Viduržemio jūros dieta yra subalansuotas ir visavertis mitybos įpročių rinkinys, kuris gali padėti numesti svorio, ypač kai jis derinamas su sveika gyvensena. Viduržemio jūros regiono mityboje mažai raudonos mėsos, sočiųjų riebalų ir cukraus, daug nesmulkintų grūdų, produktų ir sveikų riebalų bei aliejų. Tradiciškai žmonės, gyvenantys prie Viduržemio jūros, kur mokslininkai pastebėjo aukščiausią suaugusių žmonių gyvenimo trukmę ir mažiausius koronarinės širdies ligos rodiklius, laikydamiesi šios dietos galite numesti svorio ir vis tiek gauti reikiamų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Virkite su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi
Mesti svorį laikantis Viduržemio jūros regiono dietos nereikia visiškai vengti riebalų, o tik valgyti tinkamą riebalų rūšį. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra pasirinktas riebalas, naudojamas maistui gaminti ir gardinti. Tai iš esmės turėtų užimti sviesto vietą jūsų racione. Alyvuogių aliejus netgi gali būti raktas į Viduržemio jūros dietos naudą sveikatai.
- Tikėkite ar ne, tyrimai rodo, kad valgant dietą, kurioje yra gerų riebalų iš alyvuogių aliejaus ir riešutų, žmonės iš tikrųjų padeda numesti daugiau svorio nei laikydamiesi dietos, kurioje ribojami riebalai.
- Žinoma, net geri riebalai prisideda prie kalorijų, todėl nepamirškite apie kiekį. Kepkite arba pakepinkite daržoves su šaukštu alyvuogių aliejaus; jei reikia, pridėkite daugiau.
Žingsnis 2. Mėgaukitės daugybe nesmulkintų grūdų
Šios dietos pagrindas yra pilno grūdo makaronai, duona, ryžiai, quinoa ir javai. Skirtingai nuo baltos duonos, kurioje yra daug rafinuoto cukraus, sveiki grūdai turi daug maistinių medžiagų ir neprisideda prie cukraus kiekio valgio metu.
- Valgykite iš nesmulkintų grūdų ir šviežių produktų, apribodami liesų patiekalų porcijas.
- Duoną valgykite su alyvuogių aliejumi, o ne sviestu ar margarinu.
Žingsnis 3. Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių
Švieži produktai yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis. Granatai, vynuogės, figos ir kiti oranžiniai bei violetiniai vaisiai yra skanūs ir sumažina širdies ligų riziką. Kantalupe, persikuose ir nektarinuose yra antioksidantų, kurie pagerina jūsų sveikatą ir padeda jūsų organizmui iš maisto gauti gero natūralaus cukraus, mineralų ir vitaminų. Į savo patiekalus įtraukite žalių lapinių daržovių, tokių kaip kopūstai, brokoliai ir špinatai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas K, folio rūgštis, ląsteliena, kalis ir magnis.
- Lapiniai žalumynai laikomi „super daržovėmis“, nes juose yra daug vitaminų, mineralų ir ląstelienos.
- Siekite devynių porcijų šviežių vaisių ir daržovių per dieną.
Žingsnis 4. Padarykite žuvį pagrindiniu gyvūniniu baltymu
Į savo valgį įtraukite porciją žuvies bent du kartus per savaitę. Žuvis yra pagrindinis gyvūninių riebalų ir baltymų šaltinis Viduržemio jūros regiono mityboje. Skirtingai nuo raudonos mėsos, žuvyje beveik nėra sočiųjų riebalų, tačiau joje gausu gerųjų riebalų, tokių kaip omega -3, kurie yra naudingi svorio metimui, taip pat smegenų ir širdies sveikatai.
- Geriausias žuvies pasirinkimas yra lašiša, otas, ilgapelekis tunas, silkė, sardinės, upėtakis ir skumbrė.
- Venkite keptos žuvies. Verčiau kepkite, kepkite, troškinkite ar kepkite ant grotelių savo žuvį.
