Jei peržiūrite šį puslapį, tai reiškia, kad jus domina teigiami pokyčiai savo gyvenime. Dabar puikus laikas tai paversti konkrečiu planu ir nedelsiant imtis veiksmų, kol jaučiate tą motyvaciją. Nuodingų santykių su alkoholiu taisymas gali būti ilgas procesas, tačiau neleiskite, kad tai jus atkalbėtų. Yra milijonai žmonių, kurie tai išgyveno, ir tai tampa daug lengviau su jų parama ir patarimais. Būkite malonūs sau ir įvertinkite kiekvieną tobulėjimą ir pastangas, kurias padarėte pakeliui. Tai maratonas, o ne sprintas, o atpildas finišo tiesioje yra vertas.
Žingsniai
1 metodas iš 17: nustatykite savo gėrimo tikslus
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Tvirtos, konkrečios ribos padės pasiekti sėkmės
Jūs išsikėlėte sau svarbų tikslą ir, kaip ir bet kuris tikslas, jis padeda jam pasiekti gerą planą. Tai prasideda nuo apsisprendimo taško: galite nuspręsti visiškai mesti rūkyti arba galite nustatyti konkrečias per dieną išgeriamų gėrimų skaičiaus ir dienų, kurias leidžiama gerti, ribas. Teisingas požiūris priklauso nuo žmogaus, todėl pagalvokite:
- An susilaikymas požiūris reiškia, kad visiškai nustosite gerti. Jei esate motyvuotas pasiekti šį tikslą, eikite į jį. Jei manote, kad tai neįmanoma, atsiranda sunkių fizinių abstinencijos simptomų arba baigiate abstinencijos ciklą ir didelius recidyvus, apsvarstykite galimybę pereiti prie žalos mažinimo.
- A žalos mažinimas požiūris reiškia, kad nustatote ribas ir praktikuojate saugesnį gėrimą. Jei šiuo metu nenorite ar negalite visiškai mesti gerti, tai yra geras pasirinkimas. Galite pastebėti, kad tai lemia saugesnius, sveikesnius įpročius, atitinkančius jūsų tikslus; arba galite naudoti jį kaip „geriausią įmanomą“variantą. Jei pabandysite tai padaryti ir pradėję gerti negalėsite laikytis savo ribų, susilaikymas gali būti geresnis pasirinkimas.
2 metodas iš 17: nustatykite plano pradžios datas
0 4 netrukus
1 žingsnis. Įsipareigokite nustatyti aiškią pradžios datą ir gaires
Pasakykite sau: „Aš pradėsiu šį planą gruodžio 10 d.“Naudokite tą pradžios datą, kad motyvuotumėte save ir pasiruoštumėte iš anksto. Jūs žengiate didelį žingsnį, kuris gali labai pagerinti jūsų gyvenimą, todėl pažymėkite jį savo kalendoriuje, kaip ir kitą ypatingą progą.
- Jei planuojate palaipsniui mesti rūkyti, nusistatykite išsamius etapus: "Užuot gėręs kiekvieną dieną, dvi dienas per savaitę liksiu blaivus. Nuo _, darbo dienomis nustosiu gerti."
- Palikite kuo daugiau priminimų. Apskritę nurodykite datą kalendoriuje, nustatykite žadintuvą telefone ir palikite savo namuose.
3 metodas iš 17: užsirašykite savo atsisakymo priežastis
0 3 netrukus
1 žingsnis. Šis sąrašas gali paskatinti jus siekti savo tikslų
Mesti alkoholį gali būti emocinis reginys: šiandien galite būti patenkintas ir laimingas dėl savo sprendimo, o rytoj tiesiog norite grįžti prie butelio. Jei ant popieriaus perkeliate būdus, kurie jums naudingi mesti rūkyti, ir nešiojate tą sąrašą savo piniginėje, galite išsaugoti tuos teigiamus jausmus, kurie padės išgyventi blogus laikus.
