Kai po ranka yra blaškymosi pasaulis, gali būti sunku atsispirti daugiafunkcinei veiklai. Tačiau tyrimai rodo, kad geriau sutelkiame dėmesį, jei visą dėmesį skiriame tam tikram dalykui. Nesvarbu, ar jums sunku išfiltruoti gyvenimo triukšmą, ar kovojate su pagunda rašyti tekstą, kol dirbate, ar sutelkiate dėmesį į milijoną rūpesčių - yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo dėmesį. Šiame straipsnyje aptarsime keletą paprastų strategijų.
Žingsniai
1 būdas iš 15: gurkšnokite nedidelį kiekį kofeino
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Išgerkite puodelį kavos ar arbatos, kad greitai įgautumėte energijos
Sėdėkite prie pasirinkto gėrimo su kofeinu, kai atėjo laikas sutelkti dėmesį į savo užduotį. Tai padės jums pakelti jėgas ir pagerinti jūsų koncentracijos galias.
- Tačiau nepersistenkite! Jei geriate per daug kofeino, būsite nervingi, o jums bus sunkiau sutelkti dėmesį.
- Laikykitės ne daugiau kaip 300 mg kofeino (kiekis maždaug 3 tipiškuose kavos puodeliuose) per dieną. Kad pasiektumėte geriausią efektą, gerkite jį kartą per dieną, tuo metu, kai labiausiai reikia susikaupti.
2 metodas iš 15: valgykite energingą užkandį
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Dirbdami po ranka laikykite sveikus užkandžius ir vandenį
Sunku sutelkti dėmesį, kai jaučiatės išdžiūvęs arba skrandis urzgia. Pasimėgaukite gurkšnodami šaltą vandenį arba užkandami ką nors maitinančio. Kai kurie geri užkandžiai jūsų energijai ir smegenų galiai padidinti yra šie:
- Juodasis šokoladas
- Migdolai
- Obuolių skiltelės su žemės riešutų sviestu
- Humusas
- graikiškas jogurtas
- Vaisių salotos
3 metodas iš 15: kramtykite gumą arba suvalgykite saldainį
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Kramtymas padidina kraujo tekėjimą į jūsų smegenų dalis
Paimkite lazdelę gumos ar pipirmėčių saldainių, jei jaučiate, kad jūsų dėmesys slysta. Galbūt pastebėsite, kad turint ką nors veikti burnoje, lengviau susikaupti.
Nėra daug sunkių duomenų, kurie tai patvirtintų, tačiau kai kurie mokslininkai mano, kad pipirmėčių kvapas gali padidinti budrumą ir padėti ilgiau susikaupti. Norėdami gauti papildomos psichinės energijos, rinkitės mėtų gumą ar saldainius
4 metodas iš 15: paimkite nerimą keliantį suktuką
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Užsiėmimas kažkuo palengvina susikaupimą
Jei neturite nerimo suktuko, išbandykite streso kamuoliuką, kvailą glaistą ar raktų žiedą. Perkelkite jį rankose, kol atliksite savo užduotį.
- Kitos judėjimo formos taip pat gali padėti susikaupti. Pavyzdžiui, dirbdami pabandykite sėdėti ant šokinėjančios kėdės ar net stovėti ir daryti lengvus pratimus.
- Neaišku, kodėl fidgetai yra tokie naudingi. Mokslininkai mano, kad dėl papildomos stimuliacijos jūsų smegenys yra pakankamai užimtos, kad jūsų mintys nesiklystų tiek nuobodžių užduočių metu.
5 metodas iš 15: keletą kartų giliai įkvėpkite
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Kai blaškotės, švelniai nukreipkite savo dėmesį
Visiškai normalu, kad jūsų protas klaidžioja, net kai neturite jokių išorinių trukdžių, kurie galėtų jus išvesti iš vėžių. Kai kitą kartą tai atsitiks, sustokite ir keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į kvėpavimo pojūčius, patenkančius į plaučius ir iš jų. Kai baigsite, galite pastebėti, kad jūsų protas yra aiškesnis ir esate pasirengęs grįžti prie savo užduoties.
Pratinkite pastebėti, kai jūsų protas klajoja. Kuo greičiau tai pastebėsite, tuo greičiau galėsite grįžti prie to, į ką sutelkiate dėmesį
6 metodas iš 15: pašalinkite išorinius trikdžius
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Atidėkite telefoną, kad nekiltų pagunda su juo žaisti
Išjunkite pranešimus ir įjunkite įrenginius į režimą „Netrukdyti“. Jei galite, susiraskite darbo vietą, kur jūsų neblaškytų televizoriaus ekranai, garsus triukšmas ar kiti žmonės, judantys ir kalbantys.
