Užimtas mokyklos ir darbo grafikas tikriausiai verčia jus keltis anksti kiekvieną rytą. Tomis retomis, brangiomis dienomis, kai turite galimybę užmigti vėlai, galite pastebėti, kad jūsų kūnas yra įpratęs anksti keltis ir neleis jums miegoti ir atsipalaiduoti. Laimei, yra keletas strategijų, kuriomis galite pabandyti padidinti savo tikimybę užmigti vėlai, kai tik turėsite galimybę!
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas nakčiai prieš
Žingsnis 1. Pašalinkite blaškymąsi
Ruošdamiesi miegoti, pagalvokite, kokie dalykai gali ryte atitraukti dėmesį: žadintuvai, telefonai ir nepageidaujami lankytojai gali sugadinti jūsų galimybes miegoti. Imkitės visų būtinų veiksmų, kad įsitikintumėte, jog nė vienas iš šių dalykų jūsų neblaškys. ateik ryte.
- Būtinai išjunkite visus žadintuvus, kurie paprastai jus pažadina, nesvarbu, ar tai būtų jūsų telefonas, ar laikrodis ant naktinio staliuko. Kai tai darote, pasukite bet kokius skaitmeninius, apšviestus laikrodžius nuo veido, kad nepabustumėte ir nespoksotumėte į laikrodį, o tai atitrauktų jus nuo miego ilgiau. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektronika, pavyzdžiui, laikrodžiai, gali trukdyti jūsų organizmui gaminti melatoniną - hormoną, kuris signalizuoja jūsų smegenims miegoti.
- Būtinai uždarykite ir užrakinkite duris, jei nenorite, kad trukdytų snausti. Jei reikia, ant savo miegamojo ar priekinių durų uždėkite ženklą „Netrukdyti“.
Žingsnis 2. Užpildykite savo miegamąjį visiška tamsa
Nieko nėra nemalonesnio, kaip pabusti su saule veide. Tiesą sakant, jūsų smegenys yra priverstos visiškai pabusti, kai esate apšviestoje aplinkoje, taigi, jei jūsų kambarys nėra visiškai tamsus, jūsų kūnas jums pasakys, kad jums reikia keltis. Užblokuokite kuo daugiau saulės.
- Jei manote, kad negalite reguliariai miegoti, galbūt verta investuoti į tam tikras užuolaidas. Jie pagaminti iš ypač storos medžiagos, kuri net ir saulėlydžio metu patalpoje maloniai tamsina.
- Jei negalite atšaukti šviesos savo kambaryje, pabandykite dėvėti minkštą akių uždangalą ar miego kaukę. Tai gali atrodyti juokinga, tačiau geras akių uždangalas užblokuos šviesą ir padės ilgiau miegoti.
Žingsnis 3. Valgykite kąsnį
Likus kelioms valandoms iki miego gerai pavalgius, galite užmigti, kad nepabustumėte anksti jausdamiesi alkani pusryčiams. Tačiau jūs turite būti atsargūs, kad pasirinktumėte tinkamą maistą; kai kurie maisto produktai iš tikrųjų gali apsunkinti miegą.
- Valgykite tai, kas sujungia angliavandenius ir baltymus, kad padėtų jums miegoti. Pavyzdžiui, galite turėti sūrio gabalėlį su keliais krekeriais arba bananą su šaukštu žemės riešutų sviesto.
- Išbandykite kelias vyšnias ar vyšnių sultis maždaug trisdešimt minučių prieš miegą. Įrodyta, kad vyšnios padeda padidinti melatonino kiekį - hormoną, padedantį ramiai išsimiegoti.
- Išbandykite stiklinę šilto pieno. Šiltas pienas jau seniai reklamuojamas kaip miego priemonė. Piene yra triptofano, kuris padidina serotonino kiekį ir padeda geriau išsimiegoti.
- Venkite bet ko su kofeinu ar kitais energijos papildais. Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau puodelis džo po pietų gali paveikti jūsų miegą net po daugelio valandų. Vieno tyrimo metu dalyviai, kurie gėrė kavą šešias valandas prieš miegą, prarado vidutiniškai valandą miego! Kad būtumėte saugūs, venkite kavos, arbatos, sodos ar kitų kofeino turinčių maisto produktų ir gėrimų po pietų ir vakare.
