Mesti rūkyti yra sunkus ir daug laiko reikalaujantis darbas. Norint pasiekti savo tikslą-nerūkyti, reikia daug valios ir tvirto įsipareigojimo. Yra daug strategijų, padedančių atsikratyti priklausomybės nuo rūkymo; tačiau nėra vieno būdo mesti rūkyti, o sėkmės rodikliai nebus vienodi visiems. Nors rūkymo įpročio nutraukti nepavyks akimirksniu, galite tai padaryti šiek tiek sunkiau, sukurdami planą ir jo laikydamiesi, naudodami skirtingus metodus, kad sumažintumėte savo kaltės troškimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: mesti rūkyti
Žingsnis 1. Eikite šalta kalakutiena
Tai yra labiausiai paplitęs ir iš pažiūros lengviausias metimas mesti rūkyti, nes tam nereikia jokios pašalinės pagalbos. Jūs tiesiog nustojate rūkyti ir įsipareigojate nerūkyti. Nors tie, kurie metė staiga, yra sėkmingesni nei tie, kurie metė palaipsniui, mesti nenaudojant pakaitinės nikotino terapijos (NRT) retai pasiseka - tik 3–5 proc. Jei nuspręsite apsieiti be NRT, sėkmė patekti į šaltą kalakutieną visiškai priklausys nuo jūsų valios.
- Tie, kurie sugeba mesti šalto kalakuto, gali turėti genetinį pranašumą - 20 procentų žmonių gali turėti genetinę mutaciją, kuri sumažina malonų nikotino poveikį.
- Kad padidintumėte sėkmės tikimybę mesti rūkyti šalto kalakuto, pabandykite imtis naujos veiklos, kuri pakeistų rūkymą (ypač tai, kas užims jūsų rankas ar burną, pvz., Mezgimas ar kramtymas be cukraus); venkite situacijų ir žmonių, kuriuos siejate su rūkymu; paskambinkite draugui ar nutraukiančiai karštąja linija (pvz., 1-800-QUIT-NOW); išsikelkite tikslus ir apdovanokite save.
- Apsvarstykite galimybę sukurti atsarginę strategiją, jei negalite patekti į šaltą kalakutieną.
- Tai lengviausiai įgyvendinama strategija, tačiau sunkiausia sėkmingai įgyvendinti.
Žingsnis 2. Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją
NRT yra vienas iš sėkmingiausių įrankių priklausomybės nuo rūkymo gydymui, kurio sėkmės rodiklis yra 20%. Kramtydami dantenas, valgydami pastilę ar dėvėdami pleistrus, jūs gaunate nikotino, kurio trokšta jų kūnas, palaipsniui mažindami dozę ir galiausiai atpratindami nuo nikotino. Šiame procese jūs atsitrauksite nuo priklausomybę sukeliančio elgesio ir pereisite prie sveikos veiklos.
- Labiau tikėtina, kad mesti rūkyti, jei iš karto nustosite rūkyti ir pradėsite vartoti NRT, o ne palaipsniui rūkyti mažiau cigarečių ir naudoti NRT. Vieno tyrimo duomenimis, 22% staigiai rūkančių asmenų po šešių mėnesių liko susilaikę, o tik 15,5% rūkančiųjų, kurie palaipsniui mesti rūkyti per dvi savaites, susilaikė po šešių mėnesių.
- Nikotino gumos, pleistrų, pastilių dažnai galima įsigyti be recepto ir jų galima rasti vietinėje vaistinėje.
- Ši strategija reikalauja tam tikrų finansinių investicijų, skirtų gumai, pleistrams ar pastilėms įsigyti.
- Pakaitinė nikotino terapija yra mažiau sėkminga žmonėms, kurių metabolizmas greitai apdoroja nikotiną. Pasikalbėkite su savo gydytoju apie savo metabolizmą ir pakaitinę nikotino terapiją.
Žingsnis 3. Gaukite vaistų, padedančių mesti rūkyti
Gydytojas gali skirti vaistus, tokius kaip bupropionas (Zyban, Wellbutrin) ir vareniklinas (Chantix), kurie padės sumažinti jūsų potraukį. Pasitarkite su savo gydytoju apie šių vaistų šalutinį poveikį ir ar jie jums padės.
- Įrodyta, kad bupropionas daro didelę įtaką mesti rūkyti programų efektyvumui asmenims, kurie greitai metabolizuoja nikotiną.
- Pasitarkite su savo draudimo bendrove, kad įsitikintumėte, jog šie vaistai yra įtraukti į jūsų receptų planą.
