Arachnofobija, vorų baimė, yra viena iš labiausiai paplitusių baimių. Vien pamatęs vorą kai kurie žmonės pradeda nerimauti, ir gali būti labai sunku atitraukti šią baimę nuo savo sąmonės. Galbūt niekada nemylėsite vorų, bet galite išmokti susidoroti su nerimu dėl jų.
Žingsniai
1 dalis iš 2: įveikite savo vorų baimę
Žingsnis 1. Atsiskleiskite vorams
Dauguma specifinių fobijų gydymo būdų apima tam tikrą bijojo objekto poveikį. Turite susidoroti su savo baime, kad ją įveiktumėte. Jei jums nepatogu šalia vorų ir bijote jų, bet jūsų baimė nesukelia panikos priepuolių ar nevaldomo nerimo, tikriausiai galite patys įveikti šią baimę.
Jei net mintys apie vorus verčia jus labai bijoti ar jaudintis, arba sukelia panikos priepuolį, nebandykite savipagalbos metodų. Kreipkitės į licencijuotą psichologą ar terapeutą, kad gautumėte pagalbos dėl poveikio terapijos. Ekspozicijos terapija yra labai sėkminga gydant fobijas
2 žingsnis. Sukurkite ekspozicijos hierarchiją
Užsirašykite sąrašą nuo 1 iki 10, 1-situacija, kuri jums sukeltų mažiausiai baimės (pvz., Galvoti apie vorus), o 10-situacija, kuri sukeltų jums didžiausią baimę (liečiant vorą). Kelkitės laiptais aukštyn, iš pradžių pradėdami įsijausti į numerį 1, palaipsniui galvodami apie vorus, kol beveik nebijote galvoti apie vorus, o tada pereikite prie 2 numerio ir taip toliau, kol pasieksite 10 numerį. Kiekviename žingsnyje įsitikinkite, kad turite tinkamą paramą. Ekspozicijos hierarchijos pavyzdys gali būti:
- 1. Pažiūrėkite į vorų paveikslėlius
- 2. Žiūrėkite vaizdo įrašus apie vorus
- 3. Laikykite žaislinį vorą
- 4. Aplankykite vorų parodą zoologijos sode
- 5. Išeikite į lauką ir ieškokite vorų
- 6. Paimkite vorą ir stebėkite jį
- 7. Aplankykite draugą su augintiniu voru
- 8. Pažvelkite į vorą su viršutine dalimi (žinoma, jei saugu)
- 9. Stebėkite, kaip draugas maitina vorą
- 10. Stebėkite, kaip draugas tvarko vorą
- Gerai pradėti nuo mažų. Štai kodėl sukūrėte savo baimės hierarchiją. Įvertinkite savo nerimo lygį nuo 1 iki 10 (1 yra mažiausias nerimo lygis, 10-labai didelis nerimas) per visą jūsų dalyvavimą ekspozicijoje. Jei jaučiate vis didesnį nerimą, gali būti laikas nusileisti žingsniu žemyn (pakartoti ankstesnį žingsnį) arba trumpam sustabdyti ekspoziciją. Jei per daug nerimaujate ir neatrodote, kad palengvėsite net ilgai veikiant, tai gali dar labiau pabloginti jūsų baimę. Būkite atsargūs ir kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą.
Žingsnis 3. Nustatykite, kiek laiko praleisite ekspozicijos terapijai kiekvieną savaitę
Svarbu įsipareigoti skirti pakankamai laiko darbui. Jei tai darysite atsitiktinai ar retai, rezultatai nebus tokie, kokių norite. Pabandykite bent kelis kartus per savaitę skirti valandai ekspozicijai.
- Priminkite sau, kad nors užsiėmimų metu tikriausiai jausite nerimą, jums negresia tikras pavojus. Jūs tai padarysite per nerimą.
- Pabandykite įveikti pradinę nerimo ar baimės patirtį, naudodami gilius kvėpavimo pratimus. Kuo ilgiau galėsite įsipareigoti išlaikyti ekspoziciją, tuo didesnė tikimybė, kad ji veiks.
