Nors dauguma žmonių patiria tam tikrą nerimo lygį, panikos priepuoliai gali priversti jus jaustis nekontroliuojamiems.
Panikos priepuoliai paprastai yra netikėti, stiprūs baimės ir nerimo pliūpsniai. Galite jausti, kad šiuo metu prarandate kontrolę ir negalite išvengti būsimų išpuolių. Staiga galite pajusti, kad negalite veikti, esate užgniaužtas ar net manote, kad ištiko širdies priepuolis. Šie epizodai gali varginti ir neleisti mėgautis gyvenimu. Tiesiog žinoti daugiau apie tai, kas yra panikos priepuoliai ir kaip jie gali paveikti jūsų gyvenimą, gali būti puikus pirmasis žingsnis mokantis su jais susidoroti. Kai suprasite savo panikos priepuolių pobūdį, išmokite susidoroti su mechanizmais, kurie padės atgauti savo gyvenimo kontrolę.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Panikos priepuolių valdymas akimirksniu
Žingsnis 1. Atlikite įžeminimo pratimus
Kai panikuojate, galite jausti, kad nekontroliuojate savo kūno ar proto, arba galite jaustis atitrūkę nuo realybės. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra įžeminimo pratimai, skirti orientuotis į dabartį. Išbandykite vieną ar kelis iš šių įžeminimo pratimų:
- Nubrėžkite ranką ant popieriaus lapo ir pažymėkite pirštus kiekvienu iš penkių pojūčių.
- Atlikite tempimą/jogą.
- Pasivaikščiokite miške.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Panikos priepuolio viduryje greičiausiai sunkiai kvėpuosite natūraliai. Geriausias būdas įveikti panikos priepuolį yra nukreipti dėmesį į kvėpavimą. Susikoncentravę į kvėpavimą ir išmokę jį gilinti, galėsite atsipalaiduoti ir įveikti panikos priepuolį. Kvėpavimo suvokimas gali baigti panikos priepuolį ir apskritai sumažinti jų dažnumą.
- Skirkite šiek tiek laiko, kad pastebėtumėte kvėpavimo pojūtį, patenkantį į jūsų šnerves ar burną, kai jis kvėpavimo takais keliauja į plaučius. Po kelių įkvėpimų pabandykite pastebėti kitus pojūčius, kurie gali lydėti jūsų kvėpavimą. Geriau suvokdami subtilius savo kūno pojūčius, galite padėti jums paveikti tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į emocinius šuolius.
- Pirmiausia atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, kai esate ramus ir nepanikuojate. Praktikuodami saugioje ir ramioje aplinkoje, galite būti labiau pasirengę, kai patiriate panikos priepuolį ar stiprų nerimą. Giliai kvėpuodami pratimai padės atsipalaiduoti ir padės įveikti būsimus panikos priepuolius.
Žingsnis 3. Būkite esami
Kad ir ką darytumėte, sutelkite dėmesį į tai. Jei vairuojate automobilį, sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų rankos yra ant vairo, o kūnas liečiasi su sėdyne. Prisijunkite prie savo pojūčių ir įsiklausykite į tai, ką girdite. Jei esate vienas, atsisėskite. Pajuskite plytelių vėsumą prie savo odos ar kilimo minkštumą. Sutelkite dėmesį į tai, kokius pojūčius jaučia jūsų kūnas: drabužių audinį, batų sunkumą ant kojų, jei atremiate galvą į kažką.
