Dažniausia kulno skausmo priežastis yra padų fascitas. Tai gali būti labai skausminga, trukdyti įprastinei kasdienei veiklai ir pabloginti sergančiojo gyvenimo kokybę. Padų fascija yra platus, plokščias jungiamojo audinio gabalas, palaikantis pėdos padą nuo kulno iki kojų pirštų. Jei tai suplyšta, per daug ištempiama ar plyšta, sausgyslė gali uždegti, vadinama padų fascitu. Padų fascito prevencija ir tolesnio sužalojimo išvengimas, kai jis išsivysto, gali padėti išlaikyti kojas ir būti aktyviems.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Padų fascito vengimas
Žingsnis 1. Rūpinkitės padų fascija
Padų fascija yra raištis, susidedantis iš storos audinio juostos, einančios nuo kulno kaulo iki piršto srities. Padų fascijos raištis palaiko natūralią pėdų arką.
Padų fascijos sužalojimas yra pagrindinė kulno skausmo priežastis. Padų fascitas atsiranda dėl raiščio pažeidimo, dėl kurio jis patinsta, susilpnėja, sudirgsta ar užsidega
2 žingsnis. Dėvėkite palaikančius batus
Pasirinkite batus, kurie gerai tinka aplinkui, turi įmontuotus blauzdas ir tvirtus kulnų skaitiklius ir gerai atlaiko jūsų arką. Jei jūsų arka nepalaikoma, ji sugrius, kai atsistosite. Dėl to ištempiama padų fascija ir gali išsivystyti mikro ašaros, dėl kurių atsiranda uždegimas ir skausmas.
- Kotas yra atraminė juostelė, einanti išilgai batų apačios. Jo nematyti, todėl sunku pasakyti, ar batų gamintojas į dizainą įtraukė kotelį. Jei batas yra silpnas ir lengvai sulenkiamas viduryje, greičiausiai jis neturi koto.
- Kulno skaitiklis taip pat nematomas, tačiau tvirto kulno skaitiklio buvimą galima nustatyti paspaudus į vidų vidurinę, viršutinę batų užpakalinės dalies sritį. Jei jis lengvai griūva į vidų, tada kulno skaitiklis nėra labai stiprus. Kuo standesnis ir atraminis kulno skaitiklis, tuo sunkiau bus stumti viršutinę batų užpakalinę dalį link vidinio pado.
Žingsnis 3. Pakeiskite batus susidėvėjusiais padais
Išmeskite batus su nusidėvėjusiais padais ir kulnais, kad išvengtumėte kulno skausmo ir padų fascito.
Dėvėti padai ir kulnai prisideda prie netolygaus žingsnio, kai kulno skaitikliai prarado dalį paramos. Išmeskite senus batus ir pakeiskite juos naujais, kurie turi tinkamą atramą
Žingsnis 4. Venkite vaikščioti basomis
Visiems kartais patinka eiti be batų, tačiau apribokite laiką, kurį vaikštote be tinkamos avalynės.
Vaikščiojimas basomis žymiai padidina riziką pažeisti raiščius, kurie natūraliai palaiko jūsų lankus, o tai gali sukelti kulno skausmą ir padų fascitą
Žingsnis 5. Prieš treniruotę tinkamai sušilkite ir po to atvėsinkite
Negalima per daug pabrėžti tempimo svarbos.
- Įtempti blauzdos raumenys gali prisidėti prie kulno skausmo. Achilo sausgyslė tęsiasi nuo kulno kaulo iki blauzdos srities. Ištempdami blauzdas, galite palengvinti skausmą, kurį sukelia padų fascitas.
- Atlikdami pratimus, ištempiančius jūsų pėdas, galite išlaikyti padų fascijos raiščio vientisumą ir išvengti kulno skausmo.
- Prieš ir po treniruotės atlikite tris kojų tempimo pratimus. Pirmasis apima stovėjimą laikant rankas ant sienos, o vienos kojos pirštus taip pat atsiremiant į sieną.
