Kai kuriems žmonėms gerti ir rūkyti eina koja kojon, o mesti rūkyti vienu metu gali būti sunku. Atsigavimas turėtų būti susijęs su laisvės patyrimu, o mesti alkoholį ir tabaką kartu reiškia gilesnį asmeninės laisvės jausmą ir įsipareigojimą gyventi be priklausomybės.
Žingsniai
1 dalis iš 6: Įsipareigojimas mesti
Žingsnis 1. Užsirašykite, kaip alkoholis ir tabakas veikia jus
Turėdami rašytinį įrašą apie neigiamą alkoholio ir tabako poveikį, tai bus nuolatinis priminimas, kodėl nusprendėte mesti rūkyti. Laikykite jį tokioje vietoje, į kurią galite lengvai kreiptis.
- Pagalvokite apie bet kokią sumažėjusią fizinę ar psichinę sveikatą dėl tabako ir alkoholio. Ar dėl to priaugote svorio ar sumažėjote kūno rengyba? Ar pykstate be alkoholio, ar nerimaujate be tabako?
- Daugelis žmonių nusprendžia mesti priklausomybes, nes jaučia pykinimą ir pavargsta nuo pykinimo ir nuovargio, o įtraukimas į priklausomybę yra labiau varginantis nei teigiamas medžiagos poveikis.
- Apsvarstykite, kaip tabakas ir alkoholis trukdo jūsų santykiams ir socialiniam gyvenimui.
- Pagalvokite apie finansines išlaidas, kurias jums kainuoja alkoholis ir tabakas.
Žingsnis 2. Raskite trigerius
Užrašų knygelėje užrašykite dienos rūkymo ar alkoholio vartojimo laiką. Užrašykite, kokie jausmai ar situacijos atsirado prieš vartojant alkoholį ir tabaką. Venkite situacijų, kurios gali jus sukelti ateityje.
- Priežastis gali būti ginčas su šeima ar kažkas negerai darbe.
- Kadangi alkoholis ir nikotinas yra labai koreliuojančios medžiagos, viena gali sukelti kitą. Pavyzdžiui, jei pradėsite gerti, galbūt norėsite cigaretės.
Žingsnis 3. Nustatykite tikslus
Būkite aiškūs, ar norite visiškai nustoti vartoti, ar lėtai mažinti naudojimą. Nors vieni gali norėti mesti dėl socialinių ar sveikatos priežasčių, kiti gali mesti rūkyti dėl medicininių priežasčių arba dėl priklausomybės. Pagalvokite apie savo priežastis ir tada pasirinkite savo tikslus. Jei esate alkoholikas, geriausia visiškai atsisakyti alkoholio ir nesumažinti jo.
- Rūkantiems žmonėms daug sunkiau mesti alkoholį ir jie linkę dažniau atsinaujinti nei nerūkantys žmonės. Išsikelkite tikslus, apimančius tuo pačiu metu mesti nikotino ir alkoholio.
- Užsirašykite kiekvieno tikslo datą, kad sutvirtintumėte įsipareigojimą.
2 dalis iš 6: Pasiruošimas pokyčiams
Žingsnis 1. Atsikratykite visų namuose esančių priklausomybę sukeliančių medžiagų
Išmeskite visas cigaretes ir supilkite alkoholinius gėrimus į kriauklę. Paprašykite kitų šeimos narių palaikyti jus, kad jūsų namuose nebūtų alkoholio ir tabako gaminių, kad kasdien išvengtumėte pagundų.
Žingsnis 2. Išmeskite viską, kas primena apie rūkymą ar gėrimą
Nelaikykite savo mėgstamo žiebtuvėlio, kolbos ar akinių. Tokį didelį gyvenimo būdo pakeitimą geriausia išlaikyti, jei nematysite nuolatinių priminimų apie senus įpročius.
Žingsnis 3. Venkite vietų, kur žmonės rūko ar geria
Buvimas šalia vietų, kuriose skatinamas rūkymas ir gėrimas, gali būti pavojingas, kai bandote mesti rūkyti. Venkite barų ir kitų vietų, kuriose gali būti vartojamas alkoholis ir tabakas.
Sėdėkite nerūkančių restoranų skyriuose ir rinkitės nerūkantiems skirtus viešbučio kambarius
Žingsnis 4. Padarykite pertrauką nuo žmonių, kurie reguliariai geria/rūko
Apsupti save žmonėmis, kurie elgiasi taip, kaip bandote išvengti, gali būti viliojanti. Paaiškinkite jiems, kad pašalinate medžiagas iš savo gyvenimo ir daugiau neužsiimsite veikla, kuri susijusi su gėrimu ar rūkymu. Sukurkite atstumą nuo žmonių, kurie nepalaikys jūsų noro atsikratyti alkoholio ir tabako.
Žingsnis 5. Venkite didelės rizikos situacijų
Didelės rizikos situacijos gali apimti vienatvės, nuovargio, pykčio ir alkio jausmą. Dėl šių situacijų galite jaustis pažeidžiami ir labiau linkę vartoti alkoholį ar tabaką. Žinokite, kada manote, kad artėjate prie bet kurios iš šių situacijų, ir išmokite neleisti jiems prasidėti.
Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, valgote visą dieną ir nesiskiriate socialiai, kad išvengtumėte šių didelės rizikos situacijų. Jei jaučiate pykčio priepuolį, priminkite sau atsipalaiduoti ir leiskite jam praeiti nepriklausomai nuo alkoholio ir cigarečių
3 dalis iš 6: Įveikti potraukį
Žingsnis 1. Pakeiskite alkoholio ir tabako vartojimą pozityvesnėmis galimybėmis
Atminkite, kad alkoholio ir tabako vartojimas teigiamai sustiprina, nes jie padeda susidoroti su stresu ir įtampa. Pabandykite tiksliai nustatyti, kokius teigiamus aspektus patiriate vartodami alkoholį ir tabaką, ir pagalvokite apie skirtingas pardavimo vietas, kad gautumėte tą patį leidimą. Įveikti gali būti atsipalaidavimas ir gilus kvėpavimas, pokalbis su draugu ar pasivaikščiojimas.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie pratimų programos
Pratimai dažnai padeda sumažinti abstinencijos simptomus ir suteikia jums ką veikti, kai atsiranda potraukis. Pratimai taip pat padeda sumažinti kasdienį stresą. Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu, užsiimti joga, vedžioti šunį ar šokinėti su virve.
Žingsnis 3. Mėgaukitės nauju hobiu
Pridėjus naują hobį, galite pozityviai sutelkti savo energiją ir įgyti prasmės jausmą savo gyvenimui. Išbandykite ką nors naujo, kas atrodo smagu ir įdomu.
Nauji pomėgiai gali būti banglenčių sportas, mezgimas, rašymas ar mokymasis groti gitara
Žingsnis 4. Išsiblaškykite
Jei jaučiate potraukį ar patiriate nedidelį pasitraukimą, blaškykitės, kol noras praeis. Išblaškykite savo mintis ir kūną. Jei atsiranda potraukis, kramtykite gumą, pasivaikščiokite, atidarykite langą ar pradėkite naują veiklą.
Žingsnis 5. Raskite atsipalaidavimo būdų
Atsipalaidavimas yra raktas į atsigavimą. Montavimo įtampa gali sukelti recidyvą. Jei nemanote, kad turite laiko atsipalaiduoti, pagalvokite apie laiką, kurį praleidžiate užsiimdami alkoholiu ir tabaku, ir pakeiskite jį atsipalaidavimu.
Veiksmai, tokie kaip pasivaikščiojimas, skaitymas ir meditacija, gali būti veiksmingi atsipalaidavimo būdai
Žingsnis 6. Leiskite sau kitus skanėstus
Kiekvienam gyvenime reikia tam tikrų ydų - tiesiog padarykite jas sveikesnes. Retkarčiais pasimėgaukite trupučiu ledų arba nusipirkite gazuotų gazuotų gėrimų. Nors svarbu išlikti sveikam, suteikite sau šiek tiek laisvės, kad nesijaustumėte atstumti visų malonumų, kuriais anksčiau mėgavotės.
Žingsnis 7. Būkite susikaupę
Kuo geriau susidorosite su potraukiu, tuo mažesnė tikimybė pasikartoti. Žmonės, metę rūkyti ir gerti tuo pačiu metu, linkę patirti mažiau sunkų abstinenciją ir susiduria su mažesne atkryčio rizika.
4 dalis iš 6: Pasitraukimas iš pasitraukimo
Žingsnis 1. Stebėkite abstinencijos simptomus
Nustojus vartoti alkoholį ar tabaką, organizmas gali patirti abstinenciją ir toliau jo nevartoti. Tabako ir alkoholio nutraukimo simptomai gali būti: nerimas, depresija, nuovargis, galvos skausmas, pykinimas, drebulys, skrandžio spazmai ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis.
Žingsnis 2. Stebėkite pašalinimą
Nors tabako atsisakymas gali būti nemalonus tiek kūnui, tiek emocijoms, alkoholio atsisakymas gali būti pavojingas. Alkoholio vartojimo nutraukimo simptomų sunkumas skiriasi priklausomai nuo to, kiek geriate, kiek laiko ir nuo jūsų sveikatos būklės. Kai kurie simptomai gali prasidėti per kelias valandas po išgėrimo, pasiekti piką per kelias dienas ir pagerėti per savaitę.
- Alkoholio vartojimas gali sukelti simptomus, kurie sukelia rimtų psichinių ir neurologinių problemų. Tai gali būti kūno drebulys, susijaudinimas, neramumas, baimė, haliucinacijos ir traukuliai. Jei pasireiškia šie simptomai, kreipkitės į gydytoją.
- Jei ilgą laiką geriate alkoholį, apsvarstykite mediciniškai prižiūrimą detoksikaciją.
Žingsnis 3. Ieškokite vaistų įsikišimo
Nors nėra receptinių vaistų, skirtų kartu gydyti alkoholį ir nikotiną, yra priemonių, skirtų priklausomybei nuo alkoholio ir priklausomybei nuo nikotino gydyti.
