Suteikti sau 30 dienų numesti svorio gali būti puikus tikslas, nes tai suteikia laiko pamatyti rezultatus. Kadangi geriausia numesti apie 0,5–1 kg (1,1–2,2 svaro) per savaitę, per vieną mėnesį netekti 6 kg (13 svarų) yra sunkiai pasiekiamas tikslas. Jums gali pavykti taip greitai numesti svorio, jei valgysite sveiką dietą, daugumą dienų mankštinsitės ir pakeisite savo gyvenimo būdą. Tačiau atminkite, kad taip greitai numesti svorio yra sunku ir paprastai tai nėra tvaru, todėl greičiausiai jums bus sunku išlaikyti svorį. Be to, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog saugu bandyti tiek numesti svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Laikantis svorio metimo dietos
Žingsnis 1. Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų, kad padėtumėte numesti svorio
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, tačiau ji ypač svarbi norint numesti svorio. Tai gali padėti palaikyti medžiagų apykaitą ir atkurti raumenų audinius. Valgydami užpildykite 1/4 lėkštės liesų baltymų. Be to, užkandžiaukite baltymų šaltiniais, tokiais kaip neriebus pienas ir riešutai.
- Norėdami gauti pakankamai baltymų, išsiaiškinkite, kiek jums reikia. Siekite suvartoti apie 1,2–1,6 gramo baltymų 1 kg (2,2 svaro) kūno svorio per dieną. Paskirstykite savo baltymus visą dieną, valgydami apie 25–30 gramų baltymų.
- Pavyzdžiui, jei sveriate 120 kg (260 svarų), jums reikia kažkur 144–192 gramų baltymų per dieną, jei norite išbandyti daug baltymų turinčią dietą. Įsitikinkite, kad ši dieta taip pat gerai atitiks jūsų dienos kalorijų tikslą.
- Laikykitės liesų baltymų pasirinkimo, nes šiuose maisto produktuose taip pat yra mažiau kalorijų. Tai naminiai paukščiai be odos, liesa jautiena ar kiauliena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, tofu, neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, sėklos (pvz., Kanapės ir chia) ir riešutai. Jūs netgi galite suskaičiuoti kai kuriuos grūdus kaip liesos baltymų porciją, pavyzdžiui, grikius, amarantą ir quinoa.
Žingsnis 2. Sudarykite savo patiekalus ir užkandžius aplink vaisius ir daržoves
Valgydami produktus, galite numesti svorio, nes jie turi mažai kalorijų, bet yra labai sotūs. Be to, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną. Valgymo metu užpildykite pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis, o užkandžiaukite vaisiais ir daržovėmis, jei esate alkanas tarp valgymų.
Jei matuojate porcijų dydį, į valgymą įtraukite 1–2 porcijas vaisių ar daržovių. Viena porcija yra lygi keturiems šaukštui virtų kopūstų ar špinatų, vienas vidutinis vaisius (pavyzdžiui, obuolys ar kriaušė), 30 g džiovintų vaisių (pvz., Razinų) arba 5 centimetrų (2 colių) gabalėlis didelio vaisiaus (pavyzdžiui, meliono) arba papajos)
3 žingsnis. Valgykite 100% sveikų grūdų, bet venkite rafinuotų ar perdirbtų grūdų
Geras pasirinkimas yra grūdai, tokie kaip avižos, kvinoja, grikiai ir rudieji ryžiai, taip pat viso grūdo makaronai. 100% sveiki grūdai yra maistingesnis pasirinkimas, palyginti su rafinuotais grūdais, tokiais kaip kvietinė duona, balti miltai ar balti ryžiai. Įtraukite nesmulkintus grūdus į ketvirtadalį savo patiekalų, tačiau stenkitės vengti perdirbtų ar rafinuotų grūdų.
- 100% sveiki grūdai yra mažiau apdoroti ir paprastai turi daugiau skaidulų, baltymų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Perdirbtuose grūduose šios maistinės medžiagos yra pašalintos, todėl jie yra mažiau maistingi.
- Sumažinkite grūdų kiekį iki minimumo. Buvo atlikti kai kurie tyrimai, kad mažesnės angliavandenių dietos arba tos, kuriose ribojami grūdai, greičiau numeta svorį nei vien mažai kalorijų turinčios dietos.
- Taip pat laikykitės atitinkamų grūdų porcijų. Pasirinkę valgyti, išmatuokite apie 28 g (1 uncijos) grūdų, pavyzdžiui, virtų avižų ar kvinojos.
Žingsnis 4. Kontroliuokite alkį palaikydami hidrataciją
Kai esate ištroškęs, galite manyti, kad jūsų troškulio signalai yra alkis. Jei norite išlaikyti hidrataciją, kasdien išgerkite mažiausiai 11,5 puodelio (2,7 l) vandens, jei esate moteris, arba 15,5 puodelio (3,7 l) vandens, jei esate vyras. Gerti pakankamai vandens yra naudinga jūsų sveikatai ir taip pat gali padėti numesti svorio.