- Padėkite vieną pėdą atgal ir laikykite kulną ant žemės, kai atsiremiate į sieną. Laikykite tai 30 sekundžių, pakeiskite kojas ir pakartokite. Taip pat galite sekti tiesios kojos tempimą, šiek tiek sulenkdami užpakalinę koją. Atlikdami tempimą abiem būdais, galėsite ištempti blauzdos raumenis, iš kurių kilusi Achilo sausgyslė.
- Sėdėdami ir be batų, laikykite kojų pirštus ir švelniai patraukite juos aukštyn, kol pajusite, kaip pėdos lankas tempiasi. Palaikykite 30 sekundžių, perjunkite kojas ir pakartokite.
- Padėkite rankšluostį ar audinio daiktą ant grindų, suimkite daiktą pirštais ir patraukite link savęs. Laikykite už rankenos 30 sekundžių, perjunkite kojas ir pakartokite. Taip pat galite nykščiais masažuoti giliai į lanką, kad sulaužytumėte kai kuriuos rando audinius, kurie galėjo išsivystyti ant padų fascijos.
Žingsnis 6. Užtepkite ledo
Pasireiškus pirmiesiems skausmo požymiams, užtepkite ledo ant pėdos ir kulno apačios.
- Vienas iš būdų padengti ledu ant pėdos apačios ir kulno srities stovint su atrama yra švelniai susukti užšaldytą 12–16 uncijų vandens buteliuką palei pėdos apačią. Darykite tai maždaug 15-20 minučių vienu metu.
- Kitas būdas - pėdų apačią pamasažuoti rankšluosčiu apvyniotu ledo maišeliu. 3-4 kartus per dieną švelniai įtrinkite ledo pakuotę ant kulno švelnios srities 15-20 minučių.
Žingsnis 7. Venkite nuolat vaikščioti ar stovėti ant betono
Jei jūsų darbas reikalauja nuolatinio stovėjimo, imkitės priemonių, padedančių kovoti su nuovargiu, kad išvengtumėte kulno skausmo ir pasirūpintumėte padų fascijos raiščiais.
8. Išlaikykite sveiką svorį
Jei turite antsvorio, imkitės priemonių numesti svorio. Jūsų pėdos ir kulnai bus sveikesni, jei jų nešamas krovinys bus lengvesnis.
Žmonėms, turintiems antsvorio, yra didesnė rizika susirgti kulno skausmu ir padų fascitu. Kuo daugiau svorio nešate ant kojų, tuo didesnė tikimybė, kad bėgant metams jos nukentės
Žingsnis 9. Palaipsniui didinkite savo aktyvumo lygį
Per didelis fizinis aktyvumas daro įtaką jūsų kūnui, įskaitant pėdas.
- Treniruokitės pratimų metu. Jei pradedate naują sportą ar fizinę veiklą, palaipsniui didinkite savo aktyvumo lygį, kad išvengtumėte staigios raumenų įtampos ir staigaus papildomo streso kojoms.
- Venkite kojų traumų dėl sunkių nusileidimų šokinėjant. Jei jūsų sporto ar mankštos rutinoje dalyvauja šokinėjimas, pasirūpinkite tinkama atrama.
Žingsnis 10. Pailsėkite pakankamai
Jei įmanoma, pakelkite kojas, ypač netrukus po treniruotės, kad nesikauptų skysčiai ir pėdos pailsėtų.
2 dalis iš 3: Tolesnių sužalojimų prevencija
Žingsnis 1. Jei skauda, kreipkitės į specialistą
Prasidėjus kulno skausmui arba jei sirgote padų fascitu, kreipkitės į pėdų gydytoją, kad įvertintumėte būklę ir rekomenduotumėte gydymo galimybes.
- Neignoruokite kulno skausmo. Kai tik jis prasidės, jis gali pablogėti - o kai pablogės, tai gali būti nepakeliama. Jūs galite prisidėti prie žalos laukdami gydymo.
- Padų fascito skausmas dažnai juntamas jau pirmaisiais dienos žingsniais. Gydytojas gali paskirti vaistus ir gydymo būdus, kurie gali padėti išspręsti problemą.
