Kai kuriems žmonėms depresija verčia valgyti daugiau, todėl skatina svorio augimą. Kiti patiria sumažėjusį apetitą, todėl jie numeta svorio. Jei turite nepakankamą svorį ir esate prislėgtas, arba tiesiog norite grįžti prie normalaus svorio prieš depresiją, galite išbandyti daugybę strategijų. Pirmasis ir pagrindinis tikslas yra gydyti savo depresiją padedant psichinės sveikatos paslaugų teikėjui. Tada galite padidinti suvartojamo maisto kiekį pasirinkdami sveiką maistą. Galiausiai, tinkamai mankštindamiesi galite atgaivinti sumažėjusį apetitą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikos mitybos pasirinkimas
Žingsnis 1. Siekite 5–6 mažų patiekalų kiekvieną dieną
Žmonės, kurių svoris yra mažas, gali pasisotinti greičiau nei kiti. Vietoj to, kad valgytumėte įprastus du ar tris didelius patiekalus, padalykite juos į 5 ar 6 mažesnius patiekalus, kuriais galėsite mėgautis visą dieną. Stenkitės kas 3 ar 4 valandas valgyti nedidelį patiekalą ar užkandį.
Pavyzdžiui, jei kiekvieną rytą atsikeliate 6 val., Pusryčius norėsite valgyti pirmą valandą iki 7 val. Tada galite sveikai užkandžiauti apie 10 val., Pietauti 12 arba 13 val., Kitą užkandį - apie 16 val., O vakarienę - 19 val. Jei vėliau esate alkanas, prieš 21 val. Pasimėgaukite nedideliu užkandžiu ar desertu, kad nevalgytumėte per arti miego
2 žingsnis. Pasirinkite maistingą, sveiką maistą
Geriausias būdas padidinti tikimybę sveikai priaugti svorio yra valgyti daug maistinių medžiagų. Norėdami sveikai maitintis, rinkitės daržoves, vaisius, liesus baltymų šaltinius, viso grūdo duoną, makaronus ir javus bei riešutus ir sėklas. Tai gali padėti jums priaugti kelis kilogramus, taip pat gali palaikyti geresnę fizinę ir psichinę sveikatą.
Maistingų užkandžių, padedančių priaugti svorio, pavyzdžiai gali būti riešutai ir sėklos, džiovinti vaisiai, granolos batonėliai, pupelių užtepėlės su traškučiais ir vaisių sultys ar nektaras
Žingsnis 3. Susilaikykite nuo tuščio kaloringo šlamšto maisto
Gali būti viliojanti valgyti labai kaloringus perdirbtus maisto produktus, kad tik padidėtų skalė. Tačiau šis kelias nėra naudingas norint palengvinti depresiją, padidinti energiją ar pagerinti nuotaiką. Atminkite, kad energiją gaunate iš maisto. Jei renkatės supakuotus maisto produktus, kuriuose yra cukraus ir druskos, jūs iš esmės deginate savo kūną.
Saugokitės valgyti iš pakuočių, nes tai paprastai reiškia „netikrą“, perdirbtą maistą. Taip pat venkite greito maisto vairavimo ir stenkitės gaminti daugiau maisto namuose
Žingsnis 4. Papildykite savo maistą papildomais priedais
Jei po staigaus svorio netekimo bandote priaugti svorio, gali būti naudinga papildyti įprastus patiekalus riebiais priedais. Vėlgi, jūs nesirinksite nesveiko ar tuščio kaloringumo maisto. Vietoj to pridėkite sveikų riebalų, kad padidintumėte kalorijų kiekį, neprarandant mitybos.
Pavyzdžiui, į rytinį omletą galite pridėti daržovių ir sveikų riebalų, tokių kaip avokadas. Nugriebtą pieną iškeiskite į nenugriebtą pieną. Užkandžiams pamerkite obuolius į natūralų žemės riešutų sviestą
Žingsnis 5. Mėgaukitės retkarčiais skanėstu
Nors galite sau leisti priaugti papildomų svarų, vis tiek nenorite vartoti per daug cukraus ir nesveikų riebalų. Tačiau kartais pavalgyti gali būti malonu, kai valgoma saikingai. Jei mėgstate ledus, pasilepinkite šaldytu jogurtu. Arba sumaišykite sausainių partiją, pagamintą iš sveikų ingredientų, tokių kaip avižiniai dribsniai ir obuolių padažas.
2 metodas iš 3: pratimai padidėjusiam apetitui
Žingsnis 1. Išbandykite jėgos treniruotes
Jei esate moteris, gali būti nesiryžta kilnoti svarmenų. Nebūk. Jėgos treniruotės yra privalumas bendram fiziniam pasirengimui ir psichinės sveikatos gerinimui. Be to, šis pratimų metodas leidžia jums sukurti raumenų masę ir sveikai priaugti svorio.
- Jėgos treniruotes galite praktikuoti įvairiais būdais, įskaitant nemokamus svorio pratimus su hanteliais, kūno svorio pratimus, svorio mašinas ar atsparumo vamzdžiams veiklą.
- Jei esate naujokas jėgos treniruotėse, prieš pradėdami naują režimą, galbūt norėsite pasitarti su gydytoju ar kūno rengybos ekspertu.
