Ar jums reikia numesti svorio dėl fitneso ar sveikatos? Svarbiausia numesti svorio yra dieta ir mankšta. Nors galbūt norėsite reguliariai lankytis sporto salėje, gali kilti sunkumų valdant suvartojamą maistą. JAV vyriausybė rekomenduoja, kad dauguma vyrų per dieną suvartotų 2 500 kalorijų, o moterys - 2 200. Daugelis žmonių giria 1 500 kalorijų dietą, kad numestų tuos kilogramus/kilogramus, tačiau tai priklauso nuo jūsų kūno tipo ir lyties. gali būti sunku įvykdyti. Prieš atlikdami reikšmingus dietos pakeitimus, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: permąstykite savo mitybos įpročius
Žingsnis 1. Valgykite tris mažus patiekalus per dieną
Nors valgydami tris „kietus ar didelius“valgius per dieną, galbūt buvote raktas į augimą „didelis ir stiprus“, kai buvote mažas, kaip suaugęs žmogus, bandantis numesti svorio, to nenorite. Geriausias būdas likti žemiau tos 1500 kalorijų ribos yra valgyti tris kartus per dieną. Vienam patiekalui nevalgykite daugiau nei 400 kalorijų.
Labiausiai atkaklus mitų dietos pasaulyje mitas yra tas, kad turėtumėte valgyti šešis mažus patiekalus, o ne tris saikingus patiekalus. Idėja yra ta, kad jūsų kūnas galės efektyviau apdoroti šį maistą, išlaikydamas cukraus kiekį kraujyje visą dieną ir palaikydamas gerą medžiagų apykaitą. Mokslas tokių teiginių nepatvirtina. Kur kas svarbiau rasti mitybos grafiką, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą. Ar galite sustoti ir valgyti šešis kartus per dieną? Ar turite laiko paruošti šešis mažus patiekalus? Jei ne, nesijaudinkite. Valgydami tris kartus per dieną vis tiek galite numesti svorio
Žingsnis 2. Nustokite valgyti, kai esate sotus
Atsisakykite klubo „išvalykite lėkštę“. Valgykite pusę įprasto valgio. Sustokite trumpam ir įvertinkite savo alkio lygį. Prieš pradėdami valgyti, skirkite sau porą minučių. Tai leis jūsų kūnui pasivyti. Galite tiesiog sužinoti, kad esate sotus.
- Tai taip pat vadinama „intuityviu valgymu“ir gali reikšti skirtumą tarp sveiko kūno svorio išlaikymo ir antsvorio.
- Visame pasaulyje vis dar yra badaujančių vaikų. Išsaugokite likučius vėlesniam maistui ar užkandžiams.
Žingsnis 3. Lėtai kramtykite maistą
Pats kramtymas nesudegina kalorijų ir stebuklingai nesumažina kalorijų jūsų maiste. Lėtai kramtydami, jūs suteikiate skrandžiui laiko pranešti smegenims, kai ką nors suvartojote. Arba skrandis lieps toliau valgyti, arba kad jis sotus. Greiti kramtytojai linkę suvartoti daugiau nei reikia, nes jie nelaukė savo skrandžio ataskaitos.
- Užuot skubėję valgyti, mėgaukitės maistu ir leiskite savo organizmui visiškai reaguoti į jo duodamas maistines medžiagas.
- Šį principą atrado Ajovos valstijos universiteto tyrimų grupė. Eksperimento metu tyrėjai kelis kartus 47 tiriamiesiems davė 60 picos suktinukų. Jiems buvo liepta mažiau ar daugiau kąsnelių suvalgyti kiekvieno picos vyniotinio, o paskui nustoti valgyti, kai jie buvo sotūs. Paprašius daugiau kąsnelių, tiriamieji suvalgė mažiau picos suktinukų. Taigi jie sunaudoja mažiau kalorijų.
Žingsnis 4. Valgykite du užkandžius per dieną
Valčių praleidimas nėra geriausias sprendimas norint numesti svorio. Neskirstykite kalorijų vėlesniam laikui. Taip darant dažnai atsiranda per didelis vartojimas ir net persivalgymas. Kaip dažnai jūs save „apdovanojote“vėliau, nes anksčiau praleidote skanėstą? Kadangi anksčiau praleidote užkandį, vėliau būsite alkani ir greičiausiai pateisinsite persivalgymą. Valgydami pastovų maistą ir užkandžius geriau palaikote medžiagų apykaitą ir energijos lygį.