- Jei dirbate prie kompiuterio ar planšetinio kompiuterio, apsvarstykite galimybę įdiegti programą ar naršyklės plėtinį, kuris gali užblokuoti blaškančias svetaines ar socialinės žiniasklaidos programas. Pavyzdžiui, išbandykite produktyvumo programą, pvz., „Freedom“, arba tokį plėtinį kaip „StayFocusd“.
- Kartais gali būti sunku atsitraukti nuo blaškančio foninio triukšmo. Jei nerandate ramios darbo vietos, užsidėkite triukšmą slopinančias ausines ir klausykitės balto triukšmo ar tylios muzikos.
7 metodas iš 15: užsirašykite blaškančias mintis
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Daiktų užrašymas gali padėti išvalyti jūsų mintis
Jei nuolat blaškotės dėl to, kas jums kelia nerimą, parašykite tai ant popieriaus lapo arba pažymėkite savo kompiuterio dokumente. Tada, kai atliksite dabartinę užduotį, galėsite vėl nukreipti dėmesį į tai, kas tai yra.
- Pavyzdžiui, jei nerimaujate, kad pamiršite kitą užduotį, kurią turite atlikti, parašykite sau priminimą.
- Jei dėl kažko jaučiatės nusiminęs, užrašę savo jausmus popieriuje, jie gali būti mažiau pribloškiantys ir blaškantys. Pavyzdžiui, parašykite kažką panašaus: „Aš vis dar pykstu dėl to, kas vakar įvyko pamokoje! Kai tai padarysite, jums gali būti lengviau paleisti ir nustoti apie tai galvoti.
- Jei vis dar negalite nustoti galvoti apie tai, kas jus blaško, padarykite trumpą pertrauką ir judėkite, kad išsivalytumėte.
8 metodas iš 15: pirmiausia spręskite skubius klausimus
0 3 netrukus
1 žingsnis. Jei jūsų mintis slegia mažos užduotys, pirmiausia atlikite jas
Pavyzdžiui, galbūt reikia skubiai paskambinti. Prieš sėsdami į savo užduotį, skirkite minutę laiko tai padaryti. Jei tai ne kabo virš jūsų, jums bus daug lengviau susikaupti!
Jei negalite susitvarkyti su tuo, kas jums trukdo, ieškokite mažų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jaustumėtės mažiau skubūs. Tai gali būti taip paprasta, kaip užrašyti laiką, kad planuotojas galėtų pasirūpinti viskuo, kas jums kelia nerimą
9 metodas iš 15: suplanuokite savo užduoties atlikimo laiką
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Lengviau sutelkti dėmesį, jei jūsų laikas yra struktūrizuotas
Pasirinkite laiką, kai žinosite, kad netrukdysite ir kada turėsite pakankamai laiko užbaigti savo darbą. Skirkite tą laiką tik vienam dalykui, į kurį norite sutelkti dėmesį, kad nekiltų pagunda atlikti kelias užduotis. Nustatykite pradžios ir pabaigos laiką, nes laiko apribojimas gali padėti jums sekti kelią.
- Pavyzdžiui, galite užblokuoti pusvalandį po pietų, kad atliktumėte matematikos namų darbus.
- Jei negalite užbaigti savo užduoties per tiek laiko, kiek nustatėte sau, suplanuokite naują darbo atlikimo laiką, net jei tai bus šiek tiek vėliau tą pačią dieną.
10 metodas iš 15: ieškokite patogios darbo vietos
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Sunku sutelkti dėmesį, jei jums nepatogu
Jei galite, raskite ramią vietą, kurioje yra daug erdvės išsiskirstyti. Įsitikinkite, kad vieta yra gerai apšviesta ir nėra per karšta ar šalta. Pabandykite pasirinkti vietą, kurioje galėtumėte uždaryti duris, kad mažiau tikėtumėte, kad jus trikdytų.
- Stenkitės nesirinkti per daug patogios vietos (pvz., Lovos ar tikrai jaukios sofos), antraip gali kilti pagunda užmigti.
- Eksperimentuokite su jums labiausiai tinkančia aplinka. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės geriau susikoncentruoja į vietą, kurioje yra tylus foninis triukšmas, pavyzdžiui, kavinėje ar viešajame parke.
- Ne visada įmanoma rasti gerą darbo vietą, bet jūs galite padaryti viską, kad jūsų erdvė būtų patogesnė. Pavyzdžiui, pridėkite pagalvėlę prie savo kėdės, uždėkite privatumo ekraną prie savo stalo arba paimkite antklodę, jei jums per šalta.
