Vaikščiojimas yra vienas iš seniausių mankštos būdų. Tai gali padėti išlaikyti svorį, taip pat gali padėti numesti svorio. Be to, vaikščiojimas yra nedidelio poveikio ir mažo intensyvumo, todėl tinka visiems fizinio pasirengimo lygiams. Tačiau kadangi vaikščiojimas laikomas mažo intensyvumo veikla, jis nesudegina tiek kalorijų, kiek kitos aerobinės veiklos (pvz., Plaukimas ar bėgiojimas). Norėdami padidinti kalorijų skaičių, kurį sudeginate eidami, pabandykite pakeisti ėjimo intensyvumą ir net ėjimo vietą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Bendras kalorijų, sudegintų vaikščiojant, didinimas
Žingsnis 1. Pasirinkite kalvotą maršrutą
Vienas iš paprasčiausių būdų padidinti pasivaikščiojimo intensyvumą ir bendrą kalorijų deginimą yra vaikščiojimas per kai kurias kalvas. Raskite kalvotą maršrutą arba naudokite bėgimo takelį ir pakeiskite nuolydį, kad eidami galėtumėte sudeginti papildomas kalorijas.
- Ėjimas į kalvas yra puikus aerobinis pratimas. Jis sudegina žymiai daugiau kalorijų nei vaikščiojimas lygiu paviršiumi, taip pat padeda stiprinti kojų nugarą ir sėdmenis.
- Jei einate lauke, ieškokite maršruto, kuriame yra keletas kalvų. Galite rasti maršrutą su keliomis kalvomis arba galbūt rasti maršrutą su viena ilga kalva. Abu jie padės padidinti bendrą kalorijų deginimą.
- Jei nevaikščiojate lauke arba nerandate maršruto su kalvomis, apsvarstykite galimybę naudoti bėgimo takelį. Galite kontroliuoti kalvos nuolydį ir tai, kaip dažnai didinate ar mažinate nuolydį.
- Eidami į kalvas būtinai sutrumpinkite žingsnį ir imkitės greitesnių veiksmų. Be to, truputį pasilenkite liemenį į priekį ir ritmu pumpuokite rankas į kojas.
2 žingsnis. Paimkite savo vaiką kartu
Nesvarbu, ar stumiate vežimėlį, ar naudojate priekinį vežimėlį kūdikiui ar mažyliui, galite padidinti vaikščiojimo intensyvumą ir sudeginti daugiau kalorijų, tik pasiimdami savo vaiką.
- Kūdikio laikymas priekiniame laikiklyje padeda padidinti bendrą kūno svorį, todėl vaikščiojant sunkiau judėti.
- Kūdikio ar mažylio stumdymas vežimėlyje yra puiki papildoma pasipriešinimo forma vaikščiojant.
- Atminkite, kad naudojant priekinį vežimėlį gali būti sunku nueiti greičiau. Jei norite vaikščioti greičiau, geriau pasiimkite vežimėlį. Būtinai laikykite nugarą vertikaliai, galva tiesiai į priekį. Stumdami stenkitės neperlenkti vežimėlio.
- Jei turite vežimėlį ir nusprendėte vaikščioti kalvotu keliu, papildomas vežimėlio atsparumas padeda nukreipti kojų nugarą ir sėdmenis.
3 žingsnis. Įtraukite intervalus
Lengvas būdas padidinti bet kokio tipo aerobinių pratimų intensyvumą yra įtraukti intervalus. Net vaikščiojant, intervalų pridėjimas padeda padidinti bendrą jūsų ėjimo kalorijų deginimą.
- Tarpinės vaikščiojimo treniruotės apima trumpus labai greito vaikščiojimo pliūpsnius su trumpais vidutinio tempo ėjimo protrūkiais.
- Pavyzdžiui, galite vaikščioti vidutiniu tempu 2 minutes, o po to 1 minutę pakaitomis judėti labai greitu tempu. Pakartokite šį intervalą kelis kartus arba atlikite šiuos intervalinius užsiėmimus, kai 10 minučių kardio pratęsiamas ilgesnis ėjimas.
