Žmonės laikosi pusiau arba visiškai vegetariškos dietos dėl daugelio priežasčių. Norėdami pagerinti sveikatą, galite nevalgyti mėsos, jūros gėrybių, pieno produktų ir (arba) kiaušinių; dėl etinių ar religinių priežasčių; sumažinti gyvulių poveikį aplinkai; sumažinti išlaidas; arba tiesiog eksperimentuoti. Jei laikysitės vegetariškos dietos, netgi galite sumažinti tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, išsivystymo riziką. Tačiau vegetariška dieta nereiškia tik mėsos pašalinimo iš lėkštės ir valgymo, kas liko. Keisti savo mitybą reiškia keisti gyvenimo būdą. Be to, pašalinus reikšmingas maisto grupes, kyla pavojus, kad atsiras mitybos trūkumų, įskaitant geležį, vitaminą B-12, vitaminą D, kalcį, cinką ir riboflaviną.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Planavimas tapti vegetaru
Žingsnis 1. Apmąstykite savo gyvenimo būdo pakeitimo motyvus
Kuo jus žavi vegetariška mityba? Nauda sveikatai? Užuojauta gyvūnams? Religiniai ar dvasiniai įsitikinimai? Pirmasis žingsnis drastiškai keičiant gyvenimo būdą yra suprasti priežastis, dėl kurių norite pokyčių, o tai padės išlaikyti motyvaciją pereinant.
Žingsnis 2. Nustatykite, kokios vegetariškos dietos norite laikytis
Skirtingi vegetarai laikosi įvairaus laipsnio maisto apribojimų. Pasirinkus jūsų motyvus atitinkantį ir praktišką tipą, bus lengviau pakeisti ir išlaikyti naują mitybą. Skirtingi vegetarų tipai yra šie:
- Veganas - Vengia visų gyvūninių produktų, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, pieno produktus, kiaušinius ir želatiną. Daugelis taip pat nevalgo medaus. Kai kurie gali vengti plataus vartojimo gyvūnų produktų, tokių kaip kailis, oda, šilkas ar tam tikra kosmetika.
- Lakto vegetaras - Valgo pieno produktus, tačiau vengia mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių.
- Ovo Vegetaras - Valgo kiaušinius, tačiau vengia mėsos, paukštienos, žuvies ir pieno produktų.
- Lakto-Ovo vegetaras - Valgo pieno produktus ir kiaušinius, tačiau venkite mėsos, paukštienos ir žuvies. Ši kategorija yra labiausiai paplitusi vegetarų rūšis JAV.
- Pesko vegetaras (Pescetarian) - Valgo žuvį, pieno produktus ir kiaušinius, tačiau vengia mėsos ir paukštienos.
- Lankstumas -Laikosi lakto-ovo vegetariškos dietos ir nevalgo mėsos daugumos patiekalų metu, bet retkarčiais valgo mėsą, paukštieną ar žuvį.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo sistemą
Aptarkite savo ketinimus ir motyvus su draugais ir šeima ir paprašykite jų paramos. Stipri paramos sistema apsunkins jūsų gyvenimo būdo keitimo procesą ir padės jums kovoti su pagunda išnykti. Bendradarbiavimas su vegetarų bendruomene dalyvaujant internetiniuose forumuose ir skaitant žurnalus ar tinklaraščius gali padėti rasti patarimų, patarimų ir naudingų išteklių.
2 dalis iš 3: Suprasti savo mitybos poreikius
Žingsnis 1. Tyrinėkite savo mitybos poreikius
Nesvarbu, ar kalbatės su draugais vegetarais, ar šukuojate internetą, yra daug patarimų, kaip valgyti vegetariškai. Tačiau norėdami sveikai maitintis kaip vegetaras, turite suprasti savo mitybos poreikius pagal dienos kalorijų ir mitybos rekomendacijas, kurios skiriasi pagal amžių, lytį (mitybos poreikiai skiriasi ne tik vyrams ir moterims, bet ir nėščioms moterims) bei gyvenimo būdą (pvz., jūsų poreikiai bus kitokie, jei sportuosite retai arba ruošiatės maratonui).
- Ieškokite ir perskaitykite informaciją, būdingą jūsų amžiaus grupei, jūsų lyčiai, jūsų sveikatos būklei ir jūsų gyvenimo būdui.