Grįžkite į savo racionalų protą. Leiskite sau aiškiai mąstyti. Negalima nedelsiant priimti sprendimų („Aš negaliu patikėti, kad tai atsitiko, tai yra gėda“), bet leiskite sau pripažinti, kad jums viskas gerai ir kad nevyksta nieko pavojingo gyvybei
Žingsnis 4. Nustatykite fizinius panikos priepuolių simptomus
Panikos priepuoliai gali įvykti netikėtai: vieną akimirką tau viskas gerai, o kitą akimirką esi įsitikinęs, kad tuoj mirsi. Kadangi panikos priepuolių simptomai gali atspindėti kai kuriuos pagrindinius širdies priepuolio ar insulto rodiklius, kai kurie žmonės bijo patirti širdies smūgį, kai tai iš tikrųjų yra panikos priepuolis. Jūs tikrai neprarasite širdies priepuolio ar panikos priepuolio. Panikos priepuolio simptomai gali būti:
- Dusulys, sunku kvėpuoti
- Plakanti širdis
- Intensyvūs šalčio ar karščio bangos
- Drebulys ar drebulys
- Neryškus matymas
- Toks jausmas, kad užspringsi
- Stiprūs pilvo skausmai
- Galvos skausmai
- Krūtinės skausmas
Žingsnis 5. Ieškokite streso sukėlėjų
Panikos priepuoliai dažniau pasitaiko stresinių gyvenimo įvykių, tokių kaip mylimo žmogaus netektis, svarbių gyvenimo įvykių, tokių kaip stojimas į universitetą, tuokimasis ar kūdikio gimimas, arba psichologinė trauma, pavyzdžiui, apiplėšimas, metu. Jei neseniai patyrėte stresą ir esate labiau susirūpinęs žmogus, tai gali padidinti jūsų pažeidžiamumą patirti panikos priepuolį.
Jei anksčiau patyrėte panikos priepuolį ir patiriate įtemptus įvykius, žinokite, kad jums gali būti didesnė rizika patirti kitą panikos priepuolį. Skirkite papildomo laiko rūpindamiesi savimi
2 dalis iš 3: Nerimo valdymas
Žingsnis 1. Valdykite stresą
Neleiskite stresui kauptis jūsų gyvenime. Valdykite savo stresą, kiekvieną dieną užsiimdami veikla, kuri padeda sumažinti stresą. Tai gali būti joga, meditacija, mankšta, rašymas, piešimas ar viskas, kas jums atrodo naudinga stresui malšinti.
Puikus streso valdymo būdas yra pakankamai miegoti, maždaug 7–8 valandas. Tai gali padėti įveikti kasdienio gyvenimo įtampą
Žingsnis 2. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Atsipalaidavimas padeda kasdien susidoroti su stresu ir nerimu ir gali padėti išvengti nerimo ilgainiui. Norėdami praktikuoti raumenų atsipalaidavimą, atsigulkite ir atpalaiduokite kūną. Įtempkite ir tada paleiskite vieną raumenų grupę. Pradėkite nuo dešinės rankos ir dilbio kumščiu, tada atsipalaiduokite. Pereikite prie viršutinės dešinės rankos, kairės rankos, tada veido, žandikaulio, kaklo, pečių, krūtinės, klubų, dešinės ir kairės kojų ir pėdų. Neskubėkite ir pajuskite, kaip atleidžiate bet kokią įtampą savo kūne.
Žingsnis 3. Atskleiskite panikos simptomus
Patyrus panikos priepuolį, kai kuriems žmonėms kyla panikos priepuolių baimė. Tai gali padėti išvengti situacijų, kurios gali sukelti paniką. Baimę galite sumažinti tuo labiau, kai pasireiškiate simptomams. Jei turite nuolatinių panikos priepuolių, galite pabandyti atpažinti unikalius kūno signalus, susijusius su jūsų panikos priepuoliais, pavyzdžiui, gerklės spaudimą ar dusulį. Pastebėję šiuos ženklus, priminkite sau, kad fizinis pavojus iš panikos priepuolio iš tikrųjų nekils.
- Praktikuokite sulaikyti kvėpavimą, paviršutiniškai kvėpuoti ar purtyti galvą iš vienos pusės į kitą. Imituokite simptomus, kuriuos patiriate, ir darykite juos savo nuožiūra. Pripažinkite, kad jums viskas gerai ir jokios žalos jums nepadarysite.
