Protarpinis pasninkas (IF) yra dietos ir gyvenimo būdo keitimo forma, kuri, užuot labai sumažinusi suvartojamų kalorijų kiekį arba atmetusi tam tikras maisto grupes, apriboja valandas, per kurias valgysite ir kada pasninkausite. Į badavimą paprastai įeina jūsų miego valandos ir nevalgymas, kol pasninko laikotarpis nesibaigia. Galite pasirinkti įvairias IF dietos įgyvendinimo schemas. IF gali būti derinamas su mankšta ir (arba) kalorijų sumažinimu, kad sumažėtų kūno audinių uždegimas, taip pat gali sumažėti svoris arba padidėti raumenys.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pasninko dietos planavimas
Žingsnis 1. Jei pradedate nevalgius, pradėkite nuo dviejų patiekalų lango
Jei tik pradedate IF dietą, planuokite valgyti 2 sveikus patiekalus per dieną. Pavyzdžiui, pirmą kartą galite valgyti 12 val., O kitą - 19 val. Tada po antro valgio pasninkaukite 17 valandų, miegokite ir nevalgykite „pusryčių“, kol pasibaigs jūsų pasninko laikotarpis.
Žingsnis 2. Jei galite pasninkauti 23 valandas, eikite į vieno valgio langą
Jei IF darėte anksčiau, galbūt būsite pasiruošę griežtesniam planui. Jei taip yra, skirkite 1 valandos langą valgyti kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, galite pasninkauti 23 valandas, o po to kiekvieną vakarą nuo 18 iki 19 val.
Žingsnis 3. Išmėginkite 5: 2 dietą, jei nevalgote visą dieną
Laikantis 5: 2 dietos, sveikai maitinkitės 5 dienas per savaitę, o kitas 2 dienas pasninkuokite. Pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais galite visai nevalgyti, o kitas 5 dienas valgyti normaliai (bet sveikai!).
Žingsnis 4. Pasirinkite valgymo grafiką, kurį galite išlaikyti
Įgyvendindami šią dietą, jūs liksite be maisto kelis kartus (pvz., Nevalgysite 16–23 valandas per 24 valandas per parą), kol galėsite valgyti per likusias 1–8 valandas per dieną. Protarpinis badavimas dažnai yra būdas numesti svorio, taip pat yra geras būdas reguliuoti ir planuoti maisto vartojimą.
Svarbu sudaryti dienos badavimo tvarkaraštį ir jo laikytis, o valgymo lange nustatyti kasdienį paskutinio valgio laiką
Žingsnis 5. Saikingai sumažinkite dienos kalorijų suvartojimą
Jei paprastai suvalgote 2 000 arba 3 000 kalorijų per dieną, valgio metu kalorijas galite sumažinti tik šiek tiek. Stenkitės neviršyti 1, 500 ar 2 000 kalorijų per dieną. Kad pasiektumėte šį tikslą, pritaikykite savo mitybą įtraukdami sveikus angliavandenius, venkite baltos duonos ir baltų makaronų, tačiau turėkite sudėtingų angliavandenių ir šiek tiek riebalų.
- Suvartokite visas savo dienos kalorijas per vieną ar du siaurus valgymo laikus.
- Galite pastebėti, kad kalorijų sumažinimą lengva pasiekti, nes jūs tiesiog neturėsite tiek laiko suvartoti kalorijų per savaitę.
- Vykdydami šį procesą, palaipsniui keiskite savo mitybą, kad sumažintumėte perdirbtų maisto produktų, įskaitant perdirbtą mėsą, pieną ar soda, vartojimą.
Žingsnis 6. Dramatiškai nekeiskite savo mitybos
Laikantis IF dietos, nereikia atsisakyti jokių konkrečių maisto grupių (pvz., Angliavandenių ar riebalų). Kol valgysite sveiką, subalansuotą mitybą ir neviršysite maždaug 2 000 kalorijų per dieną, galite valgyti tos pačios rūšies maistą, kurį valgėte prieš pradėdami dietą. IF dieta keičia jūsų valgymo grafiką, o ne valgyto maisto rūšis.
