Nors žmonės dažnai ketina numesti svorio, nesijaudinkite, jei reikia, taip pat galite priaugti svorio laikydamiesi šios dietos! Lengviausias būdas tai padaryti yra nustatyti, kiek baltymų jums reikia, ir tada padidinti riebalų suvartojimą, kad suvartotumėte daugiau kalorijų. Tuo pačiu metu atlikite jėgos treniruotes, kad padidintumėte raumenų masę ir pasirinktumėte sveiką gyvenimo būdą, pavyzdžiui, mesti rūkyti ir pakankamai miegoti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Žingsnis 1. Stebėkite savo kalorijas, kad pamatytumėte, kiek dar reikia norint priaugti svorio
Naudokite maisto sekimo programą arba maisto žurnalą, kad įvertintumėte, kiek kalorijų suvalgote per dieną. Net ir laikydamiesi keto dietos, norėdami priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui. Kalorijų stebėjimas padės pamatyti, kiek daugiau turėtumėte valgyti.
Jei nesate tikri, kiek valgote tam tikro maisto, išmatuokite jį! Dauguma žmonių linkę neįvertinti, kiek jie valgo
Žingsnis 2. Naudokite kalorijų skaičiuotuvą, kad išsiaiškintumėte, ko reikia jūsų kūnui
Tikriausiai esate girdėję, kad daugumai žmonių per dieną reikia 2 000 kalorijų. Tačiau kiek jums reikia kalorijų, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų ūgį, svorį, lytį, amžių ir aktyvumo lygį. Įdėkite savo skaičius į kalorijų skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte, koks turėtų būti jūsų suvartojamas kalorijų kiekis. Kai naudojate skaičiuotuvą, nustatykite, kad jis nurodytų, kiek kalorijų jums reikia norint priaugti svorio.
- Pavyzdžiui, pabandykite tai padaryti iš „Mayo Clinic“:
- Taigi, pavyzdžiui, skaičiuotuvas gali pasakyti, kad norint priaugti svorio, reikia suvalgyti 2 200 kalorijų per dieną.
3 žingsnis. Pasiekite 0,8 gramo iki 1 gramo baltymų 1 svarui (0,45 kg) kūno svorio
Bandant įtempti raumenis jums nereikia papildomų baltymų, tačiau turėtumėte gauti pakankamą kiekį. Paprastai jūs padauginate 0,8 pagal savo kūno svorį, taigi, jei sveriate 150 svarų (68 kg), valgysite 0,8 gramo karto daugiau nei kilogramai - 120 gramų baltymų per dieną.
- Išbandykite baltymus, tokius kaip paukštiena, kiauliena, jautiena, kiaušiniai ir žuvis.
- Nors populiarus mitas sako, kad raumenims auginti reikia daugiau baltymų, tai paprastai nėra tiesa. Dauguma žmonių gauna daugiau nei pakankamai baltymų, ir iš tikrųjų, jei gaunate per daug baltymų, jūsų kūnas juos oksiduoja, nes negali jų panaudoti.
Žingsnis 4. Laikykite savo grynuosius angliavandenius iki 50 gramų per dieną
Nors daugiau angliavandenių vartojimas padėtų jums priaugti svorio, jis taip pat pašalins ketozę. Norėdami laikytis keto dietos, turite sumažinti angliavandenių suvartojimą.
- Pavyzdžiui, 1 vidutinis bananas turi 27 gramus angliavandenių. Kad angliavandenių būtų mažai, rinkitės mažai angliavandenių turinčias daržoves, tokias kaip kopūstai, grybai, pomidorai, baklažanai, šparagai, brokoliai, avokadas, alyvuogės, špinatai, salotos, kopūstai ir žaliosios paprikos. Be to, dažniausiai laikykitės atokiau nuo grūdų ir krakmolingų vaisių bei daržovių.
