Kai nutinka kažkas traumuojančio, tai gali paveikti jus psichiškai, emociškai ir net fiziškai. Tai gali virsti visą gyvenimą trunkančiomis problemomis, tokiomis kaip nerimas, depresija ar potrauminio streso sutrikimas (PTSD). Turėdami tinkamas strategijas, laiką ir gerą paramos sistemą, galite sėkmingai susidoroti su traumuojančiu įvykiu.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pasirūpinkite savimi dabar
1 žingsnis. Giliai įkvėpkite
Tai padės jums susitvarkyti šiuo metu, nes sulėtins širdies ritmą ir nuramins. Gilus kvėpavimas padeda aiškiau mąstyti ir sumažina raumenų įtampą, kurią galite jausti.
- Lėtai giliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki 5. Pajuskite kvėpavimą, kai jis nusileidžia į krūtinę ir pilvą. Laikykite jį 3 kartus ir lėtai iškvėpkite per burną 7 kartus. Pakartokite tai keletą kartų arba tol, kol jausitės ramesni ir labiau norėsite susidoroti su stresu.
- Kūno atsipalaidavimas ir ramybė yra svarbi to dalis! Jūs negalite tinkamai kontroliuoti savo kvėpavimo, jei tempiate, suspaudžiate ar jaudinatės. Pabandykite stovėti vietoje, atsisėsti ar net atsigulti, jei galite.
Žingsnis 2. Išbandykite sąmoningumo strategijas
Traumuojantys įvykiai mintyse vėl ir vėl žaidžia kaip filmas. Tai vadinama atsiminimu. Kai pagaunate save iš naujo išgyvenant siaubą, sugrąžinkite save į dabartinę akimirką naudodami sąmoningumo strategijas. Sąmoningumas padeda jums pasirūpinti savimi ir susidoroti, sutelkiant dėmesį į dabartinę akimirką. Be to, praktikuojant sąmoningumą galima lengviau susidoroti su stresu ir nerimu, kai jie atsiranda. Priminkite sau: „Aš čia, ne ten“.
- Atkreipkite dėmesį, kas vyksta šiuo metu. Įvertinkite, kokias emocijas jaučiate, ką galvojate ir kaip jaučiasi jūsų kūnas, nebandydamas jų sustabdyti.
- Naudokite įžeminimo pratimus, pavyzdžiui, nustatykite penkias spalvas aplink save, suraskite tai, ko niekada nepastebėjote, užmerkite akis ir nustatykite tai, ką girdite ir pan.
- Pastebėkite, kaip jausmai ir mintys praeina ir kaip jaučiatės geriau. Tęskite tai, ką darėte prieš „flashback“.
Žingsnis 3. Padarykite pertrauką
Aplinkos pasikeitimas ir fizinis atstumas nuo trauminio įvykio gali padėti jums susidoroti, pašalinant tam tikrą įtampą ir įtampą. Tai gali reikšti vos kelias minutes pasivaikščioti, praleisti naktį su artimu draugu arba savaitgalio atostogas.
- Padarykite protinę pertrauką, jei įvykis ką tik įvyko arba negalite palikti vietos. Akimirką užmerkite akis ir įsivaizduokite save ramioje vietoje. Praktikuokite dažnai eiti į „saugią vietą“, kad jūsų smegenys priprastų ir galėtų greitai ten teleportuotis.
- Jei tai atsitiko, galbūt norėsite tiesiog miegoti, tačiau pastebėsite, kad turite nemigą. Nedarykite nieko, kad priverstumėte miegoti. Budėjimas gali sumažinti PTSD poveikį.
- Pabandykite vaikščioti lauke, kad gautumėte šiek tiek gryno oro. Tai gali padėti jums grįžti į labiau pagrįstą būseną.
- Po renginio kuo greičiau eikite į saugią vietą su žmogumi, kuriuo pasitikite. Atsižvelgiant į tai, kaip stipriai įvykis jus veikia, gali tekti pailsėti vieną ar dvi dienas, kad susidorotumėte su tuo, kas įvyko. Tačiau neleiskite, kad jūsų pertrauka taptų vengimu.
Žingsnis 4. Darykite ką nors aktyvaus
Kai patiriate traumą, jūsų kūnas išskiria adrenaliną, kuris suteikia energijos ir palaiko budrumą, bet ir įtampą. Fizinis aktyvumas gali padėti atsikratyti susikaupusios energijos, įtampos ir streso, susijusio su trauminiu įvykiu.
- Su trauma, tikslas yra tai padaryti dažnai, daugiau dėmesio skiriant dažnumui, o ne veiklos trukmei. Įsitikinkite, kad reguliariai (jei įmanoma) kasdien užsiimate fizine veikla.
- Pabandykite pasivaikščioti, pasitempti, plaukti, boksuotis ar net šokti. Tai darydami stenkitės sutelkti savo mintis į veiklą.
- Pabandykite atpalaiduoti liemenį ir pečius, tada pakratykite juos, kad pašalintumėte dalį kūno įtampos. Pakartokite tai 3-5 kartus. Jei tai neišnyksta, kreipkitės pagalbos į profesionalus.
