Neryžtingumas yra depresijos simptomas. Kai esate prislėgtas, galite pastebėti, kad negalite priimti sprendimo, arba kai tik priimsite sprendimą, antrą kartą spėsite. Sprendimų priėmimas gali sukelti didelį stresą, jei patiriate blogą depresijos epizodą. Norėdami priimti sprendimus, kai esate depresija, pabandykite priimti sprendimus mažesnėmis dalimis, pašalinkite nereikalingus sprendimus, priminkite sau, kad dauguma sprendimų nėra tokie svarbūs, ir paprašykite pagalbos, jei to reikia.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sprendimų priėmimo proceso naudojimas
1 žingsnis. Nustatykite problemą
Prieš priimdami sprendimą, svarbu tikrai gerai suprasti, kokia yra jūsų problema. Net jei tai nedidelė problema, pvz., Pasirinkimas, ką dėvėti darbui, gali padėti laiko garsiai pasakyti problemą arba ją užrašyti.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti ar parašyti: „Mano problema ta, kad aš nežinau, ką apsirengti rytoj dirbti“.
- Arba galite pasakyti ar parašyti: „Aš nežinau, ką darysiu dėl savo kredito kortelės sąskaitos šį mėnesį“.
Žingsnis 2. Išvardinkite galimus sprendimus
Nusprendę problemą patys, galite pradėti ieškoti problemos sprendimo būdų. Gali būti daug skirtingų variantų arba tik keli. Bet kokiu atveju, išvardykite savo galimybes ir peržiūrėkite jas.
- Pavyzdžiui, jei bandote pasirinkti, ką dėvėti, galite pasakyti ar parašyti: „Mano pasirinkimai yra juodos kelnės ir megztinis, sijonas ir palaidinė arba darbo suknelė su megztiniu“.
- Jei nerimaujate, kaip šį mėnesį apmokėti kredito kortelės sąskaitą, galite pasakyti ar parašyti: „Aš galiu paprašyti pasiskolinti pinigų iš savo tėvų, paskambinti kredito kortelės įmonei ir pasakyti, kad negaliu sau leisti sąskaitos. mėnesį, arba sumokėkite pavėluotai ir sutikite su pavėluotu mokesčiu “.
Žingsnis 3. Pasirinkite geriausią sprendimą
Toliau svarbu įvertinti savo galimybes, kad galėtumėte pasirinkti geriausią. Prieš apsispręsdami, apsvarstykite savo galimybes ir palyginkite jas viena su kita.
- Pavyzdžiui, jei jums sunku pasirinkti, ką dėvėti, tuomet galite apsvarstyti tokius dalykus kaip patogumas ir tinkamumas tam, ką darysite.
- Jei bandote nuspręsti, ką daryti su kredito kortelės sąskaita, galite pagalvoti, kuri parinktis duos geriausią rezultatą. Pavyzdžiui, ar jums bus geriau, jei paskambinsite į kredito kortelių bendrovę ir paprašysite sumokėti pavėluotai arba tiesiog sumokėsite pavėluotai ir vėliau sumokėsite vėlavimo mokestį?
Žingsnis 4. Įgyvendinkite savo planą
Pasverę savo galimybes ir pasirinkę jums tinkamiausią variantą, įgyvendinkite savo planą. Darykite tai, ką nusprendėte, kad geriausiai tinka jūsų situacijai. Vykdydami savo planą, apmąstykite rezultatą ir pagalvokite, ar viskas pavyko taip, kaip tikėjotės. Jei ne, naudokite šią informaciją, kad padėtų jums kitą kartą priimti panašų sprendimą.
2 metodas iš 4: supaprastinkite savo sprendimus
Žingsnis 1. Padalinkite sprendimą į mažesnes dalis
Jei bandote priimti didelį sprendimą, pavyzdžiui, dėl būsto pirkimo, padalinkite jį į mažesnius sprendimus. Žvelgiant į didžiulį sprendimą kaip vieną didžiulį „taip arba ne“klausimą, gali būti varginama ir sukelti nerimą bei nereikalingą stresą. Verčiau suskaidykite sprendimą į mažesnius sprendimus.
