Valgymo būdo pakeitimas yra svarbus žingsnis link sveikatos. Subalansuota mityba yra ne tik vaisių ir daržovių valgymas, todėl žinodami, į kokius maisto produktus atkreipti dėmesį, galėsite sukurti mitybos planą, kuris stiprina jūsų kūną ir leidžia jaustis geriau. Tinkama mityba gali suteikti jums daugiau energijos ir gali suteikti daug kitų privalumų, pavyzdžiui, sumažinti kraujospūdį, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti stresą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: subalansuotos dietos kūrimas
1 žingsnis. Kasdien suvalgykite 225-325 gramus (1-2,5 puodelio) sudėtingų angliavandenių
Sudėtingi angliavandeniai lėtai virškinami ir absorbuojami organizme, o tai reiškia, kad jie suteikia daugiau maistinių medžiagų ir ilgiau išlaiko sotumą. Patartina kreiptis į sudėtingus angliavandenius, į kuriuos įeina viso grūdo miltai, saldžiosios bulvės, avižos ir (arba) rudieji ryžiai. Šiuose sveikuose angliavandeniuose paprastai yra daugiau vitaminų ir kitų maistinių medžiagų nei paprastuose angliavandeniuose, tokiuose kaip balta duona ir balti ryžiai.
- Pasirinkite kviečių, kelių grūdų arba ruginę duoną ir viso grūdo makaronus.
- Jei pusryčiams mėgstate avižinius dribsnius, rinkitės visas avižas.
- Priklausomai nuo jūsų individualių poreikių, gydytojas gali rekomenduoti valgyti mažiau angliavandenių.
Žingsnis 2. Užpildykite bent pusę savo lėkštės daržovėmis, kad gautumėte 5 porcijas per dieną
Daržovės yra supakuotos su maistinėmis medžiagomis ir yra stebėtinai lengvai įtraukiamos į jūsų mitybą. Apsvarstykite galimybę valgyti tamsius lapinius žalumynus, tokius kaip kopūstai, žalumynai, garstyčių žalumynai ir šveicariški mangoldai. Sukurkite paprastą padažą su alyvuogių aliejumi, česnaku, trupučiu druskos ir pipirų, kuris bus stebėtinai skanus ir maistingas patiekalas.
- Ryte į kokteilį įpilkite špinatų, kad pridėtumėte porciją lapinių žalumynų, kurių net nepastebėsite.
- Kai kitą kartą gaminsite tacos, pabandykite įmesti paprikų ir svogūnų.
- Makaronų patiekalai yra puiki vieta pridėti papildomų daržovių. Įpilkite grybų su spagečiais ar lazanija.
- Nebijokite išbandyti naujų maisto produktų. Jei manote, kad nemėgstate daržovių, tiesiog išbandykite kitą rūšį.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną suvalgykite 2-3 porcijas vaisių, kad gautumėte papildomų vitaminų
Vaisiai jums tinka ir gali būti skanus patiekalas. Galite paimti obuolį ar kriaušę kaip vidurio ryto užkandį arba ieškoti būdų, kaip vaisius integruoti į kitus patiekalus.
- Į savo ryto kruopas ar avižinius dribsnius įpilkite uogų ar bananų.
- Švieži vaisiai puikiai tinka salotoms. Pabandykite pridėti šiek tiek džiovintų spanguolių, kad pagerintumėte skonį, arba derinkite kriaušę su ožkos sūriu ant kai kurių lapinių žalumynų.
Žingsnis 4. Valgykite sveikų, liesų baltymų, kad gautumėte daugiau energijos
Baltymai padeda auginti raumenis ir suteikia pastovų energijos tiekimą visą dieną. Pasirinkite liesus baltymus, kad į savo racioną neįtrauktumėte per daug riebalų. Yra puikus pasirinkimas, įskaitant mėsą ir augalinius baltymus. Vyksta diskusijos apie tai, kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną, todėl pasitarkite su gydytoju arba naudokitės internetine skaičiuokle, kad sužinotumėte konkrečias sumas. Kai kurie sveikų baltymų pavyzdžiai:
- Liekni vištienos, kiaulienos ir kalakutienos gabalai
- Žuvys, tokios kaip lašiša, balta žuvis ir tunas
- Riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai, migdolai ir pistacijos
- Pupelės, tokios kaip juodosios pupelės, pinto pupelės ir cannellini pupelės
- Lęšiai ir avinžirniai
Žingsnis 5. 20-35% dienos kalorijų rinkitės sveikus riebalus
Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, turite suvartoti riebalų. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamus riebalus. Perskaitykite maisto produktų etiketes ir pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų. Paprastai turėtumėte stengtis kasdien suvalgyti mažiau nei 20–30 gramų sočiųjų riebalų. Pasirinkite maistą, pavyzdžiui, avokadus, lašišą, tuną ir riešutų sviestą, kad gautumėte reikiamus sveikus riebalus.
- Mononesotieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys yra geri riebalai, kuriuos turėtumėte stengtis vartoti reguliariai. Jie padeda sumažinti „blogojo cholesterolio“kiekį organizme, padidindami „gerojo“cholesterolio kiekį.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų rūgščių, yra alyvuogių aliejus, riešutai, žuvų taukai ir įvairūs sėklų aliejai. Šių „gerųjų“riebalų pridėjimas prie savaitės dietos gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
- Venkite trans -riebalų ir sočiųjų riebalų. Trans -riebalai, dar vadinami iš dalies hidrintais aliejais, yra nesočiųjų riebalų forma, dažniausiai randama perdirbtuose maisto produktuose. Jų vartojimas padidina širdies ligų riziką.
Žingsnis 6. Apribokite druskos vartojimą, kad sumažintumėte natrio kiekį
Šiek tiek natrio jums tinka, ir jūs galite gauti pakankamai tik valgydami sveikai. Po maisto paruošimo nedėkite druskos į maistą ir stenkitės vengti supakuotų maisto produktų, kuriuose gali būti daug papildomo natrio.
- Užuot pagardinę maistą druska, pabandykite pridėti šviežių žolelių, tokių kaip kalendra, laiškinis česnakas ar krapai, kad padidintumėte skonį.
- Konservuotose daržovėse gali būti daug natrio, todėl, kai tik įmanoma, gaukite šviežių arba šaldytų.
- Pasitarkite su gydytoju, kiek druskos jums tinka. Jei turite aukštą kraujospūdį ar širdies problemų, gali tekti dar labiau apriboti suvartojimą.
Žingsnis 7. Kasdien išgerkite bent 11,5 puodelio (2,7 l) vandens
Vanduo yra būtinas gerai sveikatai, todėl būtinai išgerkite bent 11,5 (2,7 l) puodelio per dieną, jei esate moteris, ir 15,5 puodelio (3,7 l), jei esate vyras. Pabandykite sekti, kiek vandens geriate, kad žinotumėte, jog jo gaunate pakankamai. Pabandykite gauti aiškiai pažymėtą vandens buteliuką, kad jį būtų lengva išmatuoti. Dar viena gera idėja - išgerti dar net neištroškus. Tai padės jums įsitikinti, kad nesate dehidratuotas.
- Nešiokitės vandens su savimi, kad jį lengvai pasiimtumėte ištroškę.
- Jei karštą dieną darote sunkią treniruotę ar praleidžiate laiką lauke, būtinai papildykite savo kūną tą dieną geriant papildomą vandenį.
2 metodas iš 3: valgykite sąmoningai
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju prieš drastiškai pakeisdami savo mitybą
Jūsų gydytojas yra puikus šaltinis, todėl nebijokite paprašyti jų pagalbos. Pasitarkite su gydytoju, kokia dieta jums bus geriausia. Kiekvieno žmogaus sveikata ir kūnas yra skirtingi, todėl paprašykite jų pateikti jums pritaikytų idėjų.
- Jūsų gydytojas taip pat gali padėti išsiaiškinti sveiką svorį ir pasiūlyti mankštos planą, jei jus tai domina.
- Prieš vartodami vitaminus ar papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Valgykite, kai esate alkanas, o ne tada, kai esate emocinis
Įprasta kreiptis į maistą, kai patiriate tam tikras emocijas. Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į tai, kodėl valgote, ir pabandyti tai daryti tik tada, kai iš tikrųjų esate alkanas. Jei pastebėjote, kad valgote daugiau nei norėtumėte, pradėkite užsirašyti, kada valgote ir kaip jaučiatės, kad galėtumėte sekti modelius.
- Pavyzdžiui, galbūt jūs valgote, kai patiriate stresą ar esate liūdnas. Pabandykite rasti atpalaiduojančią veiklą, kuri galėtų būti pakaitalas. Pabandykite pasivaikščioti ar klausytis geros transliacijos, o ne siekti užkandžių.
- Jei maistą naudojate kaip būdą švęsti, tai visai gerai daryti saikingai. Jei pastebėjote, kad per daug džiaugiatės laimingais laikais, pabandykite švęsti pasilepindami kuo nors kitu, o ne maistu. Galbūt galėtumėte užsisakyti kelionę arba nusipirkti sau naujus batus.
