Kaip sukurti kardio ištvermę sergant astma (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip sukurti kardio ištvermę sergant astma (su nuotraukomis)
Kaip sukurti kardio ištvermę sergant astma (su nuotraukomis)

Video: Kaip sukurti kardio ištvermę sergant astma (su nuotraukomis)

Video: Kaip sukurti kardio ištvermę sergant astma (su nuotraukomis)
Video: Exercising with Asthma? Stamina Training for Fighters 2024, Kovas
Anonim

Apie 300 milijonų žmonių žemėje kenčia nuo astmos, ir daugelis mano, kad tai apsunkina mankštą. Kai kurie žmonės net patiria astmą daugiausia dėl kardio pratimų. Sergantiems astma svarbu mankštintis, siekiant sumažinti širdies ligų riziką ir kontroliuoti svorį, tačiau jie turi tai daryti saugiai, kad išvengtų pavojingų išpuolių. Reguliarus kardio pratimas taip pat gali padėti sergantiesiems astma sumažinti simptomus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pasiruošimas kardio pratimams

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 1 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 1 žingsnis

Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju

Tai gali būti svarbiausias žingsnis prieš kardio treniruotes, jei sergate astma. Gydytojai gali padėti išsiaiškinti, kuri veikla geriausiai tinka jūsų konkrečiai būklei. Jie taip pat padės jums suprasti, ką daryti, jei mankštindamiesi ištiko astmos priepuolis.

Jei planuojate keisti pratimų tvarką, pasitarkite su gydytoju. Jie gali norėti atitinkamai koreguoti vaistus nuo astmos

Žingsnis 2. Kai mankštinatės, su savimi turėkite gelbėjimo inhaliatorių

Net jei ėmėtės kuo daugiau atsargumo priemonių, vis tiek yra tikimybė, kad kardio metu galite patirti astmos priepuolį. Kai tik planuojate treniruotis, su savimi pasiimkite gelbėjimo inhaliatorių. Pasitarkite su gydytoju, kaip teisingai naudoti gelbėjimo inhaliatorių.

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 2 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 2 žingsnis

Žingsnis 3. Patikrinkite orų prognozę, ar nėra astmos sukėlėjų

Ypač atkreipkite dėmesį į dienas, kuriose yra daug taršos. Jei bloga oro kokybė paprastai sukelia astmą, tomis dienomis būkite patalpoje. Jei turite sportuoti lauke, sutrumpinkite laiką, kurį dirbate dienomis, kai yra daug taršos. Taip pat tomis dienomis galbūt norėsite dėvėti kaukę.

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 3 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 3 žingsnis

Žingsnis 4. Ieškokite veiklos patalpose

Daugeliui astmos ligonių lauke yra daugybė veiksnių, tokių kaip žiedadulkės ir oro tarša. Jei galite rasti užsiėmimų, kurie jums patinka patalpose, tai dažniausiai yra saugiausias pasirinkimas. Tai nereiškia, kad niekada negalite sportuoti lauke, tiesiog jums gali tekti būti ypač atsargiems.

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 4 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 4 žingsnis

Žingsnis 5. Jei šalta, ant nosies ir burnos dėvėkite šaliką ar kaukę

Ypač jei šaltas oras linkęs sukelti atakas, turite apsaugoti savo plaučius. Geriausia, jei žiemą kardio treniruotes atliksite patalpose, bet jei negalite, nuslėpkite.

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 5 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 5 žingsnis

Žingsnis 6. Kai sergate, venkite mankštos

Ypač jei turite kvėpavimo takų virusą, pvz., Peršalimą, tai nėra geriausias laikas sportuoti. Pratimai per ilgai (120 minučių ar ilgiau) taip pat gali pakenkti jūsų imuninei sistemai, todėl galite susirgti.

  • Jei manote, kad turite atsikelti, apsvarstykite trumpą pasivaikščiojimą, o ne intensyvią mankštą. Taip pat galite padaryti kažką labai kuklaus, pavyzdžiui, paprastą jogos pratimą.
  • Taip pat gera idėja skiepytis nuo gripo, jei sergate astma.
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 6 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 6 žingsnis

Žingsnis 7. Motyvuokite save

Sergantieji astma dažnai ypač nelinkę daryti kardio pratimų, nes bijo priepuolio. Jei taip yra, raskite būdų, kaip motyvuoti save atlikti kardio pratimus.

