Kai lankai kolegiją ar universitetą, tikriausiai pirmą kartą gyveni ir turėjai savimi pasirūpinti. Kolegijoje gali būti sunku išlikti sveikam, ypač vėlyvomis studijų valandomis, ribotu biudžetu ir nuolatiniu bendravimu. Tačiau protingai pasirinkdami maistą ir skirdami laiko sportui, galite sveikai maitintis ir likti tinkami kolegijoje.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Naršymas miesteliu ir valgymas už miestelio ribų
Žingsnis 1. Padarykite protingus pasirinkimus kavinėje
Baisus „pirmakursis penkiolika“dažnai susijęs su nesveikais studento pasirinkimais kavinėje. Gali būti įdomu turėti neribotą maisto ir bendravimo galimybių pasirinkimą, tačiau nuolatos viskas, ką gali valgyti, gali greitai tapti nesveika. Supraskite, kad dauguma studentų nesirūpina savo sveikata ir mityba, todėl pasirinkimas gali būti nukreiptas ne į sveiką gyvenimo būdą. Venkite šių pasirinkimų ir raskite deimantus neapdorotame!
- Prieš pasirinkdami (-us), pasivaikščiokite po kavinę. Daugelis žmonių persivalgo kavinėse ar savitarnos restoranuose, nes negali nuspręsti, ką valgyti. Tai padeda skaityti meniu, plauti įvairius maisto batonėlius ir pasirinkti tai, kas jums labiausiai patinka.
- Jei abejojate, apsilankykite salotų bare. Į lėkštę įpilkite daržovių ir papildykite jas baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, vištiena, tunu ar tofu. Laikykitės atokiau nuo storų, kreminių salotų padažų, nes juose gausu papildomų kalorijų. Apsvarstykite galimybę pasigaminti padažą iš alyvuogių aliejaus ir acto. Taip pat galite pasigaminti šviežio delikateso sumuštinio, kuriame yra daržovių.
- Nereikia laikytis vieno maisto. Maišymas ir derinimas gali padėti jums gauti visavertį maistą, kuriame yra jums reikalingų daržovių, liesų baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
- Praleiskite desertą dažniausiai vakarais. Tai, kad jo yra, nereiškia, kad turite jį valgyti. Išsaugokite desertą dvi ar tris naktis per savaitę. Kai valgysite desertą, rinkitės sveiką variantą, pavyzdžiui, šaldytą jogurtą su riešutais ar granola, o ne sūrio pyragą ar pyragaičius.
Žingsnis 2. Laikykite sveikus užkandžius bendrabučio kambaryje
Vaisius, riešutus, granolą ir konservuotas sriubas bendrabutyje laikykite užkandžiams ar greitam maistui. Užuot bėgę prie pardavimo automato vėlyvos nakties studijų sesijos metu, užkandžiaukite šiais sveikesniais daiktais. Tai yra ekonomiškai efektyvus ir draugiškas juosmens būdas išlaikyti visą dieną sotumą ir energiją!
- Tokie maisto produktai ilgiau išlaiko sotumą ir neprivers „nukristi“taip, kaip tai daro energetiniai gėrimai ar saldumynai.
- Yra daug vaisių, kurių nereikia šaldyti, įskaitant apelsinus, bananus, obuolius ir kriaušes.
- Jei įmanoma, bendrabučio kambaryje įsigykite mini šaldytuvą, kuriame būtų laikomi greitai gendantys daiktai, tokie kaip jogurtas, humusas ir morkos.
Žingsnis 3. Apribokite užkandžiavimą vėlai vakare
Kolegijos studentai dažnai lieka pavėluoti, kad užbaigtų užduotis ar prigrūstų egzaminų, o atsibudę pasikliauja užkandžiais. Tačiau papildomos kalorijos vėlai vakare užkandžiaujant tikrai gali padidėti, jei nesate atsargus.
