Svertinės antklodės, arba gravitacinės antklodės, lengvai ir tolygiai spaudžia visą kūną, panašiai kaip švelnus apkabinimas. Ši gilaus slėgio stimuliacija sukuria raminamąjį poveikį, kuris gali sumažinti nerimą ir padėti mažiau mėtytis ir apsisukti, kad geriau išsimiegotumėte ir pabustumėte žvalūs. Nors nėra jokios garantijos, kad svertinė antklodė jums pasitarnaus, tyrimai rodo, kad daug kam tai naudinga, todėl drąsiai išbandykite!
Žingsniai
1 metodas iš 3: išsiaiškinkite, ar jums tinka svertinė antklodė
Žingsnis 1. Jei turite nerimo ar panikos sutrikimą, išbandykite svertinę antklodę
Antklodės svoris imituoja „gilaus prisilietimo slėgį“, kuris veikia jūsų nervų sistemą, padidindamas organizmo serotonino ir oksitocino gamybą. Tai padidina atsipalaidavimą, todėl puikiai išsimiegojate.
- Svertinė antklodė taip pat gali sumažinti jūsų kortizolio kiekį, todėl jaučiate mažiau streso.
- Kai kurie žmonės svertinę antklodę apibūdina kaip „apkabinimo mašiną“.
- Norėdami dar labiau sumažinti nerimą, prieš miegą atlikite meditaciją.
Žingsnis 2. Jei esate neramus ar sergate nemiga, naudokite svertinę antklodę
Švelnus svertinės antklodės spaudimas gali apriboti tai, kaip dažnai naktį mėtote ir sukate, todėl galite ramiau miegoti. Panašiai, jei kenčiate nuo nemigos, antklodė gali padėti jaustis labiau nusistovėjusiai, kad gerai išsimiegotumėte.
Žingsnis 3. Paklauskite savo pediatro, ar jūsų vaikui tinka svertinė antklodė
Yra tam tikrų įrodymų, kad svertinė antklodė gali padėti vaikams, turintiems dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD), arba tiems, kurie priklauso autizmo spektrui, atsipalaiduoti ir nusiraminti. Tačiau taip pat yra tam tikras susirūpinimas dėl svertinių antklodžių saugumo vaikams ir buvo keletas mirties atvejų, susijusių su uždusimu. Pasikalbėkite su savo vaiko gydytoju, kad sužinotumėte, ar svertinė antklodė būtų geras pasirinkimas jūsų mažyliui.
- Galite pabandyti duoti vaikui svarią antklodę, kuri padėtų jam užmigti. Dažnai patikrinkite juos ir, kai jie snaudžia, pakeiskite antklodę įprasta.
- Nedėkite ant vaiko svarios antklodės, kuri pati negali jos nuimti.
- Niekada nedėkite svorinės antklodės kūdikiui iki 1 metų.
Žingsnis 4. Venkite svertinės antklodės, jei turite miego sutrikimų ar kitų sveikatos problemų
Deja, geriausia nenaudoti svertinės antklodės, jei sergate obstrukcine miego apnėja arba sergate astma.
Panašiai nenaudokite svertinės antklodės, jei turite širdies problemų, epilepsijos ar kraujotakos problemų
Žingsnis 5. Jei esate klaustrofobas, laikykitės įprastos antklodės
Jei bijote mažų erdvių, jus gali paskatinti svertinė antklodė. Nesivaržykite išbandyti vieną, bet tai gali būti netinkamas pasirinkimas.
2 metodas iš 3: svertinės antklodės naudojimas
Žingsnis 1. Gaukite antklodę, kuri sveria 12 svarų (5,4 kg)
Šios antklodės yra įvairių svorių, nuo 4 iki 30 svarų (1,8-13,6 kg). Tyrimai rodo, kad antklodė, sverianti 12 svarų (5,4 kg), yra optimali suaugusiems, nes sukuria lengvą spaudimą, neleidžia jums per daug sušilti naktį.