- Receptiniai vaistai gali būti naudojami priklausomybei nuo alkoholio gydyti, įskaitant naltreksono, akamprosato ir disulfiramo vartojimą. Šie vaistai gali padėti pašalinti abstinencijos simptomus ir pasikartoti.
- Pasirinkite nikotino pašalinimo būdą. Kai kurie žmonės metė „šaltą kalakutieną“, kiti nusprendžia sumažinti nikotino poveikį, kad sumažintų abstinencijos simptomus. Yra daug nikotino pakeitimo variantų, tokių kaip guma, pleistras, nosies purškalai ir receptiniai vaistai (pvz., Bupropionas), o jūsų kūnas prisitaiko prie mažesnio nikotino kiekio.
5 dalis iš 6: Gydymas
Žingsnis 1. Raskite terapeutą
Sunku savarankiškai įveikti priklausomybę, o terapeutas gali būti nuolatinis atskaitomybės ir paramos šaltinis. Darbas su terapeutu gali apimti emocinių veiksnių aptarimą, kovos strategijų paiešką, atkryčio prevenciją ir įsigilinimą, kad suprastumėte emocines priklausomybės priežastis.
- Svarbu laikytis gydymo, ypač siekiant užkirsti kelią atkryčiui.
- Priklausomybė gali egzistuoti kartu arba prisidėti prie psichinių sutrikimų, tokių kaip šizofrenija, depresija, nerimas ar bipolinis sutrikimas. Kartu su terapija receptiniai vaistai gali gydyti kartu esančius psichikos sutrikimus, kurie prisideda prie priklausomybės.
Žingsnis 2. Gaukite medicininį įvertinimą
Medicininis įvertinimas gali padėti nustatyti, kaip cigaretės ir alkoholis paveikė jūsų kūną. Dirbkite su medicinos specialistu, kad padėtumėte pagerinti savo kūno sveikatą. Jie taip pat gali pasiūlyti receptinių vaistų, skirtų sumažinti priklausomybę nuo nikotino.
Tiek alkoholis, tiek nikotinas gali rimtai pakenkti jūsų organizmui. Būkite sąžiningi su savo gydytoju ir paprašykite atlikti tyrimus, kad įvertintumėte kepenų, širdies, inkstų ir plaučių sveikatą
Žingsnis 3. Kreipkitės į stacionarų gydymą
Jei bijote, kad negalite mesti savo, apsvarstykite galimybę susigrąžinti. Intensyvaus gydymo įstaiga gali padėti jums spręsti fizines ir emocines priklausomybės problemas ir mesti rūkyti prižiūrimoje ir palaikančioje aplinkoje. Programa gali padėti jums nuspręsti, kaip detoksikuoti, ir stebės jūsų fizinę ir emocinę būseną, kai atsisakysite alkoholio ir nikotino. Gydymo programos apima intensyvią medicininę ir psichologinę priežiūrą.
Gydymas dažnai apima intensyvią individualią ir grupinę terapiją, skirtą psichikos sveikatos sąlygoms. Vaistai gali būti skiriami psichikos sutrikimams gydyti ir stebėti gydymo metu
6 dalis iš 6: Pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Pasikvieskite į pagalbą palaikančius draugus ir artimuosius
Labiau tikėtina, kad nustosite gerti ir rūkyti, jei ieškosite pagalbos iš aplinkinių. Paprašykite jų palaikyti jus negeriant ir nerūkant aplinkui.
Žingsnis 2. Raskite atskaitomybę
Jei turite kitų draugų, kurie taip pat nori mesti gerti ir rūkyti, sudarykite paktą dėl sveikesnio pasirinkimo. Kasdien pasitikrinkite vienas kitą ir laikykite vienas kitą atsakingu už savo pasirinkimą.
Žingsnis 3. Raskite vietines paramos grupes
Kreipkitės į grupes be dūmų, pvz., Nerūkančiųjų anoniminių alkoholikų ir kitas paramos grupes, pvz., Anoniminį nikotiną. Kalbėdami apie savo pastangas palaikančioje aplinkoje su žmonėmis, kurie dalijasi panašia patirtimi, jūsų bandymai mesti viską gali pasikeisti.
Žingsnis 4. Gyvenkite blaiviai gyvenančioje bendruomenėje
Jei nerimaujate dėl gyvenimo su žmonėmis, kurie gali sukelti jūsų alkoholio ar nikotino vartojimą, apsvarstykite galimybę rasti blaivų namą, draudžiantį alkoholį ir nikotiną. Visi blaiviame name gyvenantys asmenys sutinka gyventi blaiviai ir kurti vienas kitam atskaitingą bendruomenę.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Venkite vakarėlių ir socialinių renginių, susijusių su rūkymu ar alkoholiu.
- Neikite su draugais ar bendradarbiais, kai jie daro „dūmų pertraukėles“.
- Planuokite veiklą, kai rūkymas ir gėrimas yra mažai tikėtinas su žmonėmis, kurie susilaiko nuo alkoholio ir tabako.
