Vandens baimė yra viena iš labiausiai paplitusių fobijų. Bandymas jį įveikti gali atrodyti kaip bauginantis išbandymas, tačiau turėdamas laiko ir ketinimų, galite išmokti būti ramesniam bet kokio gylio vandenyje. Atsikratykite savo baimės protiniu pasiruošimu, kruopščiais pratimais ir (arba) profesionalia pagalba, kuri palaipsniui aklimatizuos jus iki galo.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Psichinis pasiruošimas sau
Žingsnis 1. Pripažinkite savo baimę
Daugelis žmonių, sergančių šia fobija, yra dar labiau traumuojami dėl to, kad jaučiasi sugėdinti ar gėdijasi. Jie labai stengsis išvengti baimės. Tačiau sutikti su savo fobija yra pirmas žingsnis siekiant ją įveikti.
2. Įdėkite savo baimę į perspektyvą
Bijoti gilaus vandens yra įprastas dalykas, paveikiantis milijonus žmonių. Kiekvienas žmogus turi skirtingą komfortą su vandeniu, ir labai mažai žmonių yra visiškai patogūs giliavandenėse situacijose. Tai nėra ko gėdytis.
Tyrimai rodo, kad daugiau nei pusė suaugusių amerikiečių bijo gilaus vandens
EKSPERTŲ PATARIMAS
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
3 žingsnis. Nustatykite savo baimės kilmę
Prieš bandydami susidurti su vandeniu, skirkite laiko susimąstyti, kada pirmą kartą supratote, kad jo bijote. Ar buvo koks nors konkretus incidentas ar įtakingas asmuo, sukėlęs jūsų fobiją? Jei galite atpažinti savo baimės kilmę, kartais tai gali padėti suprasti jūsų nerimą ir su juo susidoroti.
Pavyzdžiui, jei jūsų tėvas bijojo gilaus vandens, tikėtina, kad jis jums perdavė baimę. Arba, jei buvote valtyje, kuri apsivertė, tai galėjo sukelti jūsų fobiją. Jei suprantate, kad yra logiškas atspirties taškas, tai gali padėti geriau susidoroti su tuo, kas gali atrodyti kaip neracionalus teroras
2 dalis iš 4: Susidūrimas su vandeniu
Žingsnis 1. Pasirinkite saugų, patogų vandens telkinį
Jei bijote vandens, nenorite pradėti nuo susidūrimo su vandenynu su banglente. Vietoj to eikite į baseiną, kuriame kontroliuojama vandens temperatūra, gylis ir srautas.
- Norite apriboti bet kokius kitus nepatogumus, kuriuos galite pajusti, pavyzdžiui, užšalusį vandenį ar daug žiūrovų, todėl raskite vandens telkinį, kuris būtų patogus visais kitais būdais, be baimės dėl gelmių.
- Taip pat tikriausiai geriausia pasirinkti skaidrų vandenį, kad matytumėte dugną. Tamsūs ar nepermatomi vandenys gali padidinti jūsų nerimą dėl gelmių.
- Jei norite būti lauke, taip pat gali veikti rami įlanka ar ežeras. Tačiau idealiu atveju pasirinksite laipsniškai nusileidžiantį vandens telkinį, kad galėtumėte lėtai į jį patekti.
Žingsnis 2. Turėkite ką nors, kuo pasitikite
Jei jūsų baimė jus glumina, galite pastebėti, kad ten lengviau turėti apmokytą specialistą, pavyzdžiui, plaukimo instruktorių ar gelbėtoją, žinantį vandens saugumą ir kaip elgtis su droviais žmonėmis. Bent jau turėtumėte turėti atsakingą asmenį, kuris norėtų paremti jūsų pastangas, nespaudžiant ir nesityčiojant iš jūsų.
Kad nuramintumėte savo baimes, geriausia pasirinkti žmogų, kuris yra patyręs plaukikas ir patogus vandenyje
Žingsnis 3. Įbristi į vandenį, sustoti, kai jaučiate baimę
Eikite kiek galite, atkreipdami dėmesį į tašką, kuriame pirmą kartą susinervinate. Jei jaučiate baimės dūrį, sustokite ten, kur esate, ir keletą kartų giliai įkvėpkite, kol pasuksite atgal link seklumos.
4. Žingsnis po žingsnio stumkite save šiek tiek giliau
Dabar eikite lėtais ratais per vandenį, pradedant nuo seklumos ir palaipsniui didindami savo kelio apskritimą, kad kiekvieną kartą stumtumėtės šiek tiek giliau.