Žingsnis 4. Pradėkite nuo paveikslėlių ir žaislinių vorų
Norėdami iš tikrųjų įveikti savo baimę, turite išmokti elgtis su vorais jūsų akivaizdoje. Tai gali padėti pradėti esant palaikančiam asmeniui, kuris padės jums jaustis mažiau baimės ir nerimo. Sėdėkite šalia žmogaus, kai ji ramiai išima žaislą ar paveikslėlį. Pabandykite nejudėti porą sekundžių. Pakartokite šį procesą keletą kartų.
- Kiekvieną dieną stenkitės praleisti daugiau laiko su žaisliniu voru ar paveikslu. Kai jaučiatės pakankamai saugiai ar patogiai, pabandykite paliesti žaislą ar paveikslėlį. Po to, kai paliesite žaislą ar paveikslėlį, praleiskite daugiau laiko kontaktui su žaislu ar paveikslu.
- Kai įpratote žiūrėti į vorų nuotraukas, pabandykite padidinti diskomforto koeficientą žiūrėdami vorų vaizdo įrašus arba laikydami žaislinį vorą. Prisiminkite: tikriausiai jausite diskomfortą, tačiau kol nesijausite visiškai priblokšti, turėtumėte tęsti.
Žingsnis 5. Toleruokite buvimą šalia voro
Kai aplink yra voras, automatiškai jo nesudaužykite, nebėkite ir nešaukite, kad kas nors kitas jį nužudytų. Stovėkite toli nuo jo ir žiūrėkite į jį, kol jausitės mažiau išsigandę. Atminkite, kad turite įsitikinti ir identifikuoti jį kaip nemirtiną vorą (ne juodą našlę ir pan.). Tada lėtai judėkite šiek tiek arčiau ir kurį laiką stovėkite. Tęskite tai tol, kol būsite šalia ar labai arti voro. Atminkite, kad tai jums nepakenks. Jei ir toliau tai darysite ilgai veikiant, natūraliai galite mažiau bijoti.
- Apsilankymas vorų parodoje zoologijos sode gali padėti jums toleruoti buvimą šalia.
- Taip pat galite išeiti į lauką ir ieškoti vorų. Radę tokį, stebėkite jį iš tolo.
Žingsnis 6. Užfiksuokite vorą
Jei jūsų namuose yra voras, pabandykite sugauti jį stikliniu puodeliu, tada pažvelkite į jį. Jei pažvelgsite į vorą iš arti, tai yra poveikio būdas, galintis padėti gydyti šią fobiją. Pažvelkite į vorą ir pasilikite ten, kol pasijusite patogiau ir saugiau. Jūs netgi galėtumėte su juo pasikalbėti! Nors tai skamba keistai, gali atrodyti, kad su juo bendraujate, ir tai gali sušvelninti tam tikrą jūsų baimę.
Jūs galite perkelti būtybę į lauką. Stebėkite, kaip jis pasitraukia, ir sutelkite dėmesį į mintį, kad jūs daug labiau kontroliuojate voro gyvenimą nei jis savo gyvenimą
Žingsnis 7. Padidinkite savo sąveiką su vorais
Palieskite saugų vorą, jei jaučiatės labai pasitikintys savimi. Galite pabandyti paliesti neagresyvų vorą arba nueiti į naminių gyvūnėlių parduotuvę ir paprašyti jo sulaikyti.
Jei turite draugą, turintį naminį vorą, paprašykite apžiūrėti vorą, kurio korpuso viršus pašalintas (žinoma, jei tai saugu). Stebėkite savo draugo maitinimą ir tvarkykite vorą. Taip pat galite paprašyti laikyti naminį vorą
8 žingsnis. Apsvarstykite gydymą
Jei jūsų baimė dėl vorų yra per didelė ir trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, jums gali prireikti profesionalios pagalbos. Yra keletas terapijos rūšių, padedančių žmonėms, sergantiems vorų fobijomis. Dažniausia yra kognityvinė elgesio terapija, kuri gali apimti ekspoziciją ir sistemingą desensibilizaciją.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT) apima mąstymo pertvarkymą (apie vorus), siekiant pakeisti savo jausmus (baimę) ir elgesį (vorų vengimas). CBT gali būti ypač naudinga pakeičiant mintis, kurios sustiprina jūsų baimę dėl vorų. Pavyzdžiui, užuot galvojęs: „Tas voras mane įskaudins“, galite pagalvoti: „Tas voras dėl manęs nesijaudina. Tai nekenksminga“. Terapeutas gali padėti jums atlikti šį procesą, kad galėtumėte pradėti savarankiškai naudoti CBT, kad užginčytumėte savo automatines mintis.