Žingsnis 5. Valgykite liesą paukštieną
Jei valgote paukštieną, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną, laikykite porciją iki 3 uncijų ar mažiau. Kepdami paukštieną, į savo maistą venkite riebalų kiekio; verčiau kepti, kepti, troškinti garuose ar kepti ant grotelių. Norėdami gauti sveikiausią naminių paukščių pasirinkimą, prieš valgydami nuimkite odą.
Valgykite naminių paukščių ar kiaušinių kelis kartus per savaitę, maždaug kas dvi dienas. Valgykite ne daugiau kaip keturis kiaušinių trynius per savaitę, nors galite turėti daugiau kiaušinių baltymų
6. Į savo racioną įtraukite riešutus ir sėklas
Kaip ir alyvuogių aliejuje, riešutuose yra gerųjų riebalų. Migdolai, anakardžiai ir graikiniai riešutai taip pat turi baltymų ir ląstelienos. Tačiau riešutuose yra daug kalorijų, todėl valgykite apie saują riešutų per dieną, kad gautumėte naudos sveikatai. Pupelės, lęšiai, žirniai ir sėklos taip pat puikiai tinka pridėti prie patiekalo ar kaip užkandis.
- Venkite sūdytų ar cukruotų riešutų, kuriuose yra papildomų cukrų ir riebalų.
- Natūralus žemės riešutų sviestas ir tahini yra geras jūsų dietos priedas.
Žingsnis 7. Pasirinkite neriebų pieno produktą
Praleiskite nenugriebtą pieną ir vietoj to pasirinkite 1% arba nugriebtą pieną. Tas pats pasakytina apie sūrį, ledus ir jogurtą. Reguliariai valgykite pieno ir jogurto porcijas - kiekvieną dieną arba bent kelis kartus per savaitę.
Išbandykite karvės pieno alternatyvas, pavyzdžiui, ožką ar avį; alternatyvūs sūriai taip pat gali būti skanūs
Žingsnis 8. Pagardinkite savo maistą žolelėmis
Užuot pridėję papildomos druskos ar sviesto į savo patiekalus dėl skonio, pagardinkite savo maistą žolelėmis ir prieskoniais. Puikus pasirinkimas yra bazilikas, petražolės, kalendra, mėta, rozmarinas, čiobreliai, šalavijas, laiškinis česnakas, krapai ir raudonėlis.
9. Jei norite, mėgaukitės saikingai raudonu vynu
Raudonasis vynas yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono dietos produktas ir gali būti naudingas sveikatai, kai jis vartojamas saikingai. „Nuosaikumas“reiškia 5 uncijas vyno per dieną (148 ml) moterims ir vyrams, vyresniems nei 65 metų, ir 10 uncijų (296 ml) per dieną vyrams iki 65 metų. Tai yra maždaug 1 taurė moterims ir 2 taurės vyrams. Jums nereikia pradėti gerti, jei to dar nepadarėte.
- Negerkite vyno, jei anksčiau piktnaudžiavote alkoholiu ar narkotinėmis medžiagomis, negalite apriboti jo vartojimo iki saikingo vartojimo arba sergate kepenų ar širdies liga. Jei abejojate, pasitarkite su gydytoju dėl alkoholio vartojimo.
- Violetinės vynuogių sultys yra gera nealkoholinė vyno alternatyva.
2 metodas iš 3: vengti netinkamo maisto
Žingsnis 1. Žymiai sumažinkite cukraus kiekį maiste
Rafinuotas cukrus gaunamas iš kepinių, sausainių, pyragų, pyragų - kepinių ir užkandžių koridoriaus. Rafinuotas cukrus taip pat pasirodo baltoje duonoje ir ryžiuose. Viduržemio jūros dieta apima labai nedaug rafinuoto cukraus arba jo visai nėra, todėl stenkitės pašalinti šiuos produktus iš savo raciono. Perėjimas nuo baltos prie nesmulkintų grūdų yra puikus žingsnis.
