Sveikai maitintis ir sportuoti gali atrodyti gana paprastas ir paprastas tikslas; tačiau yra daug įvairių sveikos mitybos ir kūno rengybos programos komponentų. Pavyzdžiui, turėsite pagalvoti, kada ir kur treniruositės, kokius maisto produktus valgyti, kiek valgyti ir kaip juos paruošti. Pradėję nuo konkretaus tikslo ir išsamaus plano, galite įgyvendinti reikiamus pokyčius, kad galėtumėte sveikiau maitintis ir būti aktyvesni.
Žingsniai
1 dalis iš 3: mitybos gerinimas
Žingsnis 1. Atminkite maistą
Sveikai maitintis yra puikus, bet platus tikslas. Norėdami padėti jums pritaikyti savo tikslą ir tiksliai išsiaiškinti, ką jums reikia padaryti kitaip, pradėkite nuo kelių dienų maisto atšaukimo. Užsirašykite viską, ką anksčiau valgėte.
- Maisto prisiminimas yra tada, kai užsirašote išsamias pastabas apie tai, ką valgote ir geriate per vieną dieną. Įtraukite visus valgius (pusryčius, pietus ir vakarienę), visus užkandžius ar užkandžius per dieną ir viską, ką geriate (arba pridėkite prie savo gėrimų).
- Būkite kuo išsamesnis. Jei jums nesiseka prisiminti, ką valgėte per pastarąsias kelias dienas, pabandykite kelias dienas laikyti maisto žurnalą, ant popieriaus arba naudodami išmaniojo telefono dietos stebėjimo programą.
- Turėdami savo užrašus, peržiūrėkite juos ir pažiūrėkite, kur galite atlikti pakeitimus. Tai padės išsikelti sau tikslus ir sudaryti tinkamą mitybos planą.
- Dalykai, kuriuos galbūt norėsite pakeisti, yra tokie: reguliariai valgykite pusryčius, gerkite mažiau sodos, venkite nepageidaujamo maisto, valgykite daugiau daržovių ar mažiau užkandžiaukite.
2 žingsnis. Sudarykite mitybos planą
Valgymo planas jums labai padės, kai bandysite pakeisti savo mitybos įpročius ir stilių. Tai bus vadovas ar planas visiems jūsų maisto pasirinkimams.
- Maitinimo planas gali būti labai išsamus arba tik keletas pastabų, tačiau skirkite šiek tiek laiko ir parašykite savo idėjas, ką ketinate valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei, užkandžiams ir gėrimams ateinančiai savaitei.
- Savaitės ar dviejų patiekalų išdėstymas priešais jus gali padėti vizualiai pamatyti, ar tinkamai keičiate savo mitybą. Galite pažiūrėti, ar pasiekiate savo tikslus, pavyzdžiui, į kiekvieną valgį įtraukti daržovių ar suplanuoti subalansuotus pusryčius kiekvieną rytą.
- Naudokitės savo mitybos planu, kuris padės jums visą savaitę. Taip pat galite jį naudoti sudarydami bakalėjos sąrašą, kad parduotuvėje įsigytumėte viską, ko reikia.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą ir įvairią mitybą
Vienas iš pagrindinių „sveikos mitybos“komponentų yra subalansuota ir įvairi mityba. Nevartojant įvairių maisto produktų grupių, sunku įsitikinti, kad valgote maistingą dietą.
- Subalansuota mityba reiškia, kad valgote reikiamą kiekį jums tinkamų maisto produktų. Pavyzdžiui, nenorite valgyti daugiausia grūdų ir pamiršti vaisius bei daržoves.
- Taip pat įsitikinkite, kad turite įvairią mitybą. Tai reiškia, kad reikia valgyti įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės. Pavyzdžiui, nevalgykite tik obuolio kiekvieną dieną. Pasukite per obuolius, apelsinus, uogas ar ananasus.
- Tiek subalansuotos, tiek įvairios mitybos derinys sudarys pagrindą maistingai mitybai, kurioje bus visi būtini vitaminai ir mineralai, kurių jums reikia.
