Ornitofobija yra neracionali ir didžiulė paukščių baimė, kuriai nėra jokio realaus pavojaus. Baimė sukelia nerimą ir galbūt elgesį, kad būtų išvengta paukščių. Galite patirti siaubą ar baimę ir fizinius nerimo simptomus, tokius kaip greitas širdies plakimas ir prakaitavimas, taip pat galite patirti bejėgiškumo jausmą šalia paukščių. Jei jūsų baimė dėl paukščių neleidžia ryte eiti į darbą arba verčia rinktis ilgiausią įmanomą kelią, kad nesimatytų paukščių, tada jūsų baimė daro įtaką jūsų veikiančiam gyvenimui, todėl turėtumėte apsvarstyti galimybę gauti pagalbą, pvz. gydymas iš profesionalo.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Strategijos, kaip įveikti savo baimes, paruošimas
Žingsnis 1. Sužinokite apie ekspozicijos terapiją
Efektyviausias būdas pradėti naikinti savo paukščių baimę yra jų poveikis. Tikslas atskleisti save paukščiams yra palaipsniui sumažinti bauginančias reakcijas, ilgai kontaktuojant. Tyrimai rodo, kad ekspozicijos terapija įvairiomis formomis yra labai veiksminga fobijoms. Yra įvairių poveikio terapijos tipų, o požiūris dažnai prasideda nuo mažiau baimę sukeliančių žingsnių. Poveikio terapija, kuri gali padėti kovoti su fobija (dažnai kartu):
- Vaizduotės ekspozicija - tai reiškia, kad reikia užmerkti akis ir įsivaizduoti paukščius arba situaciją, kai esate ryškiai detaliai šalia paukščių.
- In vivo ekspozicija - Šio tipo poveikis reiškia susidurti su baime realiame gyvenime. Šiuo atveju jūs iš tikrųjų turėsite būti šalia paukščių.
Žingsnis 2. Pagalvokite, kodėl bijote paukščių
Dauguma fobijų yra „sąlyginis“atsakas, o tai reiškia, kad jūs tai sužinojote iš išorinio šaltinio. Jūs negimėte bijodami paukščių. Praleiskite šiek tiek laiko tyrinėdami savo ornitofobijos šaknis.
- Gali būti naudinga vesti dienoraštį, nes užsirašius mintis, informaciją apdorojate lėčiau ir nuodugniau.
- Papasakokite savo ankstyviausią baisų paukščių prisiminimą. Ar buvo tam tikros patirties, kuri sukėlė fobiją visą gyvenimą?
- Ar visada bijojote paukščių? Jei ne, prisiminkite keletą teigiamų ar neutralių prisiminimų apie paukščius, kol jie netapo jūsų nerimo šaltiniu.
Žingsnis 3. Išsamiai suaktyvinkite
Kad ir kaip būtų nepatogu, negalėsite valdyti savo streso ir judėti už jo ribų, kol visiškai nesuprasite savo baimės anatomijos. Kokios ypatingos paukščių savybės jums kelia didžiausią nerimą? Kai kurie dažniausiai pasitaikantys ornitofobijos veiksniai yra šie:
- Kad jie nusileistų iš viršaus
- Kaip jie plazdina sparnus
- Jų eisena einant žeme
- Baimė ligų, kurias jie gali nešiotis
- Kaip jie kreipiasi į žmones, ieškančius maisto likučių
Žingsnis 4. Sukurkite savo fobijos hierarchiją
Sukūrę hierarchiją, gausite planą, kaip atsikratyti paukščių baimės. Tai tiesiog veiksmų, susijusių su paukščiais, sąrašas, pradedant nuo jūsų mažiausiai bauginančių variantų ir baigiant žingsniais, kurie jums atrodo baisiausi. Jūsų asmeninė hierarchija bus jums unikali, atsižvelgiant į konkrečius paukščius, kurių galite bijoti, arba jūsų unikalius veiksnius. Atminkite, kad esate savo baimės patirties ekspertas, todėl sukurkite jums naudingą hierarchiją. Jūsų hierarchija taip pat gali būti jūsų būdas stebėti jūsų pažangą, kai pereinate iš vieno poveikio lygio į kitą. Štai hierarchijos pavyzdys, baiminantis paukščių:
