Jausitės energingi kiekvieną dieną, galite žymiai pagerinti savo gyvenimo kokybę. Kiekvieną dieną jaustis energingesniu - tai tikslas, kurį galite įgyvendinti keliais skirtingais būdais. Žmonės, kurie paprastai yra sveiki, gali jaustis energingi, atlikdami svarbius mitybos, mankštos ir kitus gyvenimo būdo pokyčius. Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį pakankamai išsimiegojote, kad pabustumėte žvalūs.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgykite tinkamai, kad jaustumėtės energingi
Žingsnis 1. Venkite perdirbto maisto
Tai padės išlaikyti sveiką mitybą ir turėti daugiau energijos. Švieži, sveiki maisto produktai yra geresnis pasirinkimas nei perdirbti, nes juose yra daugiau mitybos ir sveikų vitaminų. Perdirbti maisto produktai, tokie kaip mikrobangų krosnelėse, greito maisto ir paruoštų maisto produktų, yra daug kalorijų. Juose dažnai yra konservantų, pridėto cukraus, pridėtų riebalų, dažiklių ir kt. Toks maistas suteikia mažai mitybos, o tai reiškia mažiau energijos.
Visas maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų, suteikia jūsų kūnui daug daugiau energijos. Tai vaisiai, daržovės, nesūdyti riešutai, liesa mėsa, šviežia žuvis ar vėžiagyviai, kiaušiniai, neriebus pienas, paprastas jogurtas ir neriebus sūris
Žingsnis 2. Laikykitės subalansuotos mitybos
Turėkite omenyje viso maisto svarbą ir įsitikinkite, kad jūsų mityba yra gerai subalansuota, o tai reiškia, kad visos maisto grupės yra atstovaujamos. Subalansuota mityba skatins optimalią mitybą ir padės jaustis energingesnei kiekvieną dieną.
- Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti pusę jūsų dietos.
- Valgykite grūdų kiekį, atitinkantį jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. USDA „MyPlate“iniciatyva gali padėti surasti tinkamą maisto kiekį, kurio pusė turėtų būti nesmulkintų grūdų.
- Valgykite baltymų kiekį, atitinkantį jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. USDA „MyPlate“iniciatyva taip pat gali padėti jums gauti baltymų.
- Pienas taip pat yra subalansuotos mitybos dalis, o „MyPlate“taip pat gali padėti.
Žingsnis 3. Valgykite reikiamą kiekį ir tinkamu laiku
Jei valgysite per mažai arba valgysite per daug, tai gali paveikti jūsų energijos lygį. Praleidus maistą ar taupant kalorijas, sulėtėja medžiagų apykaita, nes jūsų kūnas bando taupyti energiją ir gali jaustis mieguistas. Kita vertus, persivalgymas (ypač rafinuotų angliavandenių ir saldžių užkandžių) gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai sukels energijos pliūpsnį, o po to - avariją, dėl kurios jausitės pavargę (ir tikriausiai susierzinę). Pabandykite valgyti tris kartus per dieną arba šešis mažus patiekalus, išdėstytus tolygiai per dieną.
- Venkite besaikio valgymo. Jums gali būti gerai valdyti dalis; tačiau jei staiga prarandate kontrolę ir valgote didelius maisto kiekius vienu metu, jūs valgote persivalgymą. Toks elgesys gali nutraukti sveiką mitybą. Jei pastebite, kad valgote persivalgymą, nevalgykite įprastų daiktų, suvalgytų išgertuvių metu, iš namų. Kai manote, kad reikia girtis, suraskite tokius trikdžius kaip amatai, mankšta ir pan.
- Nepraleiskite valgymo. Visada turėkite po ranka sveikų užkandžių, jei skubate ir neturite laiko pavalgyti.
- Venkite emocinio valgymo. Jei esate linkęs valgyti, kai esate nusiminęs, nesvarbu, ar esate piktas, laimingas, liūdnas ar vienišas, jūs leidžiate šioms emocijoms veikti kaip valgymo veiksniams. Emocinis valgymas prieštarauja subalansuotai mitybai. Vietoj valgymo raskite kitą veiklą, kuri palengvintų emocinį stresą.