- Nors ekspozicija yra labiausiai moksliniais tyrimais pagrįsta fobijų psichoterapija, alternatyvūs gydymo būdai yra: biologinis grįžtamasis ryšys, atsipalaidavimo įgūdžių mokymasis, meditacija, sąmoningumas ir tolerancija stresui.
- Jei jūsų vorų fobija yra sunki, farmakologinis gydymas taip pat yra pasirinkimas, įskaitant antidepresantus (Zoloft, Prozac), prieštraukulinius vaistus (Lyrica) ir vaistus nuo nerimo (Xanax).
- Viena iš galimybių yra tiesiogiai susisiekti su savo draudimo paslaugų teikėju ir gauti patvirtintų gydytojų sąrašą.
- Norėdami atsisiųsti savo baimę, galite atsisiųsti gydytojo sukurtą programą „Phobia Free“.
2 dalis iš 2: Suprasti savo baimę ir kitaip mąstyti apie vorus
Žingsnis 1. Supraskite skirtumą tarp įprastos vorų baimės ir vorų fobijos
Kai kurie tyrimai rodo, kad bijoti vorų yra mūsų evoliucijos dalis ir iš tikrųjų yra prisitaikantis bruožas. Tačiau jei jūsų baimė dėl vorų sutrikdo jūsų gyvenimą ir apsunkina įprastų užduočių valdymą, tuomet jums gali kilti fobija, kurią įveikti paprastai reikia profesionalios pagalbos.
Žingsnis 2. Nustatykite savo baimės kilmę
Vorų baimė gali būti sąlyginis atsakas, reiškiantis, kad susidūrėte su neigiama situacija, susijusia su voru, ir tada sukėlėte baisią reakciją į vorus. Pabandykite išsiaiškinti, kodėl bijote vorų ar dėl ko jie jus baugina. Kai suprasite savo konkrečias su baime susijusias mintis, galite pradėti jas keisti į pozityvesnę realybę.
Pasikalbėkite su patikimu draugu, šeimos nariu ar terapeutu ir leiskite jiems padėti suprasti jūsų konkrečią baimės vorų priežastį. Ar voras ant tavęs šliaužė, kai buvai jaunesnis? Ar girdėjote istoriją apie vorą, kuris ką nors nužudė? Ar manėte, kad nekenčiate jų? Prisiminkite, kada jis pirmą kartą prasidėjo, ir galite dirbti iš ten
Žingsnis 3. Sužinokite apie teigiamus vorų aspektus, užuot galvoję apie visas bauginančias dalis
Norint įveikti baimę, labai svarbu pakeisti savo mąstymą apie vorus ir tai gali padėti jums jaustis patogiau, kai matote vorą. Žinokite, kurie vorai, gimę jūsų pasaulio regione, yra kenksmingi ir žinokite, kaip jie atrodo. Kai kuriose šalyse yra labai mažai vorų, kurie iš tikrųjų yra mirtini. Kitos pasaulio sritys yra labiau rizikingos. Tiems, kurie gali būti kenksmingi, beveik visada galima išgydyti vietinėje ligoninėje.
- Supraskite, kad vorai yra naudingesni nei kenksmingi ir padeda apsaugoti jus, pašalindami kenkėjus, kurie gali išplisti didesnį pavojų, pavyzdžiui, ligą. Supraskite, kad vorams įkandimas yra paskutinė gynybinė priemonė.
- Pabandykite žiūrėti mažų vaikų filmus ar skaityti mažų vaikų pasakas apie vorus.
- Skirkite laiko įvertinti šių būtybių grožį, žiūrėkite dokumentinius filmus ir sužinokite daugiau apie juos.
- Ant popieriaus lapo nupieškite laimingą, nekeliantį grėsmės vorą. Įsivaizduokite, kad jis nori, kad būtumėte jo draugas. Pasikalbėkite su popieriniu voru ir užduokite įsivaizduojamus laimingus vorus klausimus, į kuriuos žinote atsakymą, bet apsimeta, kad tai jums sako. Tai gali padėti jums rasti vorą draugiškesnį.
