Ar bandėte tūkstančius skirtingų mitybos planų? Ar visi jie buvo nesėkmingi? Tada nustokite rinktis sausainių dietos planus. Atlikite tyrimus, sutvarkykite kai kuriuos valgius ir laikykitės paprastų gairių. Sukurkite savo mitybos planą ir būkite link numesti arba išlaikyti svorį.
Žingsniai
1 metodas iš 4: mitybos reikalavimų supratimas
Žingsnis 1. Nustatykite reikiamą kalorijų kiekį
Dienos kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, svorio, ūgio ir aktyvumo lygio. Paprastai kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų jums reikės norint išlaikyti dabartinį svorį.
- JAV vyriausybė suaugusiesiems rekomenduoja nuo 1 600 iki 3 200 kalorijų per dieną. Vidutiniškai daugumai suaugusiųjų reikia apie 2 000 kalorijų.
- Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, iš savo savaitės dietos pašalinkite 500–750 kalorijų. 2 svarų per savaitę prireiks nuo 1 000 iki 1 500 kalorijų mažiau nei įprasta mityba.
- Aktyvumo lygis daro didelę įtaką kalorijų kiekiui, kurį galite suvartoti. Patinai paprastai gali suvartoti daugiau nepriaugdami svorio. Pavyzdžiui, jei esate sėslus, galite priaugti tik 1 800 kalorijų nepriaugdami svorio; bet jei esate labai aktyvus, jums gali prireikti 2, 200.
Žingsnis 2. Supraskite sveikos mitybos suskirstymą
Gerai mitybai reikia įvairovės ir pusiausvyros. Kuriant dietą, svarbu nuspręsti, kiek baltymų, vaisių, daržovių, grūdų, pieno ir angliavandenių.
- Valgydami daug baltymų turinčius produktus, tokius kaip pupelės, kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, mėsa, pienas, riešutai ir soja, padedate augti, pataisyti ir vystytis. Stenkitės gauti 10–35% savo dienos kalorijų iš baltymų, tai yra apie 200–700 kalorijų iš baltymų.
- Vaisiuose yra vitaminų ir antioksidantų, jie neturi riebalų, mažina daugelio sveikatos problemų riziką ir yra būtini subalansuotai mitybai. Skirkite apie 2 puodelius vaisių per dieną.
- Daržovėse - tiek šviežiose, tiek šaldytose, tiek konservuotose - yra daug vitaminų (pvz., A ir C), kalio ir ląstelienos, kurios turi minimalų neigiamą poveikį ir turi daug naudos sveikatai. Kiekis, kurį turėtumėte gauti per dieną, yra apie 2–3 puodelius, toks pat kaip ir jūsų vaisių.
- Jums reikia angliavandenių energijai ir imuninei sistemai stiprinti, todėl siekite 5–8 uncijų per dieną. Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai, ir venkite perdirbtų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir produktai, į kuriuos pridėta cukraus.
- Pasirinkite pieno produktus be riebalų arba mažai riebalų, kad patenkintumėte pieno poreikius. Kasdien gaukite 3 puodelius bet kokio kalcio turinčio maisto, pavyzdžiui, pieno, sūrio ar pieno be laktozės.
Žingsnis 3. Supraskite riebalų vaidmenį jūsų mityboje
Riebalai dažnai gauna blogą vardą, nes jie yra susiję su tikrais kūno riebalais. Tačiau yra gerųjų riebalų, kurie yra būtini jūsų kūno funkcijoms, tokioms kaip palaikyti kūno temperatūrą ir kovoti su nuovargiu. Priklausomai nuo institucijos, riebalai turėtų būti 30% ar mažiau jūsų racione. Žinodami, kurie riebalai gali padėti sėkmingai laikytis dietos.
- Geri riebalai jūsų mityboje turėtų būti gaunami iš įvairių šaltinių, tokių kaip sezamo, alyvuogių ir rapsų aliejus, sojos pupelės ir riešutai. Taip pat turėtumėte gauti omega-3 riebalų rūgščių iš žuvų, tokių kaip lašiša, tunas ir mėlynosios žuvys.
- Blogi riebalai - trans ir sočiųjų - gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas bei diabetą. Šie riebalai dažnai būna perdirbto aliejaus pavidalo arba kieto kambario temperatūroje, pavyzdžiui, raudonos mėsos riebalai, sutrumpinimas ir sviestas.