  • Padarykite sau kalendorių ar lipdukų diagramą. Kiekvieną dieną, kai užsiimate kardio treniruotėmis (net jei tai tik nedaug), pridėkite čekį ar lipduką.
  • Apdovanokite save. Kai tik pasieksite kardio tikslą, padovanokite sau skanėstą. Galbūt nauja pora teniso batelių ar išgalvotos jogos kelnės įkvėps jus daugiau sportuoti!
  • Susirask draugą. Turėti draugą prisijungti prie treniruotės dažnai yra labai motyvuojantis ir smagiau nei mankštintis vienam.
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 7 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 7 žingsnis

8. Įspėkite kitus apie astmos priepuolio riziką

Jei esate sporto komandoje, įsitikinkite, kad jūsų treneris ir kiti žaidėjai žino, ką daryti, jei turite puolimą. Jei treniruojatės su bičiuliu, įsitikinkite, kad jis taip pat gali atpažinti atakos simptomus ir padėti, jei patiriate bėdų.

  • Jei turite medicininio asmens apyrankę, būtinai ją dėvėkite atlikdami kardio pratimus. Kalbant apie varžybų sportą, iš anksto įspėkite teisėjus ir kitus pareigūnus, kurie gali susirūpinti „papuošalais“žaidimo aikštelėje.
  • Leiskite savo treniruotės draugams, treneriui ar komandos draugams žinoti, kur rasti gelbėjimo inhaliatorių ir kaip jį naudoti, jei jums prireiks pagalbos.

Žingsnis 9. Gaukite trenerio patarimų dėl treniruotės

Jei dirbate su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos treneriu, paprašykite jų patarimų, kaip sportuoti saugiai. Jei turite kitų sveikatos problemų, pvz., Nutukimo, jie taip pat gali patarti, kaip vengti pratimų, kurie gali suspausti ar apriboti krūtinę, pvz., Atsisėdimai ar pratimai veidu žemyn.

2 dalis iš 3: Astmai palankių pratimų pasirinkimas

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 8 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 8 žingsnis

Žingsnis 1. Jei įmanoma, mankštinkitės drėgname, šiltame ore

Į jūsų plaučius patekęs šaltas ir sausas oras sukelia kvėpavimo takų susiaurėjimą. Dėl šios priežasties dažnai kyla problemų dėl šalto oro sporto, pavyzdžiui, slidinėjimo, čiuožimo ant ledo ir ledo ritulio, todėl pasitarkite su gydytoju, jei domitės šiomis sporto šakomis. Daugeliui astma sergančių žmonių patinka vandens sporto šakos, tokios kaip:

  • plaukimas ratu
  • Vandensvydis
  • sinchroninis plaukimas
  • vandens aerobika

Žingsnis 2. Būkite atsargūs sportuodami chloruotuose baseinuose

Per didelis chloro poveikis gali sukelti astmos priepuolį. Ieškokite baseinų, kuriuose naudojami alternatyvūs arba kombinuoti sterilizavimo metodai, pvz., Chloras, sumaišytas su druskingumu ar ozonavimu. Venkite maudytis baseinuose, kurie skleidžia aštrius ar kenksmingus cheminius kvapus.

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 9 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 9 žingsnis

Žingsnis 3. Pasirinkite veiklą, kuriai būtinas protarpinis krūvis

Veikla, kuriai reikia bėgti ilgą laiką, dažnai nėra geriausia idėja žmonėms, sergantiems astma. Yra įvairių sporto šakų ir užsiėmimų, leidžiančių dažnai daryti pertrauką, pavyzdžiui: Apsvarstykite

  • tinklinis
  • gimnastika
  • beisbolas ir minkštasis rutulys
  • futbolas
  • imtynės
  • joga
  • golfas
  • rakečių sportas
  • dviračiu Sportas
  • vaikščiojant
  • bėgimas trumpu atstumu
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 10 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 10 žingsnis

4 žingsnis. Būkite atsargūs, jei pasirenkate veiklą, kuriai reikia ilgo krūvio

Tokia veikla dažnai yra iššūkis astma sergantiems žmonėms, tačiau tai nereiškia, kad tai neįmanoma. Vykdydami gydytojo nurodymus, vartodami vaistą, kaip nurodyta, ir tinkamai sušilę bei atvėsę, astma sergantiems žmonėms GALI pasisekti ištvermės sportas, pavyzdžiui:

