2 tipo cukrinis diabetas yra labai dažna būklė; tačiau tai gali būti sudėtinga, o kartais gali sukelti nerimo ir depresijos simptomus. Padedami gydytojo, šeimos ir draugų, galite rasti žmonių, kurie padės jums valdyti šią sudėtingą būklę ir neatsilikti nuo būtinų gyvenimo būdo pokyčių. Galima susidoroti su 2 tipo cukriniu diabetu ir vis tiek gyventi labai laimingą ir pilnavertį gyvenimą!
Žingsniai
1 metodas iš 4: emocinis susidorojimas
Žingsnis 1. Žinokite apie psichologinius iššūkius, kurie gali kilti po diabeto diagnozės
Kadangi 2 tipo cukrinis diabetas yra tokia sudėtinga būklė, reikalaujanti nuolat stebėti savo mitybą ir gyvenimo būdą, tyrimai parodė, kad padidėja nerimo ir depresijos rizika.
Atkreipkite dėmesį, kad tarp psichologinės ir fizinės sveikatos yra cikliškas ryšys. Kitaip tariant, nesprendžiant psichologinių problemų, tokių kaip nerimas ir (arba) depresija, savo ruožtu gali būti daug sunkiau išlaikyti savo fizinę sveikatą. Tai taip pat vyksta priešinga kryptimi - jei psichiškai nesirūpinate savimi, gali būti sunku susitvarkyti ir su savo fizine sveikata
Žingsnis 2. Atpažinkite ženklus, kad jums gali kilti emocinių sunkumų
Jei pastebėjote, kad patekote į bet kurį iš šių modelių, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su gydytoju ir pasidalyti su juo, kas iš tikrųjų vyksta:
- Motyvacijos prarasti įprastą vaistų vartojimą ir (arba) įprastą cukraus kiekio kraujyje tikrinimą.
- Trūksta noro pratęsti fizinį krūvį ar laikytis rekomenduojamos dietos - tai gali būti ženklas, kad gyvenimo su šia būkle našta jus vargina.
- Pasitraukimas iš socialinių renginių. Kartais diabetu sergantys žmonės pradeda vengti socialinių įvykių, kurie gali atsirasti dėl depresijos arba dėl stigmos atsisakyti tam tikrų maisto ar gėrimų, kurie nėra palankūs diabetu sergantiems žmonėms.
- Prarasti bendrą gyvenimo džiaugsmo jausmą.
- Nuolat nerimaujate dėl būsimų būsenos komplikacijų ir jos įtakos jūsų gyvenimo trukmei ir ilgalaikei sveikatai.
3. Atidarykite savo gydytoją ar net patikimą šeimos narį ar draugą
Kartais švelnesnius nerimo ar depresijos atvejus, atsirandančius dėl tokių ligų kaip 2 tipo diabetas, gali palengvinti paprastas veiksmas - pasidalyti su kuo nors, kaip jaučiatės. Mes, žmonės, esame užmezgę ryšį, o turėdami žmogų, kuris dalijasi jūsų emocijomis ir patirtimi ir kuris gali padėti jus motyvuoti, kai jaučiatės nusiminęs dėl savo būklės, galite žymiai pagerinti savo požiūrį į tai.
4. Įtraukite savo šeimą į savo gydymo planus
Daugelis žmonių pranešė, kad, jų manymu, jiems pakyla nuotaika įtraukti į savo gydymo planą savo šeimas (ar tai būtų jų sutuoktinis, vaikai ar net draugas).
- Pavyzdžiui, kai kurie žmonės kartu su sutuoktiniu atlieka įprastinius cukraus kiekio kraujyje matavimus kaip savo kasdienybės dalį.
- Kiti planuoja savo pratimus pagal tai, kas apima vaikų paėmimą su savimi, pavyzdžiui, žygius pėsčiomis.
- Kai kuriems žmonėms labai naudinga, kai visa jų šeima susivienija kurdama sveikesnį mitybos planą, kuris ne tik palankus gyventi sergant cukriniu diabetu, bet ir naudingas visų šeimos narių sveikatai.