2 metodas iš 4: Palaikymo sistemos naudojimas
Žingsnis 1. Pasikliaukite draugais ir šeima
Neuždarykite jų, kol bandote susidoroti su įvykio trauma. Jie dažnai gali padėti jums susidoroti su trauminiu įvykiu įvairiais būdais. Jie gali tavęs išklausyti, pasikalbėti, padrąsinti ir paguosti.
- Galbūt negirdėsite iš savo šeimos ar draugų, kaip tikitės, nes jie tiesiog nežino, ką pasakyti ar kaip reaguoti. Nebijokite pasiekti.
- Tiesiog praleiskite laiką būdami šalia. Jums nereikia nieko sakyti ar daryti.
- Pabandykite pasakyti: „Ar galėtum dabar būti su manimi? Jaučiuosi labai sunerimęs ir nenoriu nei kalbėti, nei ką nors daryti. Aš tiesiog noriu, kad kas nors būtų su manimi čia “.
- Pasilikite su vienu iš jų kelias dienas, kai to reikia (ypač jei dėl trauminio įvykio bijote, esate prislėgtas ar neramus).
- Jums to nereikia ir nereikia pasakyti visiems savo šeimos nariams ir draugams. Pasakykite tiems, kurie bus jums.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su žmonėmis, kuriais pasitikite
Kalbėjimas apie tai padeda jiems suprasti, ką išgyveni. Tai taip pat gali padėti susidoroti su emocijomis, susijusiomis su įvykiu. Nors neprivalote (ir neturėtumėte) pasakyti visiems sutiktiems, geriau susitvarkysite, jei to neslėpsite.
- Paprašykite jų padėti jums išlikti ramiems. Galite pasakyti: „Man reikia, kad būtum ramus, kai papasakosiu tau, kas nutiko, kad galėčiau išlikti ramus“.
- Nepykite, jei jie užduoda keletą klausimų, jie tiesiog bando suprasti, kas atsitiko.
- Galite paprašyti, kad jie nesidalytų tuo, ką jiems pasakėte, su niekuo kitu.
- Jei trauminis įvykis nutiko ne tik jums, bet ir kitiems žmonėms, pasikalbėkite su jais. Jie tiksliai supranta, ką išgyvenote ir išgyvenate.
Žingsnis 3. Leiskite jiems nudžiuginti jus
Kadangi jie jums rūpi, jūsų draugai ir šeima norės matyti jus besišypsančius ir bandys jus nudžiuginti. Leisk jiems, net jei tai tik tam, kad kelias akimirkas atitrauktum dėmesį nuo trauminio įvykio. Šypsena ir juokas padės atsikratyti fizinės ir emocinės įtampos.
- Pabandykite juoktis iš juokingo pokšto arba šyptelėkite iš kvailo memo, kurį jie jums siunčia.
- Pasinaudokite jų pasiūlymu dėl filmo ar pasivaikščiojimo paplūdimyje.
- Jums nereikia apsimesti, kad esate laimingas, kai nesate. Tačiau tuo pat metu leiskite sau šypsotis ir jausti tam tikrą ateities viltį.
Žingsnis 4. Ieškokite profesionalios pagalbos
Kartais gali būti labai sunku paleisti save ir praeiti po traumos. Jums gali būti sunku valgyti, miegoti ar tiesiog daryti kasdienius dalykus. Taip pat galite patirti fizinių simptomų. Kova su trauminiu įvykiu ieškant tinkamos pagalbos yra ne tik gera idėja, bet dažnai būtina.
- Pabandykite suburti medicinos, psichinės sveikatos ir traumų specialistų komandą, kuri padėtų jums nedelsiant ir ilgam įvykio padariniams. Kreipkitės į savo draudimo bendrovę, kad gautumėte pagalbos dėl siuntimo jūsų vietovėje. Jie žino, kurie gydytojai kokiose srityse specializuojasi.
- Prisijunkite prie paramos grupės žmonėms, patyrusiems tą pačią ar panašią traumą. Grupė ne tik gali padėti jums susidoroti su įvykiu, bet ir gali rekomenduoti supratingus ir efektyvius specialistus.
- Jei manote, kad negalite sau leisti profesionalios pagalbos, ištirkite, kokią pagalbą gali gauti jūsų regiono bendruomenės paslaugų organizacijos.
- Jei įvykis paveikė bendruomenę, konsultavimo paslaugos gali būti siūlomos per bendruomenės agentūras.
3 metodas iš 4: to, kas atsitiko, apdorojimas
Žingsnis 1. Priimkite tai, kas atsitiko
Neigimas yra viena traumos fazė. Kartais įvykis yra toks neįtikėtinas ar toks siaubingas, kad jį sunku apdoroti, kad tai atsitiko tau. Tačiau to, kas padaryta, negalima atšaukti, todėl susitvarkykite su tuo, sutikdami, kad tai įvyko. Kuo greičiau jį priimsite, tuo greičiau galėsite vėl jaustis ramūs.
- Parašykite apie tai savo dienoraštyje arba pasidalykite tuo, kas nutiko kitu kūrybos būdu, kad galėtumėte su tuo susitaikyti.
