Sveikatos sąlygos, tokios kaip celiakija ar jautrumas glitimui, yra lėtinės problemos, galinčios sukelti nemalonius virškinimo trakto simptomus, tokius kaip viduriavimas, pilvo pūtimas ir skausmas, vėmimas, taip pat maistinių medžiagų trūkumas, dėl kurio atsiranda kaulų netekimas, neuropatija, vidinis kraujavimas, kepenų sutrikimai, tulžies pūslės, blužnies ir vaisingumo problemos. Jei sergate bet kuria iš šių būklių, vienintelis būdas valdyti ir užkirsti kelią simptomų atsiradimui yra laikytis dietos be glitimo. Nors rinkoje yra daug produktų be glitimo, daugelis jų taip pat yra supakuoti su cukrumi, dėl kurio galite priaugti svorio ir yra mažai ląstelienos, maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Verčiau laikykitės vaisių ir daržovių, neskaldytų nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, liesų baltymų, riešutų ir sėklų, neriebių pieno produktų ir sveikų riebalų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: svorio netekimas laikantis dietos be glitimo
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jei jaučiate nepageidaujamą svorio padidėjimą laikydamiesi nustatytos dietos be glitimo, skirto celiakijai ar jautrumui glitimui, svarbu pasikalbėti su gydytoju apie saugų ir tinkamą svorio metimą.
- Žmonės, sergantys šiomis lėtinėmis ligomis, dažnai numeta svorio, kai jų būklė nėra tinkamai valdoma. Paprastai tai atsitinka dėl sunkios kalorijų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimo, be baimės valgyti maistą.
- Kai būklė buvo suvaldyta ir absorbcija normalizuota, natūralu, kad šiek tiek priaugama svorio ir tai netgi gali būti naudinga; tačiau per didelis svorio padidėjimas ar priaugimas, dėl kurio jūs patenka į antsvorio KMI kategoriją, nėra naudingas.
- Pasitarkite su savo gydytoju, kiek svorio netekimas jums tiktų, ir paklauskite, kokios dietos ar valgymo planai bus saugūs ir tinkami jūsų būklei.
- Taip pat apsvarstykite galimybę pasikalbėti su registruotu dietologu. Šie mitybos specialistai dažnai specializuojasi celiakijos ir kitų alergijų srityje ir gali padėti jums valdyti savo būklę metant svorį. Paprašykite savo gydytojo siuntimo arba ieškokite internete.
Žingsnis 2. Valdykite kalorijas
Net ir esant tokioms ligoms kaip celiakija ar jautrumas glitimui, geriausias būdas numesti svorio yra atkreipti dėmesį į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad būtų lengviau pradėti mesti svorį.
- Norėdami saugiai numesti svorio, sumažinkite apie 500 kalorijų per dieną. Tai ypač svarbu, jei anksčiau sirgote nepageidaujamu svoriu.
- Dėl to kiekvieną savaitę numesite apie 1–2 svarus svorio. Norite siekti šio lėto, laipsniškesnio svorio metimo, kad įsitikintumėte, jog valgote pakankamai maistinių medžiagų, kad išlaikytumėte sveiką kūną.
- Pradėkite pažymėdami visus maisto produktus ir gėrimus, kuriuos suvartojate per įprastą dieną, ir išsiaiškinkite, kiek kalorijų valgote.
- Iš šio skaičiaus atimkite 500, kad nustatytumėte naują kalorijų tikslą, kuris padės numesti svorio. Nevartokite mažiau nei 1 200, kitaip rizikuojate tulžies akmenligę, didelį nuovargį ir kitus šalutinius poveikius.
Žingsnis 3. Užpildykite liesus baltymus ir gaminkite
Nors gali atrodyti, kad glitimo yra įvairiuose maisto produktuose - ir taip yra - daugelis maisto produktų iš tikrųjų natūraliai neturi glitimo. Dauguma baltymų, vaisių ir daržovių yra maistingi ir be glitimo.
- Baltymai yra būtini gerai subalansuotai ir mažo kaloringumo dietai. Tai padeda numesti svorio ir išlaikyti jus patenkintus dienos metu.
- Į valgymą įtraukite vieną ar dvi 3-4 oz porcijas liesesnių baltymų. Rinkitės įvairius natūralius baltymų neturinčius glitimo šaltinius: jūros gėrybes, paukštieną, kiaušinius, neriebius pieno produktus, liesą jautieną, pupeles ir riešutus.
- Visi vaisiai ir daržovės taip pat natūraliai neturi glitimo ir yra svarbi jūsų svorio metimo dietos dalis. Skirkite nuo 5 iki 9 porcijų per dieną, kad padėtumėte pasiekti minimalų suvartojimą.
- Nors sveiki, neapdoroti ir minimaliai perdirbti baltymai, vaisiai ir daržovės paprastai yra 100% be glitimo, visada patikrinkite. Pavyzdžiui, šaldytose daržovėse, kurios yra padaže ar padaže, gali būti glitimo arba iš anksto paruoštose salotose gali būti glitimo.