- Komandinis požiūris gali ne tik priversti jus atsiskaityti už teigiamų gyvenimo būdo pokyčių išlaikymą, bet ir gali pasiūlyti moralinę paramą iš tų, kurie jus labiausiai myli ir rūpinasi.
Žingsnis 5. Strategizuokite valgydami lauke
Viena iš sudėtingesnių užduočių žmonėms, valgantiems lauke, yra žongliruoti cukraus kiekio kraujyje matavimus, insulino injekcijas (jei jie naudoja insuliną) ir insulino injekcijų laiką, kai maistas atkeliauja, ir nekalbėti apie tai, kad iš meniu pasirenkate sveikesnes parinktis ir apribojate alkoholio vartojimas. Nereikia nė sakyti, kad mintyse gali būti daug! Kai kurios strategijos, kurios jums gali būti naudingos, yra šios:
- Eikite į prausyklą, kad asmeniškai išmatuotumėte cukraus kiekį kraujyje, jei jums nepatogu tai daryti socialinėje aplinkoje.
- Prašydami padavėjo duonos užkandžio, kad išgėrę insulino turėtumėte ką nors valgyti, jei vėluojate gauti maistą.
- Pasirinkę išeiti su draugais, kurie jau domisi sveika mityba, kad nesijaustumėte „keista“.
Žingsnis 6. Didžiuokitės savimi
Gyvenimas su 2 tipo cukriniu diabetu gali būti sudėtingas, todėl būtinai apdovanokite save pozityviu kalbėjimu ir apsupkite save draugais ir šeima, kurie jus palaiko ir teigiamas pastangas siekdami savo sveikatos. Jei jus domina, taip pat galite apsvarstyti galimybę prisijungti prie Diabeto palaikymo grupės, kur galite susitikti su kitais, kurie susiduria su tais pačiais iššūkiais ir jaučiasi mažiau vieniši.
2 metodas iš 4: Išbandykite mitybos priemones
1 žingsnis. Sumažinkite nesveiko maisto vartojimą
2 tipo cukrinis diabetas pirmiausia atsiranda dėl nepakankamo fizinio krūvio ir netinkamos mitybos. Visų pirma, rafinuotų angliavandenių (tokių kaip balta duona ir balti makaronai) ir saldumynų valgymas, taip pat jūsų organizmui reikalingų kalorijų viršijimas prisideda prie 2 tipo cukrinio diabeto vystymosi, taip pat laikui bėgant blogėja būklė.
- Jei galėsite juos pakeisti kitomis alternatyvomis, savo kūnui padarysite puikią paslaugą! Pavyzdžiui, jums geriau pereiti prie nesmulkintų grūdų ir angliavandenių, kurių glikemijos indeksas mažesnis (pvz., Rudųjų ryžių, kvinojos ar viso grūdo duonos).
- Jei galėsite apriboti savo saldumynų kiekį iki mažesnio nei jie buvo anksčiau (ar tai reiškia, kad sumažinsite iki vieno per dieną, ar vieno per savaitę - tai priklauso nuo to, ką jums pavyks suvaldyti), sumažinsite cukraus kiekį organizme ir, savo ruožtu,, pagerinti ilgalaikę diabeto eigą.
- Atminkite, kad vaisiai ir daržovės taip pat yra angliavandeniai, todėl įsitikinkite, kad į tai atsižvelgsite skaičiuodami suvartojamų angliavandenių kiekį.
Žingsnis 2. Valgykite „sveikus užkandžius“kaip pakaitalą
Daugelis žmonių, siekdami pakeisti dietą, kad pagerintų 2 tipo cukrinį diabetą, trokšta užkandžių. Norėdami patenkinti norą valgyti, pabandykite valgyti ką nors sveikesnio, o ne siekti gardėsių savo spintoje. Valgydami maisto produktus, kuriuose yra mažai glikemijos, galite pagerinti gliukozės kiekio kraujyje kontrolę, o tai gali suteikti jėgų. Pavyzdžiui, puikūs užkandžiai:
- Daržovės. Pabandykite pasigaminti salotų arba tiesiog supjaustykite daržoves.
