Dėl didelio dabartinio streso lygio migdomosios tabletės ir kitos migdomųjų vaistų formos tapo norma. Dauguma išrašytų vaistų sukelia didelę priklausomybę ir tik laiko klausimas, kada rizikuosite tapti priklausomi ir negalėsite be jo užmigti. Miegas yra svarbus, kad kūnas ir protas būtų tinkamai pailsėję. Siekdami pagerinti miego higieną ir kreiptis pagalbos į gydytoją, galite palengvinti miego pagalbines priemones ir savarankiškai gerai išsimiegoti.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: nutraukite vaisto vartojimą
1 žingsnis. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju
Jei šiuo metu vartojate migdomųjų vaistų ir tai kenkia jūsų miegui, bendrajai sveikatai ir gerovei, turėtumėte apie tai pranešti gydytojui ir paaiškinti, kas vyksta. Gydytojas galės patarti, ar galite visiškai mesti tabletes, ar reikia koreguoti.
- Nemanykite, kad įstrigote gerdami tabletes. Būkite tvirtai įsitikinę, kad norite sumažinti migdomųjų vaistų vartojimą arba jų visiškai atsisakyti, ir padaryti savo gydytoją sąjungininku siekiant šio rezultato. Aptarkite gyvenimo būdo pokyčius, kurie gali padėti pagerinti jūsų miegą.
- Galbūt norėsite paklausti apie silpnesnius raminamuosius vaistus ar natūralias alternatyvas, tokias kaip natūrali raminamoji valerijono arbata ar melatonino papildai, tačiau atminkite, kad jie gali sąveikauti su kitais vaistais, todėl prieš vartojimą turėtumėte pasitarti su gydytoju.
2 žingsnis. Sudarykite planą, kaip nustoti vartoti migdomuosius vaistus
Dar neišmeskite tablečių; jie yra draudimas, neleidžiantis jums panikuoti, ir jie vis dar yra prieinami toms baisioms naktims, kai tikrai jaučiate, kad jų reikia. Tuo pačiu metu jūs turite įsipareigoti visam laikui jų atsisakyti kuo atidžiau ir kruopščiau.
Jei gydytojas pasiūlė laipsnišką nutraukimo programą, laikykitės jos. Tai labai padidins jūsų sėkmės tikimybę, nes per staiga atsisakius vaistų nuo miego, jūsų kūnas gali visiškai išsibalansuoti
Žingsnis 3. Tikėkite savo sugebėjimu natūraliai miegoti ir priimkite savo miego poreikius
Vieniems žmonėms reikia daugiau miego, o kitiems reikia mažiau miego valandų, kad jie veiktų optimaliai; žinoti savo poreikius ir juos puoselėti.
Taip pat būtinai įgyvendinkite likusius pasiūlymus atlikdami šiuos veiksmus; kiekviena iš jų yra praktiška priemonė, kuria galite susigrąžinti savo miego režimą ir, savo ruožtu, padaryti savo planą sėkmingesnį
Žingsnis 4. Žinokite, ko tikėtis
Priklausomai nuo vaistų nuo miego tipo, gali pasireikšti abstinencijos simptomai. Galite jausti nerimą, nervingumą, irzlumą ir depresiją, prakaitavimas, drebulys, padažnėjęs širdies plakimas ir pykinimas. Jums gali pasireikšti „atsigaunanti nemiga“, o tai reiškia, kad išgėrus migdomųjų vaistų gali būti sunku užmigti - galbūt blogiau, nei dėl to pradėjote vartoti migdomąsias tabletes. Atsinaujinanti nemiga dažnai sukelia žmonių atkrytį ir vėl pradeda vartoti migdomuosius vaistus, tačiau turite atsiminti, kad tai laikina, o šalutinis poveikis turėtų išnykti maždaug po dviejų savaičių. Pasitarkite su gydytoju apie tai, kaip elgtis su nemiga, arba jei patiriate depresiją ar nerimą, kuris trunka keletą savaičių ar mėnesių po to, kai sustojate.
