Ar kada nors norėjote, kad galėtumėte sveikai maitintis ir vis tiek mėgautis visais trokštamais gardžiais patiekalais? Tai gali atrodyti neįmanoma, tačiau iš maisto galite gauti kuro ir linksmybių. Jei leisite sau šiek tiek atlaidų ir būsite atviri naujiems maisto potyriams, būsite teisingame kelyje į sveiką „mitybą“visam gyvenimui.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pasiduokite saikingai
Žingsnis 1. Subalansuokite nesveikus pasirinkimus su gerais
Paprašykite specialių šonų ir elektros tinklų derinių, pripažindami, kad jums nereikia užsisakyti tiesiai iš meniu. Užsisakykite šoninių salotų vietoj bulvių su mėsainiu arba gaukite bulvytes su daržovių mėsainiu.
- Iš anksto atlikite keletą meniu tyrimų, kad užsakydami išvengtumėte streso. Tai neleis jums atsikratyti kelio į nesveiką variantą.
- Nebijokite internete ieškoti informacijos apie restoraną.
- Pabandykite vadovautis Pareto principu savo mitybos pasirinkimui. Tai reiškia, kad 80% laiko turėtumėte rinktis sveikus variantus ir 20% laiko leisti sau mėgautis mažiau sveikomis galimybėmis.
Žingsnis 2. Pasilepinkite apgaulingu maistu (kartą per savaitę) arba apgaulingu desertu (du kartus per savaitę)
Tai puiki proga atsikratyti sveikos gyvensenos. Jūs netgi galite pastebėti, kad pamirštate šias sukčiavimo dienas, kai labiau įpratote mėgautis maistingu maistu. Arba dėl jūsų besikeičiančių nuostatų jūsų sukčiavimo dienos gali tapti sveikesnės.
- Jei sukčiaujate su desertais, laikykitės vienos 200–300 kalorijų porcijos aukštos kokybės saldainių, tokių kaip juodasis šokoladas ar tikri ledai. Jei esate linkęs į kofeiną, įsigykite turtingą kavos gėrimą.
- Jei po apgaulingo valgio vis tiek jaučiatės nuskriaustas, galbūt norėsite padalinti savo malonumą per savaitę. Pavyzdžiui, padalinkite tą šokolado plytelę į keturias dalis ir mėgaukitės mažu gabalėliu kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Sukurkite maisto prisiminimus
Žinokite, kiek jūsų mėgstamiausias laikas yra susijęs su maistu, ir pasinaudokite šiuo supratimu, kad atkurtumėte laimingas akimirkas. Išvirkite mėgstamiausią močiutės sriubą arba suplakite vaikystėje pagamintą maistą.
Žmonės, palaikantys teigiamus emocinius ryšius su maistu, rečiau praktikuoja nesveikus įpročius, tokius kaip persivalgymas
2 metodas iš 4: socialinio valgymo aspekto įtraukimas
Žingsnis 1. Atsisakykite noro persivalgyti per specialius renginius
Atostogos, vestuvės ir gimtadieniai yra valgymo pagundos. Daugybė įdomių (ir dažnai neribotų) maisto produktų gali nulemti jūsų valios galią.
- Turėkite su savimi keletą užkandžių, pavyzdžiui, žalios granolos batonėlių, kad sumažintumėte alkio jausmą prieš patekdami į savitarnos stalą.
- Vietoj sunkesnių, pikantiškų patiekalų kreipkitės į šviežio maisto pasirinkimus, pavyzdžiui, salotų stotį. Ir bufetinėje situacijoje apsiribokite viena lėkšte, be papildymo.
Žingsnis 2. Valgykite kartu su kitais
Suplanuokite įprastą vakarienės laiką su savo šeima arba nustatykite pastovias valgio datas su draugais. Dalijimasis maistu su kitais žmonėmis skatina sulėtinti tempą ir mėgautis maistu. Vakarieniaujantys bendraamžiai taip pat gali pagirti jūsų gerus pasirinkimus ir atitraukti jus nuo nesveikų variantų.
Žingsnis 3. Padalinkite patiekalus su draugais
Sutaupysite pinigų ir sumažinsite poveikį juosmens linijai. Arba priimkite „šeimyninio stiliaus“valgymo mentalitetą ir šiek tiek paragaukite iš visų patiekalų.