  • futbolas
  • kroso bėgimas
  • krepšinis
  • lakrosas
  • Žolės riedulys

3 dalis iš 3: mankšta sergant astma

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 11 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 11 žingsnis

Žingsnis 1. Naudokite vaistą nuo pratimų prieš astmą

Daugelis astma sergančių žmonių prieš treniruotę naudoja inhaliatorių (dažnai albuterolį). Jei gydytojas Jums paskyrė tokį vaistą, atsargiai jį vartokite, kaip nurodyta. Jei jie nepaskyrė kažko panašaus, pasitarkite su jais, ar jums to reikia.

Paprastai vaistą prieš mankštą turėtumėte vartoti maždaug 10 minučių prieš pradėdami sportuoti. Kai kuriems iš jų reikia 15-20 minučių, todėl atidžiai perskaitykite instrukcijas

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 12 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 12 žingsnis

Žingsnis 2. Apšilkite

Tai ypač svarbu fizinio krūvio sukeltai astmai. Jums gali tekti pasirodyti treniruotėms keliomis minutėmis anksčiau, kad tai atitiktų, jei esate sporto komandoje. Mokslininkai rekomenduoja 30 sekundžių sprintus kaip intervalinį apšilimą.

  • Sprinkite kuo greičiau 30 sekundžių.
  • Pailsėkite nuo 45 sekundžių iki 5 minučių. Prieš tęsdami įsitikinkite, kad kvėpuojate normaliai.
  • Pakartokite, iš viso atlikdami 8-10 sprintų.
  • Pradėkite mankštintis praėjus maždaug 15-20 minučių po intervalinio apšilimo.
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 13 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 13 žingsnis

Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą

Sportuodami įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Stenkitės kuo tolygiau kvėpuoti. Jei ketinate išbandyti naują sporto šaką, galbūt norėsite treniruotis tolygiai, net kvėpuoti ant bėgimo takelio ar greito ėjimo metu. Tai padės įprasti taisyklingai kvėpuoti prieš šokant į beisbolo ar tinklinio žaidimą.

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 14 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 14 žingsnis

Žingsnis 4. Jei nesijaučiate gerai, nustokite sportuoti

Jei jaučiate švokštimą, krūtinės spaudimą, kosulį ar dusulį, padarykite pertrauką. Jei kuris nors iš šių simptomų tampa nekontroliuojamas, vadovaukitės kartu su gydytoju parengtu astmos planu.

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 15 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 15 žingsnis

Žingsnis 5. Naudokite savo gelbėjimo inhaliatorių

Jei pastebite tokius simptomus kaip švokštimas, dusulys, krūtinės spaudimas, kalbos sutrikimas ar krūtinės ar pilvo skausmas, nustokite sportuoti ir nedelsdami naudokite inhaliatorių. Jei pastebėjote, kad simptomai blogėja, laikykitės gydytojo nurodytų astmos priepuolių.

Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 16 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 16 žingsnis

Žingsnis 6. Atvėsinkite

Geras atvėsinimo režimas padės sureguliuoti širdies ritmą. Tiesiog sulėtinkite bet kokio pratimo tempą paskutines 5-10 treniruotės minučių. Neperjunkite pavarų ir nedarykite visiškai naujos rūšies pratimų; tiesiog padarykite tai, ką jau darėte, šiek tiek paprasčiau ir lėčiau.

  • Jei bėgiojote, paskutines 5-10 minučių sulėtinkite bėgiojimą.
  • Jei bėgiojote, sulėtinkite vaikščiojimą paskutines 5-10 minučių.
  • Atvėsdami įtraukite keletą gilių, reguliarių kvėpavimų.
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 17 žingsnis
Sukurkite kardio ištvermę sergant astma 17 žingsnis

7 žingsnis. Būkite nuoseklūs ir kantrūs

Geriausias būdas ugdyti kardio ištvermę - laikui bėgant dirbti. Stenkitės bent 20 minučių kardio mankštintis 3 kartus per savaitę. Nepersistenkite, bet dirbkite toliau. Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui reikia laiko, o astma gali sulėtinti šį procesą. Darykite tai, ką galite, kol pasidarys nemalonu, o kitą dieną pabandykite padaryti šiek tiek daugiau.

Rekomenduojamas: