Kiekvienas kartais patiria baimę. Baimė iš tikrųjų gali padėti apsaugoti jus, įspėdama apie potencialiai pavojingas situacijas. Tačiau yra atvejų, kai baimė klysta ir sutrikdo jūsų kasdienį gyvenimą. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pašalintumėte savo baimes ir sumažintumėte jos poveikį jums.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Baimės supratimas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kai baimės tampa didžiulės
Normalu turėti baimių. Pirmą kartą važiuodami dviračiu arba pradėję naują darbą galite patirti baimę. Tačiau kai baimės pradeda užvaldyti jūsų gyvenimą ir paveikti jūsų funkcionavimą, jos tampa problema. Jei jūsų baimės jaučiasi didžiulės, baimės baimė gali sutrikdyti jūsų gebėjimą veikti ir galite patirti stiprų nerimą ar nervingumą. Apmąstykite savo baimes ir pastebėkite, kiek jos veikia jūsų gyvenimą. Ar jūsų baimės neleidžia jums judėti į priekį to, ko norite savo gyvenime? Štai keletas svarstymų:
- Jūsų baimė sukelia stiprų nerimą ar paniką.
- Jūs suprantate, kad jūsų baimė nėra racionali.
- Jūs vengsite konkrečių vietų ar situacijų.
- Baimės vengimas sukelia nerimą ir trukdo jūsų darbui.
- Baimė tęsiasi 6 ar daugiau mėnesių.
Žingsnis 2. Suprasti baimės simptomus
Baimė dažnai pasireiškia kaip fobija, kuri gali apimti situacijas (baimė viešai kalbėti ar pakelti ranką), gyvūnai (gyvačių ar vorų baimė), kraujas, injekcijos ir kt. Kai patiriate baimę, atsiranda fiziologinių, psichinių ir emocinių reakcijų, kuri gali apimti:
- Lenktyninis širdies plakimas
- Pasunkėjęs kvėpavimas
- Galvos svaigimas
- Prakaitavimas
- Didžiulis nerimas, panika
- Jaučiamas spaudimas tai padaryti
- Reikia pabėgti
- Jausmas atsiskyręs
- Toks jausmas, kad galite alpti arba mirti
- Jausitės bejėgiai savo baimei, net jei žinote, kad tai neracionalu
Žingsnis 3. Apmąstykite bet kokius trauminius įvykius
Jei patyrėte automobilio avariją, vairuoti automobilį gali tapti baisu arba galite to visiškai išvengti. Arba galbūt buvote apiplėštas eidamas namo, o mintis grįžti namo kelia paniką. Yra daug būdų, kaip išsivystyti baimės, ir natūralu išvengti anksčiau žalingos patirties.
Nors baimės reakcija yra natūrali tokio pobūdžio įvykiams, kai kurie įvykiai gali būti neišvengiami. Pripažinkite, kad jūsų baimė yra pagrįsta, tačiau ją taip pat reikia spręsti
Žingsnis 4. Apsvarstykite, kad kilmė gali prasidėti jauna
Jūs galite labai bijoti gyvačių, bet nežinote, kodėl. Kai kurie įrodymai rodo, kad baimėmis gali pasidalinti tėvai ir vaikai, turintys biologinį ryšį. Kiti įrodymai rodo, kad ypač vaikai iššifruoja informaciją apie aplinką ir išsiugdo baimę, remdamiesi tuo, ką jie pastebi, gali kelti grėsmę. Stebėdamas, kaip suaugusieji sąveikauja su daiktu ar situacija, vaikas išmoksta kurti asociacijas, tokias kaip „baisus“ar „potencialiai kenksmingas“, neatsižvelgiant į faktinę riziką.
Žingsnis 5. Supraskite, kad gerai turėti baimę
Baimė yra prisitaikanti funkcija, prailginanti mūsų gyvenimą. Ar eini prie uolos krašto ir staiga jauti baimę? Tai yra prisitaikanti baimė ir ji jums sako: „Tai gali būti pavojinga ir kainuoti tavo gyvybę. Būkite atsargūs “. Baimė sukelia „kovok arba bėk“atsaką, kuris paruošia mūsų kūnus imtis veiksmų, kad apsisaugotume.
Supraskite, kad baimė gali būti gera, ir pripažinkite teigiamą ir apsauginį jos vaidmenį
2 dalis iš 4: Sąveika su savo baime
Žingsnis 1. Pripažinkite savo konkrečias baimes
Nesunku ignoruoti ar paneigti savo baimes, netgi sau. Tačiau drąsa gali pasirodyti, jei nebijote atsisukti į akis. Turėdami savo jausmus, jūs padarėte pirmąjį žingsnį, kad suvaldytumėte situaciją.
- Įvardink savo baimę. Kartais baimė iš karto, aiškiai paaiškėja, o kartais sunkiau įvardinti tuos nerimo jausmus, kurie slypi jūsų galvoje. Leiskite savo baimei pakilti į paviršių ir suteikite jai vardą. Tai gali būti konkreti (kaip kačių baimė) arba situacinė (kaip baimė būti pakviestam klasėje).
- Nevertinkite savo baimių. Pripažinkite tai, kas atsiranda neprisirišus prie „gero“ar „blogo“.
Žingsnis 2. Supraskite savo veiksnius
Ar tai kažkas akivaizdaus, kaip gyvatės žvilgsnis ant tako? Galbūt praeidami karjeros patarėjo kabineto duris jūsų mintys nukrenta žemyn, kai einate koridoriumi vidurinėje mokykloje. Išsiaiškinkite viską, kas sukelia jūsų baimę. Kuo geriau suprasite savo baimę, tuo geriau.
3 žingsnis. Suabejokite baimės galia
Ar jūsų baimė verčia jus likti lovoje, o ne atsikelti ir eiti į klasę, kurios bijote nesėkmės? Ar vengiate aplankyti savo šeimą kitoje valstijoje, nes nenorite sėsti į lėktuvą? Išsiaiškinkite, kokią galią jūsų baimė turi jūsų protui ir elgesiui.
Žingsnis 4. Įsivaizduokite norimą rezultatą
Dabar, kai geriau suprantate savo baimę, pagalvokite, ką tiksliai norite pakeisti. Pagalvokite apie tai, kad patiriate gyvenimą be baimės. Kaip tu jautiesi? Pavyzdžiui:
- Jei jūsų baimė yra įsipareigojimas, įsivaizduokite save laimingą su partneriu.
- Jei jūsų baimė yra aukščio, įsivaizduokite, kad įveikiate sunkų žygį. Susiekite su pasiekimų jausmu.
- Jei jūsų baimė yra vorai, įsivaizduokite, kad matote vorą ir jaučiatės neutralus.
3 dalis iš 4: Įveik savo baimes
1 žingsnis. Nustatykite klaidingus įsitikinimus
Daugelis baimių yra pagrįstos klaidingais įsitikinimais ar katastrofišku mąstymu. Pamatę vorą, galite iškart įsitikinti, kad voras jums pakenks ir jūs mirsite. Nustatykite šiuos mąstymo modelius ir pradėkite juos abejoti. Atlikite internetinius tyrimus ir supraskite savo tikrąją riziką, palyginti su suvokiama rizika. Pripažinkite, kad blogiausias scenarijus yra mažai tikėtinas. Pradėkite pertvarkyti savo mintis, kad neįsitrauktumėte į katastrofišką mąstymą, ir pradėkite kalbėti apie šias mintis.
Kai atsiranda jūsų baimė, stabtelėkite ir apmąstykite savo tikrąją riziką. Pasikalbėkite su savo neigiamomis mintimis ar klaidingais įsitikinimais ir pasakykite: „Aš suprantu, kad kai kurie šunys yra užburti, tačiau didžioji dauguma šunų yra švelnūs. Mažai tikėtina, kad būsiu įkandęs “
Žingsnis 2. Pabandykite laipsnišką ekspoziciją
Susidūrę su savo klaidingais įsitikinimais, pradėkite save atskleisti baimei. Dažnai mes kažko bijome, nes nelabai su tuo susidūrėme. „Baimė nežinomybės“yra dažniausiai vartojama frazė, apibūdinanti automatinį neapykantą, kurią žmonės jaučia kitam.
- Jei bijote šunų, pirmiausia pažiūrėkite į blogai nupieštą šuns piešinį, pagamintą kvailomis spalvomis. Pažvelkite į tai, kol nepajusite baimės atsako.
- Tada pažiūrėkite į šuns nuotrauką, tada į šuns vaizdo įrašą. Išnagrinėkite tai, kol nebelieka baimės atsako.
- Eikite į parką, kuriame žinote, kad vienas ar keli šunys bus pririšti prie pavadėlio, ir stebėkite juos, kol nejausite baimės.
- Eikite į draugo namus, kuris turi šunį, ir stebėkite, kaip jis bendrauja su šunimi, kol nesulaukiama jokios baimės.
- Paprašykite draugo leisti jums paliesti ar paglostyti jo šunį, kol šuo yra suvaržytas jūsų draugo, kol pasijusite neutralus.
- Galiausiai būkite šalia šuns ir praleiskite laiką vienas su kitu.
Žingsnis 3. Praktikuokite susidoroti su baime
Galia pažymėti savo emocijas yra naudinga savęs supratimui ir emociniam intelektui. Taip pat atrodo, kad įsitraukimas į baimę ir savo baimės išreiškimas turi neįtikėtiną galią, padedančią įveikti baimes ir reguliuoti emocijas. Tyrėjai turėjo vorų bijančių asmenų, kurie buvo veikiami voro, o dalyviai, pažymėję jų baimes („Aš labai bijau šio voro“), kitą savaitę patyrė mažesnį baimės atsaką, kai susidūrė su kitu voru.