Žingsnis 5. Praktikuokite porcijų valdymą
Šiuolaikiniai porcijų dydžiai labai išaugo, o vienas valgis gali sudaryti pusę dienos kalorijų. Stenkitės maistui naudoti mažesnes pietų lėkštes, iš anksto išmatuokite maistą ir venkite valgyti iš maišelio. Atkreipkite dėmesį į maisto porcijas, ypač užkandžius. Jei tikrai norite bulvių traškučių pietums, patikrinkite porcijos dydį pakuotės gale ir ištraukite tikslų traškučių, sudarančių tą porciją, skaičių. Valgykite tuos ir tada iš naujo įvertinkite, ar norite daugiau ir ar daugiau traškučių verta atitinkamų kalorijų.
Valgyti mažesnius dubenėlius ar lėkštes yra paprastas triukas, dėl kurio vienas puodelis maisto ant mažos lėkštės atrodo labiau nei tuo atveju, jei jį padėsite ant didelės lėkštės. Dietos gudrybė yra rasti būdų, kaip apgauti save sveikai ir mažiau valgyti. Darykite tai, ko reikia, ir linksminkitės
Žingsnis 6. Valgykite protingai
Vienas iš paprasčiausių būdų nutraukti 1 500 kalorijų dienos racioną yra išeiti ir valgyti didelius patiekalus restoranuose. Valgydami neviršykite kalorijų ribos. Patikrinkite paskelbtą kalorijų kiekį restorane arba apsilankykite restorano svetainėje. Kai kurie restoranai turės išsamų visų patiekalų kalorijų sąrašą, ypač jei jie yra tinklo restoranai. Nepamirškite apie kalorijas, gautas iš gėrimų, padažų ir kritimo. Jie gali atrodyti kaip „šoniniai“daiktai, tačiau jie vis tiek susideda.
- Užsisakykite garintus, ant grotelių keptus ar keptus patiekalus, o ne keptus ar troškintus patiekalus.
- Užsisakykite mažesnių patiekalų restoranuose. Jei negalite išvengti didesnio patiekalo, padalinkite jį, kai jis pirmą kartą patenka į stalą. Supjaustykite kepsnį į daug mažesnę porciją. Padovanokite savo draugui perteklių arba nuneškite namo vėliau.
Žingsnis 7. Gerkite daugiau skysčių
Pasak Medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos, per dieną turėtumėte išgerti nuo 11 iki 15 puodelių vandens. Paprastai, jei geriate pakankamai vandens, todėl retai ištroškote, o šlapimas dažniausiai yra bespalvis, greičiausiai suvartojate reikiamą vandens kiekį. Geriausias yra vanduo, tačiau kava, arbata ir dietiniai gėrimai yra priimtinos alternatyvos. Nugriebtas pienas yra gerai, tačiau atminkite, kad vienoje porcijoje yra apie 100 kalorijų. Venkite daugumos sulčių ar kitų saldžių gėrimų, nes jie tik ištuština kalorijas.
Viena gudrybė, kurią siūlo Brenda Davy - „Virginia Tech“profesorė, yra išgerti du puodelius vandens prieš pat valgį. Ji teigia, kad vanduo slopina alkio jausmą, nes kūnas jaučiasi sotus, o tai sumažina individo poreikį valgyti daugiau
2 metodas iš 3: maisto suvartojimo stebėjimas
Žingsnis 1. Pateisinkite savo maisto sekimo laiką
Dažnai žmonės vengia dietos, nes „neturi laiko“išmatuoti porcijų arba „suskaičiuoti kalorijų“. Jei rimtai laikotės dietos ir laikotės 1 500 kalorijų dietos, turite pagrįsti šias laiko sąnaudas sau. Jūsų dieta nebus tokia efektyvi be jos. Tai ne tik padės neatsilikti nuo to, kiek kalorijų suvalgėte per dieną, bet ir privers iš tikrųjų įvertinti savo maisto pasirinkimą ir dienos režimą.
Žingsnis 2. Naudokite maisto sekimo programą
Maisto stebėjimo įrankio naudojimas gali būti labai naudingas norint padėti stebėti kasdienį kalorijų kiekį. Yra daugybė nemokamų išmaniųjų telefonų programų, tokių kaip „My Fitness Pal“. Šios programos nesukelia sunkumų skaičiuojant kalorijas. Tiesiog įveskite savo maistą ir leiskite jiems padaryti visa kita.