Priežastys, dėl kurių norite mesti, gali būti geresnės fizinės ir psichinės savijautos; geriau miegoti; pagerinti savo sveikatą; mažiau gėdos, nerimo ar depresijos jausmas; vengti ginčų; turėti sveikesnius santykius su kitais žmonėmis; geriau sekasi darbe; turėti daugiau laiko ir energijos; būti šalia savo šeimos; arba apsaugoti savo artimuosius
4 metodas iš 17: išmeskite alkoholį
0 8 netrukus
1 žingsnis. Atsikratykite pagundos, kol esate motyvuotas
Apsupti save pagundomis jokiu būdu negalima paskatinti geresnių įpročių. Atsistokite ir supilkite jį į kriauklę, kol jaučiatės įsipareigoję. Net jei planuojate tik sumažinti alkoholio vartojimą, nuolatinis alkoholio vartojimas tik apsunkina.
Jei turite dekoratyvinių butelių ar alkoholio ženklų, taip pat jų atsikratykite arba padėkite į saugyklą. Jie taip pat gali sukelti jūsų norą gerti
5 metodas iš 17: paprašykite savo draugų ir šeimos narių pagalbos
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Įtraukiant palaikančius žmones ši kelionė tampa daug lengvesnė
Bent jau žmonės, kurie jums rūpi, turi gerbti jūsų pasirinkimą ir nesiūlyti jums alkoholio. Taip pat galite paprašyti pagrįstų elgesio pakeitimų iš žmonių, su kuriais gyvenate arba kuriuos dažniausiai matote:
- Paprašykite jų paslėpti ar užrakinti alkoholį arba bent jau nepalikti atvirų indų.
- Paprašykite jų išgerti ne namuose arba naudoti nepermatomus puodelius, kad nematytumėte gėrimo.
- Paprašykite jų negrįžti namo girti ar pagirių arba pranešti, kad tą naktį praleistumėte pas draugą.
- Paaiškinkite, kad ankstyvieji metimo momentai yra daug lengvesni, jei nesate šalia šių veiksnių. Tai yra laikina malonė, kurios prašote, ir tai susiję su jumis ir jūsų pačių sveikimu, o ne sprendimu dėl jų.
6 metodas iš 17: būkite šalia žmonių, palaikančių jūsų planą
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Praleiskite laiką su sąjungininkais, o ne diversantais
Žmonės, kurie šiuo metu jums labiausiai tinka, yra tie, kurie gerbia jūsų pasirinkimą ir praleidžia laiką su jumis vietose, kuriose nėra alkoholio. Deja, kai kurie jūsų draugai ir šeimos nariai gali jus spausti gerti, pakviesti į barus ar pasityčioti iš jūsų sprendimo. Liūdna, kai tavo seni bičiuliai bando priversti tave sudužti ir sudeginti, tačiau labai svarbu atsiriboti ir nesuteikti jiems galimybės pasisekti.
- Mažiausiai palaikantys žmonės dažnai yra tie, kurie geria geriamuosius demonus ir nenori abejoti savo elgesiu. Jų komentarai tikrai ne apie jus, ir dabar ne jūsų darbas spręsti jų problemas.
- Jei jūsų geriamasis draugas nenustos jūsų spausti, pagalvokite, kokie tie santykiai iš tikrųjų buvo. Ar praleidote kokybišką laiką vienas su kitu, ar tiesiog leidote vienas kitam gerti? Pažvelkite į savo priežasčių mesti rūkyti sąrašą-ar jūsų draugas neturėtų to norėti už jus?
- Jei reikia, nustatykite tvirtą taisyklę: "Aš paprašiau, kad nustotumėte man siūlyti gėrimų, bet jūs nenustosite. Aš nesiruošiu būti šalia jūsų, kol to nepadarysiu."
7 metodas iš 17: užpildykite savo laiką nauja veikla
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Lengviau negerti, naudojant naujus būdus nusivilti ir linksmintis
Nustojus gerti, galite suprasti, kiek laiko praleidote baruose ar draugų namuose gerdami. Pažvelkite į tai kaip į galimybę ieškoti alternatyvų. Pabandykite daugiau lankytis sporto salėje, skaityti, žygiuoti pėsčiomis ar pasirinkti naują pomėgį. Atkreipkite dėmesį į tai, kokia veikla jums padeda atsipalaiduoti, ir kreipkitės į ją, o ne gerkite, kai reikia įveikti stresą.