Žingsnis 2. Jei simptomai išlieka ilgiau nei 2 savaites, kreipkitės į gydytoją
Kreipkitės į gydytoją, jei simptomai nepagerėja, blogėja arba jei skausmas staigus ir stiprus.
Medicininė pagalba yra pateisinama, jei sritis parausta ar patinsta arba negalite ant kojos priaugti svorio
Žingsnis 3. Naudokite ramentus ar kitą atramą
Tai gali padėti sumažinti skausmą ir leisti sričiai išgydyti, pašalinant pėdos svorį, naudojant tam tikrą atramą vaikščiojant.
Kiek įmanoma sumažinkite vaikščiojimą 7–10 dienų
Žingsnis 4. Apsvarstykite pasirinktinę ortopediją
Remiantis gydytojo rekomendacija, pritaikytos ortopedinės priemonės gali padėti gydyti būklę, sumažinti skausmą ir užkirsti kelią tolesnei žalai.
- Individualūs ortopediniai įtaisai yra specialiai sukurti tam, kad padėtų sukurti tvirtą pagrindą, atsižvelgiant į jūsų kojų problemas.
- Yra tam tikrų prieštaravimų dėl ortopedinių pagal užsakymą pritaikytų įrenginių, visų pirma dėl jų didelės kainos ir mokslinių tyrimų, patvirtinančių jų naudojimą, trūkumo.
- Daugelis gydytojų rekomenduoja išbandyti kulno atramas, kurias galima įsigyti vietinėje vaistinėje prieš investuojant į pasirinktinę ortopediją.
Žingsnis 5. Paimkite receptinius vaistus
Kai kuriais atvejais receptiniai vaistai ir (arba) steroidų injekcijos gali padėti sumažinti uždegimą ir padėti suvaldyti skausmą.
- Dažniausiai rekomenduojama be recepto vaistų grupė yra tie, kurie laikomi priešuždegiminiais vaistais. Šiai grupei priklausantys vaistai yra ibuprofenas, naproksenas ir aspirinas.
- Vykdykite savo gydytojo nurodymus dėl receptinių ar nereceptinių vaistų vartojimo.
Žingsnis 6. Ištempkite prieš išlipdami iš lovos
Naudokite diržą ar rankšluostį, apvyniotą aplink pėdos rutulį, ir patraukite iš abiejų diržo pusių, kad ištemptumėte rutulį ir pėdos viršų link kūno.
Taip ištempiant pėdą, padų fascijos raiščius ir kulno sritį, sumažėja skausmas, jaučiamas pirmaisiais ryto žingsniais
Žingsnis 7. Naudokite naktinius įtvarus
Žmonėms, patiriantiems stiprų skausmą pirmiesiems žingsniams ryte, naktinių įtvarų naudojimas gali padėti sumažinti skausmą ir padėti judėti.
Naktiniai įtvarai užtikrina pastovų spaudimą, todėl pėda ir kulnas yra šiek tiek įtempti. Tokiu būdu pirmieji ryto žingsniai yra daug mažiau skausmingi, nes dalyvaujantys raumenys ir raiščiai gyja
8. Dalyvaukite fizinėje terapijoje
Darbas su kineziterapeutu gali padėti pagerinti jūsų funkcionavimą, kad galėtumėte atlaikyti sužeistos pėdos svorį ir sumažinti skausmą.>
Naujausi darbai rodo, kad rankinis manipuliavimas pėda, kurį atlieka apmokytas kineziterapeutas, gali padėti atkurti judrumą
9 žingsnis. Apsvarstykite kortikosteroidų injekcijas
Jei kitos priemonės jums nepadėjo, gydytojas gali rekomenduoti injekcijas kortikosteroidų. Šios injekcijos gali šiek tiek palengvinti skausmą, tačiau jos nerekomenduojamos kaip ilgalaikis sprendimas, nes pakartotinės injekcijos gali pažeisti padų fasciją.
3 dalis iš 3: Vengti kitų kulno skausmo priežasčių
Žingsnis 1. Jei turite kulno skausmą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją
Kulno skausmas dažnai ignoruojamas, o tai gali pabloginti pagrindinę problemą.