- Atlikite šią procedūrą taip lėtai, kaip jums reikia. Kai kuriems žmonėms gali pavykti per kelias valandas patekti į gelmes, kurios yra virš galvos. Kitiems gali tekti šį procesą išplėsti ilgesniam laikui, pradedant vieną dieną nuo kelių iki kitos iki juosmens ir pan.
- Vis priminkite sau, kad jūs kontroliuojate šį procesą. Nors gerai, jei galite, toliau stumti save toliau, turėtumėte nedelsdami sustoti, jei manote, kad prarandate kontrolę.
- Jei galite, persiorientuokite su vandeniu, sutelkdami dėmesį į malonų jausmą, kai eidamas jis teka prieš odą ir galūnes. Tai gali padėti atitraukti jus nuo baimės jausmų.
5 žingsnis. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą
Jei susikoncentruosite į tai, kad kvėpavimas būtų lėtas ir taisyklingas, tai gali padėti sušvelninti paniką ar kitas kūno reakcijas į jūsų baimę. Vaikščiodami ratais sutelkite dėmesį į tai, kad giliai įkvėptumėte iki penkių ir lėtai iškvėptumėte iki septynių.
3 dalis iš 4: Komforto zonos išplėtimas
Žingsnis 1. Padėkite galvą po vandeniu
Pasinerimas dažnai yra vienas iš sudėtingiausių dalykų žmonėms, turintiems akvafobiją, todėl protinga eiti žingsniu po vandeniu, pradedant nuo kontroliuojamo, seklaus. Kai jums patinka jausmas, kad galva yra panardinta, daug lengviau pasinerti į gilų vandenį.
- Plaukite į vandenį, kol būsite maždaug iki juosmens, kad galėtumėte lengvai pasilenkti ir pasiekti veidą vandeniu.
- Pradėkite purkšdami vandenį ant veido, kad jis prisitaikytų prie jausmo ir temperatūros. Tada sulaikykite kvėpavimą ir pasilenkite, kol tik lūpos palies vandenį.
- Kai jaučiatės patogiai, tupėkite užsimerkę, kad smakras ir lūpos būtų apsemti. Giliai įkvėpkite per nosį, pastebėdami, kad vis tiek galite kvėpuoti burna po vandeniu.
- Kai jaučiatės patogiai atlikdami šį žingsnį, prieš atsistodami ir kvėpuodami, sulaikykite kvėpavimą ir keletą sekundžių panardinkite šnerves. Nors vanduo gali patekti į nosį, jis nenueis iki jūsų sinusų, tik taip jis gali turėti neigiamos įtakos.
- Paskutinis žingsnis yra visiškai panardinti galvą, sulaikyti kvėpavimą ir likti kelias sekundes, kol atsistosite ir kvėpuosite. Panašiai kaip ir nosis, pastebėsite, kaip vanduo patenka į ausis, bet neturėtų jums pakenkti, nes jis nepraeis pro ausų būgnus.
Žingsnis 2. Pūskite burbulus
Šis pratimas moko jus, kad galite iškvėpti po vandeniu neįsiurbdami vandens per burną ar nosį. Tai naudinga, kad būtų patogiau būti po vandeniu ir suprasti, kaip galite išmokyti savo kūną saugiai sąveikauti su vandeniu.
- Pradėkite iki juosmens, tupėdami žemyn, kad burna būtų tiesiai virš vandens paviršiaus. Įkvėpkite per nosį ir kelis kartus iškvėpkite per burną, pastebėdami, kaip po nosimi raibuliuoja vanduo.
- Tada panardinkite burną, bet laikykite nosį virš vandens. Įkvėpkite per nosį ir lėtai išpūskite orą per lūpas. Jūsų iškvėpimas turėtų sukurti burbuliukus vandenyje.
- Tada giliai įkvėpkite, panardinkite nosį ir lėtai iškvėpdami iš šnervių pučia burbulus. Baigę iškvėpti, atsistokite ir kvėpuokite.
- Galiausiai giliai įkvėpkite ir sulaikykite. Pabandykite panardinti visą galvą ir išpūsti burbuliukus iš nosies ir burnos. Baigę iškvėpti, atsistokite ir kvėpuokite.
Žingsnis 3. Pabandykite plaukti
Suprasdami, kad vanduo yra plūduriuojantis ir palaikys jūsų kūną, jei leisite, jis gali labai palengvinti nerimą dėl gelmių. Jei tik mokotės plaukioti, geriausia bendradarbiauti su partneriu, kuris padėtų įsijausti į saugią, palaikančią aplinką.