- Kad išvengtumėte sužalojimų, didindami tempą, neprailginkite žingsnio. Laikykite trumpą žingsnio ilgį ir sutelkite dėmesį į tai, kad greičiau judintumėte kojas.
4. Įtraukite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės yra esminė jūsų bendros treniruotės dalis. Pridedant keletą trumpų jėgos treniruočių einant galima ne tik padidinti bendrą kalorijų deginimą, bet ir sukurti liesą raumenų masę.
- Kas 10 minučių eidami įtraukite keletą greitų jėgos pratimų.
- Galite atlikti kelis atsilenkimų, pritūpimų, traškėjimų (ant žolės), lentų, atsispaudimų ar tricepso atsispaudimų rinkinius. Šiems kūno svorio pratimams nereikia jokios papildomos įrangos ir jie gali būti lengvai įtraukti į vaikščiojimo rutiną.
- Jei vaikštote lauke, apsvarstykite galimybę su savimi nešiotis lengvus rankų svorius kuprinėje (nereikia nešiokite juos rankose) arba padėkite juos į saugią vietą, kurią praleisite eidami. Sustokite prie jų ir padarykite bicepso garbanas arba paspauskite pečius.
- Jei vaikštote ant bėgimo takelio patalpoje, galite nusileisti nuo bėgimo takelio ir atlikti kai kuriuos išvardintus kūno svorio pratimus arba naudoti svorio mašinas ar laisvus svorius, jei esate sporto salėje.
- Nešiojant kulkšnies svarmenis ar nešiojant hantelius vaikščiojant, gali labai apkrauti sąnarius. Jei norite juos nešiotis, sudėkite juos į pakuotę su gerai pritvirtintais dirželiais ir tinkama atrama.
Žingsnis 5. Pabandykite vaikščioti lenktynėmis
Pasivaikščiojimas jėga arba ėjimas lenktynėmis yra labai skirtingas ėjimo tipas, palyginti su neskubiu pasivaikščiojimu parke. Jis naudoja kitokią formą (sportiškesnę eiseną), tačiau gali sudeginti daug daugiau kalorijų, ypač iš riebalų.
- Galios ir lenktynių ėjikai paprastai laikosi maždaug 7, 2 km/h greičio. Jei nevaikščiojote arba ką tik pradėjote vaikščioti, galbūt iš pradžių nepavyks pasiekti šio tempo, bet su laiku ir pasipraktikuosite.
- Vaikščiodami lenktynėse turėsite pabrėžti pirmavimą kulnu ir ridenimąsi pėdos apačia, kad atsitrauktumėte nuo kojų pirštų. Laikykite trumpą žingsnį ir pumpuokite rankas, kad išlaikytumėte tempą.
- Dirbkite nuolat didindami tempą ir didindami laiką, kurį praleidžiate vaikščiodami. Apskritai daugumai sveikų suaugusiųjų laiko padidėjimas maždaug 10% kiekvieną savaitę yra tinkamas.
- Kadangi vaikščiojimas jėga ar lenktynėmis yra vidutinio intensyvumo aerobinė veikla, turėsite įsitikinti, kad dėvite atraminius ir patogius batus, kad išvengtumėte kojų skausmo.
2 dalis iš 3: Motyvacija vaikščiojant įprasta tvarka
1 žingsnis. Nustatykite sau reguliarius tikslus
Norėdami išlaikyti motyvaciją vaikščiodami (ypač jei bandote daugiau vaikščioti lenktynėse), išsikelkite sau realius tikslus, kuriuos reguliariai siekite.
- Jūsų tikslai turėtų būti konkretūs ir realūs. Kuo išsamesnis ir tikslesnis jūsų tikslas, tuo didesnė tikimybė, kad jį iš tikrųjų pasieksite.
- Pavyzdžiui, valandą lenktynių ėjimo be jokios patirties tikriausiai nėra realu; tačiau pradėti nuo 15 minučių lenktynių vaikščiojimo tris ar keturis kartus per savaitę yra konkretiau ir tikroviškiau.