Žingsnis 4. Eikite į 100% nesmulkintus grūdus
Jei sergate celiakija ar jautrumu glitimui, manote, kad niekada negalėsite turėti grūdų ar maisto produktų, pagamintų iš grūdų. Tačiau yra daug skanių variantų, kurie gali būti pakaitalai be glitimo.
- Tokie grūdai kaip kviečiai, miežiai ir rugiai bei jų miltai netoleruojami esant celiakijai ar jautrumui glitimui. Be to, netoleruojami maisto produktai, pagaminti iš šių grūdų, pavyzdžiui, duona, makaronai, bandelės, vafliai, javai, angliški bandelės ir įvyniojimai.
- Tačiau yra grūdų, kuriuose natūraliai nėra glitimo ir kuriais galima mėgautis be rūpesčių. Daugelis jų taip pat yra 100% pilno grūdo ir siūlo daugiau baltymų ir skaidulų. Išbandykite kvinoją, ruduosius ryžius, sorą, amarantą, avižas be glitimo, kukurūzus, tefą, riešutų miltus ir grikius.
- Jei pasirenkate vieną iš šių grūdų ar iš jų pagamintą maistą, būtinai išmatuokite tinkamą porcijos dydį. Išgerkite 1/2 puodelio arba 1 uncijos vienai porcijai. Įtraukite tik dvi ar tris porcijas per dieną, nes didžiąją dalį dietos ir maistinių medžiagų turite gauti iš baltymų, pieno produktų, vaisių ir daržovių.
Žingsnis 5. Protingai užkandžiaukite
Kai bandote numesti svorio, turite stebėti, kiek užkandžiaujate ir kada užkandžiaujate. Būkite atsargūs pasirinkdami užkandžius ir porcijas, kad ir toliau lieknėtumėte.
- Užkandžiai gali būti puikus priedas prie svorio metimo plano ar dietos. Jie gali suteikti jums reikalingą energijos postūmį, papildomą mitybą arba perkelti jus iki kito planuojamo valgio.
- Tačiau užkandžiai, kuriuose yra daug kalorijų, riebalų ir cukraus, nėra geriausias pasirinkimas. Laikykitės 150 ar mažiau kalorijų turinčių užkandžių, kad vis tiek galėtumėte išlaikyti savo kalorijų tikslą.
- Puikios maistingų užkandžių be glitimo idėjos: kietas virtas kiaušinis, paprastas jogurtas su vaisiais, džiovinti vaisiai ir riešutai arba humusas ir supjaustytos daržovės. Žalios daržovių ietys su humusu, pesto, gvakamole ar migdolų sviestu taip pat yra puikus užkandis.
- Užkandžiaukite tik tada, kai to reikia. Pavyzdžiui, užkandžiaukite tarp 2 valgymų, kurių intervalas yra didesnis nei 4–5 valandos, arba prieš trumpą treniruotę suvalgykite nedidelį kąsnelį. Stenkitės vengti užkandžių iš nuobodulio ar streso.
2 dalis iš 3: Vengti daug kalorijų turinčių maisto produktų be glitimo
Žingsnis 1. Apribokite perdirbtą maistą be glitimo
Viena iš sričių, galinčių sukelti svorio padidėjimą ir nepageidaujamų papildomų kalorijų, yra perdirbti maisto produktai be glitimo. Nors jie palengvina dietos be glitimo laikymąsi, jie gali lengvai atsiliepti.
- Glitimas (iš grūdų, tokių kaip kviečiai) suteikia kūnui, elastingumą ir stabilumą tokiems maisto produktams kaip duona, makaronai ar javai. Be jo maisto gamintojai turi dėti priedų, kurie padėtų išlaikyti šių maisto produktų be glitimo tekstūrą ir skonį. Kad ir koks puikus būtų šis maistas, rezultatas yra tas, kad paprastai juose yra daugiau kalorijų, riebalų ir kitų priedų.
- Įprasti perdirbti maisto produktai be glitimo, kuriuose gali būti daugiau kalorijų, yra duona, krekeriai, traškučiai, sausainiai, bandelės, granola ar pica.
- Visada perskaitykite mitybos faktų skydelį savo produktuose be glitimo. Būtinai atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, kurį ketinate valgyti, ir kiek kalorijų tai yra. Dar kartą patikrinkite, ar tai atitinka jūsų mitybos planą.
Žingsnis 2. Virkite nuo nulio
Gali būti sunku negalėti valgyti tipiškų glitimo turinčių maisto produktų ir apriboti perdirbtų glitimo neturinčių pakaitalų vartojimą.
- Duona, makaronai, vafliai, javai, įvyniojimai, krekeriai ar saldumynai yra įprasta daugelio žmonių mitybos dalis. Vengti jų gali būti sunku, o ne tai, ko norite daryti.
- Maisto gaminimas namuose ir gaminimas nuo nulio gali padėti įtraukti kai kuriuos mėgstamus maisto produktus, laikantis mažesnio kaloringumo dietos ir valdant celiakiją ar jautrumą glitimui.