- Kadangi jūsų natūralios kūno reakcijos į baimę (pvz., Susiraukšlėjimas ar kojų pastūmimas žemyn) gali apsunkinti jūsų plaukiojimą, pradėkite nuo to, kad kas nors švelniai ištrauktų rankas per vandenį, kai gulite plokščiai ir atpalaiduojate visą kūną.
- Arba asmuo gali jus palaikyti nejudančioje padėtyje, padėdamas rankas po nugara, kai gulite ant nugaros vandenyje.
- Kai tik pajusite, kaip padeda plaukti, leiskite asmeniui jus paleisti ir plaukite kuo ilgiau be jų pagalbos. Kai sugebėsite išsilaikyti, kai jus paleis, pabandykite pradėti plaukti savarankiškai.
Žingsnis 4. Plaukite ten, kur galite ką nors pakabinti
Kai pirmą kartą išbandysite save giliame vandenyje, kur negalite paliesti dugno, būtinai laikykitės tos vietos, kur lengvai pasieksite ir paimsite kažką, kad atsistotumėte.
- Pavyzdžiui, galite plaukti išilgai baseino kraštų. Retkarčiais paleiskite šonus ir plaukite, plaukite ar trypkite vandenį tiek, kiek galite, nesijaudindami. Su kiekvienu leidimu stenkitės pratęsti laiką, kurio nesilaikote.
- Jei maudotės ežere, būkite šalia tvirtos valties ar plausto, kad prireikus galėtumėte lengvai pakabinti ar išlipti.
4 dalis iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Užsiregistruokite į suaugusiųjų plaukimo kursus
Daugelis vietinių vandens pramogų įstaigų, pavyzdžiui, viešieji baseinai ar YMCA, siūlo kursus, kuriuos veda specialistai, išmokyti kovoti su akvafobija. Oficialus kursas gali būti naudingas norint įveikti baimę, nes jis yra saugus ir prižiūrimas eksperto. Užsiregistravę į klasę taip pat priversite įsipareigoti spręsti problemą.
- Pasirinkite klasę, skirtą specialiai suaugusiems. Nors kai kurie gali reklamuotis kaip akvafobijos įveikimo pamokos, visuose suaugusiųjų plaukimo kursuose bus daroma prielaida, kad mokiniai turi tam tikrą vandens baimę ar diskomfortą.
- Ši galimybė taip pat puikiai tinka tiems, kurie vertina bendruomenės paramą. Kadangi jūsų kolegos studentai pasidalins patirtimi ir jausmais, jūs galite padėti vieni kitiems įveikti gilaus vandens baimę be gėdos.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Žingsnis 2. Kreipkitės pagalbos į kvalifikuotą psichikos sveikatos specialistą
Jei jūsų fobija jaučiasi per didelė, kad galėtumėte susidoroti su savimi arba jei jaučiatės visiškai negalinti susidurti su giliu vandeniu, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad gautumėte siuntimą pas psichikos sveikatos specialistą. Psichologas, terapeutas ar nerimo konsultantas gali išmokyti jus valdyti savo baimes, kontroliuodamas savo mintis, jausmus ir reakcijas.
Žingsnis 3. Išbandykite poveikio terapiją
Ekspozicijos terapija lėtai didina situaciją, kurios bijote, kad laikui bėgant išmoktumėte valdyti savo reakciją į ją. Jei susiduriate su sunkumais susidūrę su vandeniu, kreipkitės pagalbos į apmokytą psichoterapeutą, kuris gali prižiūrėti procesą per poveikio terapiją.
Žingsnis 4. Gaukite kognityvinę elgesio terapiją
Ieškokite kvalifikuoto psichikos sveikatos specialisto, pavyzdžiui, psichologo ar terapeuto, kuris galėtų suteikti kognityvinę elgesio terapiją, kad gydytų jūsų fobiją giliame vandenyje. Ši terapijos forma keičia jūsų santykius su baime, išmokydama jus geriau susidoroti su mintimis ir jausmais, kurie atrodo pribloškiantys.
Patarimai
Priimkite tai lėtai ir neleiskite, kad žmonės verčia jus eiti greičiau, nei jums patogu. Padėti ir teikti moralinę paramą yra puiku; stumti nėra
Įspėjimai
- Nebandykite įveikti savo baimės šokinėdami vidury ežero, stengdamiesi atsikratyti. Tai nėra taip saugu ar veiksminga, kaip palaipsniui didinti toleranciją giliam vandeniui.
- Tikriausiai gera mintis vengti filmų, galinčių įamžinti jūsų baimes, pavyzdžiui, „Titanikas“, „Žandikauliai“ar „Atviras vanduo“.
- Neplaukite vienas. Stebėkite oro ir vandens sąlygas, kad plaukimas būtų saugus.