Pavyzdžiui, „Panera Bread Company“, valgant visą „Napos“migdolų vištienos salotų sumuštinį ant sezamo manų kruopų, gaunama 700 kalorijų. Sezoninės žalumynų salotos suteikia 180 kalorijų. Taigi, jei padalinsite sumuštinį ir salotas su draugu, kiekvienas suvartosite 440 kalorijų, kurios greičiausiai atitiks jūsų kalorijų tikslus
Žingsnis 4. Nustatykite įvairių rūšių to paties maisto skonio testą
Sutelkite dėmesį į citrusinius vaisius ir supjaustykite apelsinus, laimus, citrinas ir kt. Sukurkite patrauklius maisto padėklus ir pakvieskite kitus paversti tai grupės nuotykiu.
3 metodas iš 4: mylėti sveiką maistą
Žingsnis 1. Ieškokite mėgstamų vaisių ar daržovių
Kiekvieną savaitę pasirinkite vieną vaisių ir vieną daržovę, kurią „įtraukite“į savo mitybą. Pabandykite įtraukti savo maisto produktus į bent vieną valgį per dieną. Tada kiekvienos savaitės pabaigoje parašykite keletą greitų pastabų apie tai, kas jums patiko ir kas nepatiko. Tęskite, kol galutinai galėsite pasakyti, kad radote savo mėgstamiausią!
Sukurkite daržovių ir vaisių turnyrą. Įtraukite savo draugus ir pamatykite, kurie maisto produktai laimi, kai jie eina į galvą
2. Žinokite apie tam tikrus maisto produktus
Pasirinkite vieną maisto produktą ir ištirkite viską, ką galite apie tai. Tapkite šio elemento ekspertu. Sužinokite, kur jis auginamas, kokios yra jo gydomosios savybės (jei tokių yra) ir kokios yra jų rūšys. Šios žinios jus sujaudins prie stalo išbandyti tai, ką išmokote realiame pasaulyje.
Žingsnis 3. Eksperimentuokite su skirtingais preparatais
Sunku atsisakyti tradicinio kepto maisto, tačiau jūsų laukia daugybė paruošimo variantų. Pvz., Skvošas gali atrodyti gana nuobodus maistas, tačiau jį galima pakeisti kepant ant grotelių, kepant, įdarant ar troškinant. Įvaldę šias įvairias maisto gaminimo technologijas, maisto ruošimas pavirs nuotykiu, o ne nuobodu.
Žingsnis 4. Atraskite jums tinkamus pakaitalus
Galite rasti daugybę alternatyvių mėgstamo ir dažniausiai vartojamo maisto versijų. Nustatykite tam tikrą maistą ar gėrimą ir ištirkite savo galimybes. Pavyzdžiui, jei reguliariai geriate nenugriebtą pieną, apsvarstykite galimybę pereiti prie 1% arba be riebalų. Tiek pat kalcio ir maistinių medžiagų gausite su mažiau sočiųjų riebalų.
Kepdami pabandykite pakeisti aliejų ir sviestą. Pavyzdžiui, recepte galite naudoti obuolių padažą arba slyvų tyrę pusei reikalaujamo sviesto, sutrumpinimo ar aliejaus
Žingsnis 5. Paslėpkite sveiką maistą gerai matomoje vietoje
Apgaukite savo skonio receptorius, subtiliai pridėdami vaisių ir daržovių į receptus, kurie jums jau patinka. Tai padidins jūsų mitybos maistines medžiagas, tuo pačiu išlaikant įprastą kasdienybę, o tai reiškia, kad greičiausiai tęsite.
- Kepimas yra vienas iš geriausių būdų „paslėpti“gerus dalykus. Pasigaminkite cukinijų duonos ir padidinkite cukinijų kiekį arba iškepkite bananų riešutų duonos su papildomais bananais.
- Kepiniams visada rafinuotus aliejus pakeiskite alyvuogių aliejumi arba obuolių padažu. Jūs nepajusite skirtumo ir kai kurie žmonės net mano, kad jis prideda drėgmės galutiniam produktui.
Žingsnis 6. Pasodinkite sodą
Kūrybiškai valdykite savo mitybą augindami savo vaisius, daržoves ir žoleles. Įvertinę kiekvieną kąsnelį, kurį įdėsite įdėję pastangų į šį procesą. Pradėkite nuo žolelių, paprastai laikomų „vartų sodu“pradedantiesiems.