- Gerk arbatą. Bendrabučio kambaryje laikykite elektrinį arbatinuką ir naktį gerkite žalią, juodą ar žolelių arbatą. Jei trokštate saldumynų, į arbatą įpilkite šiek tiek medaus. Arbata taip pat gali padėti budėti mokytis, nesijaudindama taip, kaip kava.
- Jei ketinate užkandžiauti naktį, rinkitės sveikus produktus, tokius kaip vaisiai ar riešutai, kurie gali aprūpinti jūsų organizmą vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, kurių jam reikia gerai.
Žingsnis 4. Kai įmanoma, valgykite namuose
Bendravimas yra pagrindinis kolegijos patirties komponentas ir dažnai sutelkiamas į maistą ar alkoholinius gėrimus. Maisto gaminimas namuose ne tik gali padėti kontroliuoti kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą, bet ir sutaupyti pinigų.
Jei gaminate maistą namuose, labai lengva planuoti maistą kelioms dienoms ar savaitei
Žingsnis 5. Įrengkite savo virtuvėje sveikus pasirinkimus
Geriausias būdas užtikrinti sveiką mitybą yra pirkti sveiką maistą. Turėdami daug maistinių medžiagų, galėsite sustiprinti sveikos mitybos įpročius ir išvengti nesveikų įpročių.
- Galite pastebėti, kad norint išlaikyti sveiką maistą reikia dažniau apsipirkti maisto parduotuvėje. Jei tai neįmanoma, apsvarstykite tokias galimybes kaip šaldyti vaisiai ir daržovės, kurie yra tokie pat sveiki kaip šviežias maistas ir minimaliai perdirbti. Juos galima lengvai įdėti į bet kokį patiekalą, pavyzdžiui, maišant ar graikišką jogurtą.
- Įsitikinkite, kad turite greitai gendančių nesmulkintų grūdų, tokių kaip pilno grūdo makaronai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kad galėtumėte lengvai ir lengvai pavalgyti.
- Pirkite pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas ar sūris, kad gautumėte baltymų ir kalcio.
- Pirkite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, riešutai ir šviežia mėsa.
- Vietoj sviesto ar margarino pasirūpinkite sveikais aliejais, tokiais kaip alyvuogės, graikiniai riešutai ir sezamas.
- Turėkite po ranka įvairių žolelių ir prieskonių, kad galėtumėte mėgautis bet kokiu patiekalu ir pasiūlyti skirtingų skonių, priklausomai nuo to, kokio maisto trokštate.
2 dalis iš 3: „Pirmakursio penkiolikos“vengimas
1 žingsnis. Sudarykite mitybos planą, kad įsitikintumėte, jog valgote sveikai
Parašykite valgymo planą, kuris padėtų laikytis sveikos mitybos įpročių ir išvengti nesveiko elgesio. Apsvarstykite galimybę sudaryti planą, apimantį sveiką mitybą, mankštą ir laiką pailsėti ir atsipalaiduoti vienam ir su draugais.
- Į jūsų planą turėtų būti įtrauktas maistas, atitinkantis visus jūsų mitybos poreikius, kad būtų palaikoma jūsų sveikata ir gerovė. Pavyzdžiui, turite įsitikinti, kad per maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą ar riešutus, vaisius ir daržoves, gaunate pakankamai baltymų, vitaminų ir ląstelienos. Siekite valgyti maistą, kuris yra perdirbtas minimaliai arba kurį reikia mažai virti arba keisti formą.
- Būtinai skirkite laiko fizinei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar bėgiojimui, bent trisdešimt minučių per dieną. Taip pat norėsite skirti laiko poilsiui ir poilsiui, pavyzdžiui, skaityti ne mokyklai skirtą knygą. Tai gali padėti sustiprinti jūsų sveikos mitybos įpročius ir prisidėti prie jūsų bendros gerovės.