- Paprastas jogurtas arba riešutai (pvz., Migdolai) yra puikus pasirinkimas, nes juose yra baltymų ir jie suteiks „sotumo“jausmą.
- Taip pat geriau valgyti dažnai sveikus užkandžius, nes taip išvengsite potraukio per daug angliavandenių ir saldumynų.
Žingsnis 3. Supraskite, kodėl dietos pakeitimai gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje
Įprasta fiziologija, kai valgote saldumynus ar kitus maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra didelis (pvz., Rafinuotus angliavandenius), jūsų kasa (jūsų kūno organas) išskiria insuliną (hormoną), kuris padeda paskirstyti cukrų į jūsų kūno ląsteles. Tokiu būdu cukrus nesiliauja jūsų kraujyje, nes laikui bėgant padidėjęs cukraus kiekis kraujyje kenkia jūsų organizmui.
- Sergant 2 tipo cukriniu diabetu insulinas nustoja tinkamai veikti. Tam tikra prasme atrodo, kad per daug „apmokestinote sistemą“, dažnai valgydami per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių arba tiesiog valgydami per daug kalorijų (daugiau, nei reikia jūsų organizmui).
- Tuomet negalite apdoroti cukraus taip, kaip anksčiau, prieš išsivystydami ligai. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai ilgainiui sukelia ilgalaikes ligos komplikacijas, tokias kaip širdies liga, inkstų liga, su akimis susijusios diabetinės ligos (aklumas), periferinė neuropatija.
3 metodas iš 4: Pratimai
Žingsnis 1. Pradėkite mankštą
Vienas iš pagrindinių kaltininkų, sukeliančių 2 tipo diabetą, yra sėslus gyvenimo būdas, kuris, deja, vis labiau paplitęs Šiaurės Amerikos kultūroje. Norėdami kovoti su diabetu ir galbūt net pakeisti ligą, susikurkite porą bėgikų ir eikite pasivaikščioti ar bėgti, eikite į sporto salę su draugais arba suraskite kokią nors fizinę veiklą, kurią norėtumėte paskatinti įtraukti į savo savaitgalį rutina.
- Idealus balansas tarp aerobinių pratimų (dalykų, kurie padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį per ilgesnį laiką - bent 20–30 minučių), su svorio ir atsparumo treniruotėmis. Kiekviena iš šių mankštos formų yra naudinga jūsų kūnui skirtingais būdais, todėl geriausia jas derinti.
- Stenkitės mankštintis bent 30 minučių penkis kartus per savaitę (jei tai lengviau, galite jas padalyti į 10 minučių segmentus). Svarbu turėti nuoseklią rutiną, kad išnaudotumėte viso kūno mankštą, o tai neabejotinai gali žymiai pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
- Yra konkrečių rekomendacijų, kaip valgyti prieš ir aktyviai mankštintis, jei sergate cukriniu diabetu, todėl prieš pradėdami tinkamai planuoti, būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju/diabeto mokytoju ir venkite mažo cukraus kiekio kraujyje.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų pratimai yra tai, ko galite laikytis
Geriau pradėti lėtai ir tęsti pratimų režimą, nei pradžioje būti per daug ambicingam ir galiausiai sudeginti pastangas. Atminkite, kad 2 tipo cukrinis diabetas yra visą gyvenimą trunkanti būklė, todėl geriausia pradėti lėtai ir pasirinkti jums patinkančią mankštos formą arba tai, ką galite daryti su kitais, kad padrąsintumėte ir paskatintumėte ir padidintumėte tikimybę, kad „laikysitės“tai “.
- Jei galite rasti draugą, su kuriuo galėtumėte treniruotis, tai gali padėti jums būti atskaitingam. Žmonėms dažnai yra daug lengviau prisiimti įsipareigojimus kitiems, nei pasikliauti vien savidisciplina siekiant veiksmingo pratybų režimo.
- Jei neturite draugo, kuris norėtų prisijungti prie jūsų, apsvarstykite galimybę prisijungti prie bendruomenės ar poilsio centro klasės, kurioje būsite grupės energijos dalis. Daugeliui žmonių tai atrodo drąsiau ir pakiliau nei savarankiškai.