- Pavyzdžiui, jei norite nusipirkti namą, pradėkite nuo mažų sprendimų priėmimo kiekvieną dieną. Vieną dieną galite pasirinkti nekilnojamojo turto agentą arba vieną dieną savo finansinei padėčiai ir kainų diapazonui nustatyti. Kitą dieną galite skirti tam, kuriame norėtumėte gyventi.
- Sutelkite dėmesį tik į vieną sprendimą, kurį turite padaryti šiandien. Negalvokite apie būsimus sprendimus. Palikite juos kitoms dienoms.
Žingsnis 2. Priimkite sprendimą atsitiktinai
Kai kuriuos sprendimus galite palikti atsitiktinumui. Galite apversti monetą, sudėti sprendimus ant popieriaus lapelio į puodelį arba įdėti po vieną sprendimą į kiekvieną ranką ir sumaišyti. Tai pašalina stresą ir leidžia jums priimti sprendimą iš tikrųjų neapsisprendžiant.
- Tai gali būti naudojama mažiems sprendimams, pavyzdžiui, ką apsirengti, ką valgyti ar net jei norite šiandien nusipirkti maisto produktų ar ne.
- Prieš nuspręsdami naudoti monetos apvyniojimą, padėkite apsispręsti, užduokite sau keletą klausimų, pavyzdžiui: Ar šis pasirinkimas gali turėti įtakos mano finansinei padėčiai? Ar šis pasirinkimas gali kelti pavojų man ar kam nors kitam? Ar šis sprendimas turi įtakos mano šeimos ar vaikų gyvenimo pokyčiams? Ar šis pasirinkimas susijęs su mano ilgalaike ateitimi? Jei į bet kurį iš šių klausimų atsakysite teigiamai, monetos apvyniojimas gali būti ne pats geriausias sprendimas.
- Apvertus monetą ar atsitiktinai nupiešus sprendimą iš puodelio gali padėti išsiaiškinti, kokio norėjote priimti sprendimą, jei jaučiate nusivylimą, nes negavote kito pasirinkimo.
3 žingsnis. Sudarykite priimamų sprendimų sąrašą
Galite palengvinti sprendimų priėmimo procesą, sukurdami priimamų sprendimų sąrašą. Šie sprendimai buvo iš anksto nustatyti, todėl jūs jau žinote, ką pasirinkti susidūrę su situacija.
- Pavyzdžiui, jei einate vakarieniauti ar pietauti su draugais ar šeima, leisite jiems pasirinkti, kur eiti. Būdami ten visada gausite vištienos patiekalą. Taip pat galite nuspręsti, kad pasiūlysite eiti į kiną, kai išeisite su draugais ir šeima, arba pasirinksite popierinius maišelius, jei to paprašys maisto prekių parduotuvėje.
- Šie maži sprendimų kodai gali padėti išvengti papildomo streso ir prireikus priimti sprendimus.
Žingsnis 4. Nustatykite rutiną
Kartais stresas priimant sprendimus kyla dėl sprendimų, ką daryti kiekvieną dieną. Norėdami padėti pašalinti šiuos sprendimus, nustatykite kasdienybę, kurios laikotės. Tai atspėja, ką ketinate daryti, ir jūs žinote, ką turite padaryti nepriimdami sprendimo.
- Jūsų tvarkaraštyje turėtų būti nurodytas laikas, kada norite atsikelti ir eiti miegoti, kada ketinate valgyti, kada einate į darbą ir kada ketinate užsiimti kita veikla, pavyzdžiui, valyti ar žiūrėti televizorių.
- Taip pat galite sugalvoti meniu sau. Tai padeda pašalinti stresą renkantis, ką valgyti. Kiekvieną rytą galite valgyti avižinius dribsnius ar kiaušinius, o pietums - salotas ir likučius. Dvi naktis kiekvieną savaitę galite valgyti vištieną, žuvį - dvi, jautieną - vieną naktį, o paskutinę naktį užsisakysite.
