Nesvarbu, ar esate mokykloje, ar dirbate suaugęs žmogus, tikriausiai jaučiatės taip, lyg laikas nuo laiko pro jus skubėtų gyvenimas. Kasdieniniame gyvenime lengva išsiblaškyti mintimis apie tai, ką reikia padaryti po darbo/mokyklos, savaitgalio planų ir reikalų, kuriuos reikės atlikti. Arba galbūt praeityje susigraudinote, apgailestaujate dėl kažko padaryto sprendimo, norėjote, kad kažką pasakytumėte/padarytumėte kitaip, ir pagalvotumėte, kokia galėtų būti jūsų situacija, jei pasirinktumėte kitaip. Tokios mintys gali trukdyti jūsų gebėjimui būti ir mėgautis tuo, ką darote čia ir dabar. Išmokę būti dėmesingesni ir geriau pažinti save bei savo aplinką, galite mėgautis akimirka, kad ir ką darytumėte.
Žingsniai
1 dalis iš 2: sąmoningumo praktikavimas
Žingsnis 1. Būkite dabartyje
Pagalvokite, kiek laiko sugaišote per metus, susimąstydami apie dalykus, kurių negalite pakeisti nuo praeities, arba jaudindamiesi dėl dalykų, kurių negalite numatyti ar pakeisti ateityje. Tai gali sukelti daug streso ir nerimo, kai pasimetate tokiu mąstymu, ypač kai suprantate, kad esate bejėgiai pakeisti praeitį ar ateitį. Vienintelis dalykas, kurį galite pakeisti, yra ši dabartinė akimirka, ir tai prasideda nuo to, kad turite žinoti, kur esate, ką darote ir kas vyksta aplink.
- Stebėkite, kas vyksta aplink jus be sprendimo.
- Tiesiog pastebėkite savo aplinką ir visus aplink vykstančius įvykius.
- Pabandykite apibūdinti (galvoje ar garsiai) savo aplinką ar bet kokius įvykius, vykstančius artimiausioje aplinkoje. Sutelkite dėmesį į konkrečią, stebimą jutiminę informaciją.
- Atkreipkite dėmesį, kaip prisitaikote prie savo aplinkos. Kvėpuodami aplinkui esančiu oru, eidami per žemę ar ramiai sėdėdami, nesmerkdami pripažinkite, kad laikinai esate šios vietos dalis.
Žingsnis 2. Pašalinkite blaškymąsi
Yra daug dalykų, kurie gali atitraukti jus nuo malonumo akimirkai. Be daugybės galvoje sukasi minčių, galite lengvai išsiblaškyti dėl savo elektroninio prietaiso (-ų). Gaunami tekstiniai pranešimai, telefono skambučiai, el. Laiškai ir socialinės žiniasklaidos naujiniai gali atitraukti jus nuo to, ką bandote daryti. Nesvarbu, ar norite kokybiškai praleisti laiką su kitais, ar tiesiog sėdėti vieni ramioje aplinkoje, jūsų mobilusis telefonas (ar draugų telefonai) gali greitai sugadinti akimirką.
- Asmeniniai prietaisai, tokie kaip mobilieji telefonai ir planšetiniai kompiuteriai, gali atitraukti jus nuo akimirkos, nesvarbu, ar tai akimirka, praleista viena, ar su kitais.
- Pabandykite planuoti įrenginio naudojimą, skirkite laiko veiklai be prietaisų arba tiesiog išjunkite telefoną, kai bandote mėgautis akimirka vieni ar su kitais.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Kiekvieną dieną jūs net nesusimąstydami įkvepiate daugybę kvėpavimų, tačiau aktyviai susikoncentravę į savo kvėpavimą galite gyventi sąmoningiau ir sąmoningiau. Įrodyta, kad susikoncentravimas į kvėpavimą padeda nuraminti nerimą keliantį protą ir grąžina dėmesį į dabartinę akimirką, kuri yra gyvybiškai svarbi sąmoningo gyvenimo dalis.
- Susikoncentruokite į oro jausmą, patenkantį pro šnerves ir atgal.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kvėpavimas jaučiasi šnervėse, krūtinėje ir iki pat diafragmos (žemiau šonkaulio).