Žingsnis 4. Padarykite pusę savo lėkštės vaisių ar daržovių
Vienas iš būdų, kaip pavalgyti subalansuotai ir maistingai, yra užpildyti pusę lėkštės vaisiais ar daržovėmis.
- Tiek vaisiai, tiek daržovės yra mažai kaloringi ir turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šie maisto produktai yra pagrindinis daugelio svarbių maistinių medžiagų šaltinis.
- Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite vieną ar dvi porcijas vaisių ar daržovių. Viena porcija vaisių yra 1/2 puodelio arba vienas mažas gabalėlis, o viena porcija daržovių - 1 puodelis smulkintų daržovių (pvz., Morkų ar brokolių) arba 1–2 puodeliai lapinių žalumynų, tokių kaip kopūstai.
- Jei galite, pabandykite pasirinkti vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Šiuose maisto produktuose, palyginti su kitais, yra neįtikėtinai daug maistinių medžiagų ir jie paprastai būna tamsesni ir ryškesnės spalvos. Pavyzdžiui, tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai ar kopūstai, turi daug daugiau vitaminų (ypač vitamino A ir K), palyginti su ledkalnio salotomis, kurios yra beveik baltos.
Žingsnis 5. Pasirinkite liesus baltymus
Liesas baltymas yra dar vienas esminis jūsų mitybos komponentas. Baltymai yra statybiniai blokai, kurių jūsų organizmas turi veikti kiekvieną dieną.
- Kad patenkintumėte kasdienius rekomenduojamus poreikius, į kiekvieną valgį įtraukite 3-4 oz porciją baltymų. Viena porcija yra maždaug jūsų delno arba kortų kaladės dydžio.
- Liesesni baltymai turi mažiau kalorijų ir riebalų, palyginti su baltymais, kurie yra mažiau liesi ir yra svarbi sveikos mitybos dalis.
- Pasirinkite tokius maisto produktus: paukštiena, kiaušiniai, liesa kiauliena, liesa jautiena, jūros gėrybės, tofu ir ankštiniai augalai. Ribokite riebesnių baltymų šaltinius, tokius kaip dešra, šoninė, kepta žuvis/vištiena, perdirbta mėsa ir riebesnė jautiena bei kiauliena.
Žingsnis 6. Eikite į nesmulkintus grūdus
Grūdiniai maisto produktai sudaro didelę daugelio dietų dalį. Maistas, pavyzdžiui, duona, ryžiai ir makaronai, yra skanus ir gali būti sveikos mitybos dalis. Daugumą, jei ne visus, grūdus galite pasirinkti 100% pilno grūdo.
- Sveiki grūdai yra minimaliai apdorojami ir juose yra kiekviena grūdo dalis (sėlenos, endospermas ir gemalai). Dėl to sveiki grūdai turi daugiau skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų, naudingų jūsų mitybai.
- Iš rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona ar balti ryžiai, pašalinamos tos gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos. Šio tipo maisto produktai turėtų būti ribojami.
- Laikykitės 1/2 puodelio arba 1 uncijos sveikų grūdų porcijų. Išbandykite tokius maisto produktus kaip: 100% viso grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai, quinoa, avižos, soros ir miežiai.
Žingsnis 7. Gerkite pakankamai skysčių
Be maisto produktų, gerdami pakankamai skysčių, taip pat galite padėti sveikiau maitintis. Nors vanduo nesuteikia jokių maistinių medžiagų, jis yra esminė jūsų mitybos dalis.
- Vanduo yra svarbus įvairioms jūsų kūno funkcijoms, įskaitant kūno temperatūros reguliavimą, rūgščių ir šarmų pusiausvyros palaikymą, sąnarių tepimą ir kraujospūdžio valdymą.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 8 iki 13 8 uncijų stiklinės vandens (nuo 1,9 iki 3 litrų). Tai kiekvienam skirsis priklausomai nuo lyties, amžiaus ir veiklos lygio. Turėtumėte gerti pakankamai, kad bet kuriuo paros metu nesijaustumėte troškulys.
