Svorio metimas gali būti sudėtingas, ypač jei pradėsite jausti šalutinį savo pastangų poveikį. Daugelis žmonių, kurie mažina kalorijų kiekį, patiria galvos skausmą. Jei jums tai yra problema, peržiūrėkite savo mitybos įpročius. Svorio netekimo galvos skausmo galite išvengti niekada nepraleisdami valgymo, nustatydami sveikos mitybos įpročius ir įsitikinę, kad renkatės sveiką maistą. Taip pat gali padėti sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį ir išlaikyti hidrataciją. Stresas bandant sulieknėti taip pat gali skaudėti galvą, todėl imkitės priemonių atsipalaiduoti. Svorio metimas yra kelionė, tačiau jūs galite tai padaryti sveikai ir efektyviai.
Žingsniai
1 metodas iš 3: laikykitės sveikos mitybos tvarkaraščio
Žingsnis 1. Mėgaukitės pusryčiais kiekvieną dieną
Negalima tapatinti svorio metimo su valgymo praleidimu. Jei nevalgysite reguliariai, iš tikrųjų galite sutrukdyti savo pažangai. Pradėkite dieną teisingai valgydami sveikus pusryčius. Tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai gali padėti numesti svorio. Pasirinkite iš sveikų variantų, tokių kaip:
- Kiaušinių baltymai ir daržovės
- Pilno grūdo skrebučiai su avokadu
- Smoothies su šviežiais vaisiais ir daržovėmis
- Baltymų supakuotas graikiškas jogurtas
Žingsnis 2. Valgykite mažus, sveikus patiekalus, kad išlaikytumėte cukraus kiekį kraujyje
Galvos skausmas gali atsirasti, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja per mažai; tai ypač būdinga, jei nevalgote reguliariai. Kad išvengtumėte galvos skausmo, stenkitės valgyti 4-5 kartus per dieną. Arba galite valgyti 3 patiekalus su sveikais užkandžiais. Svarbiausia yra pasirūpinti, kad kiekvieną valgį ir užkandį pasirinktumėte sveikai.
- Siekite kasdien gauti keletą porcijų šviežių vaisių ir daržovių.
- Pasirinkite sveikus baltymus, tokius kaip riešutai, liesa mėsa ir ankštiniai augalai.
- Sveikas užkandis gali būti morkų lazdelės, nedidelė porcija humuso ir kietai virtas kiaušinis.
- Gera vakarienė gali būti mišrios žalios salotos, kepta žuvis ir saldžiosios bulvės.
Žingsnis 3. Suplanuokite maistą iš anksto, kad išvengtumėte pagundos
Jei palauksite, kol tikrai išalksite valgyti, gali prasidėti galvos skausmas. Dėl to galite jaustis susierzinę, o jūs pasirinksite patogų maistą, o ne sveiką pasirinkimą. Planavimas iš anksto taip pat gali užtikrinti, kad galėsite lengvai gauti sveiką maistą.
- Pabandykite atsisėsti savaitgalį ir planuoti savo patiekalus bei užkandžius. Taip pat galite atlikti kuo daugiau paruošiamųjų darbų, kad savaitė praeitų sklandžiai.
- Pvz., Pabandykite sekmadienį išvirti sveiką sriubos partiją ir padalyti ją į savaitės pietus. Taip pat galite nuplauti ir supjaustyti visus šviežius vaisius ir daržoves, kurių jums prireiks artimiausioms dienoms.
4 žingsnis. Pirmenybę teikite baltymams ir sveikiems riebalams, o ne angliavandeniams
Angliavandeniuose gali būti daug cukraus, o tai gali sukelti hipoglikemiją (mažą cukraus kiekį kraujyje). Kad išvengtumėte galvos skausmo, būtinai užpildykite didžiąją dalį lėkštės liesais baltymais ir sveikais riebalais. Nedidelę savo kalorijų dalį galite sutaupyti sudėtingiems angliavandeniams, pvz., Viso grūdo duonai, kvinojai ir rudiesiems ryžiams.
- Valgydami paprastus angliavandenius galite padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu gali paskatinti jūsų organizmą greitai gaminti daug insulino, todėl cukraus kiekis kraujyje gali labai greitai sumažėti.
- Įsitikinkite, kad kiekviename valgyme ir užkandyje yra baltymų, tokių kaip kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, vištiena ar žuvis.
- Kiekvieną kartą valgydami įtraukite sveikų riebalų. Geras pasirinkimas yra riešutų sviestas, avokadai, alyvuogių aliejus ir chia sėklos.
Žingsnis 5. Praleiskite vėlyvos nakties užkandžius
Nors svarbu dažnai valgyti, jūsų kūnas turi pailsėti virškinimo sistemai. Pasistenkite paskutinį kartą pavalgyti ar užkąsti naktį 14–16 valandų prieš pusryčius ryte.
- Kai valgote vėliau vakare, jūsų kūnas neturi laiko visiškai suvirškinti jūsų maisto prieš ilsėdamasis. Jūs taip pat negalite miegoti, o tai gali sukelti galvos skausmą kitą dieną.