Be to, vandens užpildymas gali padėti sumažinti alkį visą dieną, o tai gali padėti sumažinti užkandžiavimą ar papildomų kalorijų suvartojimą
Žingsnis 5. Skaičiuokite savo kalorijas, kad galėtumėte kasdien sumažinti 500–750 kalorijų
Norėdami numesti svorio, turėsite valgyti mažiau kalorijų nei reikia. Naudokite maisto žurnalą, kalorijų stebėjimo svetainę ar išmaniojo telefono programą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jums reikia, ir stebėkite kiekvieno suvartoto maisto kalorijas. Stenkitės iš savo dietos sumažinti 500–750 kalorijų per dieną, o tai padės numesti nuo 5 iki 1 kg (1,1–2,2 svaro) kiekvieną savaitę. Pakeiskite sultis ar soda vandeniu arba vieną kartą per dieną valgykite lengvas salotas.
- Jei derinate dietą ir mankštą, galite numesti 1,3 kg (2,9 svaro) per savaitę. Tačiau nėra garantijos, kad pamatysite šiuos rezultatus.
- Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte minimalų kalorijų skaičių, kurį turite valgyti kasdien, kad apsaugotumėte savo sveikatą. Paprastai neturėtumėte valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, nes jūs negalite gauti pakankamai maistinių medžiagų. Tačiau atminkite, kad kalorijų stebėjimas gali būti sudėtingas, todėl galite valgyti daugiau, nei manote.
Patarimas:
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mitybos planą, ypač jei vartojate vaistus ar turite sveikatos būklę. Jie padės jums nustatyti, kiek svorio jums yra saugu numesti ir kokias dietas galite saugiai išbandyti.
2 dalis iš 3: Pratimai ir gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Mankštinkitės 6 dienas per savaitę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų
Norėdami greitai numesti svorio, greičiausiai turėsite derinti dietą ir mankštą. Apskritai, norint turėti gerą sveikatą, jums reikia 30 minučių saikingai mankštintis bent 5 dienas per savaitę. Tačiau greičiausiai turėsite sportuoti ilgiau, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslą. Pasirinkite pratimą, kuris jums patinka, kad būtų lengva laikytis savo tikslo.
- Pavyzdžiui, vaikščioti, bėgti, sportuoti, lankyti šokių pamokas, lankytis sporto salėje ar plaukti.
- Fizinės veiklos kalorijų degiklis numeris vienas yra kardio. Skirkite 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo veiklai (tai, ką laikytumėte 5–6 iš 10 maksimalių pastangų) arba 75 minutėms didelio intensyvumo mankštai (7–8 iš 10 pastangų).
- Be to, 2 kartus per savaitę darykite jėgos treniruotes, kad palaikytumėte sveikus raumenis. Šie pratimai taip pat gali padėti palaikyti spartesnę medžiagų apykaitą laikui bėgant, nes didesnis raumenų masės kiekis sudegina daugiau kalorijų, net kai esate ramybėje!
- Dienos metu darykite daugiau žingsnių. Jei per dieną judate tiek, kiek galite, taip pat galite padidinti bendrą dienos metu sudegintų kalorijų skaičių. Pabandykite pastatyti automobilį toliau, lipkite laiptais, o ne liftu ir stovėkite daugiau nei sėdite.
Patarimas:
Pasitarkite su savo gydytoju prieš padidindami savo aktyvumo lygį ar pradėdami naują pratimų programą. Jie įsitikins, kad esate fiziškai pasirengę atlikti planuojamus pakeitimus.
Žingsnis 2. Miegokite 7–9 valandas per naktį, kad jūsų kūnas galėtų pats susitvarkyti
Net per trumpą 30 dienų laikotarpį netinkamas miegas gali turėti įtakos jūsų svorio metimui. Kiekvieną naktį pakankamai išsimiegokite, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Jei esate paauglys, turite miegoti 8-10 valandų per naktį.
- Stenkitės pagerinti savo miego higieną, įskaitant miegą anksčiau ir miegamąjį paversti gera miego aplinka.
- Nepakankamai išsimiegoję galite priversti numesti svorio, nes jūsų kūnas išskiria alkio hormonus ir greičiausiai norėsite daugiau riebalų turinčių maisto produktų. Be to, pavargę galite būti mažiau motyvuoti laikytis savo pratimų ir sveikos mitybos plano.
Žingsnis 3. Valdykite stresą, kad hormonai būtų subalansuoti
Kaip ir miegas, lėtinis ar žemo lygio stresas gali padėti numesti svorio. Taip yra todėl, kad stresas išskiria tokius hormonus kaip kortizolis, kurie gali padidinti alkį ir apsunkinti praradimą. Pasirinkite įveikos strategijas, kurios padės jums jaustis mažiau stresui. Tada įtraukite juos į savo kasdienį gyvenimą, kad neapsunkintumėte.
