Daugelis šalių, įskaitant Japoniją, kas penkerius metus pateikia mitybos ir mankštos gaires. Šias gaires parengė sveikatos priežiūros specialistai, kad padėtų piliečiams suprasti, ką valgyti, kiek valgyti, kaip dažnai būti aktyviems ir kaip sveikai ir apgalvotai maitintis. Daugelis žmonių už Japonijos ribų dabar yra suinteresuoti laikytis Japonijos mitybos gairių, nes naujausi tyrimai parodė, kad japonai, palyginti su JAV, turi mažesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir insulto riziką. Peržiūrėkite japonų mitybos gaires ir apsvarstykite jų laikymąsi, kad pagerintumėte bendrą sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Japonijos rekomenduojamų mitybos gairių laikymasis
Žingsnis 1. Valgykite gerai subalansuotą maistą
Kaip ir daugelyje kultūrų, Japonijos mitybos gairėse rekomenduojama valgyti gerai subalansuotą maistą. Koncepcija labai panaši į JAV; tačiau Japonijos gairėse siūloma akcentuoti tam tikrus maisto produktus.
- Pirmiausia rekomenduojama įsitikinti, kad kiekvieno valgio metu turite „pagrindinį maistą“. Tai yra grūdų, tokių kaip makaronai ar ryžiai, forma.
- Taip pat mityboje akcentuojamas vaisių, daržovių, pieno produktų, pupelių ir žuvies derinimas. Šių maisto produktų derinys padeda patenkinti jūsų kasdienius poreikius ir padeda subalansuoti patiekalus.
- Japonijos gairės leidžia naudoti jautieną ar kiaulieną, tačiau daugelis japonų nevalgo šių maisto produktų dažnai. Dauguma baltymų gaunama iš jūros gėrybių ir ankštinių augalų.
2 žingsnis. Valgykite tinkamas porcijas kiekvienos maisto grupės
Japonijos gairėse naudojamas verpimas, rodantis, kiek porcijų kiekvienos maisto grupės reikia suvalgyti kiekvieną dieną. Koncepcija panaši į JAV maisto piramidę.
- Didžiausia maisto grupė yra grūdų grupė (nes tai yra pagrindinis maistas). Kiekvieno valgio metu rekomenduojama valgyti bent vieną porciją grūdų ir kasdien suvalgyti nuo penkių iki septynių porcijų. Kiekvienos porcijos dydis turėtų būti 40 gramų (arba maždaug 1/4 puodelio ryžių).
- Kita didžiausia grupė yra daržovių grupė arba daržovių patiekalai. Japonijos gairės siūlo kasdien suvalgyti nuo penkių iki šešių porcijų daržovių patiekalo. Kiekvienos porcijos dydis yra 70 gramų (arba šiek tiek daugiau nei 1/3 puodelio arba kapotų daržovių).
- Rekomenduojama kasdien suvalgyti tik nuo trijų iki penkių žuvies ir mėsos porcijų, porcijos dydis - 6 gramai (apie 2 uncijos). Vėlgi, dauguma japonų valgo žuvį ir ankštinius augalus, o ne kiaulieną ir jautieną.
- Mažiausia verpimo grupė yra vaisių ir pieno produktų derinys. Siūloma tik kasdien suvartoti dvi porcijas šių maisto produktų, kurių porcija yra 100 gramų (2/3 puodelio smulkintų vaisių arba mažiau nei 1/2 puodelio pieno).
Žingsnis 3. Kasdien gerkite pakankamai skysčių
Japonijos rekomendacijos rekomenduoja gerti pakankamai skysčių kiekvieną dieną. Tai pateikiama jų verpimo maisto vadovo viršuje, siekiant įsivaizduoti jo svarbą.
- Svarbiausi skysčiai yra vanduo ir arbata. Tradicinė arbata patiekiama nesaldinta ir be pridėtinio cukraus.
- Japonijos gairės, kaip ir JAV, neleidžia vartoti saldžių gėrimų. Rekomenduojama apriboti saldžių gėrimų, pvz., Gazuotų gėrimų, vaisių sulčių kokteilių ar alkoholinių gėrimų, vartojimą.
4. Venkite maisto produktų, kuriuose yra per daug riebalų ar natrio
Japonijos mitybos gairėse yra maisto produktų, kurie nerekomenduojami. Tie, kurie turi per daug natrio ar riebalų, turėtų būti ribojami dietoje.