- Pajuskite, kaip pilvas kyla ir krinta kiekvieną kartą lėtai, giliai įkvėpdamas.
- Kiekvieną kartą, kai jūsų dėmesys pradeda nukrypti į kitas mintis, tiesiog sugrąžinkite dėmesį į jausmingą kvėpavimą ir jausmą.
Žingsnis 4. Ignoruokite trumpalaikes mintis
Lengva jaustis taip, tarsi jūsų mintys būtų valdomos, ypač krizės ar nerimo metu. Tačiau šiomis akimirkomis svarbu prisiminti, kad turite galią nuspręsti, ar įsitraukti į tam tikrą mintį. Praktikuodami ir atidžiai stebėdami, galų gale galite stebėti savo mintis ir pasirinkti, ar gyventi tose mintyse, ar leisti joms praeiti pro šalį.
- Svarbus sąmoningumo komponentas yra priimti savo mintis tokias, kokios jos yra, jų nevertinant, nesilaikant ir joms nesipriešinant.
- Atminkite, kad jūsų mintys yra nereikšmingos. Jie įgauna prasmę tik tada, kai suteikiate jiems prasmę.
- Nemėginkite atstumti nemalonių minčių, nes tai gali tik priversti jūsų mintis apmąstyti tos minties diskomfortą. Panašiai nesistenkite suvokti malonių minčių.
- Įsivaizduokite kiekvieną mintį, kuri sukasi jūsų galvoje kaip debesys, plaukiojantys dangumi.
- Jei jums nepatinka tam tikra mintis, tiesiog palaukite jos neįsitraukę ir ji lėtai praeis ir nutols.
Žingsnis 5. Paleiskite praeitį
Gali būti labai lengva pasiklysti prisiminimuose. Nėra nieko blogo mėgautis praeities sėkme ar mokytis iš savo praeities klaidų - iš tikrųjų jūs turėtumėte tai padaryti. Tačiau susimąstymas apie dalykus, kurių jau nebėra ar kurie yra svarbūs, arba apsėstas dalykų, dėl kurių nieko negalite padaryti (pvz., Norėti, kad kažką pasakytumėte/padarytumėte kitaip), sukels tik stresą ir nerimą.
- Svarbu pripažinti, kad dabartiniu momentu nieko negalite padaryti, kas galėtų pakeisti praeitį.
- Kai sutinki, kad negali pakeisti praeities, pradedi atimti jos galią prieš tave.
- Pagalvokite sau: „Aš negaliu pakeisti praeities, tad kokia bus nauda dėl jos nerimauti?
- Nors jūs negalite nieko padaryti, kad pakeistumėte praeitį, jūs turite galimybę kontroliuoti dabartį. Sąmoningai gyvenant, jūs nusprendžiate, kaip gyventi šią akimirką.
Žingsnis 6. Venkite galvoti apie ateitį
Galite galvoti apie ateitį laukdami (pavyzdžiui, laukdami savaitgalio) arba bijodami (pavyzdžiui, svarstydami, koks bus blogas pirmadienis, kai jūsų savaitgalis baigsis). Gerai, kad jus motyvuoja jūsų ambicijos dėl ateities, tačiau bet kokiu būdu susimąstę apie ateitį, jūs netenkate dabarties. Tai gali priversti linksmus laikus praeiti greičiau arba gali jus apimti baimės jausmas, kai tikitės dalykų, kurių šiuo metu negalite kontroliuoti.
- Kai galvojate apie ateitį, prarandate savo sugebėjimą visiškai būti šiuo metu.
- Venkite žiūrėti į savo laikrodį, tikrinti mobilųjį telefoną ir nesitikėti nieko, kas nesusiję su tuo, ką šiuo metu darote.
- Užuot įsitraukę į tai, kas gali įvykti/įvyks, praktikuokite sąmoningumą ir dirbkite, kad būtumėte būtent šią akimirką.
- Tą pačią akimirką galite nuspręsti, kaip elgtis, ką pasakyti, su kokiomis mintimis užsiimti ir kokios mąstysenos laikysitės. Šie pasirinkimai paveiks jūsų ateitį, todėl svarbu maksimaliai išnaudoti tai, ką galite padaryti čia ir dabar.
