Kai nusileidžiate smulkmenoms, numesti svorio reiškia numesti kalorijas. Kuo greičiau sudeginti tuos čiulptukus, idealiai tinka mūsų tvarkaraščiams, juosmens linijoms ir sveikatai. Norėdami maksimaliai sudeginti, skaitykite toliau.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Treniruotės įvaldymas
Žingsnis 1. Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Jei manote, kad kardio treniruotės yra puikus būdas sudeginti kalorijas, jūs būsite teisus. Tačiau jūs praleisite tai, kad yra dar geresnių būdų - ir tai yra intervalinės treniruotės. Naudojant šią taktiką, sustiprėja kardio treniruočių nauda (kurių pradėti nesuskaičiuojama daugybė).
-
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės apima pakartotinį didelio intensyvumo pratimą nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, atskirtą nuo 1 iki 5 minučių atsigavimo (arba ne, arba mažai intensyviai). Apsvarstykite naudą:
- Jūs sudeginsite daugiau kalorijų. Kuo aktyviau sportuosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite - net jei padidinsite intensyvumą tik kelias minutes vienu metu.
- Jūs pagerinsite savo aerobinį pajėgumą. Pagerėjus širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, galėsite sportuoti ilgiau arba intensyviau. Įsivaizduokite, kad savo 60 minučių pasivaikščiojimą baigsite per 45 minutes - arba papildomas kalorijas, kurias sudeginsite išlaikę tempą visas 60 minučių.
- Jūs atitolinsite nuobodulį. Jei padidinsite savo intensyvumą trumpais intervalais, pratimai gali būti įvairūs.
- Jums nereikia specialios įrangos. Galite tiesiog pakeisti savo dabartinę tvarką.
Žingsnis 2. Siurbkite geležį
Svorių kilnojimas nėra greičiausias būdas sudeginti kalorijas. Tačiau norint gauti didžiausią naudą, jums reikia ir kardio, ir svarmenų. Jūsų metabolizmas priklauso nuo jo - daugiau raumenų, didesnė medžiagų apykaita. Didesnis metabolizmas reiškia daugiau sudegintų kalorijų.
Daugelis moterų vengia treniruotis su svoriu, nes bijo susikaupti. Tačiau šiek tiek sunkus kėlimas iš tikrųjų yra jūsų pagrindinis kalorijų deginimo raktas: kuo daugiau liesų raumenų turite ant kūno, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, o lieknesnė ir žavesnė atrodysite. Taip yra todėl, kad net ir kai jūsų raumenys yra ramybės būsenoje, jiems vis tiek reikia tris kartus daugiau energijos nei riebalams audinių priežiūrai ir atstatymui
Žingsnis 3. Treniruokitės deginti riebalus
Mes nustatėme, kad jums reikia kardio ir svorio treniruočių, kad tikrai padidintumėte kalorijų sąnaudas. Bet be to, jei tai padarysite teisingai, gausite papildomą deginimo efektą; galite sudeginti 300 kalorijų po treniruotės. Rimtai.
- Paprastas apibrėžimas, kaip tai padaryti, būtų pakelti kažką sunkaus, sprukti ir pakartoti kelis kartus. Tai veikia jūsų širdį ir plaučius, bet kartu padeda tonizuoti raumenis. Sumaišykite bėgimą su burpees, pritūpimais, sunkvežimiais ir sprintais, kad sudegintumėte kalorijas net ir pakėlę kojas ant sofos.
- Sporto salės dažnai siūlo užsiėmimus, kuriuose dalyvauja abi šios sritys. Paklauskite savųjų apie turimas kardio/svorio klases. Jūs atliksite treniruotę ir surasite draugų, su kuriais vėliau susikausite - ir manėte, kad laimi tik Charlie Sheenas.
4 žingsnis. Eksperimentuokite su grandinės treniruotėmis. Kalorijų deginimas akivaizdžiai susijęs su tuo, kad vienu metu dirbate kuo daugiau raumenų grupių, o grandinės treniruotės tai daro. Bet ar žinojai, kad yra ir psichologinės naudos? Tai pagerina jūsų nuotaiką ir pašalina stresą, be to, padidina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Priežastis, dėl kurios grandinės treniruotės turi tokį didelį poveikį, yra ta, kad taip greitai perjungiamos raumenų grupės. Todėl jūs negaišite laiko ilsėdamiesi tarp stočių. Jūsų širdies susitraukimų dažnis pakyla ir išlieka, o tai tikrai neįvyksta su sunkumų kilnojimu. Ir jei į savo treniruotę pridėsite šiek tiek aerobikos, dar geriau
Žingsnis 5. Sumaišykite
Dažnai žmonės vėl susimąsto, kad kardio yra bėgimo kodas. Nors bėgimas yra labai efektyvus kalorijų deginimo būdas, yra ir kitų. Plaukimas, irklavimas, boksas ir šokiai taip pat yra puikios treniruotės.
- Gera, tvirta irklavimo treniruotė gali lengvai sudeginti nuo 800 iki 1 000 kalorijų per valandą.