- Žinokite apie vietas ar situacijas, kuriose yra didesnė tikimybė „nusidėti“, pavyzdžiui, „pietauti“su draugais ar tiesiog jausti nuobodulį. Šiose situacijose aktyviai stenkitės vengti persivalgymo ar nesąmoningo užkandžiavimo. Galite atitraukti dėmesį, jei taip lengviau. Turėkite su savimi švarius užkandžius, tokius kaip obuoliai ar supjaustytos daržovės, kad išvengtumėte sveikų įpročių.
- Apsvarstykite galimybę vieną dieną sau leisti apgauti ir valgyti maisto produktus, kurie nėra jūsų švaraus plano dalis. Viena sąmoningo apgaudinėjimo diena gali apsaugoti jus nuo blogo elgesio kitomis dienomis.
Žingsnis 2. Planuokite maistą kuo dažniau
Iš anksto suplanavę maistą galite išvengti blogų ir nesveikų mitybos įpročių. Tai taip pat gali padėti užtikrinti, kad gausite daug maistinių medžiagų, nepriaugsite svorio ir netgi sutaupysite pinigų.
Pavyzdžiui, suplanuokite pusryčius, kad pradėtumėte dieną dešine koja. Pakuojant pietus galima išvengti nesveiko greito maisto pirkimo. Jei planuojate pietus, užsisakykite sveikiausią meniu pasirinkimą, pavyzdžiui, salotas, kuriose nėra sūrio ar sunkų padažą
Žingsnis 3. Leiskite sau apgauti dienas
Nė vienas žmogus nėra tobulas ir kartais trokštate nesveiko maisto. Leiskite sau kartais apgauti dienas mėgautis greitu maistu ar maistu, kurio paprastai nevalgytumėte pagal savo planą. Tai galite padaryti su draugais, kad gautumėte maksimalų malonumą.
- Vis daugiau įrodymų, kad leidimas sau kartais ir sąmoningai apgauti padės ilgainiui išlaikyti savo mitybą, nes nieko sau neneigiate.
- Niekada nesipiktinkite ir neleiskite klaidoms ar sukčiavimo dienoms sugadinti jūsų sveikų įpročių. Nesėkmės yra normalios.
Žingsnis 4. Restoranuose rinkitės sveiką maistą
Valgymas yra didelė kolegijos dalis, ir dėl daugelio žmonių kitaip sveikos mitybos tai gali sukelti didelių nesėkmių dėl perdirbtų, daug riebalų ir kalorijų turinčių patiekalų. Sąmoningas vengimas tam tikrų maisto produktų ir geras pasirinkimas restoranuose gali padėti sustiprinti gerus mitybos įpročius.
- Valgydami sveikus pasirinkimus dažnai valgydami lauke turėsite būti „keistiausi“valgydami su draugais. Tai gerai! Nepasiduokite bendraamžių spaudimui valgyti nesveiką maistą ar daug alkoholio.
- Venkite nesveikų spąstų, tokių kaip duonos krepšeliai, keptas maistas ar patiekalai iš sunkių padažų, tokių kaip fettucine alfredo.
- Salotos arba virtos daržovės ir kepsniai yra geras sveiko maisto pasirinkimas.
- Venkite savitarnos, kuri dažnai būna nesveiko ir perdirbto maisto pasirinkimo ir gali paskatinti persivalgyti.
- Desertui turėkite sveikų ir švarių vaisių.
Žingsnis 5. Sumažinkite gėrimą
Kad ir kaip sveikai maitintumėtės, papildomos alkoholio kalorijos gali pakenkti jūsų mitybai. Be to, vakarieniavimas ir gėrimas gali sukelti nesveiką užkandžiavimą vėlai vakare.
- Kai geriate, venkite saldžių kokteilių ar mišrių gėrimų, nes juose gausu kalorijų. Kai kurie kokteiliai viršija 600 kalorijų!
- Pabandykite laikytis vyno purškiklių ar lengvo alaus.