Jei jums netinka 5,4 kg sverianti antklodė, rinkitės tokią, kuri sveria nuo 5 iki 10% jūsų kūno svorio
2 žingsnis. Pasirinkite antklodę su medžiagomis, kurios jums patogios
Svertinės antklodės, priklausomai nuo gamintojo, užpildomos įvairiomis medžiagomis. Kai kurie turi stiklo karoliukus, o kiti - metalines arba plastikines granules. Patikrinkite keletą asmeniškai, kad išsiaiškintumėte, kas jums patogiausia, nes tai yra jūsų asmeninis pasirinkimas.
Taip pat pagalvokite, kaip lengva plauti antklodę
Žingsnis 3. Jei naktį karšta, dėvėkite lengvesnius ar mažiau drabužių
Kadangi sunkesnė antklodė gali sušildyti, praleiskite flanelės pižamą ir rinkitės plonus ir lengvus drabužius. Arba miegokite su savo gimtadienio kostiumu!
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad antklodė nekabo nuo jūsų lovos krašto
Šios antklodės būna įvairių dydžių. Gaukite antklodę, kuri tinka jūsų kūnui, bet nėra per didelė-ji neturėtų kabėti virš jūsų lovos.
3 metodas iš 3: puikiai išsimiegokite
Žingsnis 1. Siekite 7–8 valandų miego per naktį
Suaugusiam žmogui reikia maždaug 8 valandų miego per naktį. Paaugliams reikia 9–10, jaunesniems-mažiausiai 10, ikimokyklinukams-iki 12, o kūdikiams-nuo 16 iki 18 valandų kiekvieną naktį.
Nepakankamas miegas gali sukelti irzlumą, depresiją ar nerimą. Tai taip pat turi įtakos jūsų pažinimo įgūdžiams ir reakcijos laikui, todėl įtraukite tuos z
Žingsnis 2. Pabusk ir eik miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
Reguliarus miego grafikas yra tikrai svarbus ir gali pagerinti jūsų miego kokybę. Sudarykite sau tinkamą tvarkaraštį ir jo laikykitės-net savaitgaliais ir švenčių dienomis.
Pavyzdžiui, galite eiti miegoti 22 val., O pabusti 6 val. Jei esate labiau naktinė pelėda su lanksčiu grafiku, eikite miegoti vidurnaktį ir kelkitės 8 val
Žingsnis 3. Paskutinį kartą valgykite kelias valandas prieš miegą
Sunkiai pavalgyti per arti miego nėra puiki idėja. Gulėdami nenorite būti per daug alkani ar sotūs, todėl valgykite vakarienę likus kelioms valandoms iki miego ir venkite užkandžiavimo vėlai vakare. Panašiai gerkite šiek tiek, kad nebūtumėte ištroškę, bet ne tiek, kad jums tektų dažnai keltis, kad galėtumėte naudotis vonios kambariu.
Vakare taip pat venkite kofeino ir nikotino
Žingsnis 4. Padarykite savo miegamąjį vėsų, tamsų ir patogų
Jūs nemiegosite gerai, jei jums per karšta arba jūsų kambarys šviesus. Naktį išjunkite termostatą arba naudokite ventiliatorių ir pakabinkite keletą šviesą blokuojančių atspalvių, kad saulės spinduliai nepatektų į jūsų kambarį.
- Jei norite, netgi galite naudoti ausų kištukus arba baltojo triukšmo mašiną.
- Stenkitės nežiūrėti televizoriaus lovoje ar slinkti telefonu. Mėlyna šviesa gali apsunkinti užmigimą.
Žingsnis 5. Mankštinkitės kiekvieną dieną
Būdami aktyvūs dienos metu, galite miegoti ilgiau ir geriau. Stenkitės mankštintis kiekvieną dieną, tačiau nedarykite įtemptų treniruočių, prieš pradėdami treniruotis šienu per 2 valandas prieš miegą, tai gali neigiamai paveikti jūsų miegą.
6. Sumažinkite stresą
Jei daug galvojate, gali būti sunku užmigti. Skirkite kelias minutes, kad užsirašytumėte viską, ką turite pasirūpinti, taip pat įtampą. Tada atidėkite savo sąrašą kitai dienai.