- Venkite valgyti naktį. Po vakarienės suvalgyti daug daugiau kalorijų gali būti problemiška, ypač jei esate linkę valgyti nesveiką maistą ar daug riebalų. Galite kovoti su naktiniu valgymu, gaudami didžiąją dalį kalorijų per dieną. Padarykite pietus didesnį patiekalą nei vakarienė.
Žingsnis 4. Gerkite vandenį, kad liktų hidratuotas
Išlaikyti hidrataciją geriamuoju vandeniu visą dieną yra svarbus būdas išvengti nuovargio ir jaustis energingesniam. Jei neturite įpročio per dieną gerti pakankamai vandens, rizikuojate būti pavargę.
- Jei esate suaugęs vyras, rekomenduojama išgerti apie tris litrus vandens per dieną.
- Jei esate suaugusi moteris, rekomenduojama išgerti daugiau nei du litrus vandens per dieną-tiksliai 2,2 litro.
- Mankštindamiesi prarandate vandenį iš prakaito, todėl įsitikinkite, kad papildote, gerdami daugiau vandens, nei rekomenduojama dienos norma.
Žingsnis 5. Venkite klaidingos energijos
Yra daug produktų, kurie, kaip teigiama, suteikia energijos, kai juos vartojate, tačiau jie ne visada tiekia. Net jei jie ir suteikia energijos, poveikis dažnai būna trumpalaikis. Daugelyje šių produktų gali būti neigiamų savybių, kurios yra didesnės už bet kokią jų teikiamą energiją.
- Kava gali greitai padidinti energiją, o tyrimai rodo, kad kava nėra tokia bloga, kaip buvo manyta. Tačiau kavoje esantis kofeinas sukelia lengvą priklausomybę, ir tiek laiko, kiek organizmas jį metabolizuoja, gali sutrikdyti miegą, o tai gali turėti įtakos jūsų energijos lygiui dienos metu. Kava su pridėtu cukrumi ir grietinėle prideda papildomų kalorijų ir riebalų, todėl geriant kavą reikia į tai atsižvelgti.
- Energetiniuose gėrimuose yra daug kofeino, kuris savaime nebūtinai yra blogesnis už kavą, tačiau energetiniai gėrimai taip pat buvo susiję su širdies problemomis, kai vartojama per daug. Didelis cukraus kiekis daugelyje energetinių gėrimų yra tuščios kalorijos ir gali sukelti avariją vėliau.
Žingsnis 6. Apsvarstykite žolelių arbatas ir papildus
Yra daug žolelių arbatų ir papildų, kurie padeda žmonėms jaustis energingesniems. Prieš pradėdami vartoti naują vaistą, visada pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, ypač jei vartojate kitų vaistų.
- Jei su maistu negaunate pakankamai vitamino B, gali būti tikslinga vartoti papildą. Energiją galite padidinti vartodami vitamino B papildą su kasdieniais multivitaminais. Pasitarkite su gydytoju, ar tai tinka jums.
- Vitaminas B-12 gali pagerinti jūsų energiją, jei turite trūkumą.
- Sibiro ženšenis padeda padidinti ištvermę, kovoti su nuovargiu ir sumažinti streso poveikį. Jo galima rasti ir arbatose, ir papilduose.
- Ginkmedis yra dar viena žolė, padedanti gaminti adenozino trifosfatą (ATP), kuris padeda smegenims metabolizuoti gliukozę, o tai savo ruožtu suteikia jums psichinės energijos ir aiškumo. Ginkmedžio galima nusipirkti birioje arbatos sveikatos parduotuvėse, tačiau jis dažnai būna arbatos mišiniuose ir taip pat gali būti perkamas kaip priedas.
- Žalioji arbata parduodama kaip ekstraktas ir arbatos pavidalu. Jame natūraliai yra kofeino ir jis turi kitų naudos sveikatai, pavyzdžiui, yra antioksidantas, dėl kurio galite jaustis geriau ir todėl būti energingesni.
