Daugelis žmonių kovoja su svorio metimo problemomis. Ypač prarandami pilvo riebalai yra ne tik estetika: visceraliniai riebalai, tokie riebalai, kurie linkę nusėsti aplink vidurį, gali padidinti jūsų organizmo streso hormonų, kurie gali turėti įtakos jūsų organizmo insulino gamybai, gamybą. Dėl to pilvo riebalų perteklius gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos. Nėra jokio būdo nukreipti pilvo riebalus, tačiau dieta ir mankšta ilgainiui sudegins pilvo riebalus. Žinojimas, kaip žengti pirmąjį žingsnį, gali padėti jaustis geriau ir paskatinti sveikesnį, aktyvesnį gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pakeiskite savo mitybos stilių
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijų kiekį
Svarbiausia lieknėjimo dalis yra ne treniruotės, kol nesugriūsite - tai jūsų mityba. Jei sudeginsite 500–750 kalorijų daugiau, nei suvalgysite kiekvieną dieną, kiekvieną savaitę numesite 1–2 svarus (daugiau nei tai laikoma nesaugiu svorio metimu). Yra daug mažų pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte kalorijų kiekį savo racione: pakeiskite kaloringus padažus vinaigrette ir paprašykite visų padažų/padažų, patiekiamų ant šono, valgydami prie stalo, o ne prieš televizorių, praleisdami sūrį ir kitų riebių salotų ir patiekalų priedų, naudojant mažesnes lėkštes, kavos kavos gėrime nepalikite plaktos grietinėlės ir toliau.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai organizmui reikalingi pažeistoms ląstelėms taisyti ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį augimui ir vystymuisi. Bet tai taip pat gali turėti įtakos svorio metimui. Dietos, kuriose yra daug baltymų, paprastai verčia žmones jaustis sotesniais, o kartu su angliavandenių suvartojimo mažinimu šios dietos gali padėti numesti svorio. Tačiau svarbu atsiminti, kad ne visi baltymų šaltiniai jums tinka: raudona mėsa ir riebūs pieno produktai, nors ir turi daug baltymų, taip pat gali padidinti širdies ligų riziką. Geri baltymų šaltiniai yra šie:
- Sojos baltymas
- Ankštiniai ir pupelės
- Riešutai
- Žuvis
- Paukštiena be odos
- Liesa jautiena arba kiauliena
- Pieno produktai be riebalų arba mažai riebalų
Žingsnis 3. Valgykite polinesočiųjų riebalų
Nors sočiųjų riebalų dėka organizmas sulaiko visceralinius riebalus, sukelia pilvo apimtis ir per didelis svorio padidėjimas, tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug polinesočiųjų riebalų, padeda skatinti raumenų masės gamybą, o ne kūno riebalus. Polinesotieji riebalai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį organizme, sumažindami insulto ir širdies ligų riziką. Polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:
- Alyvuogių aliejus
- Sojų aliejus
- Kukurūzų aliejus
- Saulėgrąžų aliejus
- Lašiša
- Skumbrė
- Silkė
- Upėtakis
- Graikiniai riešutai
- Saulėgrąžų sėklos
- Tofu
- Sojų pupelės
Žingsnis 4. Valgykite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu
Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas (GI) yra mažas, virškinami ir įsisavinami lėčiau nei maisto produktai, kurių indeksas didelis, o kartu su padidėjusiu fiziniu aktyvumu įrodyta, kad dieta su mažu GI yra veiksminga svorio metimo priemonė. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra mažas, yra šie:
- Pupelės ir lęšiai
- Obuoliai
- Abrikosai
- Bananai
- Morkos
- Kukurūzai
- Mango
- Apelsinai
- Tam tikrų rūšių makaronai
Žingsnis 5. Venkite perdirbto maisto
Perdirbtas maistas dažnai pasiekiamas kaip patogus maistas. Tačiau kai kurie perdirbti maisto produktai, tokie kaip rafinuoti grūdai ir rafinuotas cukrus, padidina organizmo uždegimą ir yra susiję su pilvo riebalų pertekliumi.
Žingsnis 6. Gerkite žaliąją arbatą
Kai kurie tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos (įskaitant žaliąją arbatą be kofeino) ar žaliosios arbatos ekstraktų vartojimas gali padidinti organizmo riebalų oksidacijos greitį ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Tyrimuose buvo naudojamas žaliosios arbatos ekstraktas, vartojamas kapsulėmis, tačiau besilaikantieji dietos taip pat gali gauti tos pačios naudos iš žaliosios arbatos gėrimo.
