Daryti vieną dalyką, kuris jus gąsdina kiekvieną dieną, yra puikus būdas mesti sau iššūkį ir įveikti baimę. Sukurkite planą, išvardydami jus gąsdinančius dalykus, suskaidydami sudėtingas baimes į mažesnius žingsnius ir sugalvodami konkrečių veiksmų, kurių galite imtis. Laikykite dienoraštį, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir motyvuoti save. Kasdien stenkitės išeiti iš savo komforto zonos, paleisti gėdą ir įveikti neracionalias baimes. Prasmingai gąsdinkite save darydami tai, kas jums padeda tapti tuo, kuo norite būti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: plano kūrimas
1 žingsnis. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus gąsdina
Sukurkite nerimo dienoraštį. Nerimo dienoraščiai gali būti veiksminga priemonė nugalėti baimes. Paimkite užrašų knygelę ir popierių ir skirkite šiek tiek laiko savęs apmąstymams be blaškymosi. Atsipalaiduokite, leiskite mintims laisvai klajoti, pagalvokite apie tai, kas jus gąsdina, ir užsirašykite į savo bloknotą. Galite iš karto pagalvoti apie kelis dalykus, bet jei skiriate pakankamai laiko, galite sugalvoti tai, ko nesitikėjote.
- Pavyzdžiui, galite iš karto užsirašyti viešą kalbėjimą ir prisistatyti naujiems žmonėms. Po gilios savianalizės galite suprasti, kad abu yra susiję su baime atrodyti kvailai ar būti atstumtai.
- Stenkitės kiek įmanoma laikyti savo dienoraštį, kad užrašytumėte savo baimę ar nerimą. Užsirašydami baimę, taip pat užrašykite, kada tai įvyko ir kaip jaustumėtės.
- Vakarais skirkite kelias minutes ir peržiūrėkite, ką parašėte. Tada nustatykite keletą mažų pasiekiamų tikslų, kurie padės ateityje susidoroti su šiomis baimėmis ir jas įveikti.
- Sukurkite sveikų susidorojimo įgūdžių sąrašą, kuris jums padės susidūrus su baime, pavyzdžiui, klausantis muzikos, kalbantis su žmogumi, kuriuo pasitikite ir medituojate.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo mažesnių baimių
Stenkitės nevengti savo baimių. Jei vengsite dalykų, greičiausiai prarasite svarbius dalykus gyvenime, kuriuos norite ar turite padaryti. Pavyzdžiui, jums gali tekti pristatyti tam tikrą kiekį pristatymų darbe, kol būsite paaukštintas, tačiau galite bijoti kalbėti viešai. Tikriausiai sugalvosite keletą paprastesnių baimių, kurias galite užpulti lengvais veiksmais, pavyzdžiui, bijodami išbandyti naujus maisto produktus. Jei pradėsite nuo mažesnių, veiksmingesnių baimių, greičiausiai įsipareigosite daryti tai, kas jus gąsdina kiekvieną dieną.
- Pavyzdžiui, jei bijote pabandyti valgyti žuvies, gana paprasta nueiti į restoraną ir užsisakyti keptų lašišos salotų.
- Jei bijote viešo kalbėjimo. Eikite į viešojo kalbėjimo pamoką. Jei nesate pasiruošęs šiam žingsniui, pradėkite nuo mažų žingsnių ir prisijunkite prie specialios interesų grupės, pavyzdžiui, nedidelio knygų klubo, kuriame yra nepažįstamų žmonių. Šios grupės paprastai vyksta mažose, intymiose vietose.
- Jei bijote ežerų ar vandenynų, nes nematote, kas yra po jumis. Pradėkite nuo mažo ir tiesiog pabandykite išlipti į valtį, kol jausitės patogiai. Kai galėsite eiti toliau, lipkite ant plausto. Neskubėk. Neskubėkite. Jei reikia pereiti kelis kartus iš vieno į kitą, tai gerai. Klausykitės savo intuityvių instinktų, bet taip pat pabandykite panaudoti kai kuriuos sveiko susidorojimo įgūdžius, kad padėtumėte įveikti savo baimes. Galų gale, galbūt galite įkišti pirštą, o gal ir pėdą.
Žingsnis 3. Padalinkite didesnes baimes į mažesnius žingsnius
Kitos jūsų baimės gali būti didesnės ir sudėtingesnės. Padalinkite šias sudėtingas baimes į mažesnius veiksmus, kad jie nebūtų tokie dideli.