- Jei įmanoma pailsėti, daugelis kulno skausmą sukeliančių sąlygų gali išsispręsti savaime. Tačiau kadangi dauguma žmonių neturi galimybės savaitę likti nuo kojų, būklė dažnai toliau vystosi, todėl atsiranda daugiau skausmo ir diskomforto.
- Padų fascitas yra dažniausia kulno skausmo priežastis, tačiau tai nėra vienintelė įmanoma būklė, galinti sukelti diskomfortą kulno srityje.
2 žingsnis. Atskirkite padų fascitą ir kitas ligas
Dažnas kulno skausmo priežastis galima plačiai suskirstyti į dvi sritis. Šios sritys apima problemas, kurios sukelia skausmą po kulnu, ir tas, kurios sukelia skausmą už kulno.
- Dažnos problemos, sukeliančios skausmą po kulnu, išskyrus padų fascitą, yra akmeninės sumušimai ir kulno atramos.
- Akmens sumušimai atsiranda, kai užlipate ant kažko mažo ir tvirto, dėl kurio sutrinka riebalų padas ant pėdos apačios po kulnu.
- Šio tipo sužalojimai palaipsniui gerės ilsėdamiesi ir kiek įmanoma ilgiau laikydamiesi kojų, kaip rekomendavo gydytojas.
- Kitos sveikatos sąlygos taip pat gali sukelti skausmą šioje srityje, pvz., Infekcija, neuropatinis skausmas, nervų skausmas nuo S1 radikulopatijos ir įstrigimo sindromai, pvz., Nervų įstrigimas pėdos tuneliuose.
Žingsnis 3. Venkite akmeninių sumušimų
Šio tipo traumų galima išvengti dėvint batus, o ne vaikščiojant basomis.
Batų storais ir lanksčiais padais pasirinkimas taip pat gali padėti išvengti tokio tipo sužalojimų, neleidžiant mažiems, kietiems daiktams prasiskverbti į kulno sritį
Žingsnis 4. Venkite kulno atramų
Kulno atramos yra mažos, kaulėtos iškyšos, sudarytos iš kalcio nuosėdų, kurias galima pamatyti rentgeno nuotraukoje. Daugeliu atvejų kulno atplaišas sukelia lėtiniai padų fascito atvejai.
- Kulno atramos gydymas yra toks pat, kaip ir padų fascito atveju, į kurį įeina poilsis, tempimo pratimai, kai kuriais atvejais - kulno įdėklai ir tinkamai priglundantys atraminiai batai.
- Kulno užuomazgų galima išvengti, jei anksti pradėsite gydyti padų fascito sukeltą kulno skausmą ir imsitės tų pačių prevencinių priemonių.
- Kai kurios iš šių priemonių apima nuolatinį palaikančių batų dėvėjimą, sveiko svorio palaikymą, pernelyg didelio fizinio krūvio vengimą, nuo nuovargio kilimėlių naudojimą, jei turite stovėti ilgą laiką arba ant betoninių grindų, ir pakankamai pailsėti.
Žingsnis 5. Dėl skausmo, kuris atsiranda už kulno, kreipkitės į gydytoją
Jūsų gydytojas gali nustatyti skausmo priežastį.
- Kai kuriais atvejais gali būti uždegta vieta, jungianti Achilo sausgyslę su kulno kaulu. Jei gydymas vėluoja, sritis gali sutirštėti, parausti ir patinti.
- Būklė gali progresuoti, apimanti švelnumą ir šilumą liečiant, ir gali tapti pernelyg skausminga dėvėti įprastus batus.
- Gydytojas gali rekomenduoti tam tikro aukščio kulno įdėklus, kad išvengtų nuolatinio dirginimo, tempimo pratimų, bereceptinių priešuždegiminių vaistų, tokių kaip ibuprofenas, naproksenas ar aspirinas, dėvėti atvirus batus, kol sritis išgydys, tepant ledu. į rajoną ir pailsėti.
Žingsnis 6. Venkite sužalojimų už kulno
Šio tipo sužalojimai dažnai atsiranda bėgiojant ar užsiimant kitomis aktyviomis sporto šakomis, nenešiojant tinkamos avalynės.