8 metodas iš 17: stebėkite aktyviklius
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Išsiaiškinimas, kas sukelia alkoholio vartojimą, padeda juos planuoti
Noras gerti nėra atsitiktinis, net jei jis gali jaustis kaip velnias ant peties, kurio jūs negalite suvaldyti. Jei atkreipsite dėmesį į tai, kada tie norai įvyksta, galite pradėti suprasti, kas juos sukelia. Tai padeda išvengti trigerių, kai galite, ir suplanuoti atsakymą, kai negalite:
- Pirmasis išorinių veiksnių sąrašas: kokie objektai, žmonės ir vietos verčia jus gerti? O kaip dienos laikas ar įvykiai? Tai gali būti bendri („girti žmonės“) arba konkretūs („mano draugas Andrew“).
- Kitas vidinių veiksnių sąrašas: kokios nuotaikos ar emocijos verčia jus gerti? Ką apie fizinius pojūčius? Galvojate apie tam tikrus prisiminimus ar temas?
- Porą savaičių atkreipkite dėmesį į savo norus. Užsirašykite laiką, vietą ir situaciją, kai jie įvyks. Ar pastebėjote kokius nors modelius?
9 metodas iš 17: Venkite trigerių, kai tik įmanoma
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Geriausias pasirinkimas yra užkirsti kelią potraukiui
Atsigavimas - tai ne sukandimas dantimis ir pasikliavimas gryna valia. Tai yra sąžiningumas sau, modelių atpažinimas ir jų keitimas. Jei penktadienio vakarą būdamas vienas priverčia išgerti, pakvieskite draugą į savaitinį „Hangout“. Jei pokalbis su broliu jus vargina, o stresas verčia jus gerti, nustokite atsiliepti į jo telefono skambučius. Nustatykite griežtas ribas ir imkitės didelių pokyčių, jei to jums reikia, kad pavyktų-tai bus verta.
- Socialiniai renginiai, kuriuose dalyvauja alkoholis, yra priežastis beveik kiekvienam sveikstančiam geriančiajam. Jei jaučiate kaltę atsisakydami kvietimų ar nusivylę prarasti dalį savo socialinio gyvenimo, priminkite sau, kad tai nėra amžinai. Vengti šių veiksnių yra svarbiausia anksti, kol potraukiai susilpnėja ir jūs geriau juos tvarkote.
- Jei nenorite, kad renginyje žmonės jums siūlytų gėrimų, atsineškite savo puodelį ir pripildykite jį nealkoholinio gėrimo.
10 metodas iš 17: sudarykite neišvengiamų veiksnių sprendimo planą
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Lengviau laikytis plano, nei improvizuoti šiuo momentu
Atsisėskite su popieriaus lapu ir surašykite visus suveikimus viename stulpelyje (išskyrus tuos, kurių galite visiškai išvengti). Prie kiekvieno trigerio parašykite, kaip susidorosite su potraukiu, kol jis praeis. Štai keletas strategijų pavyzdžių:
- "Išimsiu savo priežasčių sąrašą iš savo piniginės ir perskaitysiu, kad priminčiau sau, kodėl aš mesti rūkyti. Jei vis tiek turėsiu norą, kai baigsiu, pasivaikščiosiu po kvartalą."
- "Prieš eidamas į įvykį, kuris mane sukelia, paprašysiu draugo, kad telefonas būtų įjungtas. Jei mane užvaldys noras išgerti, paskambinsiu tam draugui ir pasikalbėsiu, ką jaučiu."
- „Kadangi negaliu atsisakyti šio kvietimo, aš dvigubai užsisakysiu susitikimą pusvalandžiui nuo renginio pradžios, todėl turiu pasiteisinimą išvykti“.
11 metodas iš 17: atsikratykite potraukio, kol jis baigsis
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Kartais geriau sėdėti su noru, nei su juo kovoti
Gali būti atvejų, kai noras yra per stiprus, kad nuo jo atitrauktumėte dėmesį. Tai gali padėti nustoti kovoti-nepasiduoti ir negerti, bet sutikti, kad tai vyksta, ir sėdėti su jausmu, kol jis praeis. Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsisėskite ramioje padėtyje. Užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir atkreipkite dėmesį į savo kūną. Kurioje kūno vietoje jaučiate potraukį?
