Jei sergate cukriniu diabetu, taip pat yra didesnė tikimybė susirgti širdies ligomis. Laimei, paprastai galite išlaikyti savo širdį sveiką ir sumažinti širdies ligų riziką derindami dietą ir mankštą. Taip pat turėsite kontroliuoti diabetą, nes per didelis cukraus kiekis kraujyje gali pažeisti kraujagysles ir daryti spaudimą širdžiai. Jums taip pat gali tekti keisti savo gyvenimo būdą, tačiau jūs taip pat galite tai įvertinti kaip galimybę kontroliuoti ir pagerinti savo sveikatą, gerai pasirinkdami.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: diabeto valdymas
Žingsnis 1. Kasdien tikrinkite gliukozės kiekį kraujyje
Kasdieniais tyrimais patikrinkite, ar jūsų vaistai, dieta ir mankšta kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Gydytojas gali norėti, kad dažniau tikrintumėte cukraus kiekį kraujyje, ypač jei neseniai diagnozuotas diabetas.
- Laikykite cukraus kiekio kraujyje tyrimo rezultatų žurnalą. Įrašykite datą ir laiką, kai išbandėte savo lygius. Taip pat galite įtraukti informaciją apie tai, kaip jaučiatės, ir bet kokią kitą veiklą, kurią atlikote dienos metu arba prieš pat bandymą.
- Palyginkite savo lygius nuo vienos dienos iki kitos. Jei pastebėjote reikšmingų pokyčių, galite pažvelgti į tai, ką padarėte kitaip, o tai galėjo turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
- Jei cukraus kiekis kraujyje yra gerai kontroliuojamas, kai cukraus kiekis kraujyje nevalgius yra 80–100 mg/dl, o A1C yra mažesnis nei 7%, jums gali tekti ne kasdien tikrinti cukraus kiekį kraujyje. Nėra jokios naudos kasdien tikrinti cukraus kiekį kraujyje.
Patarimas:
Jūsų gydytojas gali turėti iš anksto atspausdintus cukraus kiekio kraujyje žurnalus, kuriuos galėsite naudoti. Taip pat yra išmaniųjų telefonų programų, kurias galite naudoti, jei jaučiatės patogiau. Taip pat galite nustatyti priminimus išbandyti savo išmaniajame telefone.
Žingsnis 2. Laikykite maisto dienoraštį, kad stebėtumėte, kaip maistas veikia jūsų kūną
Kartu su cukraus kiekio kraujyje žurnalais užsirašykite viską, ką valgote ir geriate per dieną, įskaitant užkandžius. Įtraukite laiką, kurį valgėte, ir apytikslį valgomo maisto kiekį.
- Galite naudoti išmaniojo telefono maisto dienoraščio programas. Daugelis šių programų yra susietos su svorio metimo programomis ir gali prireikti mėnesio prenumeratos. Tačiau kai kurie yra nemokami. Galite paklausti savo gydytojo ar mitybos specialisto (jei turite), ar jie turi tam tikrą programą, kurią jie rekomenduotų.
- Paprastai programos automatiškai apskaičiuoja kalorijas ir kitas maistines medžiagas, kurias valgote. Priešingu atveju turėsite ieškoti informacijos apie maistingumą ir savarankiškai atlikti šiuos skaičiavimus.
- Kaip diabetikui, turite laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, pvz., 45 g angliavandenių vienam valgymui moterims ir 60 g angliavandenių vienam valgymui vyrams. Įsitikinkite, kad pasirinkote daug skaidulinių, sudėtingų angliavandenių, o ne paprastą, rafinuotą cukrų.
Patarimas:
Prieš valgydami patikrinkite cukraus kiekį kraujyje. Tada po valgymo dar kartą patikrinkite valandą ar pusantros. Tai parodys, kaip cukraus kiekis kraujyje reaguoja į konkretų maistą, kurį valgėte.