Žingsnis 3. Mėgaukitės maistu ir valgykite lėtai
Prireiks šiek tiek laiko, kol skrandis pasakys smegenims, kad jos pilnos. Aplink problemą, valgydami maistą lėčiau. Tokiu būdu, kai gausite pranešimą ir pradėsite jaustis patenkinti, jūs nesuvartojote papildomo maisto. Kaip premija, valgydami lėčiau galite tikrai mėgautis ir vertinti savo valgį.
- Kramtykite kiekvieną burną nuo 20 iki 40 kartų, kad visiškai išgautumėte visus skonius.
- Sumažinkite tempą, palaukite 5 ar 10 minučių tarp kiekvieno kurso, jei valgote daug.
- Visą valgį gerkite pilną stiklinę vandens. Sustojus gurkšnoti, sulėtės valgymas, taip pat pasijusite sotesni.
- Nuleiskite šakutę tarp įkandimų. Tai fizinis priminimas baigti maistą burnoje prieš imant kitą kąsnį.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami kiekvieną maisto rūšį
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po kiekvieno valgio. Galite pastebėti, kad valgydami ką nors riebaus, pavyzdžiui, sūrio mėsainį, jaučiatės pernelyg sotūs ir vangūs. Arba galbūt suprasite, kad valgydami baltymų supakuotas salotas jaučiatės energingi. Pabandykite užsirašyti, kaip jaučiatės po kiekvieno valgio, kad galėtumėte prisiminti šiuos pojūčius.
Jei maistas jums sukelia kažkokį pykinimą, ieškokite sveikesnio pakaitalo. Pavyzdžiui, pakeiskite savo giliai iškeptą dešros picą į daržovių picą ant plonos, nesmulkintų kviečių plutos
Žingsnis 5. Jauskitės labiau susiję su maistu, atkreipdami dėmesį į tai, iš kur jis kilęs
Tai padės jums būti dėmesingesniems, o tai gali paskatinti sveiką santykį su maistu. Kuo labiau atkreipsite dėmesį į tai, kaip gaminamas maistas ir iš kur jis gaunamas, tuo didesnė tikimybė, kad pasirinksite sveikai. Pabandykite nusipirkti šviežio vietinio maisto, jei tai leidžia jūsų vieta ir biudžetas.
- Pavyzdžiui, jei turite pasirinkimą tarp vietinių pomidorų ir pomidorų, gabenamų iš toli, rinkitės vietinius. Galite jaustis gerai, kad remiate savo vietos ekonomiką ir jūsų produkcija greičiausiai bus šviežesnė.
- Skaitykite etiketes. Jei neatpažįstate daugelio pagrindinių ingredientų, pabandykite pasirinkti ką nors kita. Paprasčiausias maistas su mažiausiai konservantų dažnai yra sveikiausias pasirinkimas.
3 iš 3 metodas: planuokite savo maistą
Žingsnis 1. Valgykite pusryčius, net jei tikrai nesate alkani
Valgant pusryčius, jūsų medžiagų apykaita vyksta ir išlieka aktyvi visą rytą. Tai suteiks energijos visą rytą. Praleidus pusryčius gali būti alkanas priešpiečiai, todėl galite apsvaigti kaip kompensacija. Suplanuokite savo pusryčius savaitei iš anksto, kad būtų lengva pradėti paprastą, sveiką maistą.
- Maži pusryčiai yra geresni nei pusryčiai. Jei nesijaučiate sočiai pavalgytas, bent išgerkite vandens ir suvalgykite gabalėlį vaisių, baltymų batonėlį ar gabalėlį viso grūdo skrebučių.
- Išbandykite keletą iš anksto paruoštų variantų, tokių kaip vaisių ir jogurto parfetas, frittata ar naktinės avižos.
- Venkite pusryčių praleisti svarbų egzamino, pokalbio dėl darbo ar kito kritinio įvykio dieną, kai jus gali blaškyti alkis arba neturėti pakankamai energijos, kad jūsų smegenys dirbtų visu pajėgumu.
Žingsnis 2. Visą dieną valgykite keletą mažų patiekalų ir užkandžių
Pabandykite valgyti tris kartus per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp jų - du užkandžiai. Tai leis jums valgyti šiek tiek mažiau valgio metu, todėl jūsų organizmas galės lengviau suvirškinti maistą ir išlaikys pastovų cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Geras dienos planas gali atrodyti taip:
- Pusryčiai: kokteilis su baltymais, vaisiais ir daržovėmis.
- Rytinis užkandis: obuolys su riešutų sviestu arba nedidelė sūrio dalis.
- Pietūs: salotos, kuriose yra daug daržovių, liesų baltymų ir grūdų, tokių kaip kvinoja ar farro.