- Sutelkite dėmesį į kiekvieną sritį-burną, skrandį, rankas ir pan. Koks ten potraukis?
- Toliau nukreipkite dėmesį per savo kūną, leiskite šiems jausmams įvykti, kol jie išnyks. Jei tai padeda, įsivaizduokite potraukį kaip vandenyno bangą, kuria važiuojate. Pajuskite, kaip jis išsipučia, tada nukrenta, tada išsiskiria.
12 metodas iš 17: mesti iššūkį savo pasiteisinimams
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Būkite pasirengę savo smegenų pateisinimams
Kažkas, kas atrodo akivaizdu, kai per daug geriate popierių, jums yra blogai-staiga gali būti daug mažiau įtikinama, kai žiūrite į butelį alkoholinių gėrimų. Užuot ėję su srove, įpratę sustoti, pažvelgti į šią mintį ir pasakyti sau, kaip tai juokinga.
Pavyzdžiui, jei manote, kad „tik vienas gėrimas negali pakenkti“, sustokite ir pasakykite sau: „Vienas gėrimas tikrai gali pakenkti. Dėl to gėrimų gali būti daug daugiau, ir tai yra priežastis, kodėl turiu tai pakeisti“
13 iš 17 metodas: pažvelkite į gėrimo palaikymo grupes
0 3 netrukus
1 žingsnis. Struktūrinė parama yra pagrindinė pagalba ir prieinama įvairių stilių
Galbūt kaip tik dabar į galvą šmėstelėjo anoniminių alkoholikų įvaizdis. Tai gali būti veiksmingas pasirinkimas, tačiau jei jis jums nepatinka, yra daug alternatyvų. Verta išnagrinėti keletą variantų, kad surastumėte tą, kuris jums atrodo tinkamas, nes geras blaivus palaikymo tinklas yra didžiulė pagalba.
- AA ir kitos 12 žingsnių programos dažnai yra veiksmingos, įskaitant daug sunkiai priklausomų žmonių. Jie sutelkia dėmesį į visišką susilaikymą ir linkę įtraukti kai kurias krikščioniškas nuorodas.
- Kitos savitarpio pagalbos grupės nesilaiko griežto žingsnio modelio, paprastai yra pasaulietinės ir gali būti labiau orientuotos į konkrečią grupę (pvz., Moteris). Vienos didžiausių yra „Moterys blaivybei“, „LifeRing“ir „SMART“.
- Gera palaikymo grupė leidžia jaustis laukiamiems ir suteikia erdvės atsikvėpti, bet taip pat dalijasi patarimais, įrankiais ir perspektyvomis, kad padėtų jūsų pažangai. Jai turėtų vadovauti kvalifikuotas pagalbininkas, saugantis kiekvieno komfortą ir privatumą. Jei vietinės grupės neatitinka šio standarto, pažvelkite į susitikimus internete.
14 metodas iš 17: pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
0 8 netrukus
1 žingsnis. Jums gali padėti terapeutas, psichologas, psichiatras ar socialinis darbuotojas
Šie žmonės matė, kaip kiti žmonės išgyvena tai, ką išgyvenate jūs, ir yra pasirengę padėti. Priklausomai nuo jūsų situacijos, jie gali rekomenduoti vieną iš šių gydymo būdų:
- Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) padeda išmokyti jus valdyti savo veiksnius ir valdyti stresą. Tai gali padėti kai kurias šio straipsnio idėjas paversti labiau suasmenintu planu.
- Motyvacijos stiprinimo terapija yra trumpalaikis gydymas, kurio tikslas-sustiprinti jūsų motyvaciją ir pasitikėjimą bei įgyvendinti savo planą.
- Depresijos ar nerimo gydymas dažnai yra naudingas žmonėms, kovojantiems su alkoholiu.