- Pasinaudokite „Vegetarian My Plate“gairėmis, kuriose pateikiamos rekomendacijos dėl maisto kiekių ir rūšių, kurie sudaro kasdienę, gerai subalansuotą, augalinę mitybą.
- Pasitarkite su gydytoju ir (arba) registruotu dietologu. Užsiregistravę dietologai yra įgalioti per Mitybos ir dietologijos akademijos dietos registravimo komisiją.
Žingsnis 2. Valgykite įvairų maistą
Vegetaras ar visaėdis, įvairovė yra raktas į sveiką ir subalansuotą mitybą. Kiekvieną kartą, kai pašalinsite maisto grupę iš savo dietos, gali kilti pavojus, kad jums trūks mitybos. Trūkstamos maisto grupės maistinė nauda turi būti apskaičiuota kitose dietos vietose. Veganams, kurių mityba yra ribota, gali kilti didžiausia rizika.
Žingsnis 3. Valgykite daug baltymų
Baltymai yra žmogaus kūno pagrindas, esantis kiekvienoje ląstelėje. Tai būtina augimui ir sveikų organų, kaulų ir raumenų palaikymui.
- Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. Daugumai suaugusiųjų reikia 0,8 gramo (0,03 uncijos) baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 140 kilogramų sveriančiai moteriai (63,6 kg) per dieną reikėtų 51 g baltymų (kg x 0,8).
- Geri baltymų be mėsos šaltiniai yra kiaušiniai ir pieno produktai. Augalinis maistas taip pat gali suteikti pakankamai baltymų, jei kasdien valgote pakankamai įvairų maistą. Tai gali būti mėsos pakaitalai, ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai, sėklos, riešutai ir sveiki grūdai.
Žingsnis 4. Nurykite pakankamai kalcio
Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme. Tai būtina stipriems kaulams ir dantims formuoti ir palaikyti.
- Vaikams ir paaugliams rekomenduojama didesnė kalcio paros norma nei jauniems suaugusiems. Senstančios moterys taip pat turi būti atsargios, kad gautų pakankamai kalcio, kad išvengtų osteoporozės, kuri silpnina kaulus. Kalcio skaičiuoklė gali padėti nustatyti, ar gaunate pakankamai kalcio.
- Pieno produktai suteikia daugiausiai kalcio, tačiau tamsios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, brokoliai ir žalumynai, taip pat yra geri šaltiniai, jei jų valgoma pakankamai. Jūs taip pat galite patenkinti savo kasdienį kalcio poreikį vartodami kalciu praturtintus ir sustiprintus produktus, tokius kaip augalinis pienas ir jogurtas, sultys ir javai.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite daug vitamino B-12
Šis vitaminas reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir anemijos prevencijai.
- Deja, vegetarams vitaminas B-12 randamas beveik vien tik gyvūninės kilmės produktuose. Vegetarai gali pasikliauti pieno produktais, kiaušiniais, maistu, praturtintu vitaminu, įskaitant pusryčių dribsnius, maistines mieles ir sojos produktus bei vitaminų papildais.
- Veganai turėtų būti ypač atidūs stebėdami jų suvartojimą, nes veganų mityboje gausu vitamino folatų, kurie gali užmaskuoti B-12 trūkumą. Jei esate veganas, paprašykite savo gydytojo reguliariai tikrinti B12 lygį. Jūsų gydytojas gali paskirti B12 šūvį.
Žingsnis 6. Kasdien papildykite savo organizmo riboflavino atsargas
Riboflavinas, dar žinomas kaip vitaminas B-2, padeda augimui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, dirbdamas su kitais B grupės vitaminais. Kūnas negali jo laikyti, nes jis yra vandenyje tirpus; jis turi būti nurytas kiekvieną dieną.
Riboflavino šaltiniai vegetarams yra pieno produktai, kiaušiniai, tamsiai žalios daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, spirituota duona ir javai
Žingsnis 7. Valgykite pakankamai geležies
Geležis yra mineralas, randamas raudonuosiuose kraujo kūneliuose; jo yra baltyminiame hemoglobine, kuris perneša deguonį į kraują.
- Geležies trūkumas yra žinomas kaip anemija - būklė, kai organizmas negauna pakankamai deguonies iš kraujo. Taip pat galima gauti per daug geležies. Rekomenduojamos paros dozės suaugusiems ir vaikams skiriasi.