Žingsnis 7. Praktikuokite priėmimą
Jums gali kilti pagunda priversti tam tikro tipo vertinimą šiuo metu. Galbūt jūs galvojate apie tai, kiek ši akimirka yra geresnė nei akimirka praėjusią savaitę, arba galbūt manote, kad ši akimirka pagerėtų, jei koks nors kitas veiksnys būtų kitoks. Tačiau tokio tipo vertinimai gali trukdyti jūsų gebėjimui sąmoningai mėgautis dabartine akimirka. Verčiau stenkitės priimti kiekvieną akimirką ir leiskite mintims ar emocijoms egzistuoti nenustatydami vertybių ar sprendimų.
- Atsispirkite norui teisti. Bet koks vertybės teiginys/mintis gali būti sprendimas, net atsižvelgiant į kažką „šaunaus“, „linksmo“ar „gražaus“.
- Sprendimai apima ne tik žmones ir vietas. Galbūt vertinate situaciją, kurioje esate, orą, su kuriuo susiduriate, ar net mintis, kurios sukasi galvoje.
- Sąmoningumas reikalauja, kad dirbtumėte priimdami dalykus tokius, kokie jie yra, neprimetant jiems vertės ar sprendimo. Tai reikalauja darbo, tačiau kai sugebėsite priimti dalykus dabartine akimirka, jausitės daug ramesni.
- Kiekvieną kartą, kai pamatysite, kad ką nors ar ką nors teisiate, pabandykite pagauti save ir sustokite susimąstę. Pagalvokite sau: „Aš tai leisiu be nuosprendžio“ir pabandykite paleisti šią mintį.
- Pabandykite pripažinti, kad mėgaujantis šia akimirka tokia, kokia ji yra, be sprendimo ar noro, ji taps daug prasmingesnė. Ta prasmė išliks su jumis kaip stiprus, teigiamas dabarties momento prisiminimas.
2 dalis iš 2: Ieškokite būdų, kaip būti dėmesingesniems
Žingsnis 1. Medituokite
Pagrindinis daugelio meditacijų tikslas yra sutelkti dėmesį į esamą akimirką, nesiblaškant ir netrukdant. Teoriškai tai gali atrodyti paprasta, tačiau norint išugdyti sąmoningą meditacijos praktiką, gali prireikti daug darbo. Tačiau bet kokios pastangos, kurias dedate medituodami, apdovanos jus ramybės jausmu ir geresne dabarties perspektyva.
- Pasirinkite, ar medituoti patogiai sėdėdami, ar lėtai vaikščiodami ramioje aplinkoje.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite į diafragmą, kiekvieną kartą įkvėpdami pajuskite, kaip pilvas kyla ir krinta.
- Nuskaitykite savo kūną ir pastebėkite visus fizinius pojūčius, kuriuos patiriate. Galite pajusti, kaip oras juda per jūsų šnerves, grindų pojūtį po jumis, ramybės jausmą ar net baimės/nerimo jausmą.
- Nevertinkite pastebėtų pojūčių ir nesistenkite jų išlaikyti. Tiesiog pripažinkite jų egzistavimą ir paleiskite juos.
- Kiekvieną kartą, kai mintis įeina į jūsų galvą, nespauskite jos prie savęs ir neprisiriškite. Panašiai kaip ir pojūčiai, kuriuos pastebėjote, turėtumėte pripažinti tos minties egzistavimą ir tiesiog ją paleisti.
- Kiekvieną kartą, kai prarandate dėmesį arba išsiblaškote, grįžkite prie kvėpavimo ir sutelkite dėmesį į kiekvieno kvėpavimo pojūtį.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į savo pojūčius
Jūsų smegenys turi, atrodo, begalinę minčių upę, kuri bet kurią akimirką veržiasi per ją. Šios mintys jums dažniausiai padeda, bet gali blaškyti ar net pakenkti. Geriausias būdas nuraminti protą yra sutelkti dėmesį į tai, ką galima pastebėti. Atkreipkite dėmesį į konkrečią, apčiuopiamą juslinę informaciją ir priverskite savo protą apmąstyti savo aplinkos vaizdus, garsus, kvapus, skonį ir fizinius pojūčius.
- Pažvelkite į save ir pastebėkite sudėtingą aplinkinio pasaulio išdėstymą.