Žingsnis 2. Pasivaikščiokite
Galite pamanyti, kad mankšta norint priaugti svorio yra priešinga. „Kam mankštintis, jei nesistengiu numesti svorio?“- klausiate. Lygiai taip pat, kaip mankšta degina kalorijas, ji taip pat didina apetitą. Net lengva, minimali veikla, tokia kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas, gali paskatinti vėliau valgyti.
Pabandyk. Padėkite šunį ant pavadėlio ir eikite pasivaikščioti po apylinkes. Aplankykite vietinį pėsčiųjų/bėgimo taką. Arba tiesiog eikite į žygį per mišką. Be to, kad skatinate apetitą, pasivaikščiojimas lauke gamtoje taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką
Žingsnis 3. Suteikite jogos galimybę
Yra įvairių jogos formų-nuo švelnių, atpalaiduojančių metodų iki širdį daužančių įtemptų procedūrų. Patikrinkite įvairius tipus ir išbandykite. Joga gali palengvinti depresijos simptomus ir pakelti nuotaiką, suteikdama daugiau energijos ir padidindama apetitą.
Žingsnis 4. Eikite atpalaiduojančiai maudytis
Bet kokie aerobiniai pratimai (t. Y. Tie, kurie skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes širdis pumpuojama) yra naudingi kovojant su depresija. Šių pratimų metu smegenyse taip pat išsiskiria „geros savijautos“chemikalai, vadinami endorfinais, kurie pagerina nuotaiką ir perspektyvą. Tačiau daugelis žmonių mano, kad plaukimas yra ypač naudingas.
Tai veikia, nes pratimas veikia visą kūną, o vanduo ramina ir ramina. Be to, galite reguliuoti veiklą pagal savo poreikius, plaukdami intensyviau ar švelniau, kaip norite. Maža to, daugelis žmonių jaučia ilgesį pavalgyti po ilgo plaukimo, todėl nardymas gali pakeisti sumažėjusio apetito padarinius
3 iš 3 metodas: depresijos gydymas
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Prieš pradėdami planą priaugti svorio depresijos metu, turite įsitikinti, kad depresija yra pagrindinė svorio metimo priežastis, o ne tik simptomas. Kai kurios sveikatos būklės, tokios kaip vėžys ar hipertiroidizmas, taip pat gali sukelti svorio kritimą, todėl svarbu, kad jus įvertintų gydytojas. Gydytojas užduos klausimus apie jūsų simptomus, peržiūrės jūsų ligos istoriją ir šeimos istoriją bei atliks fizinį tyrimą.
- Jei gydytojas neranda kitų galimų svorio metimo priežasčių, jis paaiškins jūsų depresijos diagnozę. Depresijos požymiai yra beviltiškumo jausmas, susidomėjimo kažkada malonia veikla praradimas, miego ir apetito pokyčiai, energijos trūkumas.
- Šiuo metu gydytojas kalbės su jumis apie gydymo galimybes ir (arba) nukreips jus pas psichologą ar psichikos sveikatos terapeutą.
Žingsnis 2. Dalyvaukite pokalbių terapijoje
Dauguma žmonių gydomi psichoterapijos ir vaistų deriniu. Psichoterapija arba pokalbių terapija yra skirta padėti jums įgyti įgūdžių, padedančių susidoroti su gyvenimo problemomis. Iki šiol tyrimai rodo, kad efektyviausia depresijos psichoterapijos forma yra kognityvinė elgesio terapija, kurios tikslas - informuoti žmones apie neigiamus ir nenaudingus mąstymo modelius ir sukurti sveikesnius, tikroviškesnius gyvenimo ir pasaulio matymo būdus.
Gydytojas gali nukreipti jus pas terapeutą, tačiau atminkite, kad galite pasirinkti ką nors kitą, jei pirminis pasirinkimas jums netinka. Kai kurie žmonės geriau dirba su tam tikrais terapeutais, todėl nebijokite išbandyti kelių, kol nesijausite patogiai
Žingsnis 3. Apsvarstykite vaistus
Priklausomai nuo depresijos simptomų sunkumo, gydytojas arba psichiatras gali skirti jums vaistų. Nors vaistai padeda valdyti depresijos simptomus, jie nėra ilgalaikis sprendimas. Jūs visada turėtumėte vartoti vaistus kartu su kitais gydymo būdais, tokiais kaip terapija ir gyvenimo būdo pokyčiai, kad galėtumėte ilgai atsikratyti depresijos.
- Narkotikai, gydantys depresiją, padeda reguliuoti cheminių medžiagų kiekį smegenyse, vadinamus neuromediatoriais. Mokslininkai mano, kad šios cheminės medžiagos veikia emocijas ir nuotaiką. Pagrindinės antidepresantų rūšys, apie kurias galite pasitarti su gydytoju, yra selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) ir tricikliai antidepresantai (TCA).
- Svorio padidėjimas gali būti šalutinis poveikis vartojant antidepresantus. Pasitarkite su savo gydytoju, kad galėtumėte parengti planą, kuris leistų sveikai priaugti svorio laikantis dietos ir mankštinantis vartojant šiuos vaistus.
Žingsnis 4. Būkite kantrūs
Gali būti apmaudu laukti, kol terapija ir vaistai padarys savo darbą, bet jūs turite. Depresijos gydymas užtrunka. Tęskite gydymo režimą, kaip pasiūlė gydytojai, ir galiausiai pradėsite matyti teigiamus pokyčius. Jei ne, visada galite išbandyti naujus vaistus ar skirtingus terapinius metodus. Nepasiduok.