- Vegetarai geležies gali gauti valgydami ankštinius augalus, lęšius, praturtintus pusryčius, nesmulkintus grūdus, tamsiai žalias daržoves ir džiovintus abrikosus, slyvas ir razinas.
- Sunkiau įsisavinti geležį iš augalinių šaltinių, todėl vegetarams rekomenduojama geležies paros norma yra dvigubai didesnė už visaėdžių. Vartodami maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, braškes ir pomidorus, tuo pačiu metu valgote geležies turinčius maisto produktus, kurie padeda organizmui įsisavinti geležį. Pavyzdžiui, jei su pupelėmis ir ryžiais valgysite raudonąją papriką (gerą vitamino C šaltinį), geležis iš pupelių įsisavinsite efektyviau.
Žingsnis 8. Gaukite rekomenduojamą dienos cinko kiekį
Cinkas, mineralas, palaiko sveiką imuninę sistemą ir yra būtinas ląstelių dalijimuisi ir baltymų gamybai.
- Kaip ir kitų vitaminų ir mineralų atveju, rekomenduojama paros dozė cinko priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties.
- Cinkas geriausiai pasisavinamas iš gyvūnų šaltinių, todėl pieno produktai yra geras šaltinis vegetarams. Jį taip pat galima rasti nesmulkintų grūdų, sojos, ankštinių augalų, riešutų, kviečių gemalų ir cinko prisotintų pusryčių dribsnių. Tačiau cinkas, esantis augaliniuose maisto produktuose, yra mažiau prieinamas jūsų organizmui.
Žingsnis 9. Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai žmogaus organizme. Jie palaiko širdies sveikatą ir gali padėti kovoti su širdies ligomis. Skirtingai nuo kitų riebalų, kuriuos organizmas gali pagaminti, žmonės turi gauti šių riebalų rūgščių iš maisto.
- Gausus omega-3 kiekis gali padėti kovoti su įvairiomis ligomis-nuo alergijos iki astmos, nuo vėžio iki bipolinio sutrikimo.
- Žuvis ir kiaušiniai yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, taip pat rapsų ir sojų aliejus, graikiniai riešutai, maltos linų sėmenys ir sojos pupelės. Jei pasikliaujate tik augaliniais omega-3 šaltiniais, sustiprinti produktai ar papildai gali padėti pasiekti rekomenduojamą dienos kiekį.
Žingsnis 10. Apsvarstykite vitamino D papildą
Vitaminas D palaiko kalcio absorbciją, todėl yra svarbus sveikiems kaulams. Tai natūraliai atsiranda keliuose maisto produktuose, tačiau žmogaus kūnas taip pat gamina jį veikiant saulės spinduliams.
- Turtingi vitamino D maisto šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip silkė ir skumbrė. Maisto produktai, praturtinti vitaminu D vegetarams, vengiantiems jūros gėrybių, yra pieno produktai, sojos ir ryžių pienas, pusryčių dribsniai ir margarinas. Vartotojai turėtų patikrinti maisto produktų etiketes dėl jų kiekio.
- Tiems, kurie yra mažai saulėje arba nevalgo pakankamai maisto, kuriame yra vitamino D, gali tekti vartoti augalinės kilmės papildą.
Žingsnis 11. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį
Norint gauti pakankamai mitybos poreikių iš vegetariškos dietos, reikia valgyti pakankamai tam tikro maisto. Tačiau vien todėl, kad nevalgote mėsos, dar nereiškia, kad galite valgyti tiek bulvių bulvių ir sūrio picos, kiek norėtumėte.
- „Vegetarian My Plate“gairėse ir maisto produktų etiketėse pateikiama naudinga informacija apie rekomenduojamus porcijų dydžius, kad būtų galima stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir mitybos poreikius.
- Jums gali būti naudinga vizualizuoti porcijų dydžius, pavyzdžiui, teniso kamuoliuką puodeliui makaronų ar vaisių.
3 dalis iš 3: Gyvenimas vegetariškai
Žingsnis 1. Pradėkite nuo mažo ir pakilkite aukštyn
Pasirinkimas nevalgyti tam tikrų maisto grupių reiškia pakeisti gyvenimo būdą. Nors galite atsisakyti šios maisto produktų grupės „šalta kalakutiena“, galite sulaukti didesnės sėkmės išlaikydami naują gyvenimo būdą, jei pradėsite į savo kasdienybę įtraukti vieną valgį be mėsos per dieną, o tada kiekvieną savaitę padidinsite valgymų be mėsos skaičių.