Žingsnis 4. Apribokite druskos ir cukraus kiekį
Per daug druskos (natrio) sukelia skysčių susilaikymą, o tai sukelia stresą širdžiai ir gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies ligas ar insultą. Panašiai cukraus perteklius sukelia nutukimą ir daugybę sveikatos problemų.
- Natrio reikia sumažinti iki 2, 300 mg ar mažiau per dieną. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug natrio, turėtų būti sumažinti, tai pica, sriubos, taco mišiniai ir salotų padažas.
- Apribokite pridėto cukraus kiekį ne daugiau kaip 24 gramus (6 šaukštelius) daugumai moterų arba 36 gramus (9 šaukštelius) daugumai vyrų. Pridėti cukrūs vadinami įvairiais pavadinimais, daugelis skamba vienodai: dekstrozė, fruktozė, laktozė, maltozė, sacharozė. Kiti paplitę šaltiniai yra klevų sirupas, žalias cukrus, kukurūzų sirupas, cukraus pudra, rudasis cukrus ir granuliuotas cukrus.
Žingsnis 5. Idėjų ieškokite skirtingų mitybos planų
Daugumą pirmaujančių mitybos planų patikrino dietologai, gydytojai ir daugybė kitų ekspertų. Pažiūrėkite į dietos taisykles, apribojimus ir mokslą, kad įsitikintumėte, jog tai teisėta, ir naudokite šių dietų dalis kaip nuorodą. Kai kurie populiarūs mitybos planai: vegetarizmas, paleo, Atkinso dieta, zonos dieta.
2 metodas iš 4: dietos pritaikymas
1 žingsnis. Nuspręskite, kiek svorio norite numesti, ir pagrįstą laikotarpį
Tikėkitės svorio netekimo apie 1 svarą per savaitę, sumažindami kasdienį maisto suvartojimą nuo 500 iki 750 kalorijų. Drastiškesnis svorio metimas gali būti sunkus ir nesveikas. Pavyzdžiui, 1 lb riebalų yra apie 3 500 kalorijų. Norėdami numesti 2 svarus per savaitę, turėsite sumažinti 7 000 kalorijų iš savaitės dietos.
Žingsnis 2. Palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad numestumėte svorio
Išbandykite kelis paprastus būdus, kaip nusiskusti kalorijas, kur tik galite.
- Valgykite lėčiau, kad sumažintumėte kalorijų kiekį. Praeina apie 20 minučių, kol jūsų smegenys praneša jūsų kūnui, kad jis pilnas. Remiantis kai kuriais tyrimais, valgant lėčiau, sotumas pasijunta greičiau.
- Pakeiskite salotas, kad sumažintumėte dienos normą. Salotos turi mažai kalorijų, tačiau vis tiek padeda numesti svorio. Stenkitės, kad tai būtų jūsų pietų laikas kiekvieną dieną. Būtinai naudokite mažai kalorijų ir neriebaus padažo variantą, pavyzdžiui, aliejų ir actą.
- Norėdami numalšinti alkį ir numesti kalorijas, naudokite migdolus. Apie 15-20 migdolų galima greitai užkąsti, tačiau maždaug 50 gali būti laikomi valgio pakaitalais. Vienas tyrimas parodė, kad šešių mėnesių dieta, į kurią įtraukta migdolų kaip užkandžių, sumažino 18% kūno svorio.
- Padidinkite baltymų suvartojimą, kad prarastumėte riebalus. Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, padvigubinę baltymų kiekį, numeta daugiau svorio dėl riebalų. Norėdami nustatyti reikiamą baltymų kiekį, pasverkite save, tada padauginkite iš 0,36, tada padauginkite šį skaičių iš 2. Rezultatas yra baltymų kiekis, kurį turėtumėte gauti gramais. Papildoma nauda yra tai, kad įrodyta, kad daugiau baltymų suvartoja medžiagų apykaitą.
- Pakeiskite salsą nesveikesniems pasirinkimams. Viename šaukšte yra tik apie 4 kalorijas, tai sutaupo 20 kalorijų, palyginti su grietine ar gvakamole, 70 kalorijų, palyginti su ranča, ir tai yra papildomas daržovių įkrovimas.