- Pavyzdžiui, jei pusryčius valgote 8 val., Stenkitės nevalgyti po 18 val. naktį.
2 metodas iš 3: vengti medžiagų ir maisto produktų, kurie sukelia galvos skausmą
Žingsnis 1. Sumažinkite perdirbtus maisto produktus
Kai kurie įrodymai rodo, kad perdirbtas maistas gali būti susijęs su galvos skausmu. Jei leisite sau išalkti arba neturite sveiko maisto, per daug lengva griebtis perdirbtų maisto produktų, kad pasisotintumėte. Venkite perdirbto maisto galvos skausmo pavojaus valgydami reguliariai sveiką maistą ir užkandžius. Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip:
- Pietūs mėsos ir dešrainių
- Supakuotos sriubos
- Soda ir kiti saldūs gėrimai
Žingsnis 2. Vietoj madingų dietų rinkitės sveiką mitybą
Madingos dietos dažnai riboja tam tikrus maisto produktus ar maisto grupes. Pavyzdžiui, populiari Keto dieta gali griežtai apriboti sveikų angliavandenių kiekį, kurį valgote. Kitos dietos, pavyzdžiui, sulčių valymas, gali neleisti jums gauti pakankamai baltymų. Kad išvengtumėte galvos skausmo, turite valgyti subalansuotą mitybą.
- Madingos dietos taip pat gali apriboti valgymą vieną ar du kartus per dieną. Tai gali sukelti galvos skausmą.
- Valgykite kelis mažus patiekalus, kuriuose gausu daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų.
Žingsnis 3. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti svorio metimo papildus
Daugelyje populiarių dietinių tablečių yra sudedamųjų dalių, tokių kaip konjuguota linolo rūgštis (CLA), kurios gali sukelti galvos skausmą. Prieš bandydami bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti išsiaiškinti, kuriuos, jei yra, saugu naudoti.
Apskritai, norint numesti svorio, geriausia pasikliauti sveika mityba ir mankšta. Jūsų gydytojas gali padėti jums rasti planą, kuris jums tinka
Žingsnis 4. Būkite atsargūs gerdami alkoholį
Bet kokiu atveju geriausia negerti per daug, tačiau tai ypač svarbu, kai bandote numesti svorio. Alkoholis ne tik turi tuščias kalorijas, bet ir gali skaudėti galvą, jei per daug geriate tuščiu skrandžiu. Jei pasirinksite gerti, laikykitės 1 gėrimo. Po to galite pereiti prie klubinės sodos ar paprasto vandens.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai, siekiant skatinti svorio metimą
Žingsnis 1. Gerkite pakankamai vandens, kad liktų hidratuotas
Dehidratacija gali sukelti galvos skausmą, todėl venkite to gerti daug vandens kiekvieną dieną. Geriamasis vanduo taip pat gali paskatinti svorio netekimą, nes gali padėti jaustis sotiems nepersivalgant. Individualūs poreikiai skiriasi, tačiau apskritai siekiama gerti:
- 15,5 puodelio (3,7 litro) vyrams
- 11,5 puodelio (2,7 litro) moterims
- Gerkite daugiau, jei sportuojate ar lauke šiltu oru
Žingsnis 2. Gerai išsimiegokite
Miego trūkumas gali sukelti galvos skausmą ir kitas sveikatos problemas. Tai taip pat gali jus sujaudinti ir labiau linkę pasirinkti nesveiką maistą. Siekite 7–9 valandų miego per naktį. Išsikelkite tikslą eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais.
- Išjunkite elektroniką bent 1 valandą prieš miegą.
- Norėdami atsipalaiduoti, pabandykite nusiprausti po šiltu dušu arba perskaityti knygos skyrių.
Žingsnis 3. Stenkitės mankštintis kiekvieną dieną
Pratimai ne tik skatina svorio metimą, bet ir yra susiję su galvos skausmo mažinimu. Stenkitės bent 30 minučių mankštintis kiekvieną dieną. Pasirinkite jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, žygius pėsčiomis, plaukimą ar šokius. Stiprindami galite pridėti daugiau laiko savo kasdienybei.
Per treniruotes nespauskite savęs per stipriai. Jei bandysite įšokti į intensyvius pratimus, rizikuojate įtempti savo kūną. Tai gali sukelti dehidrataciją ir galvos skausmą. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamą pratimų programą
Žingsnis 4. Atsipalaiduokite, kad sumažintumėte stresą ir įtampą
Bandymas numesti svorio gali būti tikrai įtemptas. Kad išvengtumėte galvos skausmo, kurį gali lydėti stresas, skirkite laiko kasdien nuveikti ką nors atpalaiduojančio. Tu galėtum:
- Praktikuoti jogą
- Pasivaikščiokite ilgai
- Praleiskite laiką su augintiniu
- Susitik su draugu
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju apie sveiką svorį.
- Pasitarkite su mitybos specialistu, kad sužinotumėte daugiau apie sveiką maistą ir gerus mitybos įpročius.
- Neatsisakykite sau visų mėgstamų patiekalų. Tiesiog rinkitės mažesnes porcijas.