2 žingsnis. Tyrinėkite ir praktikuokite pakeitimus
Jei gaminate maistą, išbandykite kai kuriuos mėgstamus receptus be mėsos, pavyzdžiui, pasigaminkite spagečių padažą be mėsos arba su vegetarišku mėsos pakaitalu arba pasigaminkite rytinį kokteilį su migdolų arba sojų pienu, o ne pienu. Mėgstamiausiame restorane išbandykite savo pagrindą be mėsos: vietoj įprasto jautienos ir sūrio burrito užsisakykite pupelių burrito su keptomis daržovėmis. Įvairių maisto grupių alternatyvos gali būti pavieniai arba perdirbti augaliniai maisto produktai:
- Augalinės mėsos ir paukštienos alternatyvos yra pupelės, tofu, tempeh, tekstūruoti sojos baltymai ir „Quorn“produktai, pagaminti iš mikoproteinų.
- Pieno alternatyvos gali būti gaminamos iš sojos, ryžių, kokoso, linų, kanapių, migdolų ir saulėgrąžų.
- Kitų pieno produktų, tokių kaip sūris ir grietinė, alternatyvos gaminamos iš augalinės kilmės medžiagų.
- Kiaušinių pakaitalai yra komerciškai perdirbti produktai ir pavieniai maisto produktai, tokie kaip šilkinis tofu, linų sėmenų miltai, trinti vaisiai, tokie kaip bananai ar obuoliai, pasukos ar jogurtas ir kt.
Žingsnis 3. Venkite nuobodulio savo mityboje
Būti vegetaru nereiškia valgyti salotas kiekvieno valgio metu. Dėl įvairovės ne tik labiau tikėtina, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų, bet ir padėsite keisti gyvenimo būdą.
- Prenumeruokite vegetariško maisto gaminimo žurnalą ar tinklaraštį.
- Patikrinkite vegetarišką kulinarijos knygą iš bibliotekos.
- Pirkite vietiniame ūkininkų turguje ir paprašykite pardavėjų vegetariškų receptų rekomendacijų.
- Apsilankykite savo kaimynystėje esančiame etniniame restorane, kurio niekada nebandėte, ir paragaukite vegetariškų patiekalų.
- Įsigykite paruoštus maisto produktus iš savo vietinio sveiko maisto parduotuvės delikatesų arba tiesiog peržiūrėkite juos įkvėpimui.
Žingsnis 4. Laikykitės bendrų mokslinių geros sveikatos gairių
Mokslininkai sutinka, kad sveika mityba, nesvarbu, ar ji orientuota į augalus, ar ne, susideda iš to, kad gaminate daugiau savo patiekalų, kad žinotumėte, kas į juos įeina; vengti perdirbto maisto ir gėrimų; gerti pakankamai vandens; ir atsižvelgdami į tai, kiek valgote ir kaip jaučiatės.
Patarimai
- Nepamirškite, kad vegetariškos dietos pagrindas turėtų būti daržovės. Ne visi vegetariški maisto produktai yra sveiki, todėl būtinai įtraukite daug daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų.
- Pirkdami šviežias daržoves, atkreipkite dėmesį į tai, kiek galite valgyti ir (arba) pasiruošti laikymui, kad sumažintumėte maisto švaistymą.
- Apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus.
- Apsipirkite savo ūkininkų turguje ir pirkite sezono metu pagamintą produkciją. Daržovės, gaunamos iš vietinių šaltinių, labiau linkusios išsaugoti savo mitybos šaltinius, nei gabenamos dideliais atstumais.
- Želatina gaminama iš gyvūnų kaulų. Jei vengiate želatinos, atidžiai perskaitykite produkto etiketes.
- Patikrinkite maisto ingredientus.
- Patikrinkite sriubos etiketes ir ingredientus, jei vengiate ir mėsos/kaulų sultinio.
- Žiūrėkite maisto gaminimo vaizdo įrašus „YouTube“, eikite į „Pinterest“, ieškokite šaltinių internete arba įsigykite veganiškų/vegetariškų kulinarinių knygų, kad jūsų mityba nebūtų nuobodi! Būkite kūrybingi su savo daržovėmis, kad pagamintumėte sotų patiekalą!