Žingsnis 3. Supraskite fizinę mankštos naudą sergant 2 tipo cukriniu diabetu
Pratimai ne tik sudegina cukrų ir perteklinį kalorijų kiekį, bet ir padeda numesti svorio, taip pat pagerina jūsų ląstelių gebėjimą apdoroti cukrų net tada, kai nesportuojate! Kitaip tariant, mankštos nauda yra daugialypė ir atsiranda pagerinus atskirų ląstelių fiziologiją, taip pat suteikiant naudos visam kūnui.
Mesti svorį laikydamiesi dietos ir mankštos, galite atidėti tik nuo insulino injekcijų, kad padėtų apdoroti cukraus kiekį kraujyje. Dažnai naujai diagnozuotas diabetas gali būti valdomas keičiant gyvenimo būdą ir galbūt vaistus. Vėliau gali tekti pridėti insulino
4 metodas iš 4: išbandykite kitas įveikos strategijas
Žingsnis 1. Gerai išsimiegokite
Pirmenybę teikdami geram nakties miegui suteiksite daugiau energijos ir lengviau laikysitės pratimų. Tai taip pat pagerins jūsų nuotaiką ir sumažins jūsų stresą, o tai padės nusiteikti pozityviam gyvenimo būdui, kuris padės diagnozuoti diabetą.
Žingsnis 2. Pabandykite sumažinti savo stresą
Stresas yra viena iš pagrindinių persivalgymo ar saldumynų priežasčių (žinoma, kad valgymas yra „emocinio susidorojimo“forma). Todėl, jei rasite būdų, kaip sumažinti savo gyvenimo stresą, galite padėti išlaikyti teigiamus gyvenimo būdo įpročius, kurie gali labai padėti kovoti su 2 tipo cukriniu diabetu.
- Viena iš galimybių yra išbandyti jogą ar meditaciją, kurios abi populiarėja kaip streso mažinimo metodai.
- Taip pat galite skirti daugiau laiko poilsiui, pavyzdžiui, vakarais išsimaudyti karštoje vonioje arba perskaityti knygą, kuri padeda pailsėti ir pasikrauti.
- Jei jums sunku valdyti savo stresą, gali būti verta kreiptis į patarėją ar gyvenimo trenerį. Jie gali padėti jums valdyti kasdienio gyvenimo poreikius ir papildomą stresą gyvenant diabetu.
Žingsnis 3. Žinokite, kad netgi galite pakeisti būseną
Vien todėl, kad gavote diagnozę, dar nereiškia, kad esate pasmerktas gyventi su ja visą gyvenimą. Jei sergate cukriniu diabetu arba esate ankstyvoje diabeto stadijoje, iš tikrųjų galite pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir galbūt sugrąžinti jį į normalią ribą; tačiau norint atkurti ar pagerinti cukraus kiekį kraujyje reikia pozityvaus gyvenimo būdo priemonių. Tai galimybė parodyti sau, kaip vertinate savo sveikatą ir gerovę, pasirinkdami sveiką gyvenimo būdą.
Stresas, nerimas, depresija, dieta ir neigiamas elgesys gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kaip ir viskas gyvenime, norint suvaldyti diabetą, reikalinga pusiausvyra. Pokyčiai yra procesas, todėl kiekvieną dieną pažadėkite sau būti geresniam už praėjusią, o jei vieną dieną blogai, atleiskite sau ir kitą dieną bandykite dar kartą
Žingsnis 4. Laikykitės vaistų vartojimo režimo, kaip nurodyta
Daugumai žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, skiriami vaistai tablečių pavidalu, taip pat (sunkiais atvejais) injekcinis insulinas. Net ir įgyvendinus teigiamus gyvenimo būdo pokyčius, labai svarbu laikytis gydytojo nurodytų vaistų vartojimo režimo. Tai padės išvengti bet kokių ilgalaikių ligos padarinių, tokių kaip akių, inkstų, širdies, virškinimo sistemos ir (arba) nervų pažeidimai.