- Terapija su šeimos nariais ar partneriais gali būti efektyvesnė nutraukiant gėrimą nei individuali terapija. Tiek piktnaudžiavimas alkoholiu, tiek atsigavimo procesas veikia aplinkinius žmones. Konsultacijos gali padėti jums visiems paremti vienas kitą.
15 metodas iš 17: paklauskite gydytojo apie vaistus ir kitus išteklius
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Yra saugių, priklausomybę nesukeliančių vaistų, kurie padeda gydyti
Alkoholizmas yra liga, ir mes vis geriau ją gydome. Šiuo metu JAV yra patvirtinti trys vaistai, keičiantys jūsų organizmo reakciją į alkoholį arba padedantys kovoti su potraukiu, o dar keli bandomi. Jie netinka visiems, tačiau tikrai verta apie juos pasiteirauti gydytojo.
Taip pat galite paprašyti savo gydytojo prisijungti prie kitų naudingų išteklių, pvz., Terapeutų ar palaikymo grupių, skirtų padėti tai, ką išgyvenate
16 metodas iš 17: kreipkitės į gydytoją dėl abstinencijos simptomų
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Įtraukite gydytoją, jei kasdien geriate daug alkoholio
Jei pirmą dieną blaiviai jaučiatės kvailas (prakaituotas, drebulys, pykinimas ir (arba) nerimas), jūs pasitraukiate. Tai grubu, bet laikina, ir gydytojas gali padėti jums jaustis patogiau ir saugiau. Nedelsdami eikite į ligoninę, jei simptomai pradeda blogėti, ypač jei dažnas širdies plakimas, traukuliai, sumišimas ar haliucinacijos.
Jūs vis tiek galite mesti alkoholį, net jei pasireiškia blogiausi simptomai. Saugiausias būdas yra likti ligoninėje ar gydymo nuo alkoholio centre, kol baigsite gydymą, paprastai nuo dviejų iki septynių dienų
17 iš 17 metodas: išlikite stiprūs per atkryčius
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Recidyvai yra laikini nesėkmės, o ne priežastis pasiduoti
Recidyvai yra normali atsigavimo dalis. Dažnai reikia kelių bandymų, kad pasiektumėte savo tikslą, o trečias, penktas ar dešimtas bandymas veikia todėl, kad mokotės iš kiekvienos patirties. Geriausias atsakas į recidyvą yra kreiptis pagalbos, išanalizuoti, kas paskatino išgerti, ir planuoti, kaip kitą kartą to išvengti. Sunku nejausti kaltės ar gailesčio, bet tos emocijos vėl sukelia gėrimą. Būti maloniam sau yra ne tik maloniau: tai yra svarbi priemonė, padedanti sugrįžti į teisingą kelią.
Pagalba ir ištekliai mesti gerti
Kasdienis priminimas mesti gerti alkoholį
Išteklių, skirtų mesti gerti alkoholį, sąrašas
Alkoholio vartojimo nutraukimo simptomai
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Papildomi resursai
| Organizacija | Telefono numeris |
|---|---|
| Anoniminiai alkoholikai | (212) 870-3400 |
| Nacionalinė alkoholizmo ir priklausomybės nuo narkotikų taryba | (800) 622-2255 |
| „Al-Anon“šeimos grupės | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Patarimai
- Tai padeda atlikti kai kuriuos tyrimus apie žalingą alkoholio vartojimą. Tai gali paskatinti jus mesti rūkyti.
- Atminkite, kad atsisakyti mažesnio malonumo (prisigerti) dėl didesnio (sveikatos, geresnių santykių ar ramios sąžinės) iš tikrųjų yra lengvesnis kelias ilgainiui. Galų gale viskas bus verta!
- Nepamirškite to daryti vieną dieną ir negalvokite apie būsimus įvykius. Tiesiog susitvarkyk su šia diena.
Įspėjimai
- Nutraukimo simptomai gali būti sunkūs geriantiems alkoholį. Jei turite traukulių ar haliucinacijų, palaikykite ryšį su gydytoju ir paskambinkite greitosios pagalbos tarnybai.
- Jei atliekate detoksikaciją, nedarykite to viena. Turėkite šalia savęs žmogų, kuris prireikus gali gauti medicininės pagalbos.