Žingsnis 3. Pasirinkite tinkamus baltymus
Jei norite mažiau kalorijų, siekite baltymų, kuriuose yra mažiau riebalų. Stenkitės maksimaliai padidinti kalorijų kiekį baltymų gramais. Pateikiame keletą baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžių.
- Pienas - 149 kalorijos 8 gramams baltymų
- Kiaušiniai - 1 kiaušinis turi 78 kalorijas ir 8 gramus baltymų
- Graikiškas jogurtas-15-20 gramų baltymų 100 kalorijų
- Varškė - 14 gramų 100 kalorijų
- Edamame - 100 kalorijų yra 8 gramai baltymų
Žingsnis 4. Protingai rinkitės angliavandenius
Žmonės, kurie bando numesti svorio, kartais mano, kad angliavandeniai yra „priešas“, tačiau jie vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, ypač suteikiant jums energijos, leidžiančios praleisti dieną. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra mažiau kalorijų, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo maisto.
- Sudėtingi angliavandeniai: angliavandenių turintis maistas, kuris yra visas, neapdorotas. Šios kategorijos maisto produktai yra vaisiai, daržovės, viso grūdo duona ir ankštiniai augalai.
- Paprasti angliavandeniai: cukrus ir krakmolas, kurie buvo rafinuoti ir atimti iš jų natūralaus pluošto ir maistinių medžiagų. Apima baltą duoną, baltus ryžius, baltus makaronus ir kt.
- Mažesnės angliavandenių dietos padeda ne tik numesti svorio, bet ir įrodyta, kad jos padeda sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir trigliceridus.
3 metodas iš 4: maisto gaminimas
1 žingsnis. Paruoškite pusryčius
Yra daug sveikų pusryčių gaminimo variantų, neatsiribojant nuo tradicinių mėgstamų pusryčių, tokių kaip kiaušiniai, avižiniai dribsniai ir dešra.
- Išbandykite žemės riešutų sviesto avižinių dribsnių razinas. Sumaišykite 1 puodelį avižinių dribsnių, 1 šaukštą žemės riešutų sviesto ir 1/4 puodelio razinų, kad greitai ir lengvai pavalgytumėte. Įpilkite 1 puodelį apelsinų sulčių, kad gautumėte sveiką gėrimą.
- Išvirkite du kiaušinienius su 2 šaukštais neriebaus pieno, naudodami 1 šaukštą augalinio aliejaus. Įpilkite dvi kalakutienos dešros nuorodas, vieną gabalėlį pilno grūdo skrebučio su 1 šaukšteliu želė. Išgerkite vieną skanų puodelį šviežiai spaustų apelsinų sulčių.
- Suplakite vieną porciją suplakto tofu. Įdėkite jį į 8 colių miltų tortiliją su 1/4 puodelio juodųjų pupelių ir 2 šaukštais salsos. Nuplaukite jį 1 puodeliu neriebaus pieno.
2 žingsnis. Pasirinkite pietus
Valgykite lengvus pietus su daugybe įvairovės, įmaišydami daržovių ir kitų sveikų pasirinkimų. Yra daug kūrybingų būdų, kaip pasigaminti skanius pietus. Štai keletas puikių pavyzdžių:
- Valgykite žalias salotas. Įpilkite 3 uncijos tuno su 1 puodeliu romėnų salotų, 1/4 puodelio pjaustytų morkų ir 2 šaukštais vinigretto padažo. Supilkite jį su kvietine duona ir 1 šaukšteliu margarino. Gerkite 1 puodelį neriebaus pieno.
- Valgykite žemės riešutų sviestą ir bananų sumuštinį, sumaišydami 2 šaukštus žemės riešutų sviesto ir vieną vidutinį bananą ant dviejų pilno grūdo duonos gabalėlių. Įpilkite 1/2 puodelio salierų lazdelių daržovėms ir 1 puodelį neriebaus pieno gėrimui.
- Padarykite sumuštinį iš keptos jautienos su 2 oz liesos jautienos kepsnio tarp dviejų pilno kvietinio duonos gabalėlių. Įpilkite dvi pomidorų skilteles, vieną romėnų salotų lapą ir 1 šaukštą majonezo. Šoninėje turėkite 1/2 puodelio morkų lazdelių. Desertui įpilkite 1 puodelį supjaustyto obuolio su šaukštu žemės riešutų sviesto.
