Jei nėštumo metu valgėte sveiką mitybą, susilaukę kūdikio, norėsite ir toliau sveikai rinktis. Jei nėštumo metu nevalgėte taip sveikai ir priaugote daugiau svorio, nei norėjote, tuomet norėsite pradėti rinktis sveikiau. Norėdami įveikti naujagimio ir savęs priežiūros iššūkius, planuokite maistingus patiekalus ir užkandžius. Jūsų sveika mityba turėtų būti pilna maisto produktų, kuriuose yra vitaminų ir mineralų, kurių reikia jūsų kūnui po gimdymo. Taip pat turėtumėte sugebėti lengvai juos paruošti ir valgyti rūpindamiesi savo kūdikiu. Atminkite, kad taip pat svarbu keisti sveiką gyvenimo būdą, todėl prieš pradėdami vartoti papildus ar pradėdami laikytis dietos pasitarkite su gydytoju.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pasiruošimas sėkmei
Žingsnis 1. Nepamirškite valgyti reguliariai
Kai tik atsinešite kūdikį namo, galite pajusti, kad jūsų įprastas jausmas dingo. Gali būti sunku net prisiminti atsisėsti ir pavalgyti, kai rūpinatės kūdikiu. Prisiminkite, kad visą dieną turite valgyti reguliariai. Tai suteiks jums nuolatinės energijos. Reguliarus valgymas taip pat neleis jums priimti blogų maisto sprendimų tuščiu skrandžiu.
- Jei reikia, telefone nustatykite žadintuvą, kuris primena, kada laikas valgyti.
- Jei turite pagalbos, paprašykite, kad kas nors pasirūpintų kūdikiu, kol sėdėsite pavalgyti.
Žingsnis 2. Paprašykite pagalbos
Draugai ir šeimos nariai dažnai nori padėti, kai gimsta naujas kūdikis. Puikus būdas jiems padėti yra atnešti jums patiekalų. Yra keletas programų, skirtų dalintis maistu, todėl jūsų draugai ir šeima gali susitarti, kurią datą ir kada jie nori atsisakyti maisto. Tiesiog praneškite jiems, kad jums labiau patinka sveikas maistas.
Pavyzdžiui, nebijokite nereikalauti greito maisto, sausainių ar kepto maisto. Daugelyje programų taip pat yra vieta, kur galite išvardyti visus mitybos apribojimus
Žingsnis 3. Turėkite po ranka sveikų užkandžių
Kadangi visą naktį kelsitės ir būsite užsiėmę savo kūdikio priežiūra, tikriausiai pastebėsite, kad esate alkani nei įprastai. Tai ypač pasakytina, jei maitinate krūtimi. Stenkitės turėti maistingų užkandžių, kuriuos galite valgyti viena ranka. Jei galite, padalinkite juos į porcijas. Kai kurie geri užkandžių pavyzdžiai:
- Supjaustykite šviežius vaisius su jogurtu
- Granolos barai
- Kietai virti kiaušiniai
- Supjaustykite daržoves ir humuso ar pupelių padažą
Žingsnis 4. Nustatykite realius lūkesčius
Pasitarkite su savo gydytoju apie pagrįstą kalorijų suvartojimą pogimdyminiu laikotarpiu. Vienas iš žindymo privalumų yra tas, kad jums iš tikrųjų reikės apie 500 kalorijų daugiau per dieną, kad jūsų kūnas galėtų gaminti pieną (iš viso nuo 2200 iki 2400 kalorijų per dieną). Jei maitinate krūtimi, greičiausiai turėsite gauti nuo 1900 iki 2200 kalorijų per dieną.
Venkite mažinti per daug kalorijų ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu, nes jūsų kūnui reikia galimybės atsigauti po gimdymo
2 metodas iš 3: laikantis sveikos mitybos
Žingsnis 1. Būkite hidratuotas
Stenkitės išgerti bent 13 8 uncijų (240 ml) stiklinių vandens per dieną, ypač jei maitinate krūtimi. Būkite įpratę gerti, kai esate ištroškę, arba apsvarstykite galimybę nešiotis vandens buteliuką, kad galėtumėte likti hidratuotas visą dieną. Geriamasis vanduo gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir padėti jūsų kūnui atsigauti po gimdymo.
Pienas, sultys ir arbata taip pat įskaičiuojami į kasdienį skysčių kiekį. Tiesiog apribokite geriamų sulčių kiekį, nes jose yra daug cukraus
Žingsnis 2. Įtraukite omega-3 riebalų rūgštis
Omega-3 riebalų rūgštys yra sveiki riebalai, tokie kaip DHA ir EPA, kurie dažnai randami jūros gėrybėse ar maisto papilduose. (Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju.) Tyrimai parodė, kad omega-3 vartojimas gali sumažinti pogimdyminės depresijos riziką. Omega-3 riebalų rūgščių galite gauti valgydami lašišą, menkę, tuną ar sardines. Taip pat galite vartoti žuvų taukus, kad gautumėte naudos sveikatai.