Pabandykite kavoje ir gamindami naudoti natūralius saldiklius, tokius kaip medus, melasa ar agava
Žingsnis 2. Iš savo patiekalų pašalinkite sviestą ir margariną
Kepimo metu sviestą pakeiskite alyvuogių aliejumi. Vietoj margarino ar sviesto ant duonos dėkite humuso, alyvuogių aliejaus ar tahini. Naudokite nelipnius indus, kad nereikėtų tepti sviestu. Eksperimentuokite su receptais, kurie sviestą pakeičia sveikesnėmis alternatyvomis.
Pavyzdžiui, kepimo receptuose sviestą pakeiskite obuolių padažu arba slyvų tyrėmis
Žingsnis 3. Išsaugokite raudoną mėsą ypatingoms progoms
Raudona mėsa retai įtraukiama į Viduržemio jūros dietą. Apribokite raudonos mėsos vartojimą iki dviejų ar trijų kartų per mėnesį. Kai valgysite, būtinai gaukite liesos mėsos gabalų. Patiekite mėsą maždaug žaidimo kortų kaladės dydžio.
- Mėsa yra surūšiuota pagal jos riebumą, o „aukščiausios“dalys yra didžiausios riebumo. Pigus mėsos pjaustymas turi mažiau riebalų ir yra sveikesnis pasirinkimas. Nugara ir apvalūs kirpimai yra geras pasirinkimas mažesnio riebumo.
- Prieš ruošdami mėsą, nupjaukite matomus riebalus, o po to nusausinkite riebalus.
3 iš 3 metodas: svorio metimas tampa įpročiu
1 žingsnis. Jei reikia, kreipkitės pagalbos į savo gydytoją arba dietologą
Internete galima rasti daugybę receptų, tačiau jei norite daugiau padėti susikurti savo mitybos planą, pasitarkite su gydytoju arba paprašykite siuntimo pas dietologą. Jie gali padėti sugalvoti konkrečius valgymo planus ir receptus, pritaikytus jūsų kūnui ir poreikiams.
Žingsnis 2. Padarykite valgį socialiniu laiku
Dalis Viduržemio jūros dietos yra daugiau nei tai, ką valgote, tai kaip jūs valgote. Stenkitės bent 2-3 kartus per savaitę valgyti su šeima ir draugais, valgykite lėtai ir, jei norite, mėgaukitės taure raudono vyno. Laisvalaikio valgymo kultūros priėmimas gali padėti jums nustatyti, kada esate sotus, o atsipalaiduoti ir būti socialiam gali sumažinti stresą - ir tai padeda numesti svorio, ir apskritai sveikatai.
Žingsnis 3. Virkite nuo nulio
Sveika mityba beveik neturi šaldytų, supakuotų ar iš anksto apdorotų maisto produktų. Venkite užkandžių praėjimo ir bet kokio kito paruošto maisto, kuriame paprastai yra daug riebalų, druskos ir konservantų. Sveikiausi patiekalai gaminami iš šviežių produktų - šviežių produktų (arba kartais šaldytų, bet niekada konservuotų), šviežios mėsos (neparuošto) ir nevirtų grūdų, kuriuos patys gaminate namuose.
Savaitės pradžioje pabandykite susidaryti mitybos planą ir apsipirkite šviežių ingredientų
Žingsnis 4. Pratimų dalies valdymas
Jei valgysite dvigubai daugiau maisto, nei jums reikia, neteksite svorio, net jei laikotės dietos. Ruošdami ir patiekdami patiekalus, atsižvelkite į keletą pagrindinių porcijų gairių:
- Pilno grūdo makaronų (virtų) porcijos dydis yra pusė puodelio - maždaug ledo ritulio ritulio dydžio. Tai yra apie 70 kalorijų.