- Laikykitės skaidrių, be cukraus ir kofeino neturinčių gėrimų. Pabandykite: vanduo, aromatizuotas vanduo, nesaldinta kava be kofeino ir arbata.
- Apriboti saldžių gėrimų ir alkoholio vartojimą. Juose yra kalorijų perteklius ir jie mažai naudingi. Moterims išlaikykite ne daugiau kaip vieną porciją ar mažiau per dieną, o vyrams - dvi porcijas ar mažiau.
Žingsnis 8. Užkandžiaukite protingai
Užkandžiai gali sukelti blogą repą „sveikos mitybos“požiūriu. Daugelis žmonių užkandžius sieja su tokiais maisto produktais kaip traškučiai ar saldainiai; tačiau sveikas užkandis gali padėti pagerinti bendrą mitybą.
- Užkandžiai puikiai papildo jūsų mitybą, kai jaučiatės alkanas, o kitas valgis nevalgomas dar kelias valandas, kad padėtų atsigauti po treniruotės ar atsigauti po intensyvios mankštos.
- Užkandžiai gali sukelti nesveiką svorio padidėjimą, jei valgote, kai nesate alkanas ar nuobodus, arba renkatės nesveiką maistą.
- Užkandžiai, kaip ir jūsų maistas, turi būti gerai subalansuoti ir juose turi būti liesų baltymų, vaisių ar daržovių derinys.
- Apribokite perdirbtus maisto produktus, maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, arba tuos, kuriuose yra daugiau riebalų ir kalorijų. Desertų, saldainių, sausainių, pyragaičių ar traškučių kiekis turėtų būti ribotas. Jūs neturite visiškai atsisakyti šių maisto produktų, tačiau šiuos skanėstus reikia valgyti tik saikingai.
- Maistingų užkandžių pavyzdžiai: 1/2 puodelio jogurto su 1/2 puodelio vaisių; keturi viso grūdo krekeriai su 1 oz neriebaus sūrio; sauja riešutų (žali graikiniai riešutai, migdolai, makadamijos riešutai); arba obuolį su neriebiu sūrio pagaliuku.
9. Padarykite sveikesnes mėgstamiausių versijas
Daugelis žmonių sveiką mitybą suvokia kaip „nuobodų ir beskonį“. Tiesą sakant, yra priešingai, ypač jei skiriate laiko gaminti maistą, kuris jums tikrai patinka.
- Nesupraskite sveikos mitybos kaip tik salotos, paprastos garuose virtos daržovės ar kepti liesi baltymai be jokių skonių. Praleisite šiek tiek laiko tyrinėdami įvairius būdus, kaip padaryti sveiką maistą malonų, tai jums bus naudinga.
- Jei jums tikrai nepatinka maistas, kurį valgote, greičiausiai ir toliau nesilaikysite savo sveikos mitybos modelio.
- Pradėkite peržiūrėdami kai kurių mėgstamų patiekalų ar patiekalų receptus. Jūs visada galite pridėti papildomų daržovių prie keptų patiekalų, tokių kaip keptos pastos, kotletai, kotletai ir net pyragai. Kepdami naudokite 100% viso grūdo miltus, o cukrų iškeiskite į obuolių padažą.
- Pavyzdžiui, jei mėgstate „Mac“ir sūrį, į padažą įpilkite šiek tiek trintų sviestinių moliūgų ir įmaišykite mėgstamų daržovių su makaronais. Taip pat galite pabandyti gaminti namines keptas saldžiųjų bulvių bulves, o ne įprastas gruzdintas bulvytes. Į pyragus, sausainius ir bandeles pridėkite susmulkintų morkų ar cukinijų, kad gautumėte papildomos mitybos.