- Nubraižykite paukščio paveikslėlį
- Pažvelkite į nespalvotas paukščio nuotraukas
- Pažiūrėkite į spalvotas paukščio nuotraukas
- Žiūrėkite vaizdo įrašus apie paukščius be garso
- Žiūrėkite vaizdo įrašus apie paukščius su garsu
- Žiūrėkite į paukščius kieme su žiūronais
- Sėdėkite lauke, kur gali būti paukščiai
- Apsilankykite paukščių parodoje zoologijos sode ar naminių gyvūnėlių parduotuvėje
- Dalyvaukite kontroliuojamoje paukščių glostymo ar šėrimo parodoje
- Rūpinkitės draugo augintiniu
Žingsnis 5. Susipažinkite su diskomforto skale
Kitas naudingas jūsų pažangos matavimo įrankis yra diskomforto skalė. Diskomforto skalė naudojama norint stebėti diskomforto lygį kiekvieno poveikio metu. Tai suteikia pradinį skaitymą apie tai, kaip jūsų baimės hierarchija veikia jus kiekviename žingsnyje, taip pat parodo, kada galite būti pasirengęs pereiti į kitą hierarchijos lygį, kai pradedate mažiau bijoti ankstesnių žingsnių. Apsvarstykite diskomforto skalę, kai:
- 0-3: esant nuliui, esate visiškai ramus, o trejetas jaučiate lengvą nerimą, kuris yra pastebimas, bet jokiu būdu neturi įtakos jūsų veiklai.
- 4–7: ketverių metų lengvas nerimas pradėjo jus šiek tiek nejaukiai paveikti, o septynerių jūs jaučiatės labai susirūpinęs dėl to, kad jausmas pradeda paveikti jūsų gebėjimą susikaupti ir veikti situacijoje.
- 8-10: aštuonerių esate labai susirūpinęs ir negalite susikaupti dėl ekspozicijos, o būdamas dešimties-būsite ant panikos priepuolio ar jau jį ištiko.
Žingsnis 6. Nuspręskite, kokiu tempu judėsite per savo hierarchiją
Be poveikio terapijos tipų, taip pat galite nuspręsti dėl gydymo tempo. Yra du įprasti ekspozicijos administravimo būdai:
- Įvertinta ekspozicija - Šis metodas yra daug dažnesnis ir reiškia, kad reikia lėtai kilti į savo hierarchiją ir judėti pirmyn tik tada, kai ankstesni kopėčių laipteliai praranda gebėjimą sukelti baugų atsaką. Paprastai pereisite prie kito savo hierarchijos žingsnio, kai dabartinė sukuria jūsų diskomforto skalės lygį nuo nulio iki trijų.
- Potvynis - tada žmogus pradeda hierarchijos viršuje su elementu, kuriam jis jaučia didžiausią diskomfortą. Jei jus domina šis metodas, tikriausiai turėtumėte tai daryti vadovaudamiesi terapeutu, o ne savarankiškai.
Žingsnis 7. Susipažinkite su atsipalaidavimo metodais
Kadangi jūsų hierarchija yra atsakinga už stresą, tai taip pat gali padėti išmokti atsipalaidavimo metodų, kaip nuraminti save ekspozicijos metu. Galimybė nuraminti mintis, sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir atsipalaiduoti raumenis gali reikšti skirtumą tarp panikos priepuolio ir poveikio, kuris sumažina iki septynių jūsų diskomforto skalėje.