Pavyzdžiui, tarkime, kad bijote važiuoti dviračiu. Iš pradžių tai gali atrodyti kaip didžiulė baimė, tačiau ją galite išspręsti atlikdami aiškius veiksmus: paprašykite pasitikinčio žmogaus padėti jums išmokti, naudokite treniruočių ratus ir pradėkite važiuoti žole prieš šaligatvį
Žingsnis 4. Sudarykite kasdienių veiksmų sąrašą
Iš anksto suplanavę planą, galėsite tikslingai atsidurti situacijose, išeinančiose iš jūsų komforto zonos. Nustatykite aiškius lūkesčius ir prisiimkite atsakomybę už tam tikrų kasdienių veiksmų atlikimą. Organizuokite savo planą naudodami konkrečias datas ir laikus ir pateikite aiškų kelią savo tikslams pasiekti.
Pavyzdžiui, pradėkite planuoti savo savaitę sekmadienio vakarą. Parašykite konkrečius veiksmus, tokius kaip: „Pirmadienis: paskambinsiu Jonui ir pabandysiu išspręsti mūsų nesutarimą. Antradienis: prisistatysiu kažkam naujam ir su juo pasikalbėsiu. Trečiadienis: aš išeisiu pietauti ir pirmą kartą paragausiu suši. Ketvirtadienis: pradėsiu naują grupinių treniruočių klasę. Penktadienis: dalyvausiu savo savaitiniame komandos susitikime ir iškelsiu savo naujo produkto dizaino idėją “
Žingsnis 5. Gaukite pagalbos atliekant užduotį iš žmogaus, kuriuo pasitikite
Kreipkitės į patikimą draugą ar šeimos narį, kuris gerai atlieka užduotį, kurios bijote išbandyti. Pavyzdžiui, jei bijote važiuoti dviračiu ar vairuoti automobilį, pagalvokite apie pažįstamą žmogų, kuriuo pasitikite ir kuris yra puikus dviratininkas ar vairuotojas.
Pasakykite jiems: „Ei, jūs puikus vairuotojas. Turiu licenciją, bet jau kurį laiką nevažiavau ir bijojau savarankiškai grįžti į kelią. Ar manote, kad du ar tris kartus per savaitę turite laiko parodyti man keletą patarimų?
Žingsnis 6. Priimkite iššūkį su draugu ar šeimos nariu
Draugas ne tik padeda išmokti jus gąsdinančios užduoties, bet ir gali padėti jums išlaikyti savo iššūkį. Sudarykite sutartį su artimu žmogumi ir sutikite, kad jūs abu kiekvieną dieną padarysite kažką baisaus. Kartą per savaitę kartu praleiskite laiką sudarydami savo sąrašus, tada kiekvienos dienos pabaigoje kalbėkitės ir kalbėkite apie tai, ką padarėte.
- Jei jums ar jūsų bičiuliui kyla noras atsitraukti nuo vienos dienos veiksmų, galite paskambinti vienas kitam ir suteikti motyvacijos.
- Jei nerandate žmogaus, kuris galėtų priimti iššūkį su savimi, paprašykite draugo ar šeimos nario palaikymo ir pareikalausite atsakomybės. Labiau tikėtina, kad įveiksite kasdienius iššūkius, jei turėsite ką nors, kas jus paskatins ir lieps laikytis savo tikslų.
Žingsnis 7. Laikykite žurnalą, kad galėtumėte sekti savo veiksmus
Skirkite apie 20 minučių per dieną, kad parašytumėte apie tai, ką padarėte tą dieną, kuri jus gąsdino. Užsirašykite, kaip jautėtės prieš atlikdami veiksmą, ką darėte ir kaip jautėtės po to.
Galite pažvelgti į savo patirtį ir naudoti ją kaip pavyzdžius, padedančius daryti tai, kas jus gąsdina ateityje. Pavyzdžiui, galbūt rašėte: „Šiandien aš pagaliau įgijau drąsos pasikalbėti su Semu. Iš pradžių labai jaudinausi ir jaučiau, kaip širdis daužosi! Vis dėlto tai pasirodė lengva. Nežinau, kodėl iš pradžių išsigandau! “
2 metodas iš 3: išeiti iš savo komforto zonos
Žingsnis 1. Paleiskite gėdą
Komforto zonos paprastai apima bijojimą gėdytis ar atrodyti kvailai bandant ką nors naujo. Prisiminkite, kad niekas nėra gimęs nieko ekspertu. Net tie, kurie įgijo tam tikrą įgūdį ar discipliną, kažkada buvo naujokai, turėję rizikuoti.
Pasakykite sau: „Net ir gerai patyrę„ Tour de France “dviratininkai imasi daugybės smūgių, tačiau jie vėl sėda ant dviračių ir tęsia toliau. Jei jie būtų pakankamai ryžtingi varžytis ir laimėti lenktynes, galiu išmokti važiuoti 50 pėdų be sustojimo “
2 žingsnis. Įveikite klaidingus įsitikinimus ir neracionalias baimes
Įveikdami savo baimes dažnai turime atsisakyti neracionalių prielaidų, kurias sukūrėme per ilgą laiką. Pabandykite atskirti baimes, turinčias loginį pagrindą, ir baimes, pagrįstas neracionaliais įsitikinimais.