- 2/3 puodelio varškės yra maždaug 4 žaidžiančių kauliukų dydžio. Tai laikoma pieno ar baltymų porcija ir yra apie 110 kalorijų (jei tai neriebus varškės sūris).
- Vieną porciją riebalų gausite iš 1,5 arbatinio šaukštelio žemės riešutų sviesto - maždaug dviejų kauliukų dydžio.
- 7 sveiki migdolai yra apie 45 kalorijas arba riebalų porcija.
- Porcija baltymų (apie 110 kalorijų) prilygsta 2 uncijoms virtos liesos jautienos, šiek tiek mažesnės už kortų kaladę. Arba 3 uncijos žuvies (keptos ant grotelių arba keptos, nekeptos), dvi riekelės tofu arba 2,5 uncijos keptos ir be odos vištienos.
- 2 puodeliai žalių špinatų yra maždaug dviejų beisbolo kamuolių dydžio - ir laikomi viena daržovių porcija; taip pat ir visa raudona paprika. Mažas obuolys yra vaisių porcija.
Žingsnis 5. Restoranuose rinkitės sveikus patiekalus
Restoranai dažnai gamina daug sviesto ir riebalų, kad pagerintų maisto skonį. Valgydami lauke stenkitės laikytis Viduržemio jūros dietos. Paprašykite, kad jūsų maistas būtų paruoštas naudojant alyvuogių aliejų, o ne sviestą, paprašykite padažų ir padažų ant šono (paprastai juose yra daug riebalų) ir pradėkite valgyti salotomis, apipiltomis alyvuogių aliejumi ir actu.
Žingsnis 6. Palaipsniui keiskite netinkamus maisto produktus į tinkamus
Sunku visiškai pakeisti savo mitybą per naktį. Pradėkite keisdami kai kuriuos savo nesveikus maisto produktus į tuos, kurie teikiami Viduržemio jūros regiono mitybai. Jums bus lengviau laikytis dietos, jei pakeitimus atliksite lėtai.
- Norėdami pradėti, vieną ar du kartus per savaitę pakeiskite žuvies raudoną mėsą ir palaipsniui ją padidinkite.
- Pradėkite mažinti mėsos porcijas ir padidinkite sveikų grūdų, vaisių ir daržovių porcijas. Pabandykite apriboti mėsą iki 3 uncijų ir didžiąją dalį valgymo pagrįsti grūdais, produkcija, riešutais ir ankštiniais augalais (lęšiais, pupelėmis ir žirniais).
- Užkandžiaukite šviežiomis daržovėmis, pamerkite, pavyzdžiui, humuso ar tahini, o ne valgykite užkandžių praėjimo šiukšles, pavyzdžiui, bulvių traškučius.
- Vietoj pyragaičių desertui turėkite šviežių vaisių. Vaisiai yra saldūs ir sveiki.
Žingsnis 7. Laikykite maisto žurnalą
Be sveikesnio maisto valgymo, kalorijų stebėjimas yra puikus būdas numesti svorio laikantis dietos. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia suvalgyti apie 2 000 kalorijų per dieną. Tačiau norėdami numesti svorio turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote - taigi, norėdami numesti apie 0,45 kg per savaitę, siekite 1 500 ar mažiau kalorijų per dieną. Perskaitykite maisto produktų etiketes, nustatykite porcijų dydžius ir įrašykite, ką valgote, kad suskaičiuotumėte kalorijas.
- Naudokite užrašų knygelę, dienoraštį, „Excel“lapą ar sieninę diagramą - viskas, kas padeda išlaikyti tvarką.
- Geriausias būdas mesti svorį yra laikytis sveiko gyvenimo būdo. Be Viduržemio jūros dietos, bent 5 dienas per savaitę stenkitės bent 30 minučių mankštinti širdį.
Patarimai
- Ši dieta naudinga ne tik jūsų svoriui, bet ir jūsų širdžiai!
- Kai kurie naujausi tyrimai netgi rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti vėžio, diabeto, Parkinsono ir Alzheimerio ligos riziką.