- Jei tai buvo viešas renginys, nevenkite apie tai kalbėti su žmonėmis, kurie taip pat tai išgyveno, ir su tais, kurie to nepadarė.
- Laikykitės faktų. Susilaikykite nuo to, kas nutiktų, kaip artimas skambutis, ir nesvarstykite to, kas galėjo būti, jei tik … Sutelkite dėmesį tik į tai, kas iš tikrųjų įvyko.
2 žingsnis. Pripažinkite savo jausmus
Galite jausti emocijų, susijusių su traumuojančiu įvykiu, derinį. Norėdami pradėti susidoroti su trauminiu įvykiu, turite suprasti, ką tiksliai jaučiatės, ir sutikti, kad tai yra normalus atsakas.
- Dažnos emocijos yra: pyktis, sielvartas, baimė, nerimas, depresija, neramumas, nuovargis ir kt.
- „Doodle“jaustukų stiliaus veidai, rodantys įvairias jūsų emocijas.
- Sudarykite savo jausmų dėl įvykio sąrašą. Nevertinkite nė vieno jausmo kaip gero ar blogo.
Žingsnis 3. Pripažinkite netikrumą
Nors kiekviena diena kupina netikrumo ir pokyčių, dėl trauminio įvykio galite dar labiau suvokti (ir bijoti), kaip greitai viskas gali virsti didžiu ir siaubingu. Geriausias būdas susidoroti su netikrumo baime, kurią gali sukelti trauminis įvykis, yra sutikti, kad pokyčiai įvyksta.
- Pripažinkite, kad netikrumas yra gyvenimo dalis. Gali lyti arba nelyti, autobusas gali praleisti arba ne.
- Pasakykite sau: „Aš sutinku, kad gyvenimas yra neaiškus, ir nebijau to, kas gali atsitikti“.
- Laikykite dienoraštį apie dalykus, dėl kurių nežinote, ir kodėl jie jus gąsdina. Būtinai dokumentuokite, kaip pradedate priimti netikrumą.
Žingsnis 4. Skirkite sau laiko
Tikrai susitvarkyti su trauminiu įvykiu ir praeiti pro jį neįvyks per naktį. Tai užtruks, todėl būkite kantrūs sau. Supraskite, kad turėsite dienų, kai gerai susitvarkysite, ir kitų dienų, kai ne.
- Nenustatykite laiko limito, kada turite įveikti trauminį įvykį. Nemėginkite savęs priversti skubėti ir įveikti.
- Kai jums bloga diena, nesijauskite lyg pradėję nuo pirmojo taško. Normalu, kad gerų dienų skaičius lėtai viršija blogų dienų skaičių, kol jausitės dažniausiai normaliai.
4 iš 4 metodas: grįžimas į normalų gyvenimą
1 žingsnis. Nustatykite rutiną
Įprastas gyvenimo būdas padeda susidoroti su trauma, suteikiant jums reguliarius įvykius, kurių laukiate, ir suteikiant stabilumo. Tęskite kasdienę veiklą, kurią turėjote iki trauminio įvykio, ir sukurkite naują tvarką, kuri padėtų jums susidoroti.
- Reguliariai susitikite su draugais ir šeima. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitgalį vakarieniaukite su šeima arba du kartus per savaitę eikite į sporto salę su draugu.
- Turi konkrečias dienas ir laiką, kai darai dalykus. Pavyzdžiui, patikrinkite savo el. Paštą ryte, maudykite šunį ketvirtadienio vakarais arba išvalykite savaitgaliais.
- Suplanuokite žurnalų ir kitų įveikos strategijų, tokių kaip meditacija, konsultavimo sesijos ar palaikymo grupės, laiką.
- Jei sulaužote įprastą rutiną, nesipiktinkite. Tiesiog rytoj pabandykite grįžti prie tvarkaraščio.
2 žingsnis. Išmiegokite
Dažnas traumos simptomas yra nemiga ir miego sutrikimai. Nemigos ir trauminio įvykio streso susiejimas jums gali būti labai žalingas. Reguliarus miegas ir pabudimas yra vienas iš būdų grįžti į įprastą gyvenimą ir susidoroti su trauminiu įvykiu.
- Pabandykite išsitiesti, išsimaudyti vonioje ar padaryti ką nors atpalaiduojančio prieš gulėdami. Likus valandai iki miego atidėkite elektroninius prietaisus, nes išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių, nešiojamųjų kompiuterių, televizorių ir panašių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa apsunkina užmigimą.
- Jei turite miego problemų, kurios trunka ilgiau nei kelias dienas, kreipkitės pagalbos į gydytoją.
Žingsnis 3. Valgykite gerai
Daugelis žmonių patiria savo mitybos įpročių pokyčius po trauminio įvykio. Kai kurie žmonės valgo norėdami susidoroti su stresu, o kiti praranda apetitą ir jiems sunku valgyti.
- Įsitikinkite, kad visą dieną valgote reguliariai.
- Stenkitės valgyti sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, kurios aprūpins jūsų organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių jam reikia, kad jos veiktų kuo geriau.