Žingsnis 5. Pašalinkite nereikalingus sprendimus
Galite sumažinti priimamų sprendimų skaičių, pašalindami nereikalingus sprendimus iš savo gyvenimo. Paprastinkite kiekvieną dieną darydami tą patį dalyką arba primindami sau, kad kai kurie sprendimai nėra teisinga ir neteisinga.
- Pavyzdžiui, kiekvieną rytą galite valgyti tuos pačius pusryčius arba po darbo visada eiti pėsčiomis. Tame pačiame restorane galite surengti savaitinę vakarienę su savo geriausiu draugu.
- Priminkite sau, kad bet koks valgomas maistas, pasirinkta veikla ar dėvimi drabužiai nėra teisingi ar neteisingi. Jei pasirenkate vieną dalyką, jis nėra geresnis ar blogesnis už kitus pasirinkimus.
3 metodas iš 4: pakeiskite savo mąstyseną
Žingsnis 1. Supraskite, kad kai kurie sprendimai nesvarbūs
Kiekvienas sprendimas atrodo sunkus sergant depresija. Tačiau turėtumėte sau priminti, kad nors jiems atrodo neįmanoma priimti, maži sprendimai tikriausiai nesvarbūs. Jei tai priminsite, galite tikslingai arba atsitiktinai pasirinkti vieną.
Pavyzdžiui, jums gali nepavykti nuspręsti, ar žiūrėti televizorių, valyti, gaminti maistą ar eiti pasivaikščioti. Nė vienas iš šių sprendimų nėra svarbesnis ar skubesnis už kitą. Norėdami padėti priimti sprendimą, atminkite, kad nė vienas iš šių sprendimų nėra neteisingas, ir tada pasirinkite vieną
Žingsnis 2. Pabandykite logiškai priimti sprendimą
Depresija verčia jus jaustis emocingai ir kartais netgi trukdo jūsų gebėjimui logiškai mąstyti. Kai turite priimti sprendimą, pabandykite logiškai priimti sprendimą. Pagalvokite apie logiškiausius pasirinkimo rezultatus ir priežastis, net jei jums patinka emocinis pasirinkimas.
- Pavyzdžiui, jei perkate namą, paklauskite savęs, koks sprendimas yra logiškiausias. Galbūt jūs pasirenkate pigesnį namą, kad gautumėte papildomų pajamų, o gal namą, kuris yra arčiausiai jūsų darbo. Pabandykite sugalvoti logiškas kiekvieno sprendimo priežastis, kad galėtumėte priimti gerą sprendimą, nepaisant depresijos.
- Gali būti, kad sudaryti profesionalų/sukčių sąrašą padės priimti logiškiausią sprendimą. Arba galite naudoti schemą ar sprendimų medį, jei tai jums atrodo prasmingiau. Pvz., Galite pradėti užsirašydami problemą, tada nubrėžkite linijas, apimančias jūsų parinktis, ir linijas, kurios tęsiasi nuo kiekvienos parinkties, kad parodytumėte galimą naudą ir trūkumus.
- Taip pat gali tekti atlikti išorinius tyrimus, kad gautumėte daugiau informacijos.
Žingsnis 3. Priimkite savo sprendimą, kai jį priimsite
Kai sergate depresija, galite pastebėti, kad nepasitikite priimtais sprendimais. Priėmę sprendimą, galite antrą kartą atspėti ir užduoti sau klausimą. Stenkitės to išvengti. Kai logiškai samprotaudami ar padedami kitų, priimate geriausią savo sugebėjimų sprendimą, pasakykite sau, kad priėmėte gerą sprendimą ir laikykitės jo.