- Vos 45 minutės baseine lengvai sudegins 800 kalorijų perteklių, tiesiog niežulį, kad jas būtų galima laikyti riebalais.
- Boksas sukuria apie 700 kalorijų per valandą, priklausomai nuo jūsų svorio.
- Kažkas tokio paprasto kaip baletas sudegina net apie 450 kalorijų per valandą.
Žingsnis 6. Imkitės naujos sporto šakos
Jei galite bėgti aplink savo bloką užrištomis akimis ir abi rankas surišę už nugaros, pats laikas susirasti ką nors kita. Tai ne tik atgaivins jūsų mintis, bet ir jūsų kūnui reikės iššūkių. Jis prisitaiko prie veiklos ir sudegina mažiau kalorijų, kai jos tampa sena skrybėle. Jei norite, kad jūsų metabolizmas būtų netikras, eikite į kryžminį treniruotę.
Nepamirškite apie deginimą! Kai jūsų kūnas daro tai, ko jis nėra įpratęs, reikia laiko atsigauti. Tuo atsigavimo laikotarpiu jūsų metabolizmas vis dar vyksta. Kad ir ką darytumėte, atraskite naujų raumenų ir toliau spėkite
2 dalis iš 3: dietos atnaujinimas
Žingsnis 1. Gerkite daug vandens
Ir jūs manėte, kad stebuklai neįvyko: Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad jei išgersite 17 uncijų šalto vandens, per 10 minučių jūsų metabolizmas padidės 30–40% per artimiausią pusvalandį. Tai reiškia, kad galite sudeginti papildomai 17 400 kalorijų per metus, suvartodami papildomus 1,5 litro (0,4 JAV gal) per dieną. Tai penki svarai!
Be to, kad pagreitina medžiagų apykaitą, vanduo užpildo jus ir neleidžia valgyti daugiau. Prieš pradėdami užkandžiauti, paimkite stiklinę. Ir, žinoma, sporto salėje visada su savimi turėkite butelį
Žingsnis 2. Darykite daugiau (mažai riebalų) pieno produktų
Tyrime, paskelbtame leidinyje „Nutukimo tyrimų žurnalas“, nustatyta, kad moterys, kurios valgė tik neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, neriebų jogurtą, bent tris kartus per dieną prarado 70% daugiau riebalų nei jų moterys, kurios ką tik valgė mažai pieno produktų. Trumpai tariant, pieno produktų gamintojų kūne yra mažiau riebalų, o ne atvirkščiai.
Tiesą sakant, kalcis liepia jūsų kūnui sustiprinti riebalų deginimą. Deja, kalciu praturtintos prekės nepatenka į tą patį skėtį-norėdami pajusti kalcio galią, turite ieškoti pieno produktų žaliavoje. Stenkitės gauti bent 1200 mg per dieną
3. Žuvis
Bent jau su dieta. Pasirodo, tie, kurie reguliariai valgo žuvį, turi mažesnį leptino kiekį - ši palaima palaiko medžiagų apykaitą ir apsaugo nuo nutukimo. Stenkitės gauti porciją žuvies kas antrą dieną; lašiša, tunas ir skumbrė - jūsų riebesnė žuvis.
Pakeiskite juosmens liniją praplečiantį maistą sveiku maistu, pavyzdžiui, žuvimi. Žuvis yra sotus skonis, mažai kalorijų turintis maistas, kuriame gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 rūgštys yra būtini riebalai, kurių jūsų organizmas negali pagaminti. Jie padeda išvengti kraujo krešėjimo per lengvai ir padidina cholesterolio santykį
Žingsnis 4. Užpildykite pluoštą
Maisto, kuriame mažai angliavandenių ir daug skaidulų, virškinimas užtrunka ilgiau nei kiti maisto produktai, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir rečiau užkandžiaujate be reikalo. Špinatai, brokoliai, šparagai ir žiediniai kopūstai yra sveiki, daug ląstelienos turintys maisto produktai.
Be skaidulų kiekio, viso vaisiaus gabalėlio traškėjimas ir kramtymas stimuliuoja jūsų pojūčius ir užtrunka ilgiau. Taigi psichologiškai jis taip pat gali būti labiau patenkintas nei gėrimai ar minkštas maistas. Kramtymas taip pat skatina seilių susidarymą ir skrandžio sulčių, kurios padeda užpildyti skrandį, gamybą
Žingsnis 5. Siurbkite baltymus
Ne kraštutiniu, Atkinso būdu, bet šiek tiek baltymų kiekvieno valgio metu sužadina medžiagų apykaitą. Jūsų virškinimo sistema sunaudoja daugiau energijos, kad ją suskaidytų, todėl sudeginsite daugiau kalorijų. Tačiau išlaikykite baltymų kiekį nuo 20 iki 35 procentų dietos; valgant per daug jo, gali atsirasti inkstų įtampa ir organizmas gali kaupti per daug riebalų.
