Gilus miegas (techniškai vadinamas N3), kaip tikriausiai jums pasakė pavadinimas, yra giliausias jūsų naktinio miego etapas. Šiame etape jūsų smegenys ilsisi po ilgos dienos, o kūnas pats atsinaujina. Štai kodėl gilus miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai. Tačiau, jei turite kokių nors miego problemų arba reguliariai prabundate visą naktį, gali būti, kad negalėsite miegoti tiek, kiek jums reikia. Tikriausiai turite įvairių klausimų, kaip tai išspręsti, ir mes esame čia, kad padėtume! Netrukus galėsite imtis teisingų veiksmų ir pagerinti gilaus miego tęstinumą.
Žingsniai
1 klausimas iš 10: Kas yra gilaus miego tęstinumas?
1 žingsnis. Tai reiškia, kaip nuosekliai liekate gilaus miego stadijoje
Jei galite miegoti visą naktį neprabudę, miego tęstinumas yra geras. Kita vertus, jei nuolatos prabundate, miego tęstinumas yra mažas.
Jūs galite turėti prastą miego tęstinumą to nesuvokdami. Jūs nebūtinai prabundate naktį, bet galite likti lengvesnėse miego stadijose, neužmigdami ramiai ir giliai
2 klausimas iš 10: Kiek man reikia gilaus miego?
Žingsnis 1. Vidutiniškai jums reikia maždaug 2 valandų gilaus miego per naktį
Jūsų kūnas visą naktį natūraliai pereina keletą skirtingų miego etapų, net jei nepabundate. Įprasta 2–4 kartus per naktį pasinerti į gilų miego būseną ir iš jos išeiti ir kiekvieną kartą praleisti 15–60 minučių.
Didžiąją savo gilaus miego dalį jūs gaunate anksčiau naktį. Pirmasis gilaus miego etapas trunka beveik valandą, o paskutinis - tik apie 15 minučių
3 klausimas iš 10: Kaip sužinoti, ar aš nepakankamai miegu?
Žingsnis 1. Ryškiausias ženklas yra pabusti kelis kartus per naktį
Jei jums sunku užmigti naktį ir reguliariai keliatės daugiau nei vieną kartą, greičiausiai nemiegate pakankamai giliai.
- Taip pat galite pastebėti ženklus dienos metu. Jei dieną pabundate pavargęs ir jaučiatės mieguistas, tai yra geras ženklas, kad naktį nemiegate gerai. Taip pat gali kilti problemų susikaupus ir prisiminti dalykus.
- Miego trūkumas gali sukelti dirglumą ir stresą. Jei jaučiate nerimą ar stresą be akivaizdžios priežasties, tai taip pat gali būti ženklas, kad nepakankamai miegate.
4 klausimas iš 10: Kas trukdo man giliau miegoti?
Žingsnis 1. Priežastis gali būti miego sutrikimas, bloga miego higiena ar stresas
Tai tikrai priklauso nuo jūsų ir jūsų situacijos, tačiau tai yra kelios dažniausios priežastys. Miego sutrikimai, tokie kaip nemiga, miego apnėja ar neramių kojų sindromas, gali apsunkinti užmigimą ir užmigti. Prasta miego higiena, pavyzdžiui, intensyvi veikla prieš miegą ar kofeino vartojimas vėlyvą dieną, apsunkina užmigimą. Stresas ir nerimas taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Kitos miego problemų priežastys yra šalutinis vaistų poveikis, nepatogus čiužinys ar bloga miego aplinka.
- Jei jums sunku užmigti ir negalite išsiaiškinti priežasties, apsilankymas pas gydytoją gali padėti.
5 klausimas iš 10: Kas yra miego higiena?
Žingsnis 1. Miego higiena reiškia gerus įpročius, kurie padeda užmigti naktį
Jei turite gerą miego higieną, tai reiškia, kad darote viską, ką galite, kad padėtumėte sau užmigti. Tačiau jei turite prastą miego higieną, tikriausiai turėsite problemų užmigti ir užmigti. Išbandykite šiuos patarimus, kad įsitikintumėte, jog jūsų miego higiena yra kuo geresnė.
- Laikykitės nuoseklaus miego grafiko eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
- Laikykite savo miegamąjį vėsioje ir tamsioje vietoje. Išjunkite arba uždenkite visus įsižiebusius prietaisus. Tai ideali aplinka miegui.
- Prieš miegą darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite ar išsimaudykite. Nedarykite nieko sunkaus, pavyzdžiui, mankštindamiesi, ar nesukelkite streso, pavyzdžiui, apmokėkite sąskaitas.