Žingsnis 3. Bent du kartus per metus gaukite A1C testą
A1C testas matuoja jūsų vidutinį gliukozės kiekį kraujyje per 3 mėnesius. Jūsų gydytojas paima kraują ir siunčia jį į laboratoriją analizei. Paprastai norite, kad jūsų A1C lygis būtų mažesnis nei 7%. Tačiau gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų bendrą sveikatos būklę ir fizinę būklę, gali nustatyti kitokį tikslą.
- Jūsų gydytojas gali norėti patikrinti jūsų A1C daugiau nei du kartus per metus, jei jums sunku pasiekti gydymo tikslų.
- A1C testas padeda gydytojui stebėti, kaip valdote diabetą, ir prireikus koreguoti tikslus ar gydymą.
Žingsnis 4. Vartokite vaistus, kurie padės apsaugoti jūsų širdį
Priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės, gydytojas gali skirti vaistų, padedančių pasiekti gliukozės kiekio kraujyje, kraujospūdžio ir cholesterolio tikslus. Jei yra didesnė širdies priepuolio ar insulto rizika, gali būti paskirti papildomi vaistai.
- Dauguma diabetu sergančių žmonių siekia, kad kraujospūdis būtų mažesnis nei 140/90 mm Hg. Gydytojas gali nustatyti kitokį tikslą arba paskirti vaistus kraujospūdžiui mažinti, jei jis per aukštas.
- Jūsų gydytojas nusprendžia, koks turėtų būti jūsų cholesterolio kiekis, atsižvelgdamas į jūsų bendrą sveikatos būklę ir fizinę būklę. Jums gali būti paskirti statinai cholesterolio kiekiui mažinti, ypač jei esate vyresnis nei 40 metų.
- Jei vartojate naujus vaistus nuo diabeto, tai taip pat gali padėti apsaugoti jūsų širdį. Pavyzdžiui, SGLT2 vaistai, tokie kaip „Invokana“, „Farxiga“ir „Jardiance“.
2 metodas iš 3: sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į šviežius vaisius ir daržoves
Kad širdis būtų sveika sergant cukriniu diabetu, pasistenkite „valgyti vaivorykštę“kiekvieno valgio metu. Į lėkštę įtraukite daug įvairių spalvų vaisių ir daržovių, kad beveik automatiškai sukurtumėte sveiką širdžiai maistą.
Giliai nuspalvinti vaisiai ir daržovės yra geriausi jūsų širdžiai. Pagalvokite apie daržoves, tokias kaip špinatai ir morkos, arba vaisius, tokius kaip persikai ir uogos
Įspėjimas:
Nors vaisiai ir daržovės yra svarbūs, venkite vaisių sulčių, kuriose gali būti pridėta cukraus. Konservuotuose ar užšaldytuose vaisiuose ir daržovėse taip pat gali būti pridėta cukraus ar natrio, kurių turėtumėte vengti.
2 žingsnis. Į savo racioną įtraukite skaidulų turinčius sveikus grūdus
Jei manote, kad negalite gyventi be duonos ir makaronų, rinkitės širdžiai naudingus nesmulkintų grūdų patiekalus, o ne perdirbtą baltą duoną ir makaronus. Pilno grūdo makaronai, viso grūdo duona ir kukurūzai yra skanūs ir sotūs variantai.
Jei esate įpratę pusryčiams valgyti javus, iškeiskite juos į avižinius dribsnius su prieskoniais ar vaisiais. Jei norite kažko saldaus, naudokite šviežius vaisius, o ne pridėkite cukraus
Žingsnis 3. Bent du kartus per savaitę valgykite nekeptą žuvį
Žuvys, kuriose gausu Omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša, upėtakis, skumbrė ir silkė, yra nepaprastai naudingos jūsų širdžiai. Būtinai kepkite, kepkite ar kepkite žuvį ant grotelių, troškinkite, o ne kepkite.