- Pipirmėčių eterinis aliejus yra dar vienas efektyvumą didinantis priedas. Pratimų atlikimas buvo tiriamas naudojant pipirmėčių aliejų kaip priedą, o išvados rodo, kad pipirmėtės gali būti veiksmingos norint jaustis energingesnėms.
2 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Sportuokite kasdien, kad jaustumėtės energingi kiekvieną dieną
Nors galite jaustis pernelyg pavargę sportuoti, iniciatyvos imtis aktyviai veikla gali suteikti daugiau energijos. Jei jaučiatės pavargę, net ir saikingas pratimas, pvz., Tiesiog vaikščiojimas, gali paskatinti jus ir jaustis labiau motyvuotas ir energingas.
- 10–15 minučių pasivaikščiojimas po apylinkes laikomas saikingu pratimu, kuris gali suteikti daugiau energijos nei intensyvesnė treniruotė, pvz., 45 minutės ant bėgimo takelio.
- Praktikuoti jogą. Joga gali sukurti ramią energiją, kuri gali padėti jums būti produktyvesniam nei įprasta įtempta mūsų dažnai turima energija, kuri trunka neilgai ir netgi gali sukelti depresiją. Ramioji energija yra pasitikinti savimi, energinga, optimistiška energija, kuri yra daug energijos, bet maža įtampa.
- Praktikuokite pilatesą. Pilatesas yra dar vienas saikingas pratimas, galintis padėti ugdyti ramią energiją.
- Praktikuokite tai chi. Tai chi taip pat gali padėti suteikti ramios energijos.
- Praktikuokite atsparumo jėgos treniruotes. Pasipriešinimo jėgos treniruotės, atliekamos lėtai ir ramiai, taip pat gali gaminti ramią energiją savo praktikams.
Žingsnis 2. Sportuodami klausykitės muzikos
Kartu su saikinga mankšta muzika gali padėti ugdyti ramią energiją.
- Nebaigti tyrimai rodo, kad muzika gali gaminti ramią energiją. Tai ypač pasakytina, kai muzika derinama su saikinga mankšta.
- Muzikos klausymasis sportuojant gali padėti sukurti ramią energiją mankštos metu, o tai padės jaustis energingesnei vėliau ir ilgiau.
Žingsnis 3. Žinokite savo ribas
Net saikingas fizinis krūvis gali pakenkti jūsų kūnui tiek, kad peržengsite ramią energiją, kurią jis gali pagaminti, ir pavargti.
- Dėl intensyvios treniruotės iš pradžių jausitės pavargę, tačiau net ir intensyvūs pratimai ilgainiui suteiks jums daugiau energijos, nei būtumėte be mankštos.
- Turėkite omenyje, kad intensyvus pratimas gali sukelti įtemptesnę energiją, kuri gali padėti jums būti produktyviam, tačiau susijęs nuovargis gali būti intensyvesnis.
Žingsnis 4. Prieš sportuodami valgykite vaisių
Vaisiai turi daug naudos organizmui, įskaitant kai kuriuos, kurie gerai veikia kartu su mankšta.
- Vaisių valgymas gali padėti suskaidyti maistą, o tai leidžia organizmui įsisavinti daugiau maistinių medžiagų.
- Maistinių medžiagų įsisavinimas, gaunamas valgant vaisius prieš treniruotę, suteikia energijos, kuri skatina pratimus, o tai prisideda prie daugiau energijos per dieną.
- Apelsinai, bananai ir obuoliai yra geras pasirinkimas.
3 iš 3 metodas: reguliaraus veiklos ir miego tvarkaraščio palaikymas
Žingsnis 1. Nustatykite įprastą miego grafiką
Tinkamas miego grafikas yra labai svarbus norint turėti pakankamai energijos visą dieną. Jūsų miego grafikas turėtų būti labiau panašus į miego režimą - galėsite pratinti savo kūną jaustis budriai ir pavargę tinkamu laiku, jei išlaikysite gerą miego režimą.
