Sveikai maitintis gali atrodyti sudėtinga užduotis, tačiau tai nėra taip sudėtinga, kaip manote. Atidžiai ištyrę ir apsipirkdami maistą, nesilaikydami dietos galite pasirinkti maistingus, sotus patiekalus ir užkandžius. Kai valgote ar užkandžiaujate, sutelkite dėmesį į porcijas, kurias galite kontroliuoti, valdyti. Turėdami atkaklumą, gerus įpročius ir siekdami ilgalaikio tikslo, nesilaikydami dietos galite pastebėti teigiamų savo fizinės sveikatos pokyčių!
Žingsniai
1 metodas iš 3: maistingų maisto produktų pasirinkimas
Žingsnis 1. Kasdien valgykite pusryčius, kad padidintumėte medžiagų apykaitą
Rytą pradėkite sočiu, maistingu patiekalu, pavyzdžiui, baltymų kokteiliu su vaisių gabalėliu ar dubeniu daug skaidulų turinčių javų. Nuosekliai valgydami pusryčius galite pastebėti teigiamus KMI pokyčius. Planuodami maistą rinkitės mažai riebalų turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio ir ląstelienos, kurie jums puikiai tinka.
- Kai valgysite gerai subalansuotus pusryčius, greičiausiai valgysite kasdien rekomenduojamą vaisių ir daržovių porciją.
- Mažai riebalų turintis jogurtas, neriebus pienas ir sūris yra puikus kalcio šaltinis.
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip sėlenos ir avižiniai dribsniai, yra puikus skaidulų šaltinis, kurį galite pridėti prie pusryčių. Vaisiai su odele, pavyzdžiui, avietės, obuoliai ir kriaušės, taip pat turi ląstelienos.
- Jei norite sočių ir maistingų pusryčių, pabandykite valgyti linų sėmenų miltus, chia sėklas ir uogas.
Žingsnis 2. Praturtinkite savo mitybą aukštos kokybės liesais gyvūniniais ir augaliniais baltymais
Rinkitės įvairius baltymų turinčius užkandžius ir patiekalus, kad praturtintumėte savo kasdienį maistą. Užpildykite savo mitybą liesa mėsa, pavyzdžiui, kalakutiena, vištiena ir žuvimi. Jei ieškote vegetariško baltymų šaltinio, rinkitės pupeles ir ankštinius augalus, taip pat sėklas ir riešutus. Jei norėtumėte valgyti raudoną mėsą, pasirinkite mėsos skiltį, pažymėtą „žole šeriama“arba „liesa“.
- Raudona mėsa yra daug mažiau sveika nei liesesnė, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena. Ieškokite ekologiškų variantų, kad įsitikintumėte, jog gaunate aukštos kokybės sveiką mėsą.
- Žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti ilgalaikių širdies problemų riziką. Norėdami išnaudoti visą žuvies naudą, pabandykite kiekvieną savaitę suvalgyti dvi, 99 g (3,5 uncijos) porcijas žuvies. Apskritai laukinės žuvys yra sveikesnės ir turi mažiau teršalų nei ūkyje užaugintos žuvys.
Ar tu žinai?
Skumbrėje, sardinėse, lašišoje ir silkėje ypač daug omega-3 riebalų rūgščių.
Žingsnis 3. Pasirinkite daug skaidulų turinčius maisto produktus ir gėrimus
Optimizuokite savo virškinamąjį traktą valgydami ar gerdami bent 20 gramų (0,71 uncijos) maistinių skaidulų kiekvieną dieną. Ieškokite užkandžių ir gėrimų su sveikais grūdais arba suvalgykite porciją ankštinių augalų, vaisių ir daržovių. Kai valgote pastovų skaidulų kiekį, galite pastebėti teigiamą vonios tvarkaraščio pasikeitimą.
- Moterys kasdien turėtų turėti ne mažiau kaip 21–25 gramus (0,74–0,88 uncijos) ląstelienos, o vyrai - 30–38 gramus (1,1–1,3 uncijos).
- Maistinės skaidulos padeda patenkinti apetitą, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui ir nereikalingam svorio padidėjimui.
- Pluoštas natūraliai mažina cholesterolio kiekį, taip pat padeda subalansuoti visas cukraus problemas kraujyje.