Pavyzdžiui, jei bijote šunų, nes manote, kad kiekvienas šuo jus įkąs, galbūt norėsite imtis veiksmų, kad išspręstumėte savo komforto zoną
Žingsnis 3. Pabandykite palaipsniui įveikti vieną baimę
Jei kiekvieną dieną darote vieną dalyką, kuris jus gąsdina, tai nebūtinai reiškia, kad kiekvieną dieną turite daryti kažką kitaip. Jei turite sudėtingesnę baimę, kad suskaidėte į įgyvendinamus tikslus, kiekvieną dieną galite padaryti mažų dalykų, kad įveiktumėte šią baimę.
Pavyzdžiui, jei bijote šunų, pradėkite žiūrėdami nuotraukas ir vaizdo įrašus, kuriuose žmonės su šunimis žaidžia 15 minučių per dieną per savaitę. Paprašykite netoliese esančio draugo ar šeimos nario, kuriam priklauso šuo, ateinančias savaites po pusvalandį per dieną pabūti su jumis. Leiskite jiems laikyti šunį prie pavadėlio tame pačiame kambaryje kaip ir jūs. Sėdėkite ar stovėkite vis arčiau šuns, kol galiausiai jums bus pakankamai patogu ištiesti ranką ir leisti jam užuosti
Žingsnis 4. Apdovanokite save už tai, kad išlipote iš savo komforto zonos
Sugalvokite nedidelę paskatą, kuri padės motyvuoti kiekvieną dieną atlikti baisią užduotį. Venkite sau atlygio, jei neužbaigėte tos dienos veiksmų. Tomis dienomis, kai negalite sau padovanoti skanėsto, nenusiminkite, kad nepadarysite to, ką užsibrėžėte. Nepamirškite didžiuotis kūdikio žingsniais, kurių ėmėtės nugalėdami savo baimę.
Pagalvokite apie mažus malonumus, kurie jus džiugina. Jūsų kasdienis atlygis gali būti saldainių batonėlis ar ledai, burbulinė vonia, taurė vyno, leidimas sau žiūrėti mėgstamą laidą,
3 metodas iš 3: prasmingai save gąsdinti
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savęs tobulinimą
Darykite tai, kas ne tik jus gąsdina, bet ir padeda tapti tuo, kuo norite būti. Gerai daryti baisius dalykus, pavyzdžiui, žiūrėti siaubo filmą kiekvieną dieną, tačiau daug prasmingiau daryti tai, kas susiję su savęs tobulėjimu.
Pavyzdžiui, jei norite būti geresnis viešas kalbėtojas, bet visada bijojote prieš minią, galite pabandyti lankyti pamoką vietinėje bendruomenės kolegijoje. Taip pat galite išbandyti kažką neformalesnio, pavyzdžiui, prisijungti prie vietinio „Toastmasters“klubo
Žingsnis 2. Būkite realistiški savo sugebėjimų atžvilgiu
Įkandę daugiau nei galite sukramtyti, galite jaustis nusivylę ir nemotyvuoti. Siekite sėkmės siekdami realių tikslų, atitinkančių jūsų sugebėjimus.
Jei dar niekada nesikėlėte į kalną, nenorėtumėte pabandyti įkopti į Everestą. Pirmiausia išbandykite vidaus uolų sieną arba raskite netoliese esantį pradedančiųjų pėsčiųjų taką
3 žingsnis. Ieškokite terapinių nurodymų
Kartais net ir visomis pastangomis sunku susidoroti su baimėmis ir jas įveikti. Tai laikas, kai galėtumėte pasinaudoti papildoma kvalifikuoto terapeuto parama ir patarimais.
Kai kurie terapeutai gali derinti kognityvinę elgesio terapiją (CBT) su poveikio terapija. Iš esmės jūsų terapeutas gali jums padėti per CBT sesiją, kol esate toje baimės būsenoje. Šios terapijos formos yra labai veiksmingos žmonėms, kuriems sunku savarankiškai įveikti savo baimes. (Paprastai tai atliekama naudojant kompiuterizuotą CBT, kuris suteikia virtualią aplinką, kuri klientus įtraukia į tai, ko jie bijo). Paprastai asmenims, kuriems reikia tokio lygio gydymo, bus stipresnis nerimo atsakas ir kartais panikos priepuoliai, susiję su jų baimėmis
Žingsnis 4. Neatsisakykite visiškai savo komforto zonos
Stenkitės į savo kasdienybę įtraukti tai, kas jus gąsdina, o ne visiškai atsisakyti savo kasdienybės. Puiku mesti iššūkį sau ir išeiti iš savo komforto zonos, tačiau fiziškai ir emociškai vargina nuolatos nejauku.