- Atlikite tai kontroliuojamoje aplinkoje, kad jei tai įvyktų nekontroliuojama, nebūtų taip baisu.
Žingsnis 4. Pasimankštinkite daug
Nors mankšta padeda jūsų sveikatai, ji yra glaudžiai susijusi su padėjimu įveikti panikos priepuolius. Kadangi panikos priepuoliai yra susiję su fiziologiniu poveikiu, susijusiu su širdies funkcija, pvz., Kraujospūdžio padidėjimu ar sumažėjusiu deguonies kiekiu, darbas su širdies ir kraujagyslių sistema gali sumažinti panikos priepuolių poveikį jūsų organizmui.
Eikite bėgti ar žygiuoti, lankykite šokių pamokas ar išbandykite kovos menus. Darykite tai, kas jums atrodo smagu ir paskatins jus judėti
Žingsnis 5. Venkite stimuliatorių
Stenkitės nenaudoti nikotino turinčių produktų ar kofeino, ypač situacijose, kai praeityje buvo panikos priepuolių. Stimuliatoriai pagreitina daugelį jūsų fiziologinių procesų, todėl gali padidėti panikos priepuolis. Jie taip pat gali apsunkinti nusiraminimą nuo panikos priepuolio.
Pvz., Jei anksčiau patyrėte panikos priepuolių ir paprastai trokštate susitikti su naujais žmonėmis, prieš eidami į aklą pasimatymą pagalvokite apie to kavos puodelio praleidimą
Žingsnis 6. Apsvarstykite vaistažolių gydymą ar papildą
Jei patiriate lengvą nerimą (o ne visišką panikos priepuolį), įrodyta, kad vaistažolių papildai ramunėlės ir valerijono šaknys tam tikru mastu palengvina nerimą. Prieš vartodami būtinai patikrinkite, ar nėra vaistų sąveikos, ir visada vadovaukitės pakuotėje pateiktomis instrukcijomis. Taip pat yra kitų priedų, kurie gali sumažinti streso ir nerimo poveikį. Jie apima:
- Magnio. Pasitarkite su gydytoju, ar neturite magnio trūkumo, dėl kurio jūsų organizmui gali būti sunkiau susidoroti su praeities stresais.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Galite vartoti papildą, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejų. Įrodyta, kad omega-3 mažina nerimą.
- Gama-aminosviesto rūgštis (GABA). Jei jums trūksta šios rūgšties, kuri yra neuromediatorius, jums gali kilti sunkumų nuraminant nervus, skaudėti galvą ir, be kita ko, patirti širdies plakimą. Gerkite 500–1000 mg GABA per dieną arba valgykite daugiau brokolių, citrusinių vaisių, bananų ar riešutų.
3 dalis iš 3: Pagalbos gavimas
1 žingsnis. Užsiimkite kognityvinės elgsenos terapija (CBT)
Ieškodami gydymo, susiraskite psichikos sveikatos specialistą, kuris praktikuoja CBT. Jūsų terapeutas padės nustatyti neproduktyvius mąstymo modelius, kurie gali sukelti nerimą ar disfunkcines reakcijas, taip pat galimus panikos priepuolių sukėlėjus. Palaipsniui jūs susidursite su konkrečiomis sąlygomis, kurių galite bijoti ar nepatogu. Tai gali sumažinti jūsų nerimo jausmą. CBT funkcijos lavina jūsų mintis ir elgesį, kad padėtų jums ir nesukeltų jums problemų.
CBT praktikavimas kartu su kvėpavimo metodais gali būti naudingi įrankiai, padedantys nuraminti jūsų paniką ir sutelkti dėmesį į viską, kas vyksta šiuo metu
Žingsnis 2. Nustatykite situacijas, kurios sukelia jūsų panikos priepuolius
Galbūt norėsite sudaryti sąrašą situacijų, kuriomis jus ištinka panikos priepuoliai. Tai taip pat gali padėti nustatyti, kada atrodo panikos priepuoliai. Tokiu būdu būsite pasirengę naudoti įveikos metodus, tokius kaip laipsniškas poveikis (CBT) ir sąmoningumo/kvėpavimo metodai.
