleiskite orą iš burnos. Šio pratimo kartojimas gali padėti nuraminti visą kūną, kai ištinka nerimas.
- Progresyvus raumenų atsipalaidavimas apima viso kūno perėjimą, pakaitomis susitraukiant ir atleidžiant įtampą iš kiekvienos raumenų grupės. Galite pradėti nuo kojų pirštų, trumpai susitraukti ir tada atleisti įtampą. Tada pereikite prie kitos raumenų grupės, kol visas kūnas bus labiau atsipalaidavęs.
- Išbandykite kelis skirtingus atsipalaidavimo būdus, kad išsiaiškintumėte, kurie jums labiausiai tinka. Įtraukite šiuos pratimus į įprastą dienos dalį, kad galėtumėte kovoti su nerimu prieš jam prasidedant ir valdyti nerimą, kai jis įvyksta.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai padeda trumpam kovoti su nerimu, nes sumažina streso lygį ir pakelia nuotaiką. Ilgainiui tobulinant savo fizinę būklę, padidėja jūsų savivertė ir jaučiasi pajėgesnis. Pratimai taip pat pagerina jūsų pažinimą, o tai gali padėti jaustis ramiau socialinėse situacijose.
Aerobiniai pratimai geriausiai tinka jūsų nuotaikai pagerinti, tačiau bet kokia reguliari fizinė veikla jums bus naudinga psichiškai ir fiziškai
Žingsnis 4. Valgykite sveiką mitybą
Jūsų mityba gali turėti įtakos jūsų nerimui. Pasirinkite maisto produktus, kurie išlaikys pastovų cukraus kiekį kraujyje, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, daržoves ir liesus baltymus. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių, nes tai gali prisidėti prie nuotaikų kaitos ir neigiamų minčių apie save.
Jei į savo mitybą patenka daugiau magnio, cinko ir omega-3 riebalų rūgščių, tai gali padėti sumažinti nerimo lygį. Šių būtinų vitaminų ir maistinių medžiagų galite gauti iš žalių lapinių daržovių, riešutų ir sėklų bei šalto vandens žuvų, tokių kaip lašiša
3 iš 3 metodas: socialinių įgūdžių praktikavimas
Žingsnis 1. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Paramos grupės nerimui turi du privalumus: jos jungia jus su žmonėmis, kurie supranta problemą, kurią bandote įveikti, ir verčia jus praktikuoti kalbėtis su tais žmonėmis. Paramos grupėje turite nepriekaištingą aplinką praktikuoti naujus socialinius įgūdžius ir padėsite kitiems žmonėms įveikti panašias problemas tuo pačiu metu.
Galite paprašyti savo šeimos gydytojo ar terapeuto rekomendacijos vietinei paramos grupei. Taip pat galite ieškoti grupių internete
Žingsnis 2. Pratinkite kalbėtis su žmonėmis
Socialinis pasitikėjimas nėra dovana, su kuria gimsta kai kurie žmonės - tai įgūdis, atsirandantis dažnai kalbantis su žmonėmis. Norint nustoti jaustis nepatogiai socialinėse situacijose, būtina išeiti už savo komforto zonos ribų ir dažniau bendrauti su žmonėmis. Iš pradžių gali būti gėda, tačiau vienintelis būdas tobulėti yra praktika.
- Pradėkite nuo mažų, žemo slėgio sąveikų, pvz., Klausdami nurodymų ar kalbėdami su kasininke. Stenkitės kelti daugiau nerimą keliančių situacijų, pavyzdžiui, vakarėlyje prisistatykite nepažįstamiems žmonėms.
- Socialiniai įgūdžiai surūdija, jei jų nenaudojate, todėl stenkitės kiekvieną dieną pasikalbėti su nauju žmogumi.
Žingsnis 3. Nukreipkite dėmesį į išorę
Išeidami galvokite apie savo aplinką ir aplinkinius žmones, o ne apie tai, kaip jaučiatės. Susikoncentravimas į savo nerimą linkęs jį padidinti, tačiau jei išmokysite save galvoti apie kitus dalykus, jausitės mažiau sąmoningi.
Pavyzdžiui, jei kalbate ir nerimaujate, jei kitas asmuo jus teisia, sutelkite dėmesį į tai, kad jis nusišypsotų arba papasakotų, ką žinote tam tikra tema. Nukreipkite visą dėmesį į juos ir jausitės mažiau susirūpinę dėl savęs
Žingsnis 4. Užduokite kitiems žmonėms klausimų apie save
Jei kalbėdami su kuo nors jaučiatės nepatogiai, perkelkite dėmesį į jį užduodami klausimus. Smalsumas kitiems yra puikus būdas palaikyti pokalbį, nesijaučiant, kad turite pasakyti ką nors įdomaus.
- Užduokite klausimus, į kuriuos reikia atsakyti daugiau nei taip arba ne. Pavyzdžiui, geras klausimas gali būti toks: „Kaip įsitraukėte į dabartinę darbo kryptį?
- Venkite užduoti įkyrių klausimų. Tegul tai būna šviesu ir pozityvu.
5 žingsnis. Būkite atkaklūs
Nerimą gali būti sunku įveikti, ir jūs tikriausiai nenustosite kvailas per naktį. Tęskite praktiką ir neleiskite, kad nesėkmės jus užleistų namuose. Laikui bėgant, pradėsite jaustis lengviau socialinėse situacijose.