Žingsnis 4. Eikite į konsultavimą ar terapiją
Dirbkite su patarėju ar terapeutu, kad išspręstumėte pagrindines emocines problemas, kurios skatina jūsų rūkymą. Tai padės išsiaiškinti emocinius ar situacinius veiksnius, kurie verčia jus rūkyti. Psichikos sveikatos specialistas taip pat gali padėti jums sukurti ilgalaikį planą, kaip išspręsti jūsų priklausomybę.
Pasitarkite su savo draudimo paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, ar konsultacijos yra įtrauktos į jūsų sveikatos planą
5 žingsnis. Naršykite alternatyvias praktikas
Yra daug skirtingų alternatyvių praktikų, kurios gali padėti mesti rūkyti. Tai nuo žolelių ir mineralų papildų iki hipnozės ir tokių praktikų kaip meditacija. Nors kai kurie rūkaliai sėkmingai naudojasi šiais metodais, juos patvirtinančių mokslinių įrodymų yra nedaug.
- Daugelis rūkalių valgo vitamino C saldainius ir pastilės, kurios, jų manymu, padeda pažaboti jų potraukį.
- Meditacija gali būti naudinga praktika, padedanti atitraukti mintis nuo noro rūkyti.
6. Naudokite strategijų derinį
Nors galite pastebėti, kad viena strategija padeda mesti rūkyti, gali tekti naudoti kelias strategijas, kad neliktų nerūkoma. Jūsų pradinė strategija gali būti nepagrįsta ir jums reikės naudoti atsarginę kopiją, arba galite pastebėti, kad lengviau valdyti savo potraukį vienu metu dviem būdais.
- Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nesuderinate vaistų taip, kad jie būtų nesveika.
- Apsvarstykite galimybę naudoti alternatyvų metodą su labiau nusistovėjusia strategija.
2 dalis iš 3: Pasilikti be dūmų
Žingsnis 1. Išmeskite visus rūkymo reikmenis
Pašalinkite iš darbo ar namų viską, kas susiję su rūkymu. Tai apima cigaretes, cigarus, pypkes, kaljanus ar kitus rūkymo prietaisus. Svarbu, kad jūsų asmeninėje erdvėje nebūtų pagundų, kurios gali pakenkti jūsų tikslui nerūkyti.
- Venkite rūkyti sukeliančių veiksnių, tokių kaip barai ar kitos vietos, kuriose leidžiama rūkyti.
- Bendraukite su nerūkančiais.
2 žingsnis. Būkite užsiėmę
Darykite tai, kas atitraukia jūsų dėmesį ir atitraukia jūsų potraukį. Pradėkite naują hobį arba daugiau laiko praleiskite su draugais. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti atitraukti jus nuo jūsų potraukio.
- Užsiimkite rankomis žaisdami mažais daiktais, pvz., Monetomis ar sąvaržėlėmis, ir užsiimkite burna pučiant šiaudelius, kramtant gumą ar valgant sveiką užkandį, pavyzdžiui, morkų lazdeles.
- Raskite užsiėmimų su nerūkančiais.
- Venkite veiklos, kuri sukelia ar rūkys.
Žingsnis 3. Apdovanokite save
Skatinkite savo gerą elgesį gydydami save tuo, kas jums patinka. Tikėtina, kad metę rūkyti jausitės liūdni, padidės potraukis rūkyti. Vietoj to, pabandykite suaktyvinti smegenų malonumų centrus tuo, kas jums patinka. Valgykite vieną iš mėgstamiausių maisto produktų arba mėgaukitės hobiu.
- Būkite atsargūs ir nepakeiskite vieno priklausomybę sukeliančio elgesio kitu.
- Paimkite pinigus, kuriuos sutaupote nerūkydami, ir naudokite juos apdovanojimui, nusipirkdami ką nors malonaus, pasilepinkite filmu ar gražia vakariene ar net sutaupydami ilgalaikės kelionės.
Žingsnis 4. Būkite pozityvūs ir atlaidūs
Atminkite, kad mesti rūkyti yra sunkus procesas ir tam reikia laiko. Paimkite tai vieną dieną ir nebūkite pernelyg griežti sau, kad pasidavėte savo potraukiui. Jūs turėsite nesėkmių bandydami mesti rūkyti ir svarbu prisiminti, kad esate šio proceso dalis.
- Susikoncentruokite į tai, kad nerūkytumėte trumpą laiką, pavyzdžiui, dieną ar net kelias valandas. Ilgalaikis mąstymas apie mesti rūkyti (pvz., „Aš niekada nebegaliu rūkyti“) gali būti didžiulis ir sukelti nerimą, kuris gali sukelti potraukį.