Gerai subalansuota mityba apima tik nedidelį kiekį natrio turinčio perdirbto maisto ir pridėto cukraus. Sutelkite dėmesį į sveikus baltymus (mėsą, įskaitant paukštieną ir žuvį), vaisius ir daržoves bei saikingą dienos angliavandenių kiekį
7. Prieš pradėdami laikytis dietos, pasitarkite su gydytoju
Pasitarkite su gydytoju ir paaiškinkite, kad svarstote IF dietą. Paklauskite dietos privalumų ir trūkumų ir būtinai praneškite gydytojui apie visas esamas sveikatos būkles.
- IF dieta gali dramatiškai paveikti jūsų kasdienę medžiagų apykaitą. Jei esate nėščia ar blogai, nevalgykite nepasitarę su gydytoju.
- Atsargiai: 1 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams, laikantis IF dietos, būtų sunku reguliuoti ir palaikyti sveiką insulino kiekį dėl sąmoningai reto maisto vartojimo.
2 metodas iš 3: laikantis pasninko tvarkaraščio
Žingsnis 1. Valgykite paskutinį valgį nevalgius
Venkite pagundos paskutinio valgio metu prieš pasninką prisikrauti greito maisto, cukraus ir perdirbtų daiktų. Valgykite šviežių daržovių ir vaisių ir būtinai valgykite daug baltymų, kad jūsų energijos lygis išliktų aukštas. Pavyzdžiui, paskutinis valgis gali apimti virtą vištienos krūtinėlę, gabalėlį česnakinės duonos ir salotas, kuriose yra romėnų salotų, pomidorų, supjaustytų svogūnų ir vinaigrette padažo.
- Kai kurie žmonės šiek tiek bing pradeda nuo šios strategijos, nors tai reiškia, kad daugiau laiko praleisite virškindami savo maistą, o mažiau laiko-„nevalgius pritaikytoje fazėje“.
- Prieš pradėdami nevalgyti, valgykite sotų maistą. Jei prieš pasninką prisivalgysite tik daug cukraus ar angliavandenių turinčio maisto, greitai vėl būsite alkanas.
- Valgydami suplanuotą maistą, valgykite daug baltymų ir riebalų. Per mažai angliavandenių ir riebalų gali būti sunku išlaikyti, nes nevalgius jausitės nepatenkintas ir nuolat alkanas.
Žingsnis 2. Lengvai pereikite prie IF dietos
Jei nesate pratę pasninkauti, IF dieta gali šokiruoti apetitą ir kūno sistemas. Galite palengvinti dietą, pailgindami pasninko laiką tarp valgymų, arba pradėdami nuo vienos valgymo dienos per savaitę. Tai bus naudinga jūsų kūnui, nes leis jūsų sistemai detoksikuoti ir sumažins nemalonius simptomus (įskaitant galvos skausmą, žemą kraujospūdį, nuovargį ar dirglumą).
Žingsnis 3. Pasninkaukite valandomis, kai miegate
Tai padės išvengti minties nuo jūsų urzgiančio skrandžio, kai esate ilgo pasninko viduryje. Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate bent 8 valandas, bent kelias valandas pasninkaujate iš abiejų pusių. Tuomet, kai būsite budrūs, nesijausite maisto trūkumas, nes žinote, kad netrukus gausite didelį patiekalą.
Pirmasis/pagrindinis valgis po pasninko bus apdovanojimas už pasninko laikotarpį. Po badavimo būsite alkani, todėl valgykite sočiai
4 žingsnis. Jei reikia, pasninko metu valgykite lengvą užkandį
Vienas 100 kalorijų baltymų ir riebalų (riešutų, sūrio ir kt.) Užkandis neturės įtakos pasninko efektyvumui. Jei esate tikrai alkanas ar pradedate jausti silpnumą, valgykite sveikai!
Pabandykite pasirinkti užkandžius, kuriuose yra mažiau nei 30 kalorijų, pavyzdžiui, keletą morkų ar salierų lazdelių, ketvirtadalį obuolių, 3 vyšnias, vynuoges ar razinas, 2 mažus krekerius arba 1 unciją vištienos ar žuvies, kol pasibaigs jūsų pasninkas
Žingsnis 5. Laikykite savo kūną gerai hidratuotą
Nors daugumą valandų per dieną laikysitės laikydamiesi IF dietos, tai nereiškia, kad turėtumėte nustoti gerti. Tiesą sakant, labai svarbu, kad nevalgius liktų hidratuotas, kad jūsų kūnas gerai veiktų. Gerkite vandenį, žolelių arbatą ir kitus nekaloringus gėrimus.