Žingsnis 3. Paruoškite gardžią vakarienę
Sukurkite paprastus, šeimai tinkamus receptus, kurie tikrai patiks sveikatai, įvairovei ir skoniui. Toliau pateikiamos kelios parinktys:
- Išbandykite „Red Hot Fusilli“makaronus. 1 šaukštą alyvuogių aliejaus pakepinkite 2 česnako skilteles ir 1/4 puodelio petražolių. Tada įpilkite 4 puodelius prinokusių pomidorų, 1 šaukštą baziliko, 1 šaukštą raudonėlio, 1/4 šaukštelio druskos ir maltų raudonųjų pipirų. Kai jis sutirštės, padėkite jį ant 4 puodelių virtų fusilli makaronų. Įpilkite 2 šaukštus susmulkinto Parmezano sūrio pagal skonį ir išvirkite 1/2 puodelio žaliųjų žirnelių (su 1/2 šaukštelio margarino). Valgymą užbaikite baltu ritiniu ir 1 šaukšteliu margarino.
- Kepkite keptuvėje 5 uncijų kiaulienos kotletą ir valgykite kartu su kepta bulve su 2 šaukštais salsos. Suporuokite jį su 1/2 puodelio kopūstų pjaustytu žaliu kopūstu, sumaišytu su 1 šaukštu vinigretto padažu.
- Virkite 5 uncijos liesos jautienos ir patiekite su 1 puodeliu bulvių košės (pagal skonį įpilkite 1 šaukštą neriebaus pieno, 2 šaukštelius margarino). Patiekite 1 puodelį sumaišytų šaldytų daržovių su 1 šaukšteliu margarino.
Žingsnis 4. Valgykite išmintingai valgydami lauke
Valgydami lauke naudokite restoranų pateiktas sveikos mitybos galimybes, kad būtų lengviau. Daugelyje restoranų yra ištisi skyriai, skirti maistui pagal tam tikrą kalorijų skaičių. Jei negalite apsispręsti, išbandykite sveiko maisto ieškiklio svetainę, kad susiaurintumėte savo sąrašą iki sveikiausių.
Žingsnis 5. Kontroliuokite savo porcijas matuodami maistą
Turėsite nustatyti, kiek maisto valgote, o dažniausiai laikomasi dietos uncijomis. Pavyzdžiui, patogų baltymų vadovą galima pradėti naudojant šias parinktis:
- Mažas kepsnys ar mėsainis paprastai yra 3–4 uncijos.
- Vištienos krūtinėlės yra apie 3 uncijos.
- Vienas kiaušinis yra lygus vienai uncijai.
- 1/4 puodelio virtų pupelių, žirnių ar tofu yra apie 1 uncija.
- Eik lengvai prie žemės riešutų sviesto! 1 valgomasis šaukštas yra lygus 1 uncijai.
4 metodas iš 4: sėkmės užtikrinimas
Žingsnis 1. Stebėkite savo pažangą
Pažangą sužinosite tik atlikę kiekybinius matavimus. Tikslinio svorio, matavimo ar marškinių dydžio pasirinkimas gali padėti nustatyti, kiek laiko jums reikės laikytis dietos.
- Prieš pradėdami pasverkite save ir išsirinkite dieną, kad pasvertumėte kiekvieną savaitę tuo pačiu metu, dėvėdami tuos pačius drabužius. Būkite nuoseklūs, kad pamatytumėte laipsniškus pokyčius. Stebėkite grafiškai arba naudodami programą, kad pamatytumėte laipsnišką tobulėjimą.
- Išardykite matavimo juostą. Skalė gali neatspindėti viso vaizdo, nes raumenų sudėtis skiriasi nuo riebalų. Nors skalė gali neparodyti reikšmingų pokyčių, juosmens, klubų ir tt gali smarkiai pakisti. Pasimatuokite arba paprašykite, kad kas nors padėtų juos atlikti, kad gautumėte pradinį tašką. Kaip ir su savo svoriu, periodiškai atlikite tuos pačius matavimus, kad suprastumėte savo sudėties pokyčius.