- Įsitikinkite, kad skaitote etiketes ir ieškote maisto produktų, dėl kurių nesate tikri. Daugelyje daržovių yra paslėptų angliavandenių, kaip ir daugelyje padažų ir pagardų.
Žingsnis 5. Nustatykite, kiek kalorijų reikia suvalgyti iš riebalų
Iš kalorijų skaičiuoklės gauto skaičiaus atimkite kalorijų skaičių, kurio reikia norint gauti baltymų. Pavyzdžiui, jei jums reikia 2 200 kalorijų ir iš baltymų gaunate 480, atimkite 480 iš 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Taip pat atimkite angliavandenių kalorijas: 1720-200 = 1520. Štai kiek kalorijų, kurias reikia gauti iš riebalų, nes tai yra likučiai.
Jei nenorite atlikti skaičiavimų, padidinkite riebalų suvartojimą 30 gramų. Nors tai, kiek padidinsite, turėtų priklausyti nuo jūsų suvartojamų kalorijų ir kiek jums reikia kalorijų, greičiausiai pakanka padidinti suvartojimą 30 gramų per dieną
Žingsnis 6. Jei reikia, padidinkite riebalų suvartojimą, kad padėtumėte priaugti svorio
Jei jūsų mityba negauna pakankamai riebalų, kad atitiktų jums reikalingas kalorijas, pabandykite padidinti suvartojamą kiekį per dieną, kad padėtumėte priaugti kilogramų. Siekite aukštos kokybės riebalų, tokių kaip riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar sardinės, alyvuogės, avokadai, kokosų aliejus ir kiaušiniai.
- Pavyzdžiui, į savo salotas įpilkite alyvuogių aliejaus, avokadų ir alyvuogių, kad padidintumėte riebalų suvartojimą. Taip pat galite pridėti riešutų dėl skonio ir riebalų.
- Nebandykite jo užkimšti tokiais maisto produktais kaip sūris, sviestas ir šoninė. Nors galite juos valgyti laikydamiesi keto dietos, vis tiek turėtumėte siekti saiko.
Žingsnis 7. Valgykite dažniau visą dieną, kad padidintumėte kalorijų kiekį
Jei vienu metu per daug valgote, paskirstykite. Pabandykite visą dieną valgyti mažus, riebius užkandžius, kad padidintumėte bendrą suvartojamą kiekį. Jūs taip pat galite gauti dalį savo kalorijų iš skysčio, o tai gali padėti jums jaustis mažiau sotiems.
- Pavyzdžiui, pabandykite išgerti pieno kokteilį su ledais be cukraus, kad gautumėte šiek tiek kalorijų.
- Užkandžiavimui pabandykite suvalgyti saują alyvuogių, supjaustytą avokadą ar porą virtų kiaušinių. Taip pat galite derinti grietinėlės sūrį su mažai angliavandenių turinčia daržove, pavyzdžiui, žaliais grybais ar kopūstų traškučiais. Šparagai taip pat yra geros mažai angliavandenių turinčios daržovės.
2 metodas iš 3: jėgos treniruotė Keto metodu
Žingsnis 1. Pradėkite laikytis dietos
Kai pradedate, jūsų kūnas prisitaiko prie energijos, kuri naudoja ne angliavandenius, bet kurą. Štai kodėl geriausia pirmąją ar dvi savaites šiek tiek sulėtinti treniruotes, kad neapmokestintumėte savo sistemos.
Žingsnis 2. Pradėdami dietą atkreipkite dėmesį į savo elektrolitus
Kai kuriems žmonėms, ypač iš pradžių, sunku išlaikyti elektrolitų lygį. Prieš treniruotę jums reikia nuo 5 000 iki 7 000 miligramų natrio, įskaitant apie 2 000 miligramų. Naudojant magnį, jums reikia 500 miligramų, o kalio - 3, 500–4 700 miligramų per dieną.