- Kiekvieną naktį išsimiegokite atitinkamai. Suaugusieji turėtų gauti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį, o paaugliams - nuo aštuonių iki dešimties valandų.
- Jei įmanoma, venkite miego. Miegojimas gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Po vidurdienio venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas.
- Mankštinkitės arčiau miego ir intensyviai mankštinkitės ryte arba dienos viduryje.
- Prieš miegą atsipalaiduokite. Stenkitės palikti stresą ne miegamajame, bet būtinai išlipkite iš lovos. Negalima emocinių diskusijų ar ginčų lovoje, jei galite tai padėti.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis turi pakankamai natūralios šviesos. Gebėjimas matyti tamsą ir šviesą gali padėti sukurti tinkamą miego modelį.
- Venkite valgyti ar žiūrėti televizorių lovoje. Stenkitės, kad jūsų lova būtų tik miego vieta, kitaip jums gali būti sunku užmigti.
Žingsnis 2. Gaukite pagalbos, jei jaučiatės labai pavargę
Jei reguliariai miegate, bet vis tiek jaučiatės pavargę, gali tekti kreiptis pagalbos. Pasitarkite su gydytoju apie miego problemas.
- Įrašykite savo miego modelį, kad pamatytumėte, ar nėra anomalijų.
- Jei kreipiatės į gydytoją, būtinai paminėkite, kad laikotės įprasto miego grafiko, jei jūsų įrašai rodo, kad tai darote.
- Jūsų gydytojas gali norėti jus išbandyti dėl sąlygų, kurios dažnai sukelia nuovargį, pavyzdžiui, skydliaukės liga, depresija, anemija ar lėtinio nuovargio sindromas.
Žingsnis 3. Suplanuokite savo kasdienę veiklą
Kad jaustumėtės energingi, būtina organizuoti savo gyvenimą. Užkirsdami kelią kiek įmanoma didesniam stresui, turėsite laiko susikoncentruoti į kitą įdomią veiklą.
- Norėdami nustatyti savo užduočių prioritetus, naudokite planuotoją ar kalendorių.
- Būtinai reguliariai tikrinkite savo planus ir nepraleiskite jų.
Žingsnis 4. Venkite pernelyg išplėsti savo prieinamumą
Kartais turime sustoti ir suvokti, kad tiesiog neturime laiko padaryti visko, ko norime. Užuot užpildę kiekvieną laisvą akimirką sužadėtuvėmis ar susitikimu, leiskite sau šiek tiek laisvo laiko, kad sumažintumėte stresą.
- Savo tvarkaraštyje skirkite laiko tik laisvalaikiui ir tik laisvalaikiui. Kaip ir kasdienės veiklos planavimas yra svarbus, taip pat ir laisvo laiko planavimas.
- Nustatykite prastovos laiko taisykles. Pavyzdžiui, išjunkite mobilųjį telefoną arba venkite el. Pašto ir socialinių tinklų paskyrų. Jūs netgi galite įsigyti programinę įrangą, kuri iš anksto nustatytam laikotarpiui atjungia jūsų prieigą prie interneto. Šios programos yra skirtos produktyvumui, tačiau jas taip pat galima naudoti planuojant laiką.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Smegenys seka kūną. Net jei jaučiatės pavargęs, atsikelkite ir pradėkite. Stimuliuodami savo smegenis, galėsite tęsti visą dieną be problemų. Jei ne, baigę savo užduotis, trumpai miegokite.
- Jei norite pasiekti daugiau, padidinkite savo kasdienybę. Kai jaučiatės pavargę, padarykite pakankamai mankštos, kad padidintumėte širdies ritmą. Tada atsipalaiduokite ir leiskite savo energijai kauptis kitam kartui. Jei kiekvieną kartą mankštindamiesi jaučiate didesnį nuovargį, susiraskite kitokią veiklą. Venkite savęs per daug spausti, kitaip galite susižeisti.
- Energijos batonėliai yra puikus mitybos šaltinis tarp valgymų.