Žingsnis 4. Išsklaidykite įprastus mitus apie vorus
Dažnai esame klaidingai informuoti apie vorų pavojų. Pavyzdžiui, vorai, kuriuos randate savo namuose, dažniausiai yra nekenksmingi, nes negali pradurti jūsų odos. Be to, vorai tyčia nepuola žmonių. Vorai jus įkando tik gindamiesi. Vorai yra asocialūs voragyviai ir nori likti vieni.
Žingsnis 5. Supraskite voro elgesį
Susidūrę su žmogumi, vorai paprastai slepiasi, bėga arba nieko nedaro. Jie taip pat turi silpną regėjimą, tačiau gali būti lengvai nustebinti nuo garsių garsų ar drebėjimo. Vorai nenori mūsų gąsdinti, bet kartais būna smalsūs ir nori pamatyti, kas tu esi. Priklausomai nuo to, kaip reaguojate, galite tik šiek tiek apsilankyti, ir viskas. Bet jei panikuojate ir bandote nužudyti vorą, jis gali bandyti apsiginti.
6. Priimkite ir supraskite, kad vorai yra natūrali šio pasaulio dalis
Žinokite, kad vorai yra beveik visur ir dažnai neišvengiami. Vorai yra gimtoji visuose žemynuose, išskyrus Antarktidą. Tačiau taip pat supraskite, kad vien todėl, kad vorai egzistuoja, dar nereiškia, kad kiekvienas su jumis susisieks. Įsitikinkite, kad išlaikote tam tikrą perspektyvą. Be to, vorai labai gerai saugo jūsų namus nuo kitų klaidų ir kenkėjų, jei pasaulyje nebūtų vorų, mes būtume iki kaklo klaidų!
Žingsnis 7. Naudokite teigiamą pokalbį
Vienas iš kognityvinės elgesio terapijos (CBT) aspektų yra automatinių neigiamų minčių keitimas kalbant apie save. Jei bijote voro, galite pagalvoti: „voras yra nekenksmingas, aš tiesiog bijau jo išvaizdos“. Arba vėl ir vėl galėtumėte sau pasakyti, kad vorai jums jokios žalos nedaro.
Patarimai
- Įveikdami savo baimę, pabandykite būti kantrūs. Baimes ir fobijas nėra lengva įveikti ir gali prireikti laiko. Sutikite, kad tam tikra vorų baimė gali būti natūrali ir visą gyvenimą trunkanti jūsų dalis.
- Jei padedate kam nors įveikti vorų fobiją, įsitikinkite, kad jie yra patogūs ir nebandykite jų išgąsdinti, atminkite, kad jie pasitiki jumis, kad padėsite jiems, ir sakydami ar darydami tai, kas juos gąsdina, baimė gali pablogėti.
- Pasakykite sau ir kitiems, kad jums patinka/patinka vorai. Tai būdas apgauti save, kad jie jums iš tikrųjų patinka ar bent jau atsikratyti jų baimės.
- Vorai gali būti baisūs, tačiau atminkite, kad voras tikriausiai labiau bijo jūsų nei jūs.
- Tiesiog pasakykite sau: "Man tai nepakenks. Aš tiesiog bijau, kaip tai atrodo.
- Apsvarstykite naminį vorą, kai esate pakankamai patogus, kad būtumėte šalia jo.
- Pabandykite paprašyti ko nors, su kuo gyvenate, atsitiktiniu metu aplink jus padėtų netikrus vorus, kurie padėtų jums reaguoti ne taip dramatiškai ir nebijoti ateityje.
Įspėjimai
- Nemanykite, kad vorai siaubo filmuose ar istorijose yra tokie, kaip vorai elgiasi realiame gyvenime! Vorai nemato žmonių kaip grobio ir nemėgina jų sumedžioti.
- Kai kurie vorai yra pavojingi. Būkite atsargūs, net jei jų nebijote. Mažas kąsnelis gali palikti didelį poveikį žaidžiant su netinkamu voru. Svarbus žingsnis, kurį galite žengti, apima mokymąsi atpažinti visus nuodingus vorus jūsų vietovėje. Taip pat sužinokite apie bendrą šių vorų buveinę. The Juodoji našlėPavyzdžiui, yra vienas lengviausiai atpažįstamų vorų ir gali būti labai daug senose šiukšlių krūvose ir tamsiose vietose.