11 metodas iš 15: suskaidykite dideles užduotis į mažesnius gabalus
0 6 netrukus
1 žingsnis. Didelė, sudėtinga užduotis gali atrodyti nepaprastai sunki
Užuot bandę sutelkti dėmesį į visą dalyką vienu metu, padalinkite jį į kąsnio dydžio gabalus. Prieš pereidami prie kito, susikoncentruokite į kiekvieno kūrinio atlikimą.
Pavyzdžiui, jei rašote esė, pradėkite nuo kontūro. Nuo to laiko rašykite įvadą, sudarykite pagrindinį esė tekstą, parašykite išvadą ir koreguokite savo darbą. Pagalvokite apie kiekvieną iš šių veiksmų kaip atskirą užduotį
12 metodas iš 15: dažnai darykite pertraukas
0 8 netrukus
1 žingsnis. Bandymas per ilgai sutelkti dėmesį yra priešingas
Vietoj to, kad stengtumėtės jį įveikti ir sutelkti dėmesį valandų valandas, atsikelkite maždaug kartą per valandą arba bet kuriuo metu, kai pradėsite jaustis nuobodus ir neramus, ir darykite ką nors kita. Kai jūsų smegenys turės galimybę pailsėti, jums bus daug lengviau susikaupti! Pabandykite atlikti tokius veiksmus:
- Atsistojus ir tempiant
- Eina trumpam pasivaikščioti
- Valgyti lengvą užkandį
- Nuleidę galvą 10–15 minučių snaudimui
13 metodas iš 15: gerai išsimiegokite
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Iš tiesų sunku sutelkti dėmesį, kai esi pavargęs
Jei jums sunku ką nors padaryti, prieš vėl bandydami išsimiegokite 7–9 valandas. Suplanuokite miegą pakankamai anksti, kad galėtumėte pabusti žvalūs ir pasiruošę atlikti darbus.
- Kad gerai išsimiegotumėte, bent pusvalandį prieš miegą atidėkite visus įrenginius su ryškiais ekranais. Naktį palikite kambarį tamsų, tylų ir patogų.
- Jei sunku užmigti, pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą. Prieš eidami miegoti atlikite lengvus pratimus, perskaitykite atpalaiduojančią knygą arba išsimaudykite šiltoje vonioje ar duše.
- Pasitarkite su gydytoju, jei reguliariai turite miego sutrikimų arba visada jaučiatės pavargę, net ir po nakties miego. Jie gali padėti išsiaiškinti pagrindinę problemą ir patarti, kaip geriau išsimiegoti.
14 metodas iš 15: atlikite stresą mažinančius pratimus
0 10 netrukus
1 žingsnis. Streso pašalinimas pagerins jūsų koncentraciją
Jei jūsų protas yra perkrautas rūpesčių, skirkite kelias minutes atsipalaiduoti, prieš bandydami susitelkti į ką nors. Praleiskite kelias minutes medituodami, atlikdami švelnią jogą ar eidami ramiai pasivaikščioti lauke. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, o ne į tai, kas jus vargina.
Taip pat galite užsiimti kita jums atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, pasikalbėti su draugu, piešti eskizų knygelę ar skaityti
15 iš 15 metodas: praktikuokite sąmoningą meditaciją
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Sąmoningumas padeda sustiprinti savo koncentracijos galias
Jei pradedate medituoti, ieškokite vedamų meditacijų internete arba užsiregistruokite į pamoką. Stenkitės skirti vos kelias minutes kiekvieną dieną, net jei iš pradžių tai yra tik 5-10 minučių, kad galėtumėte praktikuoti sąmoningumą. Šie pratimai padės jums geriau suprasti, kada jūsų protas klajoja, kad galėtumėte greičiau susigrąžinti mintis. Tai užtrunka, bet pastebėsite, kad jūsų dėmesys pagerėja kasdien praktikuojant!
- Norėdami atlikti paprastą protingos meditacijos pratimą, raskite ramią vietą sėdėti ar gulėti. Pradėkite keletą minučių sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimo pojūčius. Tada atkreipkite dėmesį į kažką konkretaus, į kurį norėtumėte sutelkti dėmesį, pavyzdžiui, į tam tikrą garsą ar pojūtį.
- Medituodami stenkitės pastebėti, kada jūsų protas klajoja. Visiškai gerai, jei taip atsitiks-svarbiausia, kad tai pastebėtumėte! Kai išsiblaškysite, švelniai nukreipkite dėmesį į tai, į ką sutelkėte dėmesį.
- Baigę kelias akimirkas nukreipkite dėmesį į kvėpavimą prieš baigdami meditaciją.