Čiobreliai, bazilikai ir rozmarinai yra protingi ir atsparūs pasirinkimai, kurie taip pat naudojami daugelyje receptų
4 metodas iš 4: valgykite kurą
Žingsnis 1. Skaičiuokite savo kalorijas
Išlaikyti sveiką svorį dažnai lemia kalorijos ir kalorijos. Naudokite internetinę programą arba rašiklį ir popierių, kad galėtumėte sekti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių. Stenkitės likti kuo arčiau savo idealaus kalorijų kiekio. Jei numesite 500 kalorijų per dieną, galite numesti 1 kg svorio per savaitę.
Stebėkite savo gėrimus! Pavyzdžiui, 12 uncijų taurė saldžios arbatos suteikia 88 kalorijas, viena 12 uncijų skardinė „Coca Cola“- 140 kalorijų, o kokteiliuose gali būti daugiau nei 500 kalorijų vienai taurei. Išgerdami vos kelis saldžius gėrimus per dieną galite pridėti daug kalorijų ir tai gali trukdyti jūsų mitybos tikslams
Žingsnis 2. Valgykite kiekvieną valgį
Praleidus valgį (ypač pusryčius), likusiai dienos daliai susiduriate su energijos trūkumu. Vieno valgio metu galite vengti kalorijų, tačiau greičiausiai persivalgysite kitą kartą arba pasirinksite kitus nesveikus pasirinkimus. Verčiau rinkitės konkretų valgymo laiką ir laikykitės jo. Jei turite atsisakyti valgio, tuo tarpu valgykite sotų užkandį.
Pusryčių praleidimas gali padidinti 2 tipo diabeto, nuovargio ir blogos psichinės funkcijos riziką
Žingsnis 3. Užsisakykite vaiko meniu
Tai kūrybingas ir įdomus būdas praktikuoti porcijų valdymą. Nuskaitykite meniu, kad rastumėte sveiką pasirinkimą, pvz., Ant grotelių keptos vištienos ir obuolių padažo, ir užsisakykite. Jūs gausite subalansuotą maistą, taupydami pinigus ir kalorijas.
Žingsnis 4. Užsisakykite „go-go“dėžutę iš savo serverio užsakydami
Kai jūsų maistas atvyks, eikite į priekį ir supakuokite pusę jo, kad sutaupytumėte vėliau. Taip išvengsite persivalgymo ir užteks kito valgio kitą dieną!
5 žingsnis. Nustokite valgyti, kai esate sotus
Valgydami lėtai ir metodiškai, galėsite stebėti požymius, rodančius, kad baigiate valgyti. Atsargiai sukramtykite maistą ir gerkite gurkšnius vandens tarp kiekvieno kąsnio. Atsisakykite noro išvalyti lėkštę ir automatiškai neužsisakykite deserto-įsitikinkite, kad iš tikrųjų esate alkanas. Žiūrėkite, kaip lėtai valgyti, kad išvengtumėte persivalgymo.
Prireiks maždaug 20 minučių, kol jūsų smegenys užsiregistruos ir parodys, kad esate sotus
6. Atidžiai rinkitės greito maisto restoranuose, ypač
Maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų ir cukraus, dažnai yra pigesnis, taigi ir patrauklesnis, tačiau nenusileiskite sveikam keliui! Užuot nusipirkę iš anksto paruoštą patiekalą, nusipirkite sveikų šalutinių produktų grupę, pavyzdžiui, morkų lazdeles ir obuolių padažą.
Prieš eidami į restoraną, atlikite keletą tyrimų, kurie padėtų jums padaryti gerą pasirinkimą atvykus. Eikite į internetą ir raskite jų meniu bei informaciją apie maistingumą
Žingsnis 7. Prisiregistruokite gauti maisto pristatymo paslaugą
Maisto pristatymas į namus yra tarsi dovanos gavimas kiekvieną dieną. Galite rinktis iš įvairių variantų, įskaitant tik tam tikrus patiekalus ar tik tam tikrus maisto produktus, ir tai padės išvengti maisto nuobodulio. Nedvejodami išbandykite keletą bendrovių, prieš pradėdami rinktis konkrečią.
