Svorio metimas gali būti ilgas procesas - ypač jei turite numesti daugiau nei kelis kilogramus. Jei skubate numesti papildomo svorio, gali būti labai viliojanti išbandyti greitus gydymo būdus, dietines tabletes ar papildus. Dažnai šie produktai neveikia ir gali kelti rimtą pavojų sveikatai. Numesti 20 kilogramų nėra mažas tikslas, tačiau tai galima pasiekti gana greitai, tinkamai pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Kontroliuokite suvartojimą
Vienas iš pagrindinių greito svorio metimo raktų yra kontroliuoti, ką valgote. Sumažinus suvartojamą kiekį, kontroliuojant porcijų dydį ar skaičiuojant kalorijas, galima greitai numesti svorio.
- Porcijų valdymas kartais yra vienintelis dalykas, kurį galite valdyti. Jei valgote lauke arba valgysite ką nors kitą, porcijos yra vienintelis dalykas, kurį galite kontroliuoti kiekvieną kartą.
- Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį ir naudojimą. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir geriate visą dieną, ir kuo geriau atkreipkite dėmesį į kiekvieno elemento kiekį. Tai gali parodyti, kiek šiuo metu valgote ir kiek kalorijų galite saugiai pašalinti iš dietos.
- Norėdami pagreitinti procesą, galite pabandyti sumažinti kalorijas iki mažiausio kalorijų kiekio, kuris daugeliui žmonių laikomas saugiu - 1200 kalorijų per dieną. Tačiau ši suma gali keistis atsižvelgiant į jūsų veiklos lygį, lytį ir svorį.
- Išmintinga aptarti šią sumą su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog 1200 kalorijų yra saugios ir tinkamos jums.
- Jei kasdien sumažinsite apie 500 kalorijų, tai paprastai numes maždaug vieną ar du kilogramus svorio per savaitę.
- Kasdien suvartojus mažiau nei 1200 kalorijų, gali kilti pavojus dėl maistinių medžiagų trūkumo ir laikui bėgant sulėtėti.
2 žingsnis. Paruoškite meniu ir užkandžių idėjas, kurios atitiks jūsų kalorijų tikslą
Turėdami nustatytą maitinimo planą, galite padėti jums sekti kelią. Be to, tai gali padėti jums sekti kelią, nes tiksliai žinosite, kokie yra visi jūsų valgiai ir užkandžiai.
- Skirkite šiek tiek laiko sugalvoti savaitės mitybos planą. Būtinai įtraukite visus patiekalus ir užkandžius, kuriuos planuojate valgyti visą dieną.
- Naudodami internetines kalorijų skaičiuotuvas galite sužinoti įprastą maisto produktų ar patiekalų kalorijų skaičių, kurį norite įtraukti į savo mitybą. Dvigubas patikrinimas gali padėti įsitikinti, kad neviršijate kalorijų normos.
Žingsnis 3. Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos
Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos lemia greitesnį svorio netekimą, palyginti su mažai riebalų turinčiomis arba labai mažai kalorijų turinčiomis dietomis. Apribokite angliavandenių vartojimą, kad greitai pasiektumėte norimą svorio metimo tikslą.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant grūdus, vaisius, krakmolingas daržoves, ankštinius augalus ir pieno produktus.
- Mažai angliavandenių turinčios dietos gali turėti tam tikrų pradinių šalutinių poveikių. Jie nėra pavojingi ar nesaugūs, tačiau gali priversti jus jaustis šiek tiek sutrikę. Paprastai galite jausti galvos skausmą, alkį, nuovargį ar nuovargį.
- Yra įvairių komercinių mažo angliavandenių dietos planų, pagrįstų skirtingu angliavandenių kiekiu. Suraskite jums tinkamiausią programą, jei nenorite jos kurti patys.
Žingsnis 4. Daugumą valgymų sutelkite dėmesį į liesus baltymus, vaisius ir daržoves
Kai valgydami ir užkandžiaudami ribojate angliavandenių kiekį, turėsite sutelkti dėmesį į liesus baltymus, daržoves ir vaisius. Ši mitybos schema padės jus patenkinti ir padės greitai numesti svorio. Taip pat norėsite į savo mitybą įtraukti sveikus riebalus.
- Kiekvieno valgio metu rinkitės liesą baltyminį maistą, pavyzdžiui: kiaulieną, kiaušinius, paukštieną, jūros gėrybes, liesą jautieną, ankštinius augalus, riešutus ir tofu.