- Burokėliai yra puikus daug ląstelienos turintis maistas. Taip pat galite gauti daug sveikų skaidulų ir maistinių medžiagų iš daržovių kokteilių.
Žingsnis 4. Vietoj rafinuotų grūdų rinkitės nesmulkintus grūdus
Valgydami nesmulkintus grūdus, pridėkite geležies, vario, magnio ir kelių B grupės vitaminų. Vietoj rafinuotų ir perdirbtų grūdų rinkitės maisto produktus, tokius kaip miežiai, rudieji ryžiai, avižos, rugiai, soros ir amarantas. Bet kuriame grūdų produkte patikrinkite ingredientų etiketę ir įsitikinkite, kad nesmulkinti grūdai yra pirmieji sąraše.
- Sveiki grūdai yra puikus ląstelienos šaltinis.
- Jei nuolat valgysite nesmulkintus grūdus, sumažės 2 tipo diabeto, kolorektalinio vėžio ar širdies ligų rizika.
- Jei valgant šiuos maisto produktus atsiranda tokių simptomų kaip pilvo skausmai, pilvo pūtimas ar raugėjimas, gali būti, kad esate jautrūs glitimui. Ne visuose grūduose yra glitimo, todėl, jei gydytojas patvirtina jautrumą glitimui, paklauskite jų, kokius grūdus galite saugiai valgyti.
5 žingsnis. Prieš pirkdami ir valgydami naujus maisto produktus, perskaitykite mitybos faktus
Patikrinkite maisto pakuotės šoną arba nugarėlę, kad rastumėte mitybos etiketę, kurioje yra kalorijų, riebalų, cholesterolio, natrio, baltymų ir angliavandenių kiekis. Kaip taisyklė, stenkitės vengti maisto ir gėrimų, kuriuose yra transriebalų ir per daug sočiųjų riebalų. Be to, stebėkite dienos vertės (DV) procentą, kuris nurodo, kiek kiekvienos maistinės medžiagos vartojate.
- Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgštys yra naudingos jums ir padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme.
- Apatinėje mitybos etiketės pusėje rodomos įvairios maistinės medžiagos jūsų maiste ar gėrimuose, taip pat ingredientai.
- Apskritai sočiųjų riebalų kiekis turėtų sudaryti tik apie 5-6% dienos kalorijų. Jei kiekvieną dieną suvalgysite apie 2 000 kalorijų, stenkitės suvalgyti apie 13 gramų sočiųjų riebalų per dieną.
- DV procentai paprastai grindžiami bendra rekomendacija, pvz., 2 000 kalorijų. Jei maistinė medžiaga yra kenksminga, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų ar natrio, stenkitės suvalgyti mažiau nei 100% jos DV. Jei jūsų organizmui naudinga maistinė medžiaga, pavyzdžiui, maistinės skaidulos ar kalcis, stenkitės suvalgyti bent 100% rekomenduojamos DV.
Žingsnis 6. Iš dietos pašalinkite saldžius gėrimus
Stenkitės apriboti sodos, energetinių gėrimų, sulčių, sportinių gėrimų ir kitų saldžių gėrimų, kuriuos geriate reguliariai, kiekį. Vietoj to, kaip geriamąjį gėrimą pasirinkite vandenį. Jei geriate per daug saldžių gėrimų, galite padidinti 2 tipo diabeto tikimybę.
Nors jums nereikia visiškai pašalinti cukraus iš dietos, ieškokite būdų, kaip jį apriboti savo kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, pabandykite kavoje naudoti 1 šaukštą cukraus, o ne 2-3
Žingsnis 7. Pakeiskite nesveiką maistą į sveikesnį
Išnagrinėkite įvairius ingredientus ir maisto produktus savo gyvenime ir pažiūrėkite, ar yra kokių nors pakeitimų. Jei esate palmių aliejaus gerbėjas, pabandykite naudoti alyvuogių arba kokosų aliejų. Jei perkate konservuotus vaisius, ieškokite produktų, supakuotų į sultis, o ne į sirupą.
- Pabandykite pasigaminti salotų padažą namuose!