Daugiau informacijos apie tai, kaip išlikti ramiam ekspozicijų metu, rasite „Kaip nusiraminti“
2 dalis iš 2: Paukščių baimės įveikimas
Žingsnis 1. Atskleiskite pirmąjį elementą savo hierarchijos apačioje
Daugumai žmonių hierarchijos apačia bus įsivaizduojamo poveikio srityje. Pradėkite tiesiog užmerkdami akis ir įsivaizduodami paukštį.
Atminkite, kad jūsų hierarchija yra tik jums. Jūsų fobija gali būti tokia, kad įsivaizduojama ekspozicija sukelia nulinį diskomforto skalės atsaką, o kitam gali tekti įsivaizduoti animacinį paukštį, nes tikroji sukeltų aštuonių jų skalę
Žingsnis 2. Tęskite įsivaizduojamą savo hierarchijos ekspozicijos dalį
Kai tik vaizduojate įvairius paukščius, jūsų diskomforto skalėje pradedama registruoti tik nulis – trys, tęskite tas hierarchijos dalis, kurios laikomos įsivaizduojamomis. Be to, pabandykite garsiai aprašyti įvykius, kuriuos įsivaizduojate esamuoju laiku, kad patirtis taptų tikresnė. Galite pavaizduoti, pavyzdžiui:
- Kontekstualizuokite paukščius, vaizduodami juos telefono linija už jūsų namų arba ant galinės tvoros.
- Įsivaizduokite save tokioje situacijoje, kaip parke su paukščiais už dvidešimties metrų.
- Įsivaizduokite, kaip maitinate duoną antims ar žąsims vietiniame tvenkinyje.
- Galiausiai įsivaizduokite, kad iš tikrųjų elgiatės su draugo augintiniu.
- Grįžkite prie įsivaizduojamo savo hierarchijos poveikio, kol jis sukelia minimalų baimės atsaką.
- Jei jūsų konkreti hierarchija žiūri vaizdo įrašą apie paukštį, pastatytą žemiau, nei įsivaizduojate, kaip tvarkote paukštį, vis tiek galite tai padaryti tokia tvarka. Jei jūsų hierarchija nėra tokia, pirmiausia neturite susidoroti su visomis įsivaizduojamomis ekspozicijomis. Sąžiningai paklauskite savęs, kokia tvarka jums yra prasmingiausia.
Žingsnis 3. Atskleiskite virtualius elementus savo fobijos hierarchijoje
Daugeliui žmonių virtualus paukščių poveikis bus aukštesnis už įsivaizduojamų hierarchiją. Kai įsivaizduojate paukščius ir save aplink paukščius, kurie nedaro jokio poveikio, tada pradėkite save atskleisti kitoms savo hierarchijos baimėms. Virtualus paukščių poveikis, sukeliantis baimės reakciją, gali apimti:
- Piešimo paukščiai (pirmiausia grubūs piešiniai ir maži paukščiai, o vėliau išsamios didesnių paukščių nuotraukos)
- Pažvelkite į paukščių nuotraukas (pirmiausia nespalvotas, o paskui spalvotas)
- Klausytis įrašytų paukščių giesmių
- Paukščių vaizdo įrašų žiūrėjimas (iš pradžių be garso, paskui su garsu)
- Nepamirškite, kad kiekviename žingsnyje turite atidžiai įvertinti savo diskomforto skalės lygį. Jūsų tikslas yra sumažinti jį ne daugiau kaip tris (ir, tikiuosi, nulį) kiekvienam virtualiam paukščių poveikiui.
Žingsnis 4. Išbandykite savo pirmąjį in vivo (realaus gyvenimo) poveikį
Svarbiausi jūsų hierarchijos elementai greičiausiai yra tikra patirtis su tikrais paukščiais. Įgiję įsivaizduojamą ir virtualų paukščių poveikį, išbandykite in vivo ekspoziciją, kuri, jūsų manymu, sukels mažiausiai baimės. Tai gali būti taip paprasta, kaip žiūronų pagalba žiūrėti į gyvą paukštį pro langą (nesvarbu, kad esate viduje).