Žingsnis 7. Gaukite pakankamai kalcio
Suaugusiems žmonėms kasdien reikia maždaug 1 000 miligramų kalcio, kad jie palaikytų raumenų ir nervų funkciją, o tai būtina sveikiems kaulams ir dantims. Tačiau kalcis taip pat gali neleisti organizmui kaupti visceralinių riebalų pilve. Nors tyrimai neparodė drastiškų svorio pokyčių dėl padidėjusio kalcio suvartojimo, mokslininkai teigia, kad kai kuriems žmonėms tai gali turėti nedidelį poveikį. Kalcis reikalauja, kad vitaminas D būtų absorbuojamas organizme; todėl būtinai gaukite ir pakankamai vitamino D. Kalcio šaltiniai yra šie:
- Maisto papildai
- Neriebus arba neriebus pienas ir pieno produktai
- Kale
- Lašiša
- Tofu (su kalcio sulfatu)
2 dalis iš 3: Sportuoti ir išlikti aktyviam
1 žingsnis. Nustatykite tikslus
Tikslų siekimas padės jums išlikti motyvuotam ir suteiks jums ką nors konkretaus, ko siekti. SMART tikslų nustatymas yra plačiai laikomas geriausiu būdu užsibrėžti tikslus ir neatsilikti.
- SMART tikslai yra šie: Sspecifinis, Mlengvas, Aištvermingas, Realistinis ir Time suvaržytas. Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš noriu būti stipresnis“, tavo tikslas yra maždaug toks: „Aš noriu, kad po trijų mėnesių galėčiau tris kartus iš eilės paspausti 100 svarų“. Arba: „Aš noriu numesti 10 kilogramų per ateinančius 4 mėnesius“.
- Nustačius tikslus, galite sudaryti planą, kaip juos pasiekti. Ką reikia padaryti norint pasiekti savo tikslą?
- Artėjant prie savo tikslo, pradėkite galvoti apie kitą SMART tikslą, kurį turite nustatyti ir pasiekti.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į širdies ir kraujagyslių pratimus
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra vienas iš geriausių būdų numesti svorio. Tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ir bėgimas, yra labai veiksmingi bet kokio intensyvumo metu. Taip yra todėl, kad kardio/aerobikos pratimai veikia rankų, kojų ir klubų raumenis ir padidina visų raumenų grupių kraujotaką. Veiksmingi kardio pratimai apima:
- Vaikščiojimas
- Bėgimas/bėgimas
- Dviračių sportas
- Plaukimas
- Slidinėjimas
- Kopimas laiptais
- Elipsinis mokymas
- Irklavimas
- Aerobiniai šokiai
Žingsnis 3. Numesti riebalus atliekant didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Jei bandote greitai numesti svorio, HIIT treniruotės gali perkrauti jūsų medžiagų apykaitą iki 24 valandų po mankštos. Tai reiškia, kad jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas dar ilgai po treniruotės pabaigos. HIIT sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką nei kardio treniruotės. Vieno tyrimo metu mokslininkai nagrinėjo dvi grupes, kurių viena truko 30–60 minučių tris kartus per savaitę, kita-nuo keturių iki šešių 30 sekundžių bėgimo takelio sprinto, ilsėdamasi nuo keturių iki šešių minučių tarp kiekvieno sprinto. Po šešių savaičių buvo nustatyta, kad grupė, atliekanti HIIT treniruotes, numetė daugiau svorio.
- Kad HIIT veiktų, turite dėti apie 90% visų pastangų didelio intervalo metu. Tai reiškia, kad nereikia vaikščioti, bėgti ar net bėgti - turėtumėte sprukti, negalėti tęsti pokalbio.
- Pradėkite nuo didelio intensyvumo intervalų, kurie trunka 30 sekundžių, tada minutę pailsėkite (vaikščiodami arba atlikdami mažo intensyvumo pratimus, o ne stovėdami vietoje). Galų gale norėsite pratimus atlikti intensyviai ilgesnį laiką (pabandykite nuo 60 iki 90 sekundžių) ir sutrumpinkite poilsio laiką iki 1: 1.
- Pradėkite savo HIIT treniruotę nuo penkių minučių apšilimo, tada atlikite 20 minučių HIIT ir atvėsinkite dar penkias minutes.
