DASH dieta yra sveikos mitybos metodas, kuris gali padėti gydyti ir užkirsti kelią hipertenzijai ar aukštam kraujospūdžiui. Pagrindinis DASH dietos tikslas yra sumažinti dienos natrio kiekį. Šis dietinis požiūris apima įvairių sveikų grūdų, vaisių, daržovių ir liesų baltymų šaltinių, tokių kaip žuvis ir paukštiena, valgymą. Laikydamiesi DASH dietos, taip pat apribosite suvartojamo cukraus ir perdirbto maisto kiekį.
Žingsniai
1 metodas iš 4: nuspręskite, ar DASH dieta jums tinka
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Valgymo būdo pakeitimas gali turėti daug naudos sveikatai. Tačiau svarbu pirmiausia pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu asmenims, turintiems sveikatos problemų. Prieš pradėdami laikytis DASH dietos ar bet kokio mitybos plano, susitarkite su gydytoju, kad tai aptartumėte.
2 žingsnis. Apsvarstykite naudą sveikatai
DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti. Jei kenčiate nuo hipertenzijos ar aukšto kraujospūdžio, dietos keitimas yra vienas iš geriausių būdų gydyti jūsų būklę. DASH dietos laikymasis gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Atidžiai laikydamiesi DASH dietos, galite sumažinti kraujospūdį iki 14 taškų
Žingsnis 3. Supraskite, kad DASH dietos gali laikytis kiekvienas
Norint laikytis DASH dietos, jums nereikia kentėti nuo hipertenzijos. Mitybos gairės amerikiečiams rodo, kad DASH dieta gali būti sveikas pasirinkimas visiems žmonėms. Tai reiškia, kad visa jūsų šeima gali prisijungti prie jūsų!
Dauguma amerikiečių gauna per daug natrio, todėl dieta, kurioje mažai natrio, gali būti sveikas pasirinkimas daugumai žmonių. Net sumažinus suvartojamo natrio kiekį iki 2, 400 mg, galite pagerinti kraujospūdį ir palaikyti sveiką širdį
2 metodas iš 4: pagrindinių maisto grupių vartojimas
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite nuo 7 iki 8 porcijų grūdų
Laikydamiesi DASH dietos, valgysite ir grūdus, ir grūdų produktus. Kiekvieną dieną suvalgysite bent 3 porcijas nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar viso grūdo duonos. Nesmulkinti grūdai yra puikus energijos ir skaidulų šaltinis.
- Jei suvalgysite sumuštinį su dviem duonos riekelėmis, tai skaičiuosite kaip 2 iš aštuonių porcijų per dieną. Jei turite 1,5 puodelio javų, tai yra 3 iš 8 porcijų. Priklausomai nuo jūsų porcijų dydžio, grūdai gali greitai sudėti!
- Išbandykite viso grūdo pita duoną, kruopas ar avižinius dribsnius.
Žingsnis 2. Kasdien suvartokite 4-5 porcijas vaisių
Vaisių vartojimas yra svarbi DASH dietos dalis. Vaisiuose yra svarbių vitaminų ir mineralų, kurie gerina jūsų sveikatą ir širdies bei kraujagyslių veiklą. Jie yra svarbūs magnio, kalio ir ląstelienos šaltiniai.
- Porcijos pavyzdžiai: 1 vidutinio dydžio vaisiai, ¼ puodelio džiovintų vaisių arba ½ puodelio šviežių arba šaldytų vaisių vienai porcijai.
- Abrikosai, ananasai, melionai, braškės ir greipfrutai yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 3. Kasdien suvalgykite 4-5 porcijas daržovių
Daržovės yra pagrindinė DASH dietos dalis. Jie aprūpina ląsteliena, vitaminais ir mineralais, kurie visi yra svarbi gerai subalansuotos mitybos dalis. Daržovėse gausu kalio, magnio ir ląstelienos.
- Daržovių porcija gali būti 1 puodelis žalių daržovių, ½ puodelio virtų daržovių arba 6 uncijos. daržovių sultys.
- Išbandykite lapinius žalumynus, saldžias bulves, moliūgus, brokolius ar morkas, kad pasirinktumėte daug maistinių medžiagų.
Žingsnis 4. Į savo dienos racioną įtraukite 2–3 porcijas mažai riebalų arba neriebių pieno produktų
Laikydamiesi DASH dietos, valgysite tik neriebius arba neriebius pieno produktus. Šiuose maisto produktuose yra svarbių mitybos komponentų, įskaitant kalcį ir baltymus.
- Porcija pieno yra 1 puodelis pieno, 1 puodelis jogurto arba apie 1,5 uncijos sūrio.
- Geras pieno pasirinkimas yra liesas arba 1% pieno, neriebus jogurtas ir dalis lieso mocarelos sūrio.