- Leiskite sau įsiklausyti į savo aplinkos garsus. Jei esate triukšmingoje vietoje, pavyzdžiui, perpildytoje kavinėje, pabandykite kartu klausytis tolygaus visų balsų dūzgimo, o ne bandyti išskirti atskirus garsus.
- Pajuskite kėdę/sofą/grindis po dugnu ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kojos ir užpakalinė dalis jaučiasi prie to paviršiaus. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kojos liečia grindis, kaip jūsų rankos guli ant kelių ar rankos atlošo šonus.
- Neverskite savęs vertinti aplinkinių dalykų. Jei būsite visiškai šalia, sužinosite viską apie savo artimiausią aplinką.
- Stebėdami savo aplinką savo pojūčiais, atsispirkite norui juos įvertinti. Pagalvokite apie juos kaip apie „buvimą“, o ne kaip gerus ar blogus.
Žingsnis 3. Pabandykite įvertinti smulkmenas
Jums gali kilti pagunda galvoti apie savo gyvenimą kaip apie didelių įvykių seriją, ir šie įvykiai yra svarbūs. Tačiau nepamirškite, kad jūsų gyvenimą taip pat sudaro daugybė mažų akimirkų, kurios jums prieinamos kiekvieną dieną. Vienas iš paprasčiausių būdų mėgautis akimirka yra sąmoningai įsitraukti į tą akimirką ir įvertinti ją tokią, kokia ji yra. Tai galite padaryti daugybe mažų būdų kiekvieną dieną, kad kiekviena akimirka įgautų didesnę prasmę ir ramybę.
- Sulėtinkite kiekvieną dieną, kad įvertintumėte, kaip viskas atrodo, skamba, skonis, kvapas ir jausmas.
- Kai prausiatės po dušu, pastebėkite, kaip šampūnas įtrinamas į plaukus ar muilą ant kūno.
- Kiekvieną kartą valgydami sulėtinkite tempą ir pastebėkite savo maistą: jo išvaizdą, kvapą, skonį. Kramtykite lėtai ir pagalvokite, kiek vandens, saulės spindulių ir ūkio darbų teko sukurti tą patiekalą.
- Visiškai įsitraukite į kiekvieną akimirką ir galiausiai išmoksite džiaugtis ir vertinti kiekvieną kiekvienos akimirkos aspektą.
4 žingsnis. Išmokite matyti kitas perspektyvas
Jei esate nusiminęs dėl to, ką pasakė/padarė draugas, giminaitis ar kolega, tas nusivylimas gali greitai sugadinti šiaip malonų momentą. Nesunku pykti ant kitų, kai žiūrite į to žmogaus veiksmus savo požiūriu, tačiau verta pagalvoti, kad jo pasirinkimas tam asmeniui buvo prasmingas.
- Kai jaučiatės susierzinę dėl kito žmogaus, skirkite akimirką atsitraukti.
- Priverskite save galvoti apie tris teigiamas priežastis, dėl kurių kažkas galėjo pasakyti/padaryti tai, kas jus nuliūdino. Sutelkite dėmesį į teigiamas priežastis - nesakykite tokių dalykų kaip: „Jis tai padarė, kad mane nuliūdintų“arba „Jis nežino, ką daro“.
- Kai sugalvosite teigiamų priežasčių, stenkitės pažvelgti į situaciją iš to asmens perspektyvos. Tikriausiai jis ar ji turėjo racionalią tokio elgesio priežastį, kuri gali būti akla, nes esate užrakintas savo perspektyvoje.
- Išmokę matyti dalykus iš kitų žmonių perspektyvos, padėsite objektyviau matyti situacijas, būsite ramesni ir akimirksniu. Tai taip pat gali padėti jums tapti supratingesniu, empatiškesniu asmeniu.
Patarimai
- Stenkitės visada būti dabartinėje akimirkoje, labai jautriai ir suvokti savo mintis, jausmus, žodžius ir veiksmus.
- Nesipriešinkite iš pažiūros atsitiktinėms mintims/jausmams, kurie ateina į galvą, bet ir nesupraskite jų. Tiesiog pripažinkite juos ir leiskite jiems praeiti be sprendimo.