- Taip pat galite pamatyti ryškius, keistus ir nerimą keliančius sapnus. Vėlgi, tai yra įprasta pasitraukimo dalis ir ji išnyks.
- Savarankiško atsipalaidavimo metodų, tokių kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar laipsniškas raumenų atpalaidavimas, įgyvendinimas gali padėti jums išgyventi šį laiką. Atminkite, kad tai yra laikina.
2 metodas iš 2: miego higienos strategijų praktikavimas
Žingsnis 1. Įeikite į įprastą miego režimą
Atsiriboję nuo vaistų nuo miego, svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti sau, yra susikurti sveiką, reguliarų miego režimą. Nors per pirmąsias kelias savaites vis tiek turėsite vaistų vartojimo nutraukimo simptomų, praktikuojantis vadinamąja „miego higiena“gali padėti atsverti nutraukimą ir pasiruošti ilgalaikei sėkmei naudojant naują miego režimą.
- Pirmasis miego higienos žingsnis yra nustatyti tą patį pabudimo laiką kiekvieną dieną. Netgi savaitgaliais turėtumėte keltis tuo pačiu laiku, kaip ir darbo dienomis.
- Jei pastebite, kad esate pavargęs, geriausia strategija yra eiti miegoti anksčiau, o ne keisti pabudimo laiką.
- Todėl, jei suskamba žadintuvas, būtinai atsikelkite; Jei visą dieną esate pavargęs, galite eiti miegoti anksčiau ir galiausiai jūsų kūnas prisitaikys. Pabandykite miegoti anksčiau 15 minučių intervalu.
- Papildoma šios strategijos nauda yra ta, kad naktį jūsų kūnas natūraliai tampa labiau pavargęs. Kai žinote, kad „užmigti“po žadintuvo nėra išeitis, išmokstate klausytis savo kūno, nes vakare jis natūraliai pavargsta, ir tai naudoti kaip signalą, kada laikas eiti miegoti.
Žingsnis 2. Venkite naudoti miegamąjį kitai veiklai nei miegas ar seksas
Daugelis žmonių miegamajame turi televizorių arba miegamajame naudoja nešiojamuosius kompiuterius, planšetinius kompiuterius ar mobiliuosius telefonus prieš užmigdami naktį. Tai yra vienas iš labiausiai neproduktyvių dalykų, kuriuos galite padaryti miegui, nes ekranų skleidžiama šviesa (vadinama „mėlyna“šviesa) keičia jūsų smegenų chemiją ir sukelia daugiau budrumo bei rečiau užmiega.
- Melatoninas yra natūrali cheminė medžiaga, gaminama jūsų smegenyse, reguliuojanti miego ir pabudimo ciklą. Jis gaminamas dideliais kiekiais prieš užmiegant. Ryški kompiuterio, televizoriaus ar mobiliųjų telefonų ekranų šviesa neutralizuoja melatonino poveikį, nes natūrali smegenų gamyba melatoninu yra susijusi su natūralia supančios aplinkos šviesa ar tamsa (būtent dėl to mes jaučiamės mieguisti, kai tamsu)).
- Patartina sutrumpinti (arba visai sumažinti) ekrano laiką prieš pat miegą.
- Taip pat patartina nenaudoti šių prietaisų miegamajame, nes psichologiškai norite, kad jūsų miegamasis būtų susietas su miegu.
- Jei pažadinimui naudojate telefoną, įsigykite tikrą žadintuvą, kad nekiltų pagunda leisti laiką prie telefono, kai nustatote žadintuvą prieš miegą.
Žingsnis 3. Venkite protiškai ar emociškai įtraukiančios veiklos prieš pat miegą
Pavyzdžiui, venkite sunkaus ar varginančio pokalbio su kuo nors asmeniškai, telefonu ar internetu. Taip pat atsispirkite pagundai pradėti viską, kas reikalauja užsidegusių mąstymo procesų, pavyzdžiui, bandyti išspręsti darbo problemą 23 val. Geriausia palikti jį iki ryto.