- Rapsų aliejuje yra sveikų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių, tačiau rapsų aliejaus gamybai paprastai reikia daug perdirbti, o tai gali sumažinti kai kuriuos jo naudingus poveikius sveikatai. Jei norite sveikesnės, mažiau perdirbtos alternatyvos, ieškokite aukštos kokybės šalto spaudimo aliejų (kurie gali būti pažymėti kaip „šalto spaudimo“, „nerafinuotas“arba „grynas“).
- Kokosų aliejuje yra daug sveikų riebalų ir jis puikiai veikia kaip kepimo aliejus dėl didelio karščio indekso. Tačiau jame taip pat yra daug sočiųjų riebalų, o valgant per daug jų gali padidėti trigliceridų ir blogojo cholesterolio (MTL) lygis. Geriausia jį naudoti saikingai.
8. Pasitarkite su gydytoju apie papildus, padedančius išlaikyti sveiką svorį
Kai kurie papildai, tokie kaip alfa-lipoinė rūgštis, CLA ir chromas, pažadėjo padėti sumažinti ar išlaikyti svorį. Šie papildai gali padėti skatinti riebalų nuostolius, auginti liesą raumenų masę ar mažinti potraukį maistui. Prieš bandydami bet kokį papildą, paklauskite savo gydytojo, ar galite jį saugiai vartoti.
- Kai kurie papildai gali sąveikauti su kitais vaistais, vitaminais ar papildais. Pateikite savo gydytojui visą sąrašą vaistų, kuriuos šiuo metu vartojate.
- Praneškite gydytojui, jei turite kokių nors sveikatos problemų, pavyzdžiui, nėštumas ar lėtinė sveikatos būklė, nes tai gali turėti įtakos papildams, kuriuos galite saugiai vartoti.
2 metodas iš 3: Porcijų valdymas
1 žingsnis. Užkandžiaudami laikykitės rekomenduojamo porcijos dydžio
Jei siekiate bulvių traškučių, saldainių ar kito maisto, porcijoms valdyti naudokite dubenį ar lėkštę. Prieš patiekdami bet kokį maistą, perskaitykite mitybos etiketės šoną, kad pamatytumėte, kas yra užkandis. Tada supilkite tą kiekį į lėkštę ar dubenį. Su mažesne porcija galite sumažinti daug nereikalingų kalorijų!
Pildydami sau gėrimą vadovaukitės tuo pačiu principu. Turėdami pieno, sulčių ar kito gėrimo, perskaitykite etiketę ant buteliuko, kad pamatytumėte, koks yra porcijos dydis
Žingsnis 2. Valgymo metu patiekite sau mažesnę maisto dalį
Prieš sudėdami maistą į lėkštę, dar kartą patikrinkite porcijas. Patiekdami mėsą, duokite sau gabalėlį, kurio dydis yra toks pat kaip kortų kaladės. Jei užkandžiaujate kai kuriais produktais, atkreipkite dėmesį, kad nedidelis vaisių gabalėlis arba meliono gabaliukas yra 1 porcija, o dideli obuoliai - 2 porcijos.
- Skysto pieno, pavyzdžiui, pieno ir jogurto, porcijos dydis yra 1 puodelis (240 ml).
- Valgydami grūdus, nepamirškite, kad 1 porcija duonos arba 50 gramų (1, 8 uncijos) arba ½ puodelio (100 g) virtų makaronų laikoma 1 porcija.
Žingsnis 3. Padėkite greito maisto ant raudonų lėkščių, kad išvengtumėte persivalgymo
Žaiskite nedidelį proto žaidimą su savimi, kad sumažintumėte užkandžių porcijas. Kadangi smegenys raudoną spalvą sieja su „sustojimo“sąvoka, padėdami užkandžius ant raudonos lėkštės ar dubenėlio, galite jaustis mažiau linkę valgyti. Valgydami sveiką maistą, padėkite maistą ant žalios lėkštės, o tai sukelia priešingą reakciją.
Ši spalvų teorija taip pat gali būti taikoma jūsų valgomojo ir gyvenamųjų patalpų sienų spalvai. Pavyzdžiui, virtuvė ar valgomasis gali būti nudažyti žalia spalva, o svetainė ar miegamasis - raudonai
Žingsnis 4. Apskaičiuokite kasdien suvartojamų kalorijų kiekį
Nors jūs neturite būti kalorijų skaitiklis, pabandykite sudaryti rutulinį įvertinimą, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Vidutinę dieną atkreipkite dėmesį, kad suaugusioms moterims reikia apie 1, 600–2, 400 kalorijų, o suaugusiems vyrams - nuo 2 000 iki 3 000. Kai valgote ar užkandžiaujate, atkreipkite dėmesį į tai, kiek kalorijų turėjote iki šiol. Nors kalorijų diapazonas nėra akmenyje, jie gali padėti jums subalansuoti gyvenimo būdą.