- Daugelis programų taip pat gali nuskaityti parduotuvėje įsigytus produktus. Pavyzdžiui, „MyNetDiary“programa „Calorie Counter Pro“gali nuskaityti brūkšninius kodus, stebėdama iki 45 skirtingų maistinių medžiagų. Ši programa taip pat turi galimybę sekti jūsų pratimus.
- Išbandykite kelias skirtingas programas, kad rastumėte sau patogiausią sąsają. Jei programa paprasta naudotis, jums turėtų būti lengviau neatsilikti.
Žingsnis 3. Laikykite maisto dienoraštį
Turėtumėte keletą savaičių įrašyti viską, ką valgote. Kai kurie žmonės valgo patys to nesuvokdami ir negalvodami, ką valgo. Daugelis žmonių neįvertina, kiek kalorijų jie iš tikrųjų suvartoja.
Maisto dienoraštį galite įsigyti bet kurioje maisto papildų parduotuvėje, internete, arba tiesiog pasigaminti patys. Būtinai naudokite stulpelius, kad galėtumėte sekti dieną, valgymo laiką, trumpą savo maisto/gėrimų aprašymą ir suvartotų kalorijų skaičių. Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kiek fizinės veiklos atliekate kiekvieną dieną. Idealiu atveju kasdien turėtumėte atlikti 60–90 minučių vidutinio aktyvumo. Kadangi raktas į sėkmingą mitybą yra sveika mityba ir reguliari mankšta, maisto ir mankštos įrašymas toje pačioje vietoje padės sustiprinti abu
3 iš 3 metodas: maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau pomidorų
Pomidorai yra daug vitaminų A, C ir folio rūgšties šaltinių. Juose yra daug antioksidantų, likopeno, cholino, beta karotino ir liuteino. Pomidorai turi papildomą pranašumą, nes jie gali papildyti beveik bet kokį patiekalą. Valgykite juos visą, supjaustykite, supjaustykite mažais kubeliais arba sutrinkite ir pridėkite prie mėgstamos sriubos. Paprastai vienas pomidoras kainuoja tik apie 22 kalorijas, tačiau kaip supermaistas - kupinas tiek daug jūsų organizmui reikalingų dalykų - jie gali būti sotus maistas.
2 žingsnis. Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, lašiša ir liesa mėsa
Per pastarąjį dešimtmetį mėsa sveikatos bendruomenėje buvo blogai reputacija. Tai tikriausiai yra „lieso“pamišimo rezultatas. Daugelis registruotų dietologų dabar liepia savo klientams valgyti baltymų turinčią dietą, nes baltymai yra daug sotesni nei dauguma kitų maisto produktų. Tyrimai netgi parodė, kad valgant daug baltymų turinčią dietą, potraukis gali sumažėti 60%.
Žingsnis 3. Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, yra labai daug skaidulų. Pupelėse ir lęšiuose taip pat yra daug skaidulų. Ryte suvalgykite puodelį daug skaidulų turinčio jogurto, kad į savo racioną greitai patektų skaidulų. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinktas jogurtas nėra pagamintas iš daug nesveiko cukraus ir dažiklių.
- Avietės taip pat yra puikus ląstelienos šaltinis. Be to, jie gali sumažinti cholesterolio kiekį. Viename puodelyje aviečių yra 8 gramai ląstelienos. Gydytojai rekomenduoja moterims per dieną suvartoti apie 25 gramus ląstelienos, o vyrams - apie 38 gramus.
- Visų pirma, ląstelienos turtingas maistas padeda jums prisipildyti, bet neužpildyti. Jie turi tokį patį svorį kaip ir kiti maisto produktai, tačiau nekainuoja tiek kalorijų. Jei esate įpratę kiekvieną rytą valgyti didelius pusryčius, pabandykite tą dubenį saldžių javų pakeisti jogurtu. Pažiūrėkite, ar po to esate vienodai sotūs.
Žingsnis 4. Išbandykite keletą čili pipirų
Jei galite ištverti karštį, tyrimai parodė, kad čili pipirų kapsaicinas gali sumažinti apetitą ir padidinti riebalų deginimą. Į savo makaronus, sumuštinius ir salotas pridėkite šiek tiek čili. Jie bet kuriam patiekalui gali suteikti šiek tiek skonio.