- Pabandykite važiuoti dviračiu, bėgti ir irkluoti.
Žingsnis 4. Pakelkite svorius
Svorio treniruotės yra puiki priemonė numesti svorio, tonizuoti raumenis ir iš tikrųjų gali padėti jūsų organizmui efektyviau deginti kalorijas. Ekspertai rekomenduoja įtraukti dvi ar tris svorio treniruotes per savaitę, o pastebimi rezultatai pasiekiami vos per kelias savaites.
Žingsnis 5. Dirbkite savo branduolyje
Kai daugelis žmonių galvoja apie pagrindinį stiprinimą, jie galvoja apie skrandžio traškėjimą. Susitraukimai yra naudingi pilvo raumenims lavinti, tačiau, priešingai populiariam įsitikinimui, susitraukimai nepadės daug, kad prarastų pilve susikaupusį riebalų sluoksnį, ir iš tikrųjų gali padaryti didelę žalą stuburui. Vietoj to, pabandykite treniruotę, kuri sustiprina visą jūsų branduolį, pavyzdžiui, jogą, arba pilvo presus ir lentas.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Kiekvieną naktį pakankamai išsimiegokite
Tyrimai parodė, kad miegodami mažiau nei penkias valandas kiekvieną naktį arba daugiau nei devynias valandas, galite priaugti svorio. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad nepakankamai išsimiegojus padidėja organizmo potraukis kaloringam maistui ir dėl to padidėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Suaugusieji turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį
Žingsnis 2. Išlaikykite žemą streso lygį
Dėl streso organizmas trokšta riebaus maisto, dažnai vadinamo „komfortišku maistu“, taip pat gali užkąsti ar valgyti, kai kūnas iš tikrųjų nėra alkanas. Ieškodami būdų, kaip sumažinti streso lygį, galite jaustis geriau ir greičiau numesti svorio.
Žingsnis 3. Padidinkite arba pakeiskite savo veiklos lygį
Išbandykite ką nors naujo. Tai padės išlaikyti susidomėjimą ir norą nuveikti daugiau. Kartojant tą pačią treniruotę sporto salėje mėnesį po mėnesio, bus pasiekta plynaukštė, kurioje nustosite matyti naudos. Išbandykite ką nors kitokio arba samdykite trenerį, kuris suteiks pratimų programai įvairovės.
4 žingsnis. Būkite motyvuoti
Dažnai žmonės praranda motyvaciją laikytis dietos ar mankštos. Suradus priežastį išlikti motyvuotam viršyti pilvo riebalų tikslus, pvz., Įveikti genetinį polinkį į antsvorį ar stengiantis vėl įsilieti į mėgstamą drabužį, galite išlikti motyvuoti siekti savo kūno rengybos ir gyvenimo būdo tikslų.
Pratimai ir įpročiai, padedantys deginti pilvo riebalus
Pratimai, skirti pilvo riebalams
Įprasta numesti pilvo riebalus per 1 savaitę
Įprasta numesti pilvo riebalus per 1 mėnesį
Patarimai
- Stebėkite savo pažangą atlikdami matavimus, fotografuodami „prieš ir po“ir pasverdami save bent kartą per savaitę.
- Jei įmanoma, gaminkite maistą namuose ir naudokite alyvuogių aliejų arba kepimo purškiklį, o ne sviestą. Valgydami lauke rinkitės daug baltymų turinčius maisto produktus, o ne krakmolingus maisto produktus, tokius kaip makaronai. Paprašykite padažų ir padažų ant šono, kad sumažintumėte papildomų kalorijų.
- Raskite mankštos ar dietos draugą, kuris padėtų išlaikyti motyvaciją.
- Apsvarstykite galimybę samdyti mitybos specialistą ar asmeninį trenerį, kuris padėtų nukreipti teisinga linkme ir palaikytų motyvaciją.
- Būkite susikoncentravę į savo tikslus. Gali būti naudinga pagalvoti apie drabužius, kuriuos norite dėvėti.
- Laikykite pratimų žurnalą ar dienoraštį, kuriame rodoma jūsų pažanga. Yra daug programų, kurios gali padėti tai padaryti.
- Pasitikėkite savimi ir stenkitės atokiau nuo streso ir nesveiko maisto.
Įspėjimai
- Būkite atsargūs naudodami bet kokios rūšies treniruoklius. Kartais galite susižeisti.
- Jei šiuo metu nesate fiziškai aktyvus arba turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami naują dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju.