Žingsnis 6. Laikykite svarstykles savo kambaryje
Negalima laukti, kol pamatysite savo kūno svorį, kad pradėtumėte sveikiau maitintis. Padėkite sau šiek tiek lengviau, laikydami po ranka svarstykles, kad galėtumėte retkarčiais užsiregistruoti.
- Visada pasverkite save tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad gautumėte kuo tikslesnį rodmenį.
- Stebėdami savo svorį taip pat galite nustatyti, kurie mitybos įpročiai jums tinka, o kurie ne. Pavyzdžiui, jei numesite svorio vieną savaitę, pagalvokite, ką valgėte ir kokius pratimus atlikote tą savaitę. Ateityje pabandykite pakartoti kasdienybę.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę atlikti matavimus, nes raumenys sveria daugiau nei riebalai. Be to, gali būti painių veiksnių, tokių kaip vandens svoris, turintys įtakos skaičiui skalėje.
Žingsnis 7. Pratimai
Siekite mankštintis daugumą savaitės dienų. Atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus, galite numesti ar išlaikyti svorį ir išlikti sveiki. Suplanuokite savo treniruotes prieš pat pamokas arba iškart po jų, kad žinotumėte, jog jūsų diena nėra baigta, kol nebaigsite visko, ko reikia.
- Siekite nueiti 10 000 žingsnių per dieną, o tai reiškia, kad per dieną nueisite apie 5 mylių (arba 8 km). Dėvėdami žingsniamatį galite įsitikinti, kad per dieną žengiate pakankamai žingsnių.
- Norėdami išlaikyti savo sveikatą, galite atlikti bet kokio tipo kardio treniruotes. Be vaikščiojimo, apsvarstykite bėgimą, plaukimą, irklavimą ar važiavimą dviračiu.
- Be širdies ir kraujagyslių pratimų, jėgos treniruotės gali padėti numesti ar išlaikyti svorį. Jis sukuria kalorijas deginančius raumenis ir kartu skatina jūsų sveikatą.
Žingsnis 8. Daug ilsėkitės
Jei nepakankamai ilsitės, jūsų smegenys ir kūnas negalės veikti geriausiai. Įsitikinę, kad miegate, darykite pertraukas mokydamiesi, galbūt galėsite išlaikyti ar numesti svorio.
- Naujausi tyrimai parodė, kad poilsis yra svarbi sveiko svorio palaikymo ir streso mažinimo dalis.
- Siekite miegoti 7-8 valandas per naktį.
- Atsikelkite bent vieną pilną dieną per savaitę, kad suteiktumėte savo smegenims ir kūnui galimybę pailsėti ir atsigauti po studijų. Tai galite padaryti valgydami „sukčiavimo dieną“.
3 dalis iš 3: Reikiamos mitybos gavimas
Žingsnis 1. Žinokite apie tinkamą mitybą
Jei žinosite apie tinkamos mitybos pagrindus, galėsite suprasti, ko jūsų kūnas turi būti sveikas, ir išvengti baimės „Pirmakursis penkiolika“. Tai taip pat gali padėti jums nustatyti geriausią sveiką maistą, skirtą mitybos planui, kad galėtumėte sekti.
- Priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus, vyrams reikia 2 500 kalorijų per dieną, o moterims - maždaug 2 000 kalorijų.
- Jūs gausite tinkamą mitybą, jei kasdien įtraukite maisto produktus iš penkių maisto grupių. Penkios maisto grupės yra: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pieno produktai.
Žingsnis 2. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Švieži vaisiai ir daržovės yra svarbi bet kokios sveikos mitybos dalis. Juose yra daug jums svarbių maistinių medžiagų, kurios gali padėti išlaikyti sveikatą ir išlaikyti svorį.