Ne visi baltymai yra vienodi. Būtinai ieškokite baltymų šaltinių, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir mažiau riebalų bei kalorijų, tokių kaip liesa mėsa, pupelės, soja ir neriebūs pieno produktai
3 dalis iš 3: Jūsų gyvenimo būdo tikslinimas
Žingsnis 1. Destress
Remiantis keliais tyrimais, įskaitant neseniai atliktą tyrimą Kalifornijos universitete San Franciske, stresas gali prisidėti prie pilvo riebalų. Kai patiriate stresą, tokie hormonai kaip kortizolis skatina apetitą, lėtina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų kaupimąsi pilvo viduje.
Taigi, ką galite padaryti šiuo klausimu? Raskite veiklą, kuri jums sumažintų stresą, nesvarbu, ar klausotės raminančios muzikos, ar užsiimate joga, ir darykite tai kasdien. Jūs ne tik atsipalaiduosite, bet ir sumažinsite tikimybę valgyti stresą
Žingsnis 2. Nepūskite pusryčių
Tyrimai rodo, kad pusryčių valgymas prisideda prie sėkmingo svorio metimo - beveik 80 procentų žmonių, kurie sėkmingai numeta svorio nuo šio valgymo, rodo tyrimas, paskelbtas nutukimo tyrimuose.
Miegant jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, o maisto virškinimo procesas vėl jį pagreitina. Siekite 300–400 kalorijų pusryčių, tokių kaip kiaušinių baltymai, daug skaidulų turintys javai (dar vienas medžiagų apykaitos stimuliatorius) su liesu pienu arba avižiniais dribsniais ir vaisiais
Žingsnis 3. Valgykite lengvai ir dažnai
Daugeliui žmonių organizmas sunaudoja daugiau energijos virškindamas mažesnius patiekalus kas kelias valandas, nei valgydamas tą patį kalorijų skaičių per du ar tris posėdžius. Taigi užkandžiai dienos metu.
Žingsnis 4. Venkite alkoholio
Tai gali būti sunku suvokti, tačiau alkoholis iš tikrųjų slopina jūsų centrinę nervų sistemą ir galiausiai sulėtina medžiagų apykaitą. Dabar turite dar vieną priežastį suspausti H2O. Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas parodė, kad jei valgysite daug kalorijų turinčius patiekalus, mažiau jų sudegsite (ir daugiau bus saugoma), jei juos vartosite kartu su alkoholiu.
Gerai, tai nėra visiškai tiesa. Jei per dieną suvartosite vieną stiklinę raudonojo vyno, iš tikrųjų mažesnė nutukimo tikimybė. Tai viena 4 uncijų taurė vyno-ne vienas ąsotis
Žingsnis 5. Fidget
Žmonės, kurie nuolat juda - kerta ir atlenkia kojas, tempiasi ir žingsniuoja - sudegina daugiau kalorijų.
Antsvorio turintys žmonės linkę sėdėti, o liesiems žmonėms sunku susilaikyti ir daugiau nei dvi valandas per dieną praleidžia ant kojų, vaikščiojant aplinkui ir blaškantis. Skirtumas reiškia apie 350 kalorijų per dieną, to pakanka, kad per vienerius metus būtų galima numesti svorio nuo 30 iki 40 svarų be kelionių į sporto salę
Žingsnis 6. Uždarykite pakankamai akių
Taip, „Gosling“gali būti „Letterman“, bet daug svarbiau, kad jūsų juosmens linija eitų miegoti. Čikagos universiteto medicinos centre atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie miegojo tik keturias valandas, buvo daug sunkiau apdoroti angliavandenius. Kaltininkas? Padidėjęs insulino ir streso hormono kortizolio kiekis.
Kai esate išsekęs, jūsų kūnui trūksta energijos atlikti įprastas kasdienes funkcijas, įskaitant efektyvų kalorijų deginimą. Taigi geriausias būdas užtikrinti, kad jūsų medžiagų apykaita vyktų sklandžiai, yra kiekvieną naktį gauti nuo šešių iki aštuonių valandų Zs
Žingsnis 7. Būkite aktyvūs visais įmanomais būdais
Nemanykite, kad kalorijų deginimas yra kažkas, kas skirta sporto salei. Tu gali sudeginti tuos blogus berniukus bet kada ir bet kur. Ši veikla sudegina 150 kalorijų 150 svarų asmeniui:
- Golfuokite ir savo klubus neškite 24 minutes
- Sukite sniegą rankomis 22 minutes
- Kasyk savo sodą 26 minutes
- Paspauskite elektrinę vejapjovę 30 minučių
- Namų dažymas 27 minutes
- Žaiskite stalo tenisą arba vaikščiokite savo vaikus po žaidimų aikštelę 33 minutes
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Valgykite mažesnes maisto dalis. Užuot valgę 3 kartus per dieną, perpjaukite juos per pusę ir 6 kartus per dieną. Tai leis jūsų organizmui greičiau sudeginti kalorijas.
- Labai paprastas būdas sudeginti kalorijas yra ryte išgerti stiklinę vandens su citrinos griežinėliu. Tai taip pat yra geras organizmų valiklis.