Eikite į priekį priimdami sprendimą. Negalima sugalvoti priežasčių, dėl kurių jūsų sprendimas yra blogas, ir nesvarstykite savo sprendimų problemų. Susikoncentruokite į priimtą sprendimą, eikite į priekį ir išnaudokite viską
Žingsnis 4. Priminkite sau, kad priimate sprendimus
Depresija gali jausti, kad ji valdo jūsų gyvenimą. Nors jums gali atrodyti, kad depresija verčia jus nepriimti sprendimų, atminkite, kad galite priimti sprendimus nepaisydami depresijos. Tai gali būti nelengva ir gali prireikti pastangų, tačiau jūs galite sąmoningai stengtis priimti sprendimą.
- Pabandykite pasakyti sau: „Mano depresija nekontroliuoja mano sprendimų. Aš kontroliuoju savo sprendimus. Aš renkuosi priimti sprendimą “.
- Pavyzdžiui, jei nežinote, ką valgyti vakarienei, pasakykite sau: „Depresija nesutrukdys man priimti sprendimo dėl vakarienės. Šį vakarą gaminsiu vištieną “.
Žingsnis 5. Supraskite, kad jūsų sprendimų priėmimo įgūdžiai gali priklausyti nuo jūsų nuotaikos
Depresija veda prie įvairių nuotaikų ar mąstysenos. Jums gali būti geresnių ir blogesnių dienų. Dėl šios priežasties jums gali būti lengviau priimti tam tikrus sprendimus tam tikru laiku. Kai jūsų depresija nėra kritinė, galbūt galėsite priimti pagrindinius kasdienius sprendimus. Tačiau kritinio žemiausio lygio metu bet koks sprendimas gali būti per daug.
Turėtumėte apsvarstyti galimybę atidėti svarbius sprendimus, tokius kaip darbo pakeitimas ir dideli pirkimai, kol jūsų depresija nepagerės. Stenkitės nepriimti jokių svarbių gyvenimo sprendimų, kai esate kritinėje žemumoje
4 metodas iš 4: pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Paprašykite pagalbos priimant sprendimus
Kartais jūs negalite pasitikėti savimi priimdami sprendimus, kai sergate depresija. Antrą kartą galite atspėti patys arba nerimauti, kad priimate neteisingą sprendimą. Kad padėtų tai padaryti, paprašykite, kad kas nors padėtų jums priimti sprendimus.
Pasirinkite vieną ar du žmones, kuriais visiškai pasitikite ir kurie jus gerai pažįsta. Šie žmonės gali padėti jums priimti sprendimą, pateikdami savo nuomonę apie tai, ką jie sąžiningai mano ir kas, jų manymu, bus geriausias pasirinkimas
Žingsnis 2. Leiskite kitam priimti sprendimą
Jei esate toks prislėgtas, kad negalite priimti sprendimo, leiskite kitam priimti sprendimą už jus. Sunkiais depresijos laikais tai gali būti vienintelis būdas priimti sprendimą, nes nesugebate priimti sprendimo pats.
- Įsitikinkite, kad pasitikite asmeniu, kuriam leidžiate priimti sprendimą. Tai turėtų būti partneris, vaikas ar patikimas šeimos narys ar draugas.
- Galite leisti asmeniui už jus priimti paprastus sprendimus, pavyzdžiui, to, ko norite vakarienei, ar turėtumėte išeiti, ar net svarbių sprendimų, pvz., Ar turėtumėte gauti gydymą ar pasirinkti vaistą.
Žingsnis 3. Atlikite kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija gali padėti išsiaiškinti, kaip priimti sprendimus. Kognityvinė elgesio terapija yra technika, naudojama siekiant pakeisti neigiamas mintis labiau teigiamomis. Kai CBT naudojamas sprendimams priimti, esate mokomas, kaip tuos neryžtingumo ar bejėgiškumo jausmus pakeisti iniciatyviu sprendimo priėmimo būdu.
- Pavyzdžiui, CBT metu galite išmokti sudaryti „pro/con“sąrašą arba pažvelgti į sprendimą iš kelių pusių.
- CBT taip pat gali padėti jums išmokti pakeisti emociškai pagrįstą sprendimų priėmimą labiau subalansuotu sprendimų priėmimu. CBT gali padėti jums išmokti išvengti skubotų išvadų.