- Kasdien rinkitės įvairius vaisius ir daržoves. Į kiekvieną valgį įtraukite vieną ar dvi porcijas. Nors vaisiuose ir kai kuriose krakmolingose daržovėse yra angliavandenių, jie siūlo daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Tai tinka net ir laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Sveiki riebalai yra avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogės, alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus.
- Patiekalų pavyzdžiai: varškė ir vaisiai; salotų įvyniojimai su delikatesine mėsa ir sūriu bei sauja žalių daržovių; kopūstų salotos su kepta lašiša; arba ant grotelių keptos kiaulienos nugarinės ir sumaišytų daržovių.
Žingsnis 5. Venkite riebaus maisto, pridėto cukraus ir perdirbto šlamšto
Šio tipo maisto produktai paprastai turi daugiau kalorijų ir gali sulėtinti arba sustabdyti svorio metimą. Be to, juose paprastai yra mažiau maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ar mineralai.
- Jei norite greitai numesti 20 kilogramų, turėsite visiškai atsisakyti arba griežtai apriboti papildomų užkandžių ar skanėstų.
- Apribokite tokius maisto produktus kaip: saldumynai ar desertai, traškučiai, krekeriai, gazuoti gėrimai, saldinti kavos gėrimai ar saldinta arbata ir riestainiai.
- Taip pat venkite alkoholinių gėrimų. Jie nesuteikia jokios maistinės vertės ir yra tik papildomos kalorijos.
- Net jei jūs įtraukiate tokio tipo maisto produktus į savo kalorijų limitą, jums gali trūkti pagrindinių maistinių medžiagų iš kitų, sveikesnių maisto produktų (pvz., Baltymų, vaisių ar daržovių). Taupant kalorijas saldiems patiekalams, kuriems trūksta mitybos, gali sulėtėti svorio metimas.
2 dalis iš 3: Fizinio aktyvumo įtraukimas
Žingsnis 1. Sportuokite energingai
Geriausias būdas greitai numesti svorio yra kalorijų dieta ir mankšta. Turite dalyvauti gana intensyviame pratimų režime, kad sudegintumėte daug kalorijų, kad padėtumėte greitai numesti 20 svarų.
- Energingas pratimas yra bet kokia veikla, kuri žymiai padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo tempą. Jūs neturėtumėte sugebėti pasakyti daugiau nei vieno ar dviejų žodžių vienu metu, nekvėpuodami. Suvokto krūvio skalėje turėtumėte būti maždaug septyni ar aštuoni iš dešimties. Pirmasis lygis yra sėdėjimas, o dešimt - intensyviausias pratimas, kurį galite atlikti.
- Kasdien skirkite maždaug valandą laiko. Planuokite būti aktyvus valandą daugumos dienų, net jei kai kurios veiklos yra mažiau įtemptos nei kitos.
- Vidutinio intensyvumo veikla taip pat sudegins kalorijas ir padės numesti svorio. Tačiau intensyvi intensyvi veikla sudegina daugiau kalorijų ir gali padėti greičiau pasiekti svorio metimo tikslą.
- Prieš pradedant bet kokius pratimus, svarbu susitikti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog pratimai yra saugūs ir tinkami jums.
Žingsnis 2. Įtraukite reguliarią aerobinę veiklą
Turėtumėte siekti bent 150 minučių kardio per savaitę. Tačiau norint numesti svorio, rekomenduojama kas savaitę gauti iki 300 minučių arba penkias valandas.
Įprasti širdies ir kraujagyslių pratimai apima bėgimą ar bėgiojimą, plaukimo ratus, šokius, važiavimą dviračiu ir tam tikrus kovos menus. Šios veiklos sudegina skirtingą kalorijų skaičių per valandą, tačiau visos jos yra veiksmingos
Žingsnis 3. Įtraukite svorio treniruotes
Jėgos treniruotės yra sveikas ir labai efektyvus pratimas svorio metimui. Tai padės padidinti liesą raumenų masę, kuri laikui bėgant gali padidinti natūralų organizmo gebėjimą sudeginti kalorijas.
- Treniruotės su svoriais yra neįkainojamos bet kuriai svorio metimo programai, nes stipresniems raumenims veikti reikia daugiau energijos, o tai reiškia, kad jie sudegina daugiau kalorijų.