4 žingsnis. Eikite miegoti iškart, kai jaučiatės mieguistas ir kai reikia miegoti
Venkite savęs versti budėti. Nebaigti darbai gali būti baigti kitą dieną po gaivaus nakties miego. Jūsų kūnas atitrūksta nuo natūralaus ciklo, kai jo mieguistą būseną įveikia kiti trukdžiai, ir vėl gali būti labai sunku užmigti.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad miegamajame yra pakankamai tamsos
Bet koks šviesos šaltinis iš išorės sukelia blaškymąsi ir gali jus lengvai pažadinti. Užblokuokite šiuos šviesos šaltinius, jei jie blaško dėmesį, kai bandote užmigti. Sunkios užuolaidos ir antklodės padės.
Tas pats pasakytina apie išorinį triukšmą; darykite viską, kad jį slopintumėte, ir apsvarstykite galimybę uždaryti langą, kad nesifiltruotų išoriniai triukšmai. Įdomu tai, kad „baltas triukšmas“(pvz., ventiliatoriaus ar garso aparato garsas) gali padėti užmigti, nes aplinkos triukšmas padeda užmaskuoti kitus garsus, tokius kaip automobilių signalizacija ar žmonės, judantys po namus
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai padės sukelti naktinį miegą, nes jūsų kūnas tinkamai treniruosis. Pasiekite bent 30 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų penkias dienas per savaitę ir įtraukite vieną ar tris dienas jėgos treniruotes.
Žingsnis 7. Venkite gėrimų ir gėrimų, kuriuose yra daug cukraus ir kofeino
Bet koks maistas, kuriame yra daug cukraus, padidins jūsų energijos lygį, todėl bus sunku užmigti natūraliai. Kofeinas taip pat yra stimuliatorius, apsunkinantis miegą. Jei esate ištroškęs, šiltas pienas ar paprastas geriamasis vanduo yra geriausias pasirinkimas norint gerai išsimiegoti.
- Venkite kofeino po dienos vidurio. Nuo šio momento negerkite gėrimų be kofeino, kol kitą rytą atsibusite.
- Atminkite, kad šokolade yra kofeino ir cukraus, todėl stenkitės jo nevalgyti per arti miego.
Žingsnis 8. Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje arba po dušu
Karšta vonia daro stebuklus ir yra žinoma, kad atpalaiduoja ir nuramina pavargusius ir skaudančius raumenis. Atsipalaidavęs kūnas sugeba geriau miegoti. Norėdami nuraminti protą, pridėkite raminančių kvapų, tokių kaip levandų, neroli, rožių, smilkalų ar sandalmedžio eteriniai aliejai.
- Jei planuojate plauti plaukus, skirkite pakankamai laiko, kad plaukai išdžiūtų. Jei turite laukti pusę nakties, kol plaukai išdžius, tai padidins jūsų miego trūkumą.
- Ne visi turi ar mėgsta vonią. Jei norėtumėte nusiprausti po dušu, nedvejokite; jis vis dar veikia nuramindamas jus šiluma ir atpalaiduojančiu vandens ritmu. Rinkitės raminančias levandų ar panašių kvapų dušo želes.
9. Žingsnis 9. Ieškokite kognityvinės elgesio terapijos (CBT) priemonių, jei vis dar nesugebate atsikratyti vaistų nuo miego, praktiškai pakeisdami savo gyvenimo būdą
CBT gali pakeisti jūsų požiūrį į tablečių naudingumą ir padėti jums atrasti savo būdą įveikti nemigą.
Patarimai
- Dauguma migdomųjų vaistų yra labai priklausomi. Daugelis negali užmigti be jų, nes kūnas tampa priklausomas nuo šių narkotikų, kad galėtų užmigti.
- Laikykite miego dienoraštį; tai gali jus patikinti, kad einate teisingu keliu.
Įspėjimai
- Niekada neatsisakykite jokių vaistų be gydytojo priežiūros.
- Susitvarkykite su stresu savo gyvenime. Stresas veikia miegą ir sukelia nemigą. Patobulinus streso valdymą dažnai pagerės ir miegas.