Taip pat galite maišyti žuvį į kitus patiekalus. Pavyzdžiui, galite sumaišyti lašišą ar tuną į viso grūdo makaronus ir užbaigti šviežiu pesto arba lengvu padažu. Tačiau venkite sunkių, grietinėlės pagrindu pagamintų padažų, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų
4. Pasirinkite liesų baltymų šaltinius
Galbūt girdėjote, kad raudona mėsa nėra naudinga jūsų širdžiai, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Lieknas pjūvis, pvz., Nugarinė ir nugarinė, mažomis porcijomis (kad cholesterolio kiekis būtų mažesnis nei 300 mg), yra tinkamas kartą per savaitę. Tačiau didžiąją dalį mėsos turėtų sudaryti vištiena arba kalakutiena.
Prieš valgydami būtinai pašalinkite bet kokios vištienos ar kalakuto odą. Labiausiai širdžiai sveika paukštiena, kai ji kepama ant grotelių arba kepama, o ne kepama
Žingsnis 5. Surinkite širdžiai naudingų receptų rinkinį
Jei mėgstate gaminti maistą, galbūt pastebėsite, kad sunkiausia naujos dietos dalis yra ta, kad nebegalite tobulai paruošti patiekalų. Laimei, yra daugybė širdžiai naudingų receptų knygų, su kuriomis galite eksperimentuoti. Daugelis jų sutelkia dėmesį į širdžiai naudingus klasikinio komforto maisto variantus.
Amerikos širdies asociacija turi daug sveikų širdžiai receptų, skirtų diabetu sergantiems žmonėms, kuriuos galite atsisiųsti nemokamai. Eikite į https://recipes.heart.org/en ir naršykite kolekcijas arba ieškokite mėgstamų ingredientų
3 iš 3 metodas: gyventi aktyvų gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Nustatykite tikslą numesti bent 7% savo kūno svorio
Praradus vos 7% kūno svorio, diabeto rizika sumažėja perpus. Pasiekus sveiką svorį, sumažėja širdies spaudimas ir pagerėja diabeto simptomai.
- Dietologas ar mitybos specialistas gali padėti jums sukurti svorio metimo planą, kuris padės numesti svorio, kurio jums reikia, ir jį išlaikyti. Galite paklausti savo gydytojo, ar yra kas nors, ką jie rekomenduotų.
- Taip pat galite patikrinti išmaniųjų telefonų programas iš svorio mažinimo programų, tačiau įsitikinkite, kad jos sutelktos į diabetą. Nors daugumai reikia mėnesio prenumeratos, kai kurie siūlo ribotą versiją nemokamai. Taip pat galite ribotą laiką (paprastai mažiau nei 30 dienų) nemokamai išbandyti programą.
- Pasverkite save kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku (geriausia iškart pabudus). Tai leis jums sutelkti dėmesį į savo tikslą, kai bandote numesti svorio.
Žingsnis 2. Bent 150 minučių per savaitę užsiimkite vidutinio intensyvumo aerobiniais pratimais
Jei niekada nesportavote, tokia frazė kaip „vidutinio intensyvumo“gali pasirodyti bauginanti. Bet iš tikrųjų tai ne daugiau kaip greitas pasivaikščiojimas. Nustatykite tikslą būti fiziškai aktyviam bent 30 minučių per dieną.
- Jūs neturite daryti savo 30 minučių vienu metu. Ryte galite atlikti 15 minučių mankštą, o kitą-po pietų.
- Jei gyvenote gana sėslų gyvenimo būdą, gali tekti dirbti iki 30 minučių tikslo. Pradėkite mankštintis 5 minutes, tada pailsėkite valandą, tada pabandykite dar 5 minutes.
- Jei jūsų sąnariai vargina, taip pat galite pabandyti plaukti ar važiuoti dviračiu (ant stacionaraus dviračio), nes tai yra santykinai mažo poveikio būdai, kaip atlikti reikiamą aerobikos pratimą.
Patarimas:
Pakvieskite draugą ar šeimos narį mankštintis. Jie gali padėti jus motyvuoti ir prisiimti atsakomybę.