- Popietės užkandis: humusas, saldžiosios paprikos ir pilno grūdo pita.
- Vakarienė: kepta arba kepta žuvis, saldžiosios bulvės ir skrudinti brokoliai.
Žingsnis 3. Sumažinkite mėsos valgymą ir sutelkite dėmesį į augalus
Valgant daugiau vegetariškos dietos yra daug naudos sveikatai. Net jei nenorite per daug sumažinti, galite pabandyti padaryti „Meatless Monday“- tai tarptautinė kampanija, skatinanti žmones vieną dieną per savaitę atsisakyti mėsos valgymo. Daugelio žmonių mityboje jau yra pakankamai baltymų, tačiau, jei nerimaujate, pasitarkite su gydytoju.
- Suberkite grybus mėsai makaronų patiekaluose, kad gautumėte mėsingą tekstūrą su mažiau riebalų.
- Pabandykite naudoti juodąsias pupeles taco ar burrito, o ne mėsai, kad gautumėte puikų skonį ir pridėtumėte baltymų.
Žingsnis 4. Suplanuokite savo maistą iš anksto, kad nenutiktų
Užsirašykite, kokius patiekalus ir užkandžius norite valgyti savaitę. Iš anksto suplanavę galite padėti sveikai pasirinkti, o ne alkanas impulsyviai siekti greito maisto. Pabandykite pasirinkti patiekalus, kuriuose naudojami panašūs ingredientai (kad būtų lengviau apsipirkti), tačiau jie turi pakankamai įvairovės, kad jums nebūtų nuobodu. Jei galite, pabandykite kai kuriuos patiekalus paruošti iš anksto, kad visada turėtumėte po ranka sveiko maisto.
- Galbūt vieną naktį planuojate gaminti vegetariškus fajitus, o kitą dieną, pavyzdžiui, likusias daržoves panaudoti Meksikos įkvėptose salotose.
- Nusiplaukite ir supjaustykite visus savo produktus savaitei, kai tik grįšite namo iš parduotuvės. Tokiu būdu visada turėsite sveiko užkandžio.
- Savaitės pradžioje pabandykite išvirti kelis kietai virtus kiaušinius, kad galėtumėte pasimėgauti pusryčiais ar pridėti baltymų prie salotų.
Žingsnis 5. Nuneškite sąrašą į maisto prekių parduotuvę ir laikykitės jo
Užsirašykite, ko reikia jūsų mitybos planui, kad galėtumėte turėti visus būtiniausius dalykus. Eidami į parduotuvę pirkite tik tai, kas yra jūsų sąraše. Tai gali padėti sumažinti impulsyvių daiktų, tokių kaip užkandžiai ir saldumynai.
- Neikite į maisto prekių parduotuvę, kai esate alkanas. Labiau tikėtina, kad perka.
- Pabandykite naudoti programą telefone, kad išsaugotumėte sąrašą. Taip rečiau pamiršite savo sąrašą namuose ar automobilyje.
Ar ekologiškas maistas yra maistingesnis?
Žiūrėti
Padėkite išsirinkti sveiką maistą ir maistą
Sveiko ir nesveiko maisto pasirinkimas
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Sveikos savaitės maitinimo planas
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Sveikos vegetariškos savaitės maitinimo planas
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Valgykite prieš apsipirkdami, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo maisto prekių sąrašą be nereikalingo potraukio.
- Potraukis greitam maistui paprastai sustoja po maždaug 2 savaičių sveikos mitybos.
- Pabandykite sumažinti perdirbto greito maisto (traškučių, sausainių, duonos, krekerių) vartojimą.
- Įsitikinkite, kad jūsų namuose nėra daug nesveiko maisto, kuris gali jus vilioti. Duokite arba išmeskite maisto produktus, kurių neturėtumėte valgyti.
- Pabandykite pasigaminti savo kvapiųjų medžiagų, o ne nusipirkti nesveiko padažo.
- Valgykite mažesnes porcijas, naudokite mažesnę lėkštę, kad paskatintumėte mažesnes porcijas.
- Užuot riboję maisto produktus, juos pakeiskite. Jei mėgstate saldžius sausainius, išbandykite saldžias braškes ar mėlynes. Jei jums patinka traškučiai, išbandykite nesūdytą spragėsį. Pagalvokite apie visus maisto produktus, kuriuos galite valgyti, užuot apsiriboję maisto produktais, kurių stengiatės nevalgyti.
- Jei geriate, apribokite alkoholio vartojimą iki 1–2 gėrimų per dieną.
- Stenkitės susilaikyti nuo greito maisto. Jame dažnai yra daug natrio ir sočiųjų riebalų.