- Įtraukite maždaug dviejų dienų jėgos treniruotę bent 20 minučių. Pratimai apima: svorio kėlimą, svorio kėlimo užsiėmimus, kūno svorio pratimus ir pilatesą.
Žingsnis 4. Suplanuokite vieną ar dvi poilsio dienas
Pertrauka nuo mankštos yra esminė treniruočių grafiko dalis. Nuolatinis sportavimas, ypač intensyviai, yra daug darbo ir streso jūsų sąnariams, raumenims ir kūnui.
- Poilsio dienos padeda jūsų kūnui atsigauti ir gali padėti išvengti traumų.
- Laikykitės poilsio dienų taip pat religingai, kaip ir treniruočių.
- Poilsio dienos turėtų būti aktyvios. Tai reiškia, kad turite likti nuo sofos ir dalyvauti lengvoje, mažo poveikio ir mažo intensyvumo veikloje. Tai gali būti: atstatomoji joga, lengvas ėjimas ar neskubrus pasivažinėjimas dviračiu.
3 dalis iš 3: išlikti motyvuotam
Žingsnis 1. Pradėkite maisto žurnalą
Visų savo maisto produktų ir patiekalų stebėjimas ne tik padės jums sekti kelią, bet ir gali jus motyvuoti. Įdomu pamatyti, kaip gerai sekėsi ir gerai laikėtės savo mitybos plano.
- Daugelis iš mūsų tikime, kad valgome mažiau nei iš tikrųjų. Maisto dienoraštis yra nepriekaištingas būdas užtikrinti, kad laikote save atskaitingu.
- Paimkite nešiojamąjį kompiuterį arba atsisiųskite dienoraščio programą į savo išmanųjį telefoną. Užsirašykite pastabas apie savo valgį (įskaitant suvartojamų kalorijų kiekį), mankštą ir kitas priemones, kurių laikotės.
- Savo dienoraštį taip pat galite naudoti kaip dienoraštį. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės dėl savo dietos, rašydami apie sunkias dienas ir kt.
Žingsnis 2. Stebėkite savo pažangą
Užsirašykite savo tikslą ir palikite jį ten, kur galite lengvai jį patikrinti dar kartą. Po tikslu kas savaitę registruokite, kiek kilogramų numetėte ar kiek centimetrų numetėte.
- Kai norite pasiduoti, perskaitykite savo tikslą ir jau padarytą pažangą. Tai gali būti motyvacija, kurios jums reikia norint tęsti savo veiklą.
- Stebėdami savo svorį taip pat galite šiek tiek suprasti, kaip gerai veikia jūsų dieta, ar ne. Galėsite pastebėti, kada laikas keisti.
Žingsnis 3. Palikite pastabas sau
Skelbkite lipnias užrašus ar įklijuotas popieriaus skiautes visur, kur dažnai juos matysite: vonios veidrodį, šaldytuvą, net automobilio vairą. Ant jų parašykite trumpas motyvacines frazes ir priminimus. Jie suteiks jums šiek tiek energijos visą dieną.
Maži teigiami posakiai gali padėti jums prisiminti savo tikslą, išlaikyti susikaupimą ir padėti jums sekti kelią
Žingsnis 4. Gaukite partnerį
Tai ypač naudinga laikantis pratimų grafiko. Jei turite treniruočių partnerį, turite ne tik priežastį, bet ir laiku pasirodyti kiekvienoje sesijoje.
- Jis ar ji gali suteikti jums entuziazmo, kai nesijaučiate pasiruošę treniruotėms.
- Jūsų partneris taip pat gali duoti gerą ausį, kai jaučiatės nusivylęs ar nemotyvuotas dietos ar pažangos.
Žingsnis 5. Valdykite stresą
Dėl streso gali būti sunku laikytis dietos ar mankštos plano. Streso valdymas gali padėti išlaikyti motyvaciją ir jaustis energingai per visą dietos programą.
- Papildomas stresas gali sulėtinti svorio metimą ir netgi paskatinti svorio padidėjimą. Jo kontroliavimas gali padėti greičiau numesti svorio.
- Svarbu rasti veiklos, padedančios nuraminti ir atsipalaiduoti. Pabandykite kalbėtis su draugais, vaikščioti, klausytis muzikos ar skaityti gerą knygą.