Žingsnis 3. Jei rūkote, mesti rūkyti
Rūkymas susiaurina kraujagysles, dėl to širdis sunkiau pumpuoja ir gali pakilti kraujospūdis. Jei rimtai ketinate pagerinti savo sveikatą, mesti rūkyti turėtų būti jūsų pagrindinis prioritetas. Jei mesti rūkyti, pagerės gliukozės kiekis kraujyje, kraujospūdis ir cholesterolio kiekis. Jūsų gydytojas netgi gali atleisti jus nuo kai kurių vaistų, kuriuos vartojote.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie savo norą mesti. Jie padės jums sudaryti planą. Dauguma rūkančiųjų, kurie yra pasirengę mesti rūkyti, praleidžia keletą savaičių mesti rūkyti arba normuoti, kol visiškai mesti rūkyti. Nustatykite datą, kai planuojate mesti rūkyti visam laikui, ir pasakykite kuo daugiau draugų ir šeimos narių. Praneškite jiems, kad jums reikia, kad jie jus palaikytų.
- Yra receptinių vaistų, kurie gali padėti lengviau mesti rūkyti. Paklauskite savo gydytojo, ar kuris nors iš jų jums tinka.
Žingsnis 4. Kasdien daugiau laiko skirkite judėjimui nei sėdėjimui
Būti aktyviam yra raktas į širdies sveikatą. Kai tik galite, įtraukite veiklą į savo dieną, kad didžiąją laiko dalį praleistumėte judėdami. Taip pat galite pastebėti, kad, kai visą dieną esate aktyvus, lengviau užmiegate ir ramiau miegate.
- Jei dirbate gana sėdimą biuro darbą, sužinokite, ar galite dirbti prie stovinčio stalo ar iškeisti kėdę į mankštos kamuolį.
- Į savo dieną įtraukite darbinę veiklą statydami automobilį toliau nuo durų, lipdami laiptais, o ne liftu arba vaikščiodami kalbėdami telefonu. Šie nedideli veiklos pliūpsniai ilgainiui padarys didelį skirtumą.
Žingsnis 5. Gerkite vandenį visą dieną, kad liktų hidratuotas
Išlaikyti hidrataciją svarbu visiems, tačiau tai ypač svarbu, jei sergate cukriniu diabetu. Tinkamas drėkinimas padeda geriau valdyti gliukozės kiekį kraujyje. Tinkama hidratacija taip pat yra būtina veiksmingam širdies darbui.
- Norėdami sužinoti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, padauginkite savo svorį iš 0,5. Rezultatas yra vandens uncijų skaičius, kurį turėtumėte gerti kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, jei sveriate 200 svarų, turėsite išgerti 100 uncijų vandens (nuo 8 iki 9 12 uncijų stiklinių). Norėdami pasiekti savo tikslą, kiekvieną valandą pabudę išgerkite vieną 12 uncijų stiklinę vandens.
- Atminkite, kad tai tik pradinis rodiklis. Po treniruotės turėsite gerti daugiau vandens. Jums taip pat reikės daugiau vandens, jei geriate dehidratuojančius gėrimus, tokius kaip kava ar alkoholis.
6. Žinokite streso valdymo strategijas
Negalite pašalinti streso iš savo gyvenimo, tačiau galite įgyti įpročių, kurie padės efektyviau su tuo susidoroti. Jei leisite sau jausti nuolatinį stresą, tai labai spaudžia jūsų širdį.
- Jei pradėjote sportuoti, vien tai gali padėti suvaldyti stresą. Pratimai išskiria geros savijautos hormonus, kurie padeda pagerinti nuotaiką.
- Tai chi ir joga gali padėti atsipalaiduoti ir geriau susidoroti su stresu. Taip pat galite įtraukti šią veiklą į savo pratimų režimą, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir lankstumą.
- Pabandykite keletą minučių per dieną medituoti ar rašyti žurnalus, kad pagerintumėte savo dėmesį ir padėtumėte susitelkti.