- Venkite visko, kuriame yra daug riebalų arba daug druskos (pvz., Keptas maistas ar dauguma greito maisto). Šie maisto produktai gali sukelti rėmenį ir trukdyti pailsėti. Dėl tos pačios priežasties taip pat turėtumėte vengti rūgštaus maisto, pavyzdžiui, citrusinių vaisių ar pomidorų.
- Venkite ir alkoholio. Nors alkoholis gali jus atpalaiduoti ir sukelti mieguistumą, jis taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą, priversdamas jus pabusti vidury nakties. Jei su kuo nors bendrinate lovą, alkoholis taip pat gali pakenkti jūsų partneriui, pablogindamas jūsų knarkimą.
Žingsnis 4. Sukurkite miegą skatinančią aplinką
Norėdami įsitikinti, kad jūsų miegamasis yra optimalus ramiam nakties miegui, turėtumėte padaryti keletą dalykų, kurie padės ilgiau užsibūti ryte.
- Naudokite ventiliatorių. Ventiliatoriaus triukšmas gali labai atsipalaiduoti. Tai vadinama „baltu triukšmu“ir gali padėti geriau išsimiegoti. Kai kurie žmonės miegodami mėgaujasi vėsiu vėjelio jausmu ant veido; kiti ne. Priklausomai nuo pageidavimų, galite pasukti ventiliatorių į save arba nuo savęs. Arba galite išbandyti baltojo triukšmo mašiną arba „Youtube“vaizdo įrašą, kuris imituoja ventiliatoriaus garsą ar kitą raminantį garsą, pvz., Lietaus kritimą ar bangų smūgius paplūdimyje.
- Jei gyvenate triukšmingoje aplinkoje, apsvarstykite galimybę naudoti ausų kištukus, kad pašalintumėte garsus, kurie gali jus trikdyti.
Žingsnis 5. Budėkite vėlai
Nors ši technika netinka visiems, jei beviltiškai norite užmigti vėlai, kartais pavėlavimas gali padėti jums to pasiekti. Įsitempęs į išsekimą, jūsų kūnas gali per daug kompensuoti rytais, miegodamas praėjus normaliam pabudimo laikui.
Nors ši technika kartais yra tinkama, venkite reguliariai vėluoti. Tai gali pakenkti jūsų sveikatai; kai kurie tyrimai sieja naktinės pelėdos elgesį su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, diabetu ir kūno riebalų pertekliumi
Žingsnis 6. Pasiruoškite poilsiui
Negalite tiesiog eiti iš streso kupinos dienos į savo lovą ir tikėtis gerai pailsėti. Turite įgyti tinkamą kūno ir proto būseną, kad visiškai atsipalaiduotumėte ir ryžtumėtės giliam miegui.
- Išjunkite televizorių ir visus elektroninius prietaisus. Elektronikos naudojimas prieš miegą iš tikrųjų veikia jūsų organizmo melatonino, miego sukeliančio hormono, gamybą. Elektroninių prietaisų skleidžiama šviesa signalizuoja, kad jūsų smegenys išliks budrios ir budrios, o tai apsunkins miegą. Likus dviem valandoms iki miego, turėtumėte išjungti elektroniką.
- Maždaug prieš valandą prieš planuodami maišą išsimaudykite vonioje ar duše. Jūsų kūnas taps mieguistas, kai atvėsite nuo šilto dušo ir sumažės kūno temperatūra.
- Prieš įeidami būtinai naudokitės vonios kambariu, kad nereikėtų anksti pabusti, kad atsipalaiduotumėte.
7 žingsnis. Atsipalaiduokite.
Norėdami užmigti, turite atsipalaiduoti tiek kūnui, tiek protui. Išmokite mintyse uždaryti darbų sąrašą ir visiškai atsipalaiduokite, kad gerai pailsėtumėte, o tai padės ilgiau miegoti.
- Išbandykite gilaus kvėpavimo metodus, kurie padės atsipalaiduoti. Kai giliai kvėpuojate, jūsų kūnas gauna daugiau deguonies, kuris gali sulėtinti širdies ritmą ir padėti atsipalaiduoti. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį ir leiskite orui išplėsti pilvą, o ne krūtinę. Sulaikykite kvėpavimą sekundę, tada lėtai iškvėpkite per nosį.