- Daugelis parduotuvių parduoda kepimo mišinį be glitimo. Jums nereikia jaudintis dėl tam tikrų miltų sumaišymo ar neįprastų ar brangių daiktų įsigijimo.
- Daugelis kepimo mišinių be glitimo yra „universalūs“ir labai universalūs įvairiems receptams. Galite gaminti duoną, blynus ar vaflius ar net picos plutą.
- Be to, kai gaminate maistą namuose, tiksliai žinosite, kas patenka į jūsų maistą, ir galite apriboti pridėtą cukrų, riebalus ir bendrą kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Apsikeiskite tipiškais maisto produktais, kuriuose yra glitimo
Jei norite vengti tų labai perdirbtų maisto produktų, kuriuose nėra glitimo, bet taip pat nesiruošiate patys kepti pakaitalų, yra kitų gudrybių, kurios jums padės.
- Duoną ar įvyniojimus iškeiskite į salotų įvyniojimus. Akivaizdu, kad salotos natūraliai neturi glitimo, tačiau yra mažai kalorijų ir yra puiki priemonė skaniai mėsai, tuno salotoms ar humusui ir daržovėms.
- Vietoj makaronų pabandykite naudoti spiralizatorių. Šis virtuvės įrankis daržoves paverčia makaronais. Užpilkite mėgstamu pomidorų padažu ir mėsos kukuliais be glitimo.
- Jei nerimaujate dėl užterštų avižų savo rytiniam avižinių dribsnių dubeniui, pabandykite vietoj jų naudoti virtą kvinoją. Šildomas papildomu pienu ir mėgstamais vaisiais, tai puikus pakaitalas.
3 dalis iš 3: svorio metimo palaikymas keičiant gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Įtraukite fizinę veiklą
Taikant bet kokio tipo dietos planą, svarbu svorio metimo dietą palaikyti fizine veikla.
- Įtraukite reguliarius aerobikos užsiėmimus per savaitę. Kiekvieną savaitę siekite apie 150 minučių kardio.
- Eikite į veiklą, kuri jums patinka, kai sportuojate. Pabandykite vaikščioti, bėgiojimas, žygiai pėsčiomis, šokiai, plaukimas ar kardio treniruokliai vietinėje sporto salėje.
- Be kardio užsiėmimų, taip pat dalyvaukite 1–2 dienų jėgos treniruotėse. Tai gali padėti išlaikyti ilgalaikį svorio palaikymą.
- Būtinai atlikite jėgos treniruotę maždaug 20 minučių ir įtraukite pratimą, skirtą dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis.
Žingsnis 2. Valdykite stresą
Kitas veiksnys, galintis prisidėti prie svorio augimo ar sunkumų metant svorį, yra stresas. Tiek celiakija, tiek jautrumas glitimui gali sukelti stresą ir jį valdyti.
- Nors kai kurie žmonės, patirdami stresą, numeta svorio, daugelis pastebi svorio padidėjimą ir sunkumą numesti svorio. Taip yra dėl didesnio tam tikrų hormonų kiekio jūsų organizme ir potraukio ar noro persivalgyti, užkandžiauti ir vartoti tuos tipiškus didesnio kaloringumo „patogius maisto produktus“.
- Kuo geriau valdykite lėtinį stresą. Jei jaučiate stresą dėl savo sveikatos būklės, yra palaikymo grupių ir forumų, kuriuose galite rasti kitų pacientų palaikymą. Be to, paprašykite savo gydytojo ar registruoto dietologo papildomos pagalbos.
- Be to, yra ir kitų veiklų, kurios gali padėti nuraminti. Pabandykite medituoti, rašyti žurnalus, eiti pasivaikščioti, klausytis muzikos ar kalbėtis su draugu ar šeimos nariu.
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Norint numesti svorio, pataikyti į maišą ir pakankamai pailsėti kiekvieną naktį; tačiau tai taip pat svarbu gydymui, ko jums gali prireikti, jei atsigaunate po paūmėjimo nuo celiakijos ar jautrumo glitimui.
- Jei kiekvieną naktį nemiegate pakankamai, jums gali būti sunkiau numesti svorio. Tyrimai rodo, kad jei naktį miegate mažiau nei 7 valandas, yra didesnė antsvorio tikimybė.
- Jei miegate nepakankamai, padidėjo „alkio hormono“kiekis. Dienos metu jaučiatės labiau alkani, todėl galite persivalgyti.
- Siekite bent 7–9 valandų ramaus miego kiekvieną naktį. Jei įmanoma, pabandykite eiti miegoti anksčiau arba pabusti vėliau.
Patarimai
- Visada pasitarkite su gydytoju, kaip numesti svorio, prieš bandydami patys.
- Nevenkite maisto produktų ar maisto grupių, jei neturite alergijos ar jautrumo. Vengiant šio maisto nėra jokios mitybos naudos, nebent turite sveikatos sutrikimų.