Žingsnis 5. Valgykite sveikus riebalus
Priešingai populiariajai nuomonei, valgyti mažai riebalų turinčią dietą nėra raktas norint numesti svorio. „Mažo riebumo“maisto pamišimas nėra viskas. Daugelis etikečių be riebalų maskuoja maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, rafinuotų angliavandenių ir kalorijų, naudojamų skoniui pagerinti. Apskritai yra du geri riebalai - mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Venkite trans -riebalų ir sočiųjų riebalų. Geri riebalai gaunami iš daugelio aliejų (pvz., Alyvuogių aliejaus, saulėgrąžų aliejaus, žemės riešutų aliejaus), žemės riešutų sviesto, avokadų, tofu ir kitų rūšių riešutų.
Į savo racioną taip pat pridėkite šiek tiek omega-3 riebalų. Geri omega-3 riebalų šaltiniai yra žuvis, graikiniai riešutai, maltos linų sėklos, linų sėmenų aliejus ir sojų pupelių aliejus. Omega 3 riebalai yra perdirbami į energiją, kuri puikiai tinka svorio metimui
6. Venkite maisto produktų, kuriuose yra tuščių kalorijų
Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų ir (arba) cukraus, yra pražūtingi 1 500 kalorijų per dieną planui. Spurgos, saldainiai, bulvių traškučiai, ledai ir kiti skanūs skanėstai turi daug kalorijų ir siūlo mažai naudingų maistinių medžiagų. Nešvaistykite savo vertingų kalorijų, kurias galėtumėte panaudoti sotumui, maisto „pūkams“.
Žingsnis 7. Neaukokite skonio
Vienas didžiausių besilaikančių besilaikančių žmonių skundų yra tas, kad jų maistas yra tiesiog beskonis. Naudokite daugiau žolelių ir prieskonių, pavyzdžiui, kmynų, baziliko ir kalendros. Venkite druskos, nes tai gali sulaikyti vandenį. Per dieną turėtumėte suvartoti tik apie 6 gramus druskos. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug natrio. Mažas riebalų ir mažai kalorijų turintis maistas gali būti sunkiai valgomas kiekvieną dieną. Kai kurie įprastų maisto produktų skoniai atsiranda dėl riebalų, tačiau norint laikytis 1 500 kalorijų per dieną, reikia atsisakyti daug riebalų.
- Valgymui naudokite šviežiai skrudintus riešutus, kad suteiktumėte skonį ir tekstūrą. Pušies riešutai puikiai dera su špinatais ir kitais pakepintais žalumynais. Graikiniai riešutai tinka salotoms ir kuskusui. Jei norite pasigaminti savo skrudintų riešutų, tiesiog nustatykite skrudintuvo orkaitę į 250 ° F (121 ° C) temperatūrą, padėkite riešutus ant kepimo skardos ir virkite keturias – šešias minutes.
- Sutarkuokite aštrų romano sūrį ant salotų, daržovių ar ryžių, kad jūsų maistas būtų maloniai sūrus.
- Pridėkite džiovintų vaisių, pavyzdžiui, spanguolių ir figų, kad pridėtumėte skonį.
- Įpilkite mažai natrio marinatų, kad maistas būtų saldus ir aštrus.
8. Žiūrėkite pavyzdinius meniu internete
Internete yra daug tokių saugyklų, kurios patenkina konkretų skonį. Yra meniu žuvies mylėtojams/nekenčiantiems, vegetarams, kokteilių narkomanams ar visiems kitiems, turintiems ypatingų kulinarinių nuostatų. Čia yra vienas 1500 kalorijų meniu:
-
Pusryčiai:
- 2 kiaušiniai, virti 1 šaukštelyje kokosų aliejaus
- ½ puodelio špinatų
- 1 oz feta sūrio
- 1 riekė viso grūdo skrebučių
-
Užkandis:
- 1 puodelis paprasto neriebaus graikiško jogurto
- 1 puodelis šviežių uogų
- 10 nesūdytų migdolų
-
Pietūs:
- 1 puodelis romėnų salotų
- 1 puodelis nekrakmolingų daržovių (pomidorai, brokoliai, paprikos, agurkai)
- 3 uncijos keptos vištienos
- 2 šaukštai balzaminio vinigretto padažo
- 1 obuolys
-
Užkandis
- 10 kūdikių morkų
- 2 šaukštai humuso
-
Vakarienė
- 4 oz lašišos
- 1 vidutinė saldžioji bulvė
- ½ puodelio virtų daržovių
- 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
-
Desertas
1 kvadratas juodojo šokolado