2 dalis iš 3: Fizinio aktyvumo įtraukimas
Žingsnis 1. Suplanuokite, kokį pratimą ketinate atlikti
Kaip ir sveikos mitybos planas, skirkite šiek tiek laiko galvodami apie tai, kokius pratimus norėtumėte įtraukti į savo veiklą.
- Yra daug skirtingų būdų būti aktyviems. Kuo labiau mėgaujatės savo treniruotėmis, tuo didesnė tikimybė, kad jų laikysitės ilgą laiką.
- Apsvarstykite, kokių rūšių veiklą galite įtraukti. Svarbu kiekvieną savaitę įtraukti ir kardio, ir jėgos treniruotes, kad būtų užtikrintas geriausias bendras pratimas ir nauda sveikatai.
- Sporto salės yra puiki vieta prisijungti, jei norite papildyti fizinę veiklą. Turite prieigą prie grupinių užsiėmimų, kardio treniruoklių, svorio treniruoklių ir asmeninio mokymo personalo.
- Jei jums nepatinka sporto salė, pagalvokite, kokią veiklą galite atlikti namuose. Galbūt norėsite įsigyti pratybų DVD, suplanuoti pėsčiųjų/bėgimo maršrutą ar rasti nemokamų internetinių vaizdo įrašų.
- Raskite veiklą, kurią norite atlikti kiekvieną savaitę, ir suplanuokite ją į savo dieną ir savaitę.
Žingsnis 2. Kiekvieną savaitę įtraukite reguliarų, vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą
Viena pagrindinių pratimų rūšių yra aerobiniai pratimai (kardio). Ši veikla turi daug naudos sveikatai, kai ji atliekama reguliariai ir kas savaitę.
- USDA rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti apie 150 minučių arba 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo kardio veiklos. Vidutinio intensyvumo veikla yra ta, kuri prakaituoja ir padidina širdies ritmą bent 10–20 minučių.
- Privalumai, susiję su kardio pratimais: svorio metimas arba sveiko svorio palaikymas, sumažėjusi diabeto ir aukšto kraujospūdžio rizika, sumažėjusi nutukimo rizika, pagerėjusi nuotaika ir miego įpročiai.
- Atlikite planuotų veiksmų derinį. Tai gali būti bet kas - nuo plaukimo, šokių, žygių pėsčiomis, vaikščiojimo ar aerobikos užsiėmimų.
3. Įtraukite pasipriešinimo ir jėgos treniruotes
Be kardio, kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti jėgos treniruotes. Šie pratimai teikia kitokią naudą sveikatai nei kardio treniruotės ir padės suformuoti jūsų fizinio aktyvumo režimą.
- Jėgos ar pasipriešinimo treniruočių tikslas yra padėti jums sukurti liesą raumenų masę. Privalumai apima tankesnius ir kietesnius kaulus, sumažėjusią osteoporozės riziką, raumenų masės padidėjimą ir medžiagų apykaitos padidėjimą.
- Tokia veikla, kaip svorio kėlimas, joga ar pilatesas, gali būti laikoma jėgos treniruotėmis. Pasirinkite savo mėgstamą veiklą ir įtraukite ją dvi ar tris dienas per savaitę be kardio.
Žingsnis 4. Padidinkite savo pradinę veiklą
Paskutinė pagrindinė veiklos rūšis yra pradinė ar gyvenimo būdo veikla. Nors tai nėra planuojama ar nuosekli mankšta, vis tiek yra daug naudos, kaip padidinti pradinę veiklą.
- Gyvenimo būdo veikla yra ta veikla, kurią jau atliekate kaip savo kasdienio gyvenimo dalį. Tai gali būti vaikščiojimas iki automobilio ir iš jo, skalbimas, lapų grėbimas ir laipteliai.
- Šios rūšies užsiėmimai neįskaičiuojami į jūsų 150 minučių planuojamą kardio treniruotę kiekvieną savaitę. Tai daroma papildomai.
- Tyrimai parodė, kad ši veikla gali būti panaši į tradicinę, suplanuotą fizinę veiklą (pvz., 30 minučių bėgiojimas). Jie taip pat gali padidinti ar paremti šią naudą, jei tai daroma kartu su planuojama fizine veikla.