Žingsnis 5. Kasdien suvartokite 6 ar mažiau porcijų liesos mėsos, žuvies ir paukštienos
Baltymai yra svarbi DASH dietos dalis. Galite rinktis iš daugybės liesų baltymų šaltinių, įskaitant mėsą, pavyzdžiui, kiaulieną, žuvį ir paukštieną, pavyzdžiui, vištieną ar kalakutieną. Vegetarai gali vartoti baltymų šaltinius, tokius kaip tofu ar tempeh, o ne iš gyvūnų gaunamus baltymus.
Porcijos dydis yra 1 uncija virtos mėsos, paukštienos ar žuvies. Tai reiškia, kad jei valgote 4 uncijų vištienos krūtinėlę, per dieną turėjote 4 iš 6 mėsos porcijų
Žingsnis 6. Kiekvieną savaitę suvalgykite 4-5 porcijas riešutų, sėklų ir ankštinių augalų
Laikydamiesi DASH dietos, kiekvieną savaitę valgysite įvairių ankštinių augalų, sėklų ir riešutų. Atminkite, kad šios gairės yra skirtos kas savaitę, o ne kasdien. Riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose gausu energijos, baltymų ir ląstelienos. Jie taip pat prisideda prie magnio ir kalio jūsų mityboje.
- Porcija yra 1/3 puodelio riešutų, 2 šaukštai riešutų sviesto, 2 šaukštai sėklų arba ½ puodelio virtų ankštinių augalų.
- Geras pasirinkimas yra žemės riešutai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, lęšiai ir pupelės.
Žingsnis 7. Kasdien suvartokite nuo 2 iki 3 riebalų ar aliejų
DASH dieta reikalauja apriboti riebalų ir aliejų kiekį, kurį valgote kiekvieną dieną, iki 2–3 porcijų. Turėtumėte siekti sveikų riebalų šaltinių, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, ir vengti nesveikų riebalų, tokių kaip hidrinti riebalai ir aliejai.
Porcijų pavyzdžiai: 1 šaukštas alyvuogių aliejaus, 1 šaukštas neriebaus majonezo arba 2 šaukštai lengvo salotų padažo
3 metodas iš 4: probleminio maisto apribojimas
1 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
DASH dieta yra mažai natrio valgymo planas. Laikydamiesi šios dietos, valgysite daug maisto produktų, kuriuose natūraliai yra mažai natrio, ir vengsite daug natrio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, perdirbto maisto. Laikydamiesi DASH dietos, turėtumėte apriboti natrio vartojimą iki 2, 300 mg per parą arba iki 1, 500 mg per parą, jei:
- Virš 51 metų.
- Turite aukštą kraujospūdį ar hipertenziją.
- Diabetas.
- Sergate lėtine inkstų liga.
- Afroamerikietis.
2 žingsnis. Kas savaitę suvartokite 5 ar mažiau saldainių porcijų
Laikydamiesi DASH dietos, turėsite kontroliuoti cukraus ir saldumynų vartojimą. Tai reiškia, kad per savaitę reikia suvartoti 5, bet geriau mažiau saldumynų, kuriuose yra mažai riebalų.
- Pavyzdžiui, 1 šaukštas klevų sirupo, 1 šaukštas želė arba uogienės arba 1 puodelis limonado.
- Pasimėgaudami rinkitės neriebius saldumynus, tokius kaip želė pupelės ir neriebus šaldytas jogurtas.
- Saugokitės pridėto cukraus visame kame - nuo sausų javų iki pagardų. Prieš nuspręsdami ką nors valgyti, visada patikrinkite etiketę, kad sužinotumėte, koks yra cukraus kiekis.
- Pabandykite cukrų pakeisti dirbtiniais saldikliais. Pavyzdžiui, jei dažniausiai į kavą ar arbatą imate cukraus, pakeiskite jį stevija arba „Splenda“. Taip pat galite pasirinkti tokias versijas kaip cukrus, pavyzdžiui, dietinė soda.
- Būtinai patikrinkite natrio kiekį visuose saldainiuose, kuriuos valgote. Pridėkite šiuos kiekius prie dienos natrio kiekio.
Žingsnis 3. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų
DASH dieta reikalauja apriboti maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebią mėsą ir riebius pieno produktus. Taip pat turėtumėte vengti tropinių aliejų, tokių kaip palmių aliejus, kokosų aliejus ir palmių branduolių aliejai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.
- Sumažinkite mėsos, sūrio, sviesto ir kitų riebių gyvūninės kilmės produktų suvartojimą.
- Kur tik galite, pabandykite pakeisti sveikesnius variantus. Pavyzdžiui, galite rinktis liesą mėsą, neriebius sūrius ir net šviesų sviestą.
- Būtinai patikrinkite natrio kiekį visuose šiuose maisto produktuose. Šios sumos turi būti įtrauktos į dienos natrio kiekį.