- Stebėkite dienas, kai esate kelyje. Žinant, kiek dienų iš eilės pavyko laikytis dietos, tai teigiamai sustiprėja. Nesunku pasitikėti savo rezultatais, kai žinai, kad esi atsidavęs. Pabandykite mesti iššūkį pagal laiko juostą, pvz., Pasiekti tam tikrą svorį, maksimalų spaudimą ant suoliuko arba baigti lenktynes pasibaigus laikui.
Žingsnis 2. Peržiūrėkite savo mitybą
Pakeiskite mažus dalykus ir išbandykite naujus! Nuspręskite, kas jums tinka, o kas ne, ir atlikite nedidelius pakeitimus, kuriuos galite suvalgyti. Išbandykite maisto galeriją, kurioje rasite variantų, kurie gali sužadinti apetitą.
Kiekvieną mėnesį peržiūrėkite savo tikslus ir, jei reikia, atlikite pakeitimus
Žingsnis 3. Apdovanokite save už pažangą
Kai kurie ekspertai rekomenduoja apdovanoti save už sunkų darbą atsitraukdami nuo maisto ir užsiimdami kažkuo kitu, kas jus džiugina, pvz., Masažuoti, nusipirkti knygą ar pamatyti filmą. Kai kurios dietos netgi gali būti saldumynai ar apdovanoti maistu. Būkite tikri, kad nenaudosite apgaulingo maisto, norėdami persivalgyti ar kaip priežastis suvalgyti kažką juokingai daug kalorijų.
4. Pasidalykite savo mityba
Didžiuokitės savo kūryba! Jūsų sėkmė bus užkrečiama, o kai kiti jūsų paklaus, kaip atlikote pakeitimus, tai sustiprins jūsų įsipareigojimą.
- Papasakokite apie tai savo šeimai ir draugams. Jiems gali būti įdomu eiti tuo pačiu keliu, kaip ir jūs.
- Paskelbkite apie tai internete. Suskirstykite išsamią informaciją apie savo socialinės žiniasklaidos ratus.
- Reklamuokite tai savo vietinėje sporto salėje ar trasoje. Ieškokite bendraminčių, kurie galėjo kovoti su ankstesnėmis dietomis.
5 žingsnis. Sutrumpinkite savo mitybą
Išsiaiškinkite, kuriuos maisto produktus galite arba atsisakysite, kad pagerintumėte dabartines pastangas. Net ir mažiausi pakeitimai gali padaryti didelę įtaką.
- Neseniai angliavandeniai įgijo blogą reputaciją, tačiau jie yra raktas į sveiką mitybą. Jie ne tik užkerta kelią ligoms, bet ir suteikia energijos bei kontroliuoja svorį. Rekomenduojama atsisakyti saldžių šaltinių (pvz., Saldainių ir saldumynų) ir pakeisti juos vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais ir ankštiniais augalais.
- Iš dietos pašalinkite gazuotus gėrimus ir vaisių sultis, kuriose yra daug cukraus. Stenkitės negerti nustatytų kalorijų. Viena 12 uncijų kolos skardinė yra 131 kalorija, o tai užtruktų 15 minučių bėgiojimo.
- Būkite atsargūs, kad nebūtų pernelyg sunku su apribojimais. Kai kurie tyrimai rodo, kad kuo labiau ribojama dieta, tuo labiau tikėtina, kad bus susiję neigiami jausmai, blogi mitybos įpročiai ir didesnis svoris.
Žingsnis 6. Iš anksto supakuokite savo patiekalus
Ne tik iš anksto paruošti maistą gali padėti jums laikytis dietos, nes jums sekasi sekti kelią, bet ir palengvinti potraukį, nes po ranka yra maisto. Viena papildoma nauda yra potencialiai didžiulis išlaidų sutaupymas.
Žingsnis 7. Išvardykite savo patiekalų mitybos aspektus
Yra daug patogių būdų, kaip išlaikyti motyvaciją ir būti informuotiems, pavyzdžiui, maistinės vertės plakatai. Daugelyje restoranų mitybos aspektai yra aiškiai matomi. Naudodami šiuos vadovus pasirinkite sveikesnes parinktis.
Patarimai
- Būkite griežti su savimi, laikykitės savo plano!
- Sveikinkite save už visas sėkmes.
Įspėjimai
- Negalima badauti.
- Prieš per drastiškai pakeisdami savo mitybą, pasitarkite su mitybos specialistu.