- Be to, dėl streso galite jaustis pavargę ir pavargę, o tai gali atitraukti jus nuo valgymo, mankštos ir kitų sveikos gyvensenos pokyčių.
- Pabandykite atlikti atpalaiduojančią, stresą mažinančią veiklą, pavyzdžiui, medituoti, klausytis muzikos, pasikalbėti su palaikančiu draugu, žaisti su savo augintiniu, spalvinti suaugusiųjų spalvinimo knygelėje ar pasivaikščioti.
3 dalis iš 3: Teisinga mąstysena
Žingsnis 1. Žurnalas, kad galėtumėte sekti savo pažangą
Per 30 dienų laikotarpį gali būti naudinga sudaryti svorio metimo žurnalą. Užsirašykite savo mitybą, mankštą ir bendrą pažangą. Be to, parašykite apie visus iššūkius ar sėkmę, kurią patyrėte per 30 dienų dietą.
- Bandydami numesti 6 kg per 30 dienų, galite suprasti, kad pasibaigus toms 30 dienų negalite pasiekti tikslaus tikslo - viskas gerai. Jei laikėte žurnalą apie savo sėkmingą mitybos ir mankštos planą, galite tęsti šias pastabas, kol iš tikrųjų pasieksite savo tikslą.
- Užsirašykite savo mitybos planus arba įrašykite į savo dienoraštį, ką valgote. Tai jums bus labai naudinga, jei ir toliau numesite svorį. Galėsite pamatyti, kas veikia, o kas ne.
- Taip pat galite užsirašyti pastabas apie tai, koks pratimų planas ar modelis jums geriausiai tinka.
- Savo išmaniajame telefone taip pat galite naudoti svetaines ar programas, kad stebėtumėte savo kalorijas ir mankštą.
Žingsnis 2. Parašykite motyvacines citatas, kurios padės jums neatsilikti
Visą mėnesį gali būti sunku laikytis griežtos dietos. Jei savo tikslus ir motyvacijas laikysite priekyje ir centre, tai padės išlaikyti jūsų dėmesį. Parašykite motyvacinius posakius ir paskelbkite juos ten, kur juos matysite kiekvieną dieną.
- Pavyzdžiui, parašykite juos savo žurnale arba ant užrašų. Tada priklijuokite juos prie šaldytuvo, darbo stalo ar prie lovos.
- Pagalvokite, kodėl norite numesti svorio. Ar norint patekti į mažesnį kelnių dydį? Ar tai padės jums jaustis labiau pasitikinčiam savimi? Arba padėti jums valdyti lėtinę ligą? Parašykite šias priežastis, kad jums būtų priminta priežastis, kodėl norite numesti svorio.
- Kai jaučiatės iššūkį ar nusivylėte savo mityba, peržiūrėkite šias mažas citatas ir motyvacinius posakius. Pakartokite juos sau, kad galėtumėte pradėti jaustis šiek tiek pozityviau laikydamiesi savo plano.
Žingsnis 3. Būkite atskaitingi, kad nepasiduotumėte
Pasirinkite ką nors ar kažką, kad būtumėte atskaitingas. Tai gali būti draugas, šeimos narys, jūsų maisto žurnalas ar svarstyklės. Tai padės jums atsiskaityti, kai bandote numesti svorio.
- Papasakokite draugams ir šeimos nariams apie savo 30 dienų dietą ir norą numesti svorio. Galite juos palaikyti, bet taip pat galite paskambinti, siųsti teksto pranešimą ar el. Laišką el. Paštu.
- Reguliarus svarstyklių naudojimas yra dar vienas būdas išlikti atskaitingam. Tie, kurie sveria, paprastai mato didesnį svorio netekimą ilgainiui. Tačiau nesverkite savęs per dažnai - pakanka vieno ar dviejų kartų per savaitę, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
Pratimų pavyzdžiai ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti
30 dienų pratimų planas numesti 6 kg
Pratimai, padedantys greitai numesti 6 kg
Maisto produktai, kurių reikia vengti, padeda greitai numesti 6 kg
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar treniruočių planą, visada pasitarkite su gydytoju. Jie galės jums pasakyti, ar tai saugu ir tinka jums.
- Nesijaudinkite dėl svorio metimo, nes per didelis dėmesys tam gali sukelti stresą.
- Mėnesį visiškai venkite saldintos kavos ir alkoholio (jei geriate) - jie yra vienas iš slaptiausių kalorijų pertekliaus šaltinių. Tačiau įprasta juoda kava neturi kalorijų ir daugelis ekspertų rekomenduoja saikingai vartoti kavą ar net kofeiną du kartus per dieną kaip stimuliatorių, padedantį numesti svorio.
Įspėjimai
- Jei kada nors kovojote su valgymo sutrikimu, nebandykite numesti svorio savarankiškai. Pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu apie savo norą numesti svorio ir gauti pagalbos kuriant sveiką planą.
- Geriausia lėtai mesti svorį, nes greičiausiai jums pasiseks. Greitai numesti svorio sunku ir labai sunku išlaikyti.