Žingsnis 4. Saugokitės „sūraus 6
„Yra 6 maisto produktai, kurie yra žinomi dėl didelio natrio kiekio, todėl svarbu saugotis šių maisto produktų, kai bandoma laikytis DASH dietos. Šie maisto produktai apima:
- Šaltieji gabaliukai ir konservuota mėsa. Deli mėsoje ir konservuotoje mėsoje gali būti labai daug natrio, vienoje porcijoje gali būti iki 1 050 mg natrio. Perskaitykite etiketes ir ieškokite mažai natrio parinkčių.
- Pica. Picoje yra daug natrio dėl padažo, sūrio ir net tešlos. Kai kurie priedai taip pat gali pridėti papildomo natrio, pvz., Peperoni ir alyvuogės. Riekelėje gali būti net iki 760 mg natrio. Pabandykite namuose pasigaminti picą su mažai natrio padažu ir kaip priedą naudoti šviežiai supjaustytas daržoves.
- Sriuba. Skardinėje sriubos gali būti pusė dienos natrio poreikio! Perskaitykite etiketes ant sriubos skardinių ir ieškokite mažai natrio parinkčių. Taip pat galite pabandyti namuose pasigaminti senos mėgstamos versijos, kurioje nėra natrio, pavyzdžiui, skaldytų žirnių sriubą.
- Duonos ir bandelės. Visada patikrinkite maisto produktų parduotuvėje perkamos duonos pakuotes. Viename gabalėlyje gali būti iki 230 miligramų natrio!
- Vištiena. Perdirbtoje vištienoje, pavyzdžiui, vištienos paplotėliuose, vištienos grynuoliuose ir kituose greito maisto vištienos gaminiuose, gali būti daug natrio. Stenkitės laikytis šviežios vištienos krūtinėlės ir nevalgykite vištienos, kuri buvo kepta arba marinuota sūriame padaže.
- Burritos ir tacos. Prieskoniai, dažnai naudojami ruošiant burrito ir taco mėsos įdarus, yra pripildyti natrio. Venkite šių prieskonių mišinių arba rinkitės sumažinto natrio kiekį.
4 metodas iš 4: prieskoniai be druskos
Žingsnis 1. Naudokite žoleles ir prieskonius savo maistui pagardinti
Šviežios ir džiovintos žolelės bei prieskoniai maistui suteikia skonio, nepridedant natrio. Įsitikinkite, kad visada turite gerą žolelių ir prieskonių pasirinkimą, ir pridėkite juos prie receptų, kad pridėtumėte skonį.
- Žolelės, tokios kaip raudonėlis, bazilikas, čiobreliai, rozmarinai ir česnakai, puikiai papildo itališkus patiekalus.
- Išbandykite kmynus, papriką, čili miltelius ir mairūną, kad gautumėte meksikietiškų ir pietvakarių patiekalų.
- Indijos patiekalams pagardinti naudokite kario miltelius, garam masala ir garstyčių sėklas.
- Be prieskonių mišinių be natrio taip pat galite ieškoti maisto prekių parduotuvių prieskonių skyriuose.
Žingsnis 2. Vietoj druskos, ant maisto produktų išspauskite citrinos ar laimo sultis
Užuot maitinę maistą druska iškart po to, kai jį padėjote ant lėkštės, pabandykite ant jo išspausti citrinos ar laimo skiltelę. Šie citrusiniai vaisiai gali pridėti skonio nepridėdami natrio prie jūsų valgio. Taip pat galite virti su citrusinių vaisių sultimis ir žievele, kad pridėtų skonio.
Žingsnis 3. Į receptus įpilkite aitriosios paprikos
Jei mėgstate aštrų maistą, taip pat galite pagardinti patiekalus, kad pridėtumėte skonio, nepridėdami druskos. Pabandykite į savo receptą pridėti kapotų jalapeño, Anaheimo pipirų ar habanero pipirų.
Žingsnis 4. Pagardinkite maistą actu
Yra daug įvairių acto rūšių, kurias galite naudoti ruošdami maistą, ir tai gali suteikti papildomo skonio nepridedant natrio. Kai kurie actai, kuriuos reikia išbandyti gaminant maistą, yra šie:
- Balta.
- Raudonas vynas.
- Balzamiko.
- Ryžiai.
- Į skonį įpilkite acto, pavyzdžiui, citrusinių vaisių, vyšnių, žolelių ir česnakų.
Žingsnis 5. Virkite su kvapniais aliejais
Taip pat galite pridėti skonio nepridėdami natrio, naudodami nedidelį kiekį kvapnaus aliejaus, ruošdami maistą. Kai kurie aliejai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
- Sezamų aliejus.
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Kokosų aliejus.
- Žemės riešutų aliejus.
- Aliejai, įpilti česnako, triufelių ar žolelių.