- Praktikuokite sąmoningumo metodus, tokius kaip meditacija, kurie padeda sutelkti mintis į dabartį ir į jūsų sėkmę.
Žingsnis 5. Paprašykite pagalbos
Išeiti padedant draugams ir šeimos nariams yra daug lengviau, nei tai padaryti visiškai savarankiškai. Kalbėkite su kitais, kai kovojate su savo potraukiu, ir praneškite jiems, kaip jie gali padėti jums nerūkyti. Mesti rūkyti nebūtinai turi būti tik tavo našta.
Pasikalbėkite su draugais ir šeima, kai rengiate savo mesti rūkyti planą. Jų indėlis gali padėti jums sukurti savo strategiją
3 dalis iš 3: planavimas mesti
1 žingsnis. Apsvarstykite ilgalaikį požiūrį
Jei jūsų pastangos greitai mesti rūkyti nepavyksta, galbūt norėsite išbandyti ilgalaikį požiūrį, kuris reikalauja tam tikro planavimo ir kantrybės. Planavimas iš anksto gali padėti suprasti kliūtis, susijusias su mesti rūkyti, ir geriau formuoti strategijas, kurios jas įveiks.
- Pasitarkite su savo gydytoju, kaip sukurti planą mesti rūkyti.
- Yra daug svetainių ir „quitlines“, kurios gali padėti jums sukurti planą.
Žingsnis 2. Nuspręskite mesti rūkyti
Pagalvokite, kodėl norite mesti ir ką tai reiškia jums. Pasverkite metimo privalumus ir trūkumus ir paklauskite savęs, ar esate pasirengęs įsipareigoti. Pasitarkite su savo draugais ir šeima apie savo sprendimą.
- Kokį pavojų sveikatai kelia rūkymas toliau?
- Koks yra jūsų priklausomybės nuo rūkymo finansinis poveikis?
- Koks poveikis jūsų šeimai ir draugams?
- Užsirašykite priežasčių, dėl kurių norite mesti rūkyti, sąrašą, kad vėliau galėtumėte jį nurodyti, kai norėsite rūkyti.
Žingsnis 3. Nustatykite mesti rūkyti datą
Pasirinkite datą, kurią norite mesti, ir laikykitės jos. Ateityje nueikite pakankamai toli, kad turite pasiruošti, bet ne taip toli, kad prarastumėte susidomėjimą - pabandykite skirti dvi savaites. Tvirtas sustojimo terminas padės jums protiškai pasiruošti ir suteiks jums konkretų tvarkaraštį. Griežto režimo laikymasis yra būtinas norint laikytis savo plano ir įveikti priklausomybę.
Venkite perkelti savo metimo datą atgal. Tai sukurs blogą precedentą ir apsunkins būsimų pradžios datų laikymąsi
Žingsnis 4. Sukurkite mesti rūkyti planą
Ištirkite skirtingas metimo strategijas ir pasikonsultuokite su savo gydytoju apie jums geriausiai tinkančius metodus. Pasverkite skirtingų strategijų privalumus ir trūkumus ir tai, kaip jie gali turėti įtakos jūsų gyvenimui. Apsvarstykite, kokių metodų realiai galite laikytis.
Apsvarstykite, ar norite mesti šalto kalakutienos, vartoti vaistus ar išbandyti terapiją. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų ir trūkumų
Žingsnis 5. Pasiruoškite mesti rūkyti pasimatymui
Išmeskite visus rūkymo reikmenis, kurie gali sukelti jūsų priklausomybę. Laikykite savo rūkymo veiklos žurnalą, baigiantį mesti rūkyti, nes tai gali padėti nustatyti, kada esate linkęs rūkyti (pvz., Iškart po valgio), ir įsitikinti, kad turite NRT, vaistus ar kitas strategijas, skirtas tuos laikus.
- Pailsėkite ir, jei galite, venkite stresinių situacijų.
- Nors gali atrodyti gera idėja tuo pačiu metu pradėti nuo kitų naujų sveikų įpročių, jie gali sukelti papildomą stresą ir pakenkti jūsų pastangoms mesti rūkyti. Darykite vieną dalyką vienu metu.
Žingsnis 6. Numatykite stresą
Mesti rūkyti yra reikšmingas gyvenimo būdo pakeitimas. Kartu kyla pyktis, nerimas, depresija ir nusivylimas. Suplanuokite strategijas, padedančias susidoroti su šiais nepageidaujamais, tačiau tikėtinais sunkumais. Paruoškite reikmenis sau (vaistus, NRT, telefono numerius ir kt.). Kreipkitės į gydytoją, jei šie jausmai trunka ilgiau nei mėnesį.