- Maždaug valandą prieš miegą nežiūrėkite į tokius ekranus kaip telefonas ar kompiuteris. Šių prietaisų šviesa gali jus nubusti.
6 klausimas iš 10: Ar mankšta padeda man geriau išsimiegoti?
Žingsnis 1. Tikrai! Būti aktyviam yra puikus būdas pagerinti miegą
Reguliarus aerobinis pratimas padeda geriau miegoti, o ypač giliai. Stenkitės kiekvieną dieną bent 30 minučių mankštintis, kad pamatytumėte, ar tai padeda geriau išsimiegoti naktį.
- Gera aerobinė veikla yra bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas ir važinėjimas dviračiu.
- Tačiau nesportuokite mažiau nei 2-3 valandas prieš miegą. Tai iš tikrųjų galėtų stimuliuoti jūsų smegenis ir išlaikyti jus.
7 klausimas iš 10: kokį poveikį mano mityba turi giliam miegui?
1 žingsnis. Maistas, kuriame yra daug triptofano, gali padėti lengviau užmigti
Ar kada nors jautėte, kad po Padėkos dienos vakarienės jums reikia miego? Taip yra dėl viso to triptofano kalakutienoje. Šis baltymas ramina jūsų kūną ir gali užmigdyti. Pabandykite valgyti daugiau triptofano turinčio maisto, pavyzdžiui, paukštienos, pieno, kiaušinių, jogurto ir žuvies, kad pamatytumėte, ar tai padeda.
- Grūdai ir angliavandeniai, tokie kaip ryžiai ir riešutai, taip pat gali padėti jūsų smegenims įsisavinti triptofaną ir padaryti jį veiksmingesnį.
- Atminkite, kad triptofano valgymas nėra geras pakaitalas, padedantis ugdyti sveikesnę miego higieną.
2 žingsnis. Venkite didelių valgių prieš miegą
Nors rezultatai nevienodi, ar tam tikro maisto valgymas padeda geriau išsimiegoti, jūs tikrai galite sabotuoti savo miegą valgydami vėlai. Dideli valgiai prieš miegą paprastai neleidžia jums pabusti ir sutrikdo miego ciklą. Pabandykite vėliau suvalgyti nedidelius užkandžius, kad nesulaikytumėte.
- Taip pat negerkite per daug prieš miegą, kitaip atsibusite, kai naktį turėsite naudotis vonios kambariu.
- Taip pat venkite maisto, kuris sukelia rėmenį prieš miegą, pavyzdžiui, aštraus maisto, česnako ir rūgščių vaisių.
8 klausimas iš 10: Ar bet kokie papildai gali padėti man užmigti giliau?
1 žingsnis. Melatoninas gali padėti geriau išsimiegoti naktį
Tai yra hormonas, kurį jūsų kūnas natūraliai gamina, kad užmigtų. Melatonino tabletės vartojimas šalia miego gali padėti užmigti natūraliai ir užmigti visą naktį.
- Prieš pradėdami vartoti melatoniną ar bet kurią kitą miego priemonę, visada pasitarkite su gydytoju. Nerekomenduojama, jei esate nėščia, žindote kūdikį, turite psichinės sveikatos problemų, autoimuninių sutrikimų ar traukulių.
- Kai kurie kiti žolelių papildai, kurie gali padėti jums užmigti, yra ramunėlės, valerijonai, kava ir pasifloros. Tačiau nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima pasakyti, ar jie iš tikrųjų veikia.
9 klausimas iš 10: Ar galiu padėti sau geriau išsimiegoti alkoholiu?
1 žingsnis. Ne, alkoholis iš tikrųjų sutrikdo jūsų miegą
Tai gali priversti jus atsipalaiduoti ir netgi padėti greičiau užmigti. Tačiau alkoholis linkęs jus pažadinti visą naktį. Tai sutrikdo jūsų miego tęstinumą ir sutrumpins laiką, praleidžiamą gilaus miego stadijoje.
Nikotinas turi panašų poveikį. Nors galite jaustis labiau atsipalaidavę, tai iš tikrųjų yra stimuliatorius, kuris gali apsunkinti miegą
10 klausimas iš 10: ar turėčiau kreiptis į gydytoją dėl miego problemų?
1 žingsnis. Taip, jei miego sutrikimai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui
Gali būti, kad atliksite visus šiuos pakeitimus, tačiau vis tiek turite problemų miegodami naktį. Tokiu atveju laikas kreiptis į gydytoją dėl tolesnio gydymo. Su tinkama medicinine priežiūra galite išspręsti miego problemas.