- Jei reguliariai arba dideliais kiekiais valgote daug natrio ir riebalų turinčius maisto produktus, jūsų svoris gali padidėti. Be to, padidėja padidėjusio kraujospūdžio ir insulto rizika.
- Nors gairėse nerekomenduojama visiškai atsisakyti šių maisto produktų, būtinai apribokite tokius maisto produktus kaip traškučiai, greitas maistas, keptas maistas, perdirbta mėsa (pvz., Dešrainiai ar saliamiai), šaldyti patiekalai ir konservuoti maisto produktai.
5 žingsnis. Toliau mokykite save apie mitybą
Japonijos mitybos gairės yra susijusios ne tik su tam tikro maisto ar tam tikro maisto kiekio valgymu. Jie taip pat pabrėžia mitybos ir sveikatos žinių svarbą.
- Japonijos mitybos gairėse pabrėžiamas šokuiku poreikis. Tai yra poreikis toliau mokytis ir šviesti apie gerą mitybą ir mitybos įpročius.
- Japonijos vyriausybė turi edukacines programas, padedančias asmenims, šeimoms ir bendruomenėms sužinoti apie tinkamus mitybos įpročius ir juos įgyvendinti.
- Savo vietovėje ieškokite mitybos programų. Juos galite rasti bendruomenės centruose, bažnyčiose ar kūno rengybos centruose. Be to, JAV vyriausybė internete turi įvairių švietimo išteklių, kurie gali būti panaudoti jūsų mitybos žinioms papildyti.
2 dalis iš 3: Japoniško sąmoningo valgymo praktikos laikymasis
Žingsnis 1. Dirbkite, kad tikrai mėgautumėtės savo maistu
Sąmoningas valgymas nėra tai, kas buvo pabrėžta JAV mitybos gairėse; tačiau sąmoningas valgymas yra tai, ką Japonijos gairės rekomenduoja įgyvendinti ne tik gerai maitinantis.
- Viena japonų kultūroje naudojama technika yra žinoma kaip Hara Hachi Bu arba „valgykite, kol sotus 80%“.
- Norint nustoti valgyti 80% sotumo, rekomenduojama neskubėti, valgyti lėtai ir kramtyti lėtai. Tai leidžia suvokti, kada esate patenkintas ir nesate sotus.
- Be to, neskubėdami turite galimybę visiškai mėgautis savo maistu ir maistu. Tai taip pat gali padėti patenkinti mažiau.
Žingsnis 2. Valgykite nuolat ir reguliariai
Japonijos gairėse taip pat pabrėžiama reguliaraus ir nuoseklaus maisto valgymo svarba. Jie siūlo sudaryti valgymo grafiką ir jo laikytis.
- Svarbu įsitikinti, kad valgote reguliariai. Norite valgyti ar užkandžiauti kas keturias valandas. Galite valgyti tris pagrindinius valgius ir vieną užkandį arba galiausiai valgyti penkis mažesnius patiekalus per dieną. Tai skirsis priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio ir pageidavimų.
- Jei praleidžiate valgį, paprastai jaučiatės labiau pavargę, gali skaudėti galvą, dažniau praleisti popietinę treniruotę ir taip pat yra didesnė persivalgymo tikimybė (ypač riebesnio maisto).
- Sukurkite valgymo grafiką sau. Galbūt norėsite sudaryti valgymo planą su laiku, kad galėtumėte pamatyti, kada yra jūsų maistas ir užkandžiai.
Žingsnis 3. Pasinaudokite vietiniais ar kultūriniais maisto produktais
Įdomus Japonijos mitybos gairių akcentas yra pasiūlymas pasinaudoti vietiniais ar kultūriniais maisto produktais. To galite nesitikėti laikydamiesi mitybos gairių; tačiau tai gali padėti palaikyti įvairią mitybą.
- Jei bandysite sutelkti dėmesį į vietinius maisto produktus ar kultūrinius patiekalus, atsiversite daugiau įvairių maisto produktų. Galite išbandyti naujus maisto produktus ar patiekalus, kurie gali padėti patenkinti kasdien rekomenduojamą kiekvieno maisto suvartojimo kiekį.
- Pabandykite nueiti į vietinius ūkininkų turgelius ar ūkio stendus, jei jų yra. Šie vietoje užauginti maisto produktai gali būti pigesni ir kvapnesni nei parduotuvėje.