Jei išliksite hidratuotas, taip pat išvengsite alkio skausmų, nes skysčiai užims vietą jūsų skrandyje
3 iš 3 metodas: numesti svorio laikantis IF dietos
1 žingsnis. Nustatykite svorio metimo tikslą
IF dieta gali veiksmingai padėti numesti svorio, sumažindama dienos kalorijų kiekį ir leisdama jūsų organizmui sudeginti riebalų atsargas. Sumažinus laiką, kurį praleidžiate valgydami, jūsų kūnas atsikratys per daug kūno riebalų, padidindamas medžiagų apykaitą. Protarpinis badavimas taip pat gali sumažinti uždegimą, randamą kūno audiniuose.
- Jei būsite motyvuoti pasninku siekti asmeninio tikslo, suteiksite papildomos psichinės jėgos tęsti badavimą, jei to prireiks.
- Ribodami laiką, kurį praleidžiate valgydami, galite sumažinti pernelyg didelį svorio padidėjimą.
- Galite pratęsti savo gyvenimo trukmę sudegindami kūno riebalus.
2 žingsnis. Pasninkavę lieknėkite ir statykite raumenų masę
IF dieta suteikia jums gerą galimybę auginti raumenis. Suplanuokite treniruotę prieš pat pirmąjį valgį (arba, jei valgote du kartus per dieną, treniruokitės tarp valgymų). Šiuo metu jūsų kūnas galės efektyviausiai panaudoti kalorijas, todėl planuokite suvartoti apie 60% dienos kalorijų iškart po treniruotės. Norėdami išlaikyti savo sveikatą ir padidinti raumenų masę, nesumažinkite kalorijų iki 10 kalorijų kilogramui kūno svorio.
Pavyzdžiui, 180 kilogramų sveriančiam vyrui, norint vidutiniškai treniruotis, reikėtų ne mažiau kaip 1 800 kalorijų per dieną, kad lieknėtų, o ne badautų. Jei sumažinsite per daug kalorijų, sumažės jūsų gebėjimas išlikti sveikam ir sustiprės raumenų tonusas
Žingsnis 3. Pritaikykite mankštos stilių taip, kad jis atitiktų jūsų norimą rezultatą
Pratimų, kuriuos atliekate laikydamiesi IF dietos, tipas priklausys nuo norimo rezultato. Jei tiesiog norite numesti svorio, sutelkite dėmesį į aerobiką ir kardio treniruotes. Jei bandote pridėti raumenų masę ir masę, turėsite sutelkti dėmesį į anaerobinius pratimus, tokius kaip treniruotės su svoriu.
- Jei bandote numesti svorio, sutelkite dėmesį į aerobiką ar kardio pratimus ilgose sesijose.
- Jei norite raumeningesnio kūno, sutelkite dėmesį į trumpus anaerobinių pratimų pliūpsnius. Anaerobinis reiškia treniruotis trumpomis pertraukomis, smarkiai nepadidinant širdies ritmo. Jis pagrįstas trumpu pasipriešinimo ar svorio pratimų atlikimo laiku, o ne ilgomis aerobikos ar kardio treniruotėmis.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Nusprendę išbandyti IF dietą, laikykitės jos. Pirmosios pasninkavimo sesijos gali sukelti nemalonių simptomų dėl organizmo energijos šaltinių pertvarkymo ir toksinų suskaidymo organizme
Įspėjimai
- Laikini detoksikacijos simptomai, keičiant valgymo įpročius, gali būti galvos skausmas, pykinimas, protinis alkis (potraukis), pilvo pūtimas/edema, vidurių užkietėjimas, padidėjusios gleivės, odos išbėrimas ar nuovargis. Šie netrukus turėtų nusistovėti.
- Jei turite valgymo sutrikimų, turėtumėte būti atsargūs priimdami IF režimą. Jums gali būti naudinga įdarbinti ką nors, kas jus atidžiai stebėtų, kad įsitikintumėte, jog pasninkas neperkeltas per daug.