Bėgimas nuo baimių niekada nepagerina jūsų jausmo dėl baimės. Kai kitą kartą patirsite baimę, žodžiu įtraukite ją į baimę, naudodami žodžius, apibūdinančius jūsų baimę ir nerimą
Žingsnis 4. Išmokite atsipalaidavimo technikų
Kai jūsų kūnas patiria baimę, daugybė veiksnių paruošia jūsų kūną reaguoti į kovą arba bėgimą. Išmokite nepaisyti šio atsako, priešindamiesi atsipalaidavimo metodais. Atsipalaidavimas sako jūsų kūnui, kad pavojaus nėra ir esate saugūs. Atsipalaidavimas taip pat gali padėti susidoroti su kitu stresu ir nerimu jūsų gyvenime.
- Išbandykite gilius kvėpavimo pratimus. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir pradėkite skaičiuoti kiekvieną kvėpavimą: keturias sekundes įkvėpkite, tada keturias sekundes iškvėpkite. Kai tai bus patogu, pailginkite kvėpavimą iki šešių sekundžių.
- Jei pastebėjote, kad raumenys įsitempia, sąmoningai juos atpalaiduokite. Vienas iš būdų tai padaryti - tris sekundes suspausti visus kūno raumenis, tada juos atpalaiduoti. Padarykite tai du ar tris kartus, kad ištirptumėte stresą visame kūne.
4 dalis iš 4: Pasinaudokite savo baimėmis
Žingsnis 1. Padarykite savo baimę susižavėjimo šaltiniu
Tie patys dalykai, kurių bijome, taip pat skatina jaudulį ir net aistrą. Todėl atostogaudami žmonės mėgsta ekstremalų sportą, siaubo filmus ir plaukioja su rykliais. Pabandykite perteikti savo baimę teigiama šviesa ir pripažinti jaudulį, kurį ji gali pasiūlyti. Kai pradėsite matyti baimę kaip energijos šaltinį, galite net suvokti jos vaidmenį jūsų gyvenime.
2 žingsnis. Pasinaudokite baimės galia
Baimė gali turėti neįtikėtiną galią gyvenimo ar mirties situacijose. Žmonės praneša, kad laiko pojūtis sulėtėja, pojūčiai tampa labai aštrūs ir turi galimybę instinktyviai žinoti, ką daryti. Nors kitas bendravimas mūsų kūnuose užtrunka apie pusę sekundės, kad pasiektų sąmoningumą, baimės sistema veikia daug greičiau. Baimė taip pat numalšina mūsų supratimą apie skausmą.
- Baimės teigiamų aspektų supratimas gali padėti ją panaudoti savo naudai. Pavyzdžiui, daugelis žmonių patiria scenos baimę, tačiau baimė, sukelianti spektaklį, gali padėti jums būti šiuo momentu ir intensyviai sutelkti dėmesį į tai, kas prieš jus. Išmokite pripažinti baimę ir tada nukreipkite ją ten, kur ji bus naudingiausia
- Dauguma žmonių patiria baimę prieš įvykį, tačiau nepatiria jokios baimės atsidūrę situacijos viduryje. Atminkite, kad baimė sustiprina jūsų pojūčius, kad galėtumėte efektyviai ir galingai veikti.
Žingsnis 3. Pradėkite baimę vertinti kaip galimybę
Baimė gali būti naudojama kaip priemonė, padedanti mums nustatyti problemas ir jas efektyviai išspręsti. Tai orientyras, raudona vėliava, įspėjanti mus, kai reikia atkreipti dėmesį. Kai pradinės baimės bangos diskomfortas praeis, atidžiau jį išnagrinėkite, kad sužinotumėte, ko galite išmokti.
- Pajutę baimę dėl kažko nepažįstamo, priimkite tai kaip ženklą, kad jums reikia geriau pažinti žmogų ar situaciją.
- Jei jaučiate baimės blyksnį dėl artėjančio termino ar įvykio, suteikite galimybę sudaryti veiksmų planą, kad galėtumėte visiškai pasiruošti, nesvarbu, ar tai būtų pradžia ant popieriaus, repeticija spektakliui ar kalbos pratimas.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Apsvarstykite galimybę kreiptis į konsultantą, jei atrodo, kad jūsų baimės ima viršų. Patyręs specialistas gali padėti išsiaiškinti jūsų baimių šaltinį ir sukurti naujus būdus, kaip įveikti.
- Pasitelkite vaizduotę, kad nusiramintumėte, o ne gąsdintumėte save.
- Neleiskite impulsui atslūgti. Norint susidoroti su baime, reikia tam tikro impulso. Kai susiduriate su nesėkmėmis, gali kilti pagunda nuspręsti pasiduoti. Būkite pasiryžę ištverti net tada, kai tai atrodo neįmanoma.
- Žiūrėkite ką nors juokingo ar įdomaus arba perskaitykite anekdotus, kad atitrauktumėte savo baimę.
- Pabandykite save hipnozuoti, kad nuramintumėte save.
Įspėjimai
- Niekada nedarykite nieko pernelyg pavojingo, kad susidurtumėte su baimėmis. Susidūrę su savo baimėmis būtinai elkitės saugiai.
- Žmonės kartais pasijuokia iš baimių.