- Jei gyvenate mieste, pabandykite eiti į skirtingus etninius restoranus. Arba, jei jūsų mieste yra rajonas, kuriame yra įvairių virtuvių, apsilankykite kai kuriuose iš šių restoranų. Galėsite išbandyti naujus dalykus ar maistą, paruoštą naujais būdais.
Žingsnis 4. Sumažinkite maisto švaistymą
Kitas unikalus Japonijos mitybos gairių akcentas yra pasiūlymas stengtis sumažinti maisto švaistymą. Jie pabrėžia, kad reikia apgalvoti savo valgio planavimą, maisto gaminimą ir maisto vartojimą per savaitę.
- Pradėkite planuodami savaitės maitinimą. Turint planą, galite nusipirkti ribotą maisto produktų kiekį ir išvengti daiktų, kurių jums nereikia arba kurių nenaudosite.
- Taip pat planuokite pasilikti likučius. Jei ruošiate ką nors didesnio kiekio, įsitikinkite, kad turite tų likučių planą. Galite supakuoti juos pietums kitą dieną arba užšaldyti greitam valgymui vėliau šį mėnesį.
- Savaitę stebėkite savo maistą. Jei yra maisto, kuris greičiau genda, būtinai jį išvirkite, kad per savaitę nesugestų.
3 dalis iš 3: Japonijos mankštos rekomendacijų laikymasis
Žingsnis 1. Siekite būti aktyvus kiekvieną dieną
Japonijos mitybos gairėse pagrindinis dėmesys skiriamas ne tik mitybos įpročiams ir mitybai. Kaip ir JAV gairės, jose taip pat pateikiamos gairės ir rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo.
- Japonijos pratybų gairės yra pagrindinės. Siūloma būti aktyviam bent 60 minučių per dieną (daug didesnė suma, palyginti su JAV); tačiau konkrečiai nenurodyta, kiek laiko reikia skirti įvairių rūšių veiklai.
- Šiose gairėse pateikiamos rekomendacijos žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis. Manoma, kad fizinis aktyvumas yra naudinga gyvenimo būdo priemonė kai kurioms iš šių lėtinių ligų.
- Galima atlikti bet kokią veiklą, kad kasdien pasiektumėte 60 minučių. Japonijos gairės siūlo viską, pradedant namų ruoša, sodininkyste, vandens aerobika, vaikščiojimu ar bėgimu.
Žingsnis 2. Įtraukite jėgos treniruotes
Japonijos mitybos gairėse nėra konkrečios rekomendacijos jėgos treniruotėms. Šie pratimai atliekami kaip dalis jūsų 60 minučių veiklos kiekvieną dieną.
- Siūlomi jėgos lavinimo pratimai: kalistika arba svorio kėlimo pratimai.
- Šiose gairėse pateikiamos rekomendacijos, jei praradote raumenų masę ar jėgą. Patartina sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, kad padėtumėte palaikyti savo kūną senstant.
Žingsnis 3. Aktyviai praleiskite laisvalaikį
Japonijos mitybos gairėse pabrėžiamas laisvalaikio aktyvinimas. Be to, pabrėžiama, kad fizinė veikla gali būti naudojama gyvenimo prasmei suteikti.
- Japonijos gairėse pabrėžiama, kad svarbu įprasminti viską, ką darote (pvz., Valgydami). Kalbant apie fizinį aktyvumą, rekomenduojama pasirinkti pratimus, kurie padidintų pasitenkinimą savimi ir palaikytų socialinę sąveiką.
- Toks susitelkimas į veiklą gali padėti sportuoti smagiau ir maloniau. Jei jums iš tikrųjų patinka jūsų pratimai, greičiausiai laikysitės savo kasdienybės.
- Japonijos gairėse pateikiami tokios veiklos pavyzdžiai ir jos apima: apsipirkimą su šeimos nariu ar draugu, sodo darbus su šeimos nariu, vaikščiojimą kartu, sportą ar šokius.
Patarimai
- Japonijos mitybos gairės yra labai panašios į tas, kurios pateikiamos JAV; tačiau jie pabrėžia, kad reikia daugiau dėmesio ir sutelkti dėmesį į tai, kaip valgote, ką valgote ir kaip veikla gali palaikyti sveiką gyvenimą.
- Kitas dėmesys Japonijos gairėms yra tolesnio švietimo poreikis. Stenkitės nuolat mokytis naujų dalykų apie mitybą ir pabandykite tai įgyvendinti savo gyvenime.
- Nors japonų gairės yra labai bendros, būtinai iš anksto aptarkite visus planuojamus pakeitimus su savo gydytoju.