Pasitarkite su savo gydytoju, kad suprastumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną
3 iš 3 metodas: gerų įpročių praktikavimas visą dieną
Žingsnis 1. Valgydami lėtai ir atsargiai kramtykite
Neskubėkite savęs mėgaudamiesi maistu ar užkandžiais. Vietoj to, skirkite daug laiko kruopščiai kramtyti ir nuryti maistą. Jei valgote per greitai, yra tikimybė, kad galite persivalgyti.
Žmonės, kurie valgo greitai, dažniau turi antsvorį nei asmenys, valgantys lėčiau
2 žingsnis. Išgerkite bent 11 1⁄2 puodeliai (2,7 l) vandens kiekvieną dieną.
Visą dieną stenkitės išgerti kelias stiklines vandens. Kai jūsų kūnas yra gerai hidratuotas, labiau tikėtina, kad temperatūra bus pastovi. Turėdami tai omenyje, pabandykite kasdien išgerti kelias stiklines vandens.
- Vyrai turėtų gerti apie 15 1⁄2 puodelių (3,7 l) vandens kiekvieną dieną, o moterys turėtų išgerti 11 1⁄2 puodeliai (2,7 l).
- Visada gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
- Jūsų kūnas veikia efektyviau, kai palaiko stabilią temperatūrą.
Žingsnis 3. Valgydami venkite naudoti elektronikos
Užkandžiaudami ar valgydami, pabandykite valgyti ar gerti nepažeistoje aplinkoje. Jei užkandžiaudami žiūrite televizorių ar žiūrite į telefoną, galite persivalgyti ir suvartoti nereikalingą kalorijų kiekį.
Pabandykite pasimėgauti užkandžiais ar maistu su draugu ar šeimos nariu, tačiau būkite atsargūs! Tyrimai rodo, kad žmonės dažniausiai valgo su kompanija
Žingsnis 4. Miegokite 7–9 valandas, kad išlaikytumėte normalų apetitą
Stenkitės gerai išsimiegoti, kad jūsų kūnas galėtų kalibruoti ryte. Jei miegate nepakankamai, apetitas smarkiai padidėja, o tai gali sukelti persivalgymą. Vietoj to pabandykite sukurti nustatytą miego laiką, kad kiekvieną naktį galėtumėte miegoti pastoviai.
Žingsnis 5. Maistą gaminkite namuose, o ne valgykite lauke
Nors restoranai gali atrodyti patogesni, galite sutaupyti daug kalorijų gamindami maistą namuose. Savo virtuvėje jūs kontroliuojate į savo maistą patenkančius ingredientus ir maistines medžiagas, kurios gali sukurti sveikesnį maistą. Naudodami savo ingredientus ir receptus, galite sutaupyti šimtus kalorijų nepageidaujamuose riebaluose ir natryje.
Pavyzdžiui, naminis mėsainis yra apie 300 kalorijų mažesnis nei greito maisto mėsainis
Žingsnis 6. Išbandykite protarpinį badavimą, kad sukurtumėte sveikesnį mitybos grafiką
Pertraukiamas badavimas apima visų valgių valgymą per tam tikrą laiką per dieną, pvz., Nuo 7 iki 15 val. Naudokite protarpinį badavimą kartu su mankšta ir subalansuota, maistinga mityba, kad gautumėte visą galimą naudą.
- Tyrimai rodo, kad valgymas su pertraukomis nevalgius gali sumažinti kraujospūdį ir padėti reguliuoti insulino kiekį. Žmonės, kurie laikosi nevalgiusios dietos, taip pat praneša apie bendrą apetito sumažėjimą.
- Jei nuspręsite pasikartoti nevalgius, venkite užkandžių tarp valgymų ir pasibaigus nustatytam laikui, kad jūsų kūnas turėtų laiko deginti riebalus.