3 dalis iš 3: Sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją
Be to, kad sveikai maitinatės ir esate fiziškai aktyvus, reguliariai lankydamiesi pas gydytoją galite padėti siekti savo tikslų, kad būtumėte sveikesni.
- Pasitarkite su gydytoju apie savo naują sveikesnės mitybos ir fizinio aktyvumo planą. Jie galės jums pasakyti, ar jūsų planas yra saugus ir tinkamas jums.
- Pasitarkite su gydytoju, kodėl norite sveikiau maitintis ir dažniau sportuoti. Jie gali duoti jums keletą patarimų ir gali jums pranešti, ar jūsų planas turėjo teigiamą poveikį jūsų sveikatai.
- Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus į registruotą dietologą ar asmeninį trenerį, kad padėtų jums gauti papildomų nurodymų dėl savo tikslų.
Žingsnis 2. Išbandykite naujus dalykus
Kai pirmą kartą pradedate nuo naujo tipo dietos ir mankštos plano, tai gali būti įdomu ir smagu. Laikui bėgant jums gali atsibosti rutina, todėl gali būti, kad atsisakysite.
- Išbandę naujus dalykus, kad jūsų kasdienybė būtų šviežia, galite išlikti motyvuoti ir susidomėti sveikesnio gyvenimo būdo planu.
- Keletas būdų, kaip išlaikyti sveiką mitybos planą linksmą ir šviežią, yra: išbandyti naujus receptus, nusipirkti naują ingredientą ar naują daiktą, kurio niekada nebandėte, arba pabandyti atkurti mėgstamą restoraną ar jaukius maisto produktus namuose.
- Taip pat gali atsibosti jūsų kūno rengybos rutina. Kaip ir jūsų mityba, yra keletas būdų, kaip viską atnaujinti, pavyzdžiui: užsiregistravę į lenktynes ar varžybas, susirasti mankštos bičiulį, užsiregistravę naujai sporto salės klasei ar klausydamiesi geros garso knygos.
Žingsnis 3. Pradėkite žurnalą
Žurnalo kūrimas yra puikus būdas padėti jums sekti savo naujus mitybos įpročius ir kūno rengybos įpročius.
- Pabandykite dienoraštyje papasakoti apie savo senus mitybos įpročius, ką norite pakeisti ir kaip sekasi naujiems mitybos įpročiams. Maisto žurnalas gali suteikti daug informacijos apie tai, kodėl valgote, kada valgote ir kaip tam tikri maisto produktai veikia jūsų kūną.
- Taip pat galite naudoti savo dienoraštį, kad parašytumėte savaitės mitybos planą ir kūno rengybos planus.
- Tai taip pat gali būti gera vieta stebėti jūsų pažangą siekiant savo tikslų. Galite užsirašyti, kaip tai buvo lengva ar sunku ir kaip jūsų tikslai laikui bėgant keitėsi.
Žingsnis 4. Reguliariai matuokite
Nepriklausomai nuo to, koks yra jūsų galutinis tikslas, atlikę tam tikrus matavimus galite padėti jums sekti savo sveikos mitybos ir veiklos planą ilgą laiką.
- Kai valgysite sveikiau ir būsite aktyvesni, galite šiek tiek numesti svorio. Reguliarūs svėrimai gali padėti jums pamatyti, kaip jūsų nauji tikslai paveikė jūsų svorį. Pasverkite save kartą per savaitę - greičiausiai laikysitės savo plano, jei reguliariai sversitės. Įsitikinkite, kad tai darote kiekvieną savaitę tuo pačiu paros metu, vilkėdami tuos pačius drabužius.
- Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti savo drabužių, juosmens ar klubų dydį. Jei pastebėjote, kad jūsų matavimai tampa per dideli arba per maži, galite grįžti į savo dienoraštį ir atlikti reikiamus valgymo ir kūno rengybos planų pakeitimus.