- Jums reikia 1-1,5 puodelio vaisių per dieną. Tai galite padaryti valgydami sveikus vaisius, tokius kaip avietės, mėlynės ar braškės, arba gerdami 100% vaisių sulčių. Būtinai keiskite pasirinktus vaisius, kad gautumėte daugybę maistinių medžiagų ir stenkitės jų neperdirbti. Pavyzdžiui, valgyti puodelį grynų uogų yra daug sveikiau nei valgyti uogas ant torto.
- Jums reikia 2,5-3 puodelių daržovių per dieną. Tai galite padaryti valgydami nesmulkintas daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos ar paprikos, arba išgėrę 100% daržovių sulčių. Būtinai keiskite pasirinktas daržoves, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.
- Vaisiai ir daržovės lengvai dedami į įvairius patiekalus, įskaitant sriubas ir troškinius, maišant, ar net kažką tokio paprasto kaip puodelis graikiško jogurto su šviežiais vaisiais desertui.
Žingsnis 3. Energijai vartokite duoną ir grūdus
Vienas iš pagrindinių energijos šaltinių jums turėtų būti duona ir grūdai. Jei kasdien gausite pakankamai duonos ir grūdų, tai padės išlaikyti energiją ir taip pat gali suteikti papildomų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis.
- Jums reikia nuo 5 iki 8 uncijų grūdų per dieną, iš kurių ½ turėtų būti nesmulkinti. Grūdų ir nesmulkintų grūdų galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ar duona, avižiniai dribsniai ar javai. Rinkitės kuo mažiau apdorotus grūdus. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona yra daug sveikesni nei balti ryžiai.
- Rinkitės duoną ir grūdus, praturtintus geležimi, vitaminu B, ląsteliena ir baltymais.
Žingsnis 4. Valgykite baltymų, kad išlaikytumėte jėgas ir suteiktumėte energijos
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga bet kuriam žmogui, ypač kai patiriate spaudimą studijuoti. Tradiciniai baltymų šaltiniai, tokie kaip mėsa, arba alternatyvūs šaltiniai, tokie kaip žuvis ar riešutai, gali padėti gauti pakankamai baltymų.
- Jums reikia 5-6,5 uncijos baltymų per dieną.
- Baltymų galite gauti iš liesos mėsos, įskaitant jautieną, kiaulieną ar paukštieną; virtos pupelės; kiaušiniai; riešutų sviestas; arba riešutai ir sėklos.
- Baltymų galite gauti iš įvairių ne mėsos maisto produktų, įskaitant: riešutus ir riešutų sviestą, pavyzdžiui, migdolus ar žemės riešutų sviestą, sojos produktus, tofu, kvinoją ar ankštinius augalus, tokius kaip lima pupelės.
- Būkite atsargūs valgydami jūros gėrybes ar žuvį. Apribokite virtos žuvies suvartojimą iki 8–12 uncijų. per savaitę ir jūsų suvartojamas kiekis iki 6 uncijų. per savaitę. Venkite tuno kepsnių, kardžuvių, skumbrių, ryklių ar kitų žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio.
Žingsnis 5. Išgerkite pieno, kad gautumėte papildomų baltymų, stiprių kaulų ir raumenų
Kalcis yra būtinas norint išlaikyti jūsų sveikatą ir galbūt net svorį. Maisto produktų, tokių kaip sūris, jogurtas ir net ledai, valgymas gali padėti užtikrinti rekomenduojamas pieno porcijas.
- Jums reikia 2-3 puodelių arba 12 uncijų pieno per dieną.
- Kalcio galite gauti iš daugybės maisto produktų, įskaitant pieno produktus, tokius kaip sūris, pienas ar jogurtas; žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai; džiovintos pupelės ar žirniai; ir tofu.
Patarimai
- Išmokite atskirti alkį ir nuobodulį. Daugelis žmonių persivalgo ne todėl, kad yra alkani, bet todėl, kad jiems nuobodu ar neramu.
- Apsvarstykite galimybę laikyti maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti, ką valgote.