Kai pradedate aklimatizuotis stebėti gyvą paukštį-registruojate nuo 0 iki 3 nemalonių pojūčių, tada pabandykite atidaryti langą, pro kurį žiūrite
Žingsnis 5. Stebėkite paukštį iš atvirų durų
Po to, kai atidarytas langas nebesukels stipraus efekto, tada pabandykite žengti kitą žingsnį-šiuo atveju tiesioginį žingsnį pro duris. Vaikščiokite lauke stebėdami netoliese esantį paukštį. Atkreipkite dėmesį į atstumą nuo jūsų durų, kuris sukuria didesnį atsaką nei trys jūsų diskomforto skalėje, ir padarykite pertrauką. Stebėkite iš ten, kol pajusite, kad baimė palengvėja, ir imkitės dar kelių žingsnių. Nuolat eikite arčiau paukščio, stebėdami savo komforto lygį.
Žingsnis 6. Išnagrinėkite aukštesnes in vivo ekspozicijas savo hierarchijoje
Svarbiausi jūsų hierarchijos elementai galiausiai priklausys nuo jūsų konkrečios fobijos, taip pat nuo to, kiek norite ją įveikti. Galutinis jūsų tikslas gali būti nepabūgus praeiti pro balandžių grupę, o kažkas kitas norės sugebėti be rūpesčio elgtis su draugo paukščiu. Tęskite likusius taškus savo hierarchijoje, parodydami save kiekvienam progresyviam taškui, kol jūsų diskomforto skalės atsakas bus tris ar mažesnis.
Jei pastebite, kad susiduriate su kliūtimis, atminkite, kad visada galite pakeisti savo hierarchiją. Pavyzdžiui, galbūt buvimas šalia savo draugo nepagailėtos papūgos jums nebetrukdo, tačiau mintis tvarkyti didelį paukštį vis tiek sukuria aštuonetą pagal jūsų diskomforto skalę. Pabandykite, kad draugas jus lydėtų į naminių gyvūnėlių parduotuvę ir pamatytų, kaip laikyti daug mažesnį paukštį, pavyzdžiui, papūgą
7 žingsnis. Apsvarstykite terapeuto nukreiptą poveikį
Jei susiduriate su kliūtimis tarp savo hierarchijos laiptelių ir negalite suprasti, kaip teisingai įvertinti, arba net jei tiesiog norite išbandyti ekspozicijos terapiją vadovaujant profesionalui, tada apsvarstykite galimybę apsilankyti terapeutui, kuris specializuojasi padėti sergantiems fobijomis. Be to, kad padėtų jums rasti geriausią būdą, kaip sutvarkyti ir artėti prie savo hierarchijos, terapeutas taip pat gali pasiūlyti veiksmus, vadinamus „sisteminga desensibilizacija“. Šis procesas sujungia įvertintas ekspozicijas su išmoktais atsipalaidavimo pratimais, vadovaujant jūsų terapeutui.
- Be to, terapeutas gali padėti išmokti kognityvinės elgesio terapijos metodų, kuriuose sužinosite, kaip jūsų mąstymo procesai sustiprina jūsų baimę dėl paukščių. Tai darydami galite geriau suvokti savo baimę sukeliančias (tačiau neracionalias) mintis ir pažinimo būdu jas pakeisti, kol jos nepateikia baimingo atsako ekspozicijų metu.
- Tyrimai parodė, kad savęs ekspozicija yra sėkminga, tačiau terapeuto nukreipta ekspozicija yra sėkmingesnė. Vienas tyrimas parodė, kad 63 proc. Savęs ekspoziciją palaikančių asmenų išlaikė savo pažangą, o 80 proc. Tų, kurie turėjo terapeutą, išlaikė pažangą. Taigi, jei jums buvo sunku įveikti savo baimę, įsitikinkite, kad pažvelgėte į terapeuto nukreiptus metodus.