Jei norėtumėte vartoti papildą ir maitinate krūtimi, ieškokite tokio, kuriame yra 625 mg DHA ir 410 mg EPA. Jei maitinate krūtimi, pasirinkite vieną, kurioje yra apie 300 mg. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, nepamirškite pasitarti su gydytoju
Žingsnis 3. Su maistu ir užkandžiais gaukite baltymų
Daugelyje užkandžių ar paprastų maisto produktų yra daug angliavandenių, kurie gali greitai suteikti energijos. Tačiau į užkandžius ir patiekalus taip pat turite įtraukti baltymų. Taip ilgiau jausitės sotūs ir gausite pastovesnį energijos tiekimą. Geri baltymų šaltiniai yra šie:
- Riešutų sviestas
- Kiaušiniai
- Jogurtas
- Sūris
Žingsnis 4. Valgykite daug geležies turinčio maisto
Dauguma moterų gali gauti pakankamai geležies valgydamos subalansuotą mitybą. Jūsų organizmui reikia geležies, kad jis atsigautų po kraujo netekimo po gimdymo. Padidėjęs geležies kiekis taip pat svarbus, jei jaučiatės ypač pavargę, svaigsta galva ar esate silpni. Stenkitės valgyti daug geležies turinčius maisto produktus, tokius kaip žalumynai, liesa mėsa, tofu ir spirituoti javai.
Jei per gimdymą netekote daug kraujo arba per pastaruosius dvejus metus buvo daugiau nei vienas nėštumas ir gimdymas, gydytojas tikriausiai rekomenduos geležies papildą
Žingsnis 5. Vartokite daugiau ląstelienos
Grįžus į būseną prieš nėštumą, jūsų kūnas išgyvens didelius pokyčius. Kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, įsitikinkite, kad gaunate daug skaidulų. Norėdami įtraukti skaidulų, per dieną suvalgykite kelias porcijas šviežių vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju apie skaidulų papildo vartojimą.
Geri ląstelienos šaltiniai yra daug ląstelienos turintys javai, pupelės ir ankštiniai augalai, uogos ir džiovinti vaisiai
3 iš 3 metodas: sveikos gyvensenos pasirinkimas
Žingsnis 1. Venkite ekstremalių dietų
Jums gali kilti pagunda smarkiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad greitai numestumėte nėštumo svorio, tačiau tai nėra pats sveikiausias būdas numesti svorio. Pasitarkite su gydytoju apie laipsnišką koregavimą, kad numestumėte vieną ar du kilogramus per savaitę. Labiau tikėtina, kad numesite svorio ir numesite svorio, kuris yra naudingas jums ir jūsų kūdikiui (jei maitinate krūtimi).
Atminkite, kad maitinimas krūtimi sudegina 500 kalorijų per dieną. Jei planuojate maitinti krūtimi, tikriausiai kurį laiką nereikės mažinti kalorijų
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie papildus
Jei valgote subalansuotą mitybą ir nemaitinate krūtimi, gydytojas gali nesiūlyti jokių maisto papildų. Bet jei maitinate krūtimi arba esate susirūpinęs, kad negaunate reikiamų maistinių medžiagų, gydytojas gali rekomenduoti vartoti vitaminą po gimdymo arba toliau vartoti vitaminą prieš gimdymą. Įsitikinkite, kad vitamino sudėtyje yra:
- Vitaminas D.
- Kalcio
- Geležis (jei įtariama anemija)
Žingsnis 3. Apribokite arba venkite kofeino ir alkoholio
Gali būti viliojanti gerti daugiau kavos ar gazuotų kofeino gėrimų, kad padidintumėte energijos lygį, tačiau turėtumėte jų apriboti arba jų vengti. Soduose gausu cukraus, neturinčių jokios maistinės vertės. Jei planuojate maitinti krūtimi, jūsų kūdikis gali būti jautrus kofeinui, todėl planuokite sumažinti ar apriboti suvartojimą. Taip pat turėtumėte stebėti alkoholio vartojimą arba jo vengti, ypač jei maitinate krūtimi.
Venkite daug gerti, jei esate stresas ar nerimaujate dėl kūdikio priežiūros. Jei susiduriate su sunkumais, pasitarkite su gydytoju ar draugu
Žingsnis 4. Pasimankštinkite daug
Skatinkite sveiką apetitą ir palaipsniui mažinkite svorį reguliariai mankštindamiesi. Nors galbūt neturite tiek laiko apsilankyti sporto salėje, kiek prieš kūdikio gimimą, vis tiek galite atlikti pratimus, kuriuos rekomenduoja gydytojas.