Būdami iniciatyvūs panikos priepuolių atžvilgiu, galite jaustis labiau kontroliuojami ir sušvelninti panikos priepuolių poveikį jūsų nuotaikai ir elgesiui
Žingsnis 3. Praneškite artimiems žmonėms apie jūsų panikos priepuolius
Kuo aiškiau paaiškinkite savo situaciją. Jei jums sunku apibūdinti priepuolius, atspausdinkite informaciją apie panikos priepuolius, kad jie galėtų juos perskaityti. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie neserga panikos priepuoliais ir kuriems gali būti sunku suprasti, kas jie yra. Žmonės, kurie jums rūpi, bus dėkingi žinodami, kaip jaučiatės. Galite būti nustebinti, kaip jie jus palaikys ir kaip naudinga gali būti jų parama.
Įrodyta, kad stiprios socialinės paramos sistemos yra būtinos kovojant su stresu, ypač nerimo sutrikimų atvejais
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus
Receptiniai vaistai, tokie kaip tricikliai antidepresantai, beta blokatoriai, benzodiazepinai, monoamino oksidazės inhibitoriai (MAOI) ir selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), gali žymiai sumažinti panikos priepuolių tikimybę. Pasitarkite su gydytoju, ar vienas iš šių vaistų tipų jums tinka.
Žingsnis 5. Apmąstykite savo šeimos istoriją
Panikos priepuolius ir nerimo sutrikimus galima atsekti šeimose. Suprasdami savo šeimos istoriją, galite geriau suprasti, kas sukelia nerimą jūsų šeimos nariams, kaip jie susidoroja ir ko galite pasimokyti iš jų patirties.
Nebijokite paklausti savo šeimos narių apie jų nerimo jausmą. Pasiekite ir nuoširdžiai pasikalbėkite su savo šeima apie nerimą, kad galėtumėte geriau suprasti, kas vyksta jūsų viduje
Žingsnis 6. Supraskite, kad nesate vieni
Turėkite omenyje, kiek žmonių kasdien patiria panikos priepuolius. Kai kurie skaičiavimai rodo, kad vien Amerikoje šeši milijonai žmonių patiria panikos priepuolius, o moterys nuo jų kenčia beveik du kartus dažniau nei vyrai. Tačiau žmonių, kurie kada nors gyvenime patyrė vieną panikos priepuolį, skaičius tikriausiai yra daug didesnis. Daugelis šių žmonių gauna pagalbą iš įvairių rūšių paramos grupių.
Jei norite akis į akį pasikalbėti su kitais panikos priepuolius patyrusiais žmonėmis, nebijokite dalyvauti susitikime ir pasidalyti su jais savo istorija
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kai jaučiatės geriau, padėkite kitam gauti pagalbą. Yra tiek daug įvairaus amžiaus žmonių, todėl papasakokite jiems savo istoriją. Tikrai galite padėti kitiems vien kalbėdami ir dalindamiesi patirtimi.
- Atminkite, kad tai laikina.
- Gali padėti išgerti stiklinę vandens ar išsimiegoti.
- Medituokite, atlikite sąmoningumo tarpininkavimo programą (savarankiškai ar pamokoje).
- Išmokę tiksliai atpažinti panikos priepuolius galite padėti imtis veiksmų, reikalingų jų sunkumui sumažinti.
- Nusiraminkite ir pagalvokite apie teigiamus dalykus. Pabandykite klausytis raminančių gamtos garsų arba atsipalaiduokite.
- Nesikreipkite į alkoholį ar narkotikus, kad padėtumėte susidoroti. Jie tik trukdys gijimui ir papildys jūsų problemas. Priėmimas, profesionali pagalba ir savęs ugdymas yra daug produktyvesni.