Patikrinkite valgomų maisto produktų elektrolitų kiekį. Jūs galite gauti šiek tiek iš žalių daržovių ir druskos, taip pat kai kuriuos iš papildų
Žingsnis 3. Sukurkite nuoseklią jėgos treniruotę visą savaitę
Siekite 3 dienų su sunkiomis treniruotėmis ir 2 lengvesnėmis dienomis. Šių treniruočių metu įsitikinkite, kad kiekvieną raumenų grupę dirbate bent du kartus per savaitę, kad visi vienodai priaugtų svorio.
- Pvz., Turėkite 3 dienas, kai valandą praleisite iki ribos, ir 2 dienas, kai tik lengvai treniruositės 30 minučių.
- Jėgos lavinimo pratimai apima spaudimus ant suoliukų, atsispaudimus, kritimus, atsilenkimus, pritūpimus ir atsilenkimus bei apskritai svorio kėlimą.
Žingsnis 4. Stiprindami toliau didinkite naudojamus svorius
Kai pirmą kartą pradedate jėgos treniruotes, turėtumėte pradėti nuo lengvų svorių, kad nepakenktumėte sau. Tačiau kadangi pratimai tampa lengvi tame lygyje, turite juos padidinti. Pabandykite padidinti svorį mažais žingsniais, pvz., 5 svarais (2,3 kg), kai pastebite, kad pratimas jums nekainuos tiek pastangų.
Laikui bėgant apsunkindami savo pratimus, galėsite ir toliau didinti raumenų masę ir masę
3 iš 3 metodas: svorio augimo palaikymas keičiant gyvenimo būdą
1 žingsnis. Mesti rūkyti, kad būtų lengviau priaugti svorio
Nors rūkymas sukelia daugybę sveikatos problemų, jis taip pat gali atgrasyti nuo svorio padidėjimo. Jei ieškojote priežasties mesti rūkyti, dabar gali būti tinkamas laikas tai padaryti. Pasitarkite su gydytoju apie tokias galimybes kaip nikotino pleistrai, tabletės ar guma, padedančios mesti rūkyti.
- Pasakykite savo draugams ir šeimos nariams, kad pasitrauksite, kad jie galėtų padėti jums padaryti gerą pasirinkimą.
- Stenkitės pakeisti savo rūkymo įpročius kitais. Pavyzdžiui, jei rūkote po pusryčių, eikite bėgti.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie žmonių, bandančių mesti rūkyti, grupės, kad gautumėte palaikymą.
Žingsnis 2. Sumažinkite kofeino vartojimą, kad paskatintumėte svorio padidėjimą
Kofeinas gali šiek tiek slopinti apetitą, todėl sunkiau priaugti svorio. Be to, tai taip pat gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių, todėl atsikratę jo metabolizmas gali sulėtėti tiek, kad padėtų priaugti.
Jei nenorite visiškai mesti, pabandykite mažinti po truputį. Pavyzdžiui, pirmąją savaitę pabandykite praleisti tą trečiąjį kavos puodelį per dieną arba pereiti prie gėrimo, kuriame yra mažiau kofeino
Žingsnis 3. Stenkitės miegoti 7-8 valandas per naktį
Nesvarbu, ką darote dėl savo sveikatos, miegas yra būtinas. Tai padeda susikaupti per dieną ir suteikia kūnui galimybę išgydyti ir atsigauti per naktį. Jei miegojote, atėjo laikas pakeisti savo kasdienybę.
- Pabandykite nustatyti žadintuvą valandą prieš eidami miegoti. Tokiu būdu galite pradėti sukti lovą ir iš tikrųjų laiku patekti po antklode.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis palankus miegui. Užblokuokite kuo daugiau šviesos su sunkiomis užuolaidomis ir naudokite baltojo triukšmo mašiną, jei yra aplinkos triukšmo, kurio negalite atsikratyti. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę išmesti savo augintinius naktį, nes jie gali sutrikdyti jūsų poilsį.