- Laikykite nerimo žurnalą šalia savo lovos ir, jei į galvą šauna nerimą kelianti mintis ar kitas jūsų darbų sąrašas, užsirašykite ir pamirškite iki kitos dienos.
2 dalis iš 3: Miegas
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumą
Net jei paruošite ramų kambarį, vis tiek galite pabusti anksčiau, nei norėtumėte. Esant tokiai situacijai, turite greitai ir lengvai leisti sau vėl užmigti visiškai nesijaudindami, antraip gulėsite budrūs ir budrūs ir negalėsite užmigti. Sąmoningumas yra meditacinė praktika, kuri gali padėti nuraminti protą netyčia pabudus.
- Kai jaučiatės, kad jūsų kūnas pereina iš miego būsenos į laipsnišką budrumą, laikykite kūną patogioje miego padėtyje ir neužmerkite akių. Ramiai pagalvokite apie užmigimą. Pagalvokite, kaip patogiai jaučiasi lova aplink jus, koks atsipalaidavęs jūsų protas, ir pabandykite švelniai nukreipti mintis atgal pailsėti.
- Jei svajojote, galite padėti savo protui grįžti į miego būseną, grįždami į svajonių pasaulį. Pagalvokite, kur sapne baigėte, ir pasitelkite vaizduotę, kad pagalvotumėte, kas gali nutikti sapne.
Žingsnis 2. Kartokite taikią mantrą
Mantra yra trumpa, paprasta frazė, kurią galite pakartoti meditacijos forma, kaip būdą kontroliuoti savo protą ir kūną. Mantra gali padėti užmigdyti. Tiesą sakant, mantros deklamavimas gali padėti sumažinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, padėdamas užmigti.
- Jūsų mantra gali būti tokia paprasta kaip „Poilsis. Poilsis. Poilsis“. arba „Aš mielai miegu“. Minkšta lopšinė, atpalaiduojanti malda ar savęs patvirtinimas gali būti puikus būdas užmigti.
- Tai padeda, jei jūs taip pat įpratote deklamuoti prieš miegą, kad tai būtų jūsų mintims ir kūnui užuomina, kad laikas eiti miegoti
Žingsnis 3. Greitai pasirūpinkite verslu
Jei pastebite, kad pabundate ir turite naudotis tualetu, pasistenkite tai padaryti kuo ramiau ir tyliau, kad galėtumėte grįžti į savo lovą ir daugiau pailsėti.
- Išlipkite iš lovos ir patraukite antklodes atgal į pagalvę. Jei greitai naudositės tualetu, jūsų lovos pusė bus šilta ir jūsų kūno šiluma, kol būsite toli. Priešingu atveju grįšite prie šaltų lakštų, dėl kurių gali būti sunku vėl jaustis jaukiai.
- Nejunkite šviesų, neatidarykite žaliuzių ir netikrinkite telefono. Jei nešiojate akinius, bet galite saugiai nuvykti į vonios kambarį be jų, nedėkite jų. Kiekvienas iš šių dalykų sužadins jūsų mintis ir privers jus labiau atsibusti.
4 žingsnis. Išlipkite iš lovos
Jei prabundate anksčiau, nei norėjote, bet pastebėjote, kad negalite užmigti, nesigulkite ir mėtykitės. Jei nuo prabudimo praėjo daugiau nei penkiolika minučių, atsikelkite ir atsigulkite. Tada darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, švelnią jogą ar klausydamiesi raminančios muzikos.
Jei pradedate jausti mieguistumą, grįžkite į lovą, nuleiskite užvalkalus ir susisukite į kamuoliuką ar mėgstamą miego padėtį. Tokiu būdu jūsų kūnas ir toliau susieja lovą su miegu, o likusį namą - su budrumu. Keldamas lovą ir nuleisdamas užvalkalus grįžęs miegoti, tu siunti smegenims signalą, kad pradedi miegoti iš naujo. Tai gali padėti lengvai užmigti
3 dalis iš 3: Miego kokybės gerinimas
Žingsnis 1. Pratimai geresniam miegui
Gali būti sunku užmigti naktį arba užmigti vėlai ryte, jei kasdien nesiimate tinkamų fizinių pratimų, o tai išsekina kūną ir padeda kruopščiau pailsėti naktį.
Jei reguliariai nesportuojate, palengvinkite įprastą maždaug 30 minučių vidutinio aktyvumo dieną. Tai gali būti taip paprasta, kaip pasivaikščiojimas po apylinkes. Be geresnio miego, reguliariai mankštinantis yra tiek daug privalumų, įskaitant geresnį imunitetą, emocinę sveikatą ir pasitikėjimą savimi
Žingsnis 2. Stenkitės išlaikyti įprastą tvarkaraštį
Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną vakarą iš tikrųjų yra geriausias būdas pailsėti, o ne pasikliauti miegu, kad „pasivytumėte“prarastą miegą visą savaitę.
- Užuot miegoję savaitgaliais, pabandykite eiti miegoti nuo trisdešimt minučių iki valandos anksčiau nei įprasta miegoti per savaitę. Tada savaitgaliais eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, kaip ir per savaitę. Tai papildys reikiamą miegą, nepažeidžiant miego grafiko.
- Daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų nakties miego, kad jie jaustųsi pailsėję ir produktyvūs; vaikams ir paaugliams reikia žymiai daugiau (nuo 9 iki 11 valandų). Tikslus kiekis skiriasi priklausomai nuo jūsų kūno poreikių ir jūsų aktyvumo visą dieną.
Žingsnis 3. Įjunkite šviesas
Jūsų kūno natūralus paros ritmas yra glaudžiai susijęs su šviesa: jūs esate priversti būti budrūs dieną ir miegoti naktį, todėl šviesa prisideda prie budrumo, o tamsa prisideda prie mieguistumo. Turite užtikrinti, kad dienos aplinka, nesvarbu, ar tai būtų biuras, ar jūsų namai, būtų pilna natūralios šviesos, kad jūsų cirkadiniai ritmai būtų subalansuoti.
Atidarykite žaliuzes, nuimkite nuo langų sunkias užuolaidas ir dienos metu įjunkite savo namuose lempas ar kitus žibintus. Jei patalpoje negalite gauti daug šviesos, būtinai praleiskite daug laiko lauke, esant natūraliai šviesai
Žingsnis 4. Kova su stresu
Vienas didžiausių blogos miego kokybės veiksnių yra didelis stresas. Išmokę susidoroti su streso lygiu, galite geriau miegoti naktį, todėl jausitės labiau pailsėję ir nereikės miegoti.
- Praktikuokite teigiamą savęs kalbėjimą. Tyrimai parodė, kad geras požiūris iš tikrųjų gali sumažinti streso lygį. Galite pradėti keisti savo požiūrį sakydami teigiamus dalykus sau, o ne neigiamus dalykus visą dieną. Užuot galvoję apie savo klaidas ir nesėkmes, pagalvokite apie savo stipriąsias puses. Užuot sakę sau: „Man tikrai nepavyks“arba „Aš visada susipainioju“, pasakykite sau „aš galiu tai padaryti“ir „aš galiu su tuo susitvarkyti“.
- Raskite kūrybingą išeitį, pavyzdžiui, tapybą, sportą, muziką ar maisto gaminimą. Kūrybingas savęs išreiškimas gali sumažinti jūsų stresą ir padėti jums rasti malonumą gyvenime.
- Išmokite atsipalaiduoti. Yra daug būdų atsipalaiduoti visą dieną ir prieš miegą; išbandykite meditaciją, jogą ar tai chi, kad pamatytumėte, kas jums tinka.
Patarimai
- Įsitikinkite, kad įspėjote visus kitus namuose, kad vėlai miegosite, kad jie nesukeltų dėmesio.
- Miegokite vėlai su iškamša ar žaislu, kuris jus paguos.
Įspėjimai
- Nemiegokite per vėlai, priešingu atveju liksite nusivylę.
- Nemiegokite reguliariai, nes tai gali nutraukti vidinį miego ciklą ir visą savaitę jaustis labiau pavargęs.