- Jei vaikščiojate intensyviau, vaikščiodami lenktynėmis arba naudodamiesi svarmenimis ar kalvomis, gali prireikti šiek tiek laiko, kad sukauptumėte aerobinę jėgą, kad pasiektumėte savo tikslus. Dirbkite lėtai ilgą laiką ir galiausiai pasieksite savo tikslus.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie vaikščiojimo grupės
Kadangi vaikščiojimas yra tokia lengva ir maloni mankštos forma, daugelis žmonių reguliariai vaikšto kaip grupės nariai. Prisijungimas prie vaikščiojimo grupės gali padėti išlaikyti motyvaciją.
- Ieškokite vietinių pėsčiųjų grupių savo rajone. Galite rasti grupių savo bažnyčioje, mokykloje, darbe ar net vietinėje kavinėje. Patikrinkite internete ar su draugais ar kaimynais, kad surastumėte artimas jūsų grupes.
- Jei nerandate vietinių vaikščiojimo grupių arba vaikštote jums patogiu metu, apsvarstykite galimybę susikurti savo vaikščiojimo grupę. Paklauskite draugų, šeimos narių ar bendradarbių, ar jie norėtų prisijungti prie jūsų.
- Taip pat galite paprašyti bendradarbių, su kuriais esate arti, per pietų pertrauką eiti kartu arba šiek tiek anksčiau eiti į darbą kartu.
3. Eikite maloniu maršrutu
Kitas būdas išlaikyti motyvaciją ir padėti jums mėgautis bei laukti pasivaikščiojimų yra rasti malonų maršrutą pėsčiomis.
- Jei jums patinka vaikščioti lauke, raskite gražų ar vizualiai patrauklų maršrutą. Galbūt jums patinka vaikščioti miške, ryte pamatyti saulėtekį ar šalia ūkio laukų.
- Jei jums tikrai patinka jūsų pėsčiųjų maršrutas ir tai, ką pamatysite eidami, nekantriai kelsitės kiekvieną dieną ir leisite laiką vaikščiodami.
- Taip pat raskite kelis pėsčiųjų maršrutus. Galbūt kai kuriomis dienomis vaikštote patalpose, o kitomis dienomis einate vienu iš kelių turimų lauko maršrutų. Tai padeda išlaikyti daiktus šviežius ir neleidžia nuobodžiauti.
Žingsnis 4. Eidami užsiimkite
Net jei vaikščiodami turite gražių kraštovaizdžių, vis tiek jums gali būti sunku susikaupti ir išlaikyti savo mintis einant.
- Eidami klausykitės mėgstamos muzikos. Jei nešiojate ausines, įsitikinkite, kad eidami vis dar girdite automobilius ar kitus žmones.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę atsisiųsti garso knygą ar transliaciją, kurią galite laukti kiekvieną dieną eidami.
- Kita idėja yra pasikalbėti su draugu ar šeimos nariu per laisvų rankų įrangą ar ausines. Galite suspėti ir pabendrauti dirbdami iš karto.
Žingsnis 5. Paimkite savo šunį
Jei turite keturkojį draugą, pabandykite pasiimti savo šunį su savimi į ilgą pasivaikščiojimą. Kaip ir žmonėms, šunims taip pat reikia mankštintis, kad jie išliktų sveiki. Abu padarysite ką nors gero savo kūnui.
- Keli tyrimai rodo, kad vaikščiojimas su šunimi turi daug naudos sveikatai. Pradedantiesiems, šuns vedžiojimas gali būti puiki motyvacija. Daugelis žmonių mano, kad vaikščiojimas išlaikyti savo šuns sveikatą yra labiau motyvuojantis nei vaikščiojimas dėl savo sveikatos.
- Kiti tyrimai parodė, kad vien buvimas šalia šuns gali žymiai sumažinti streso lygį.
- Be to, kai vedžiojate savo šunį, esate priverstas išeiti į lauką. Tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje gali pagerinti atmintį ir bendrą savijautą.
3 dalis iš 3: Tinkamų pratimų sumų įtraukimas
1 žingsnis. Pasivaikščiokite bent 150 minučių per savaitę
Nesvarbu, ar vaikščiojate, ar darote kitokio tipo aerobinius pratimus, kiekvieną savaitę turite skirti maždaug 150 minučių.
- Ėjimas, ypač jei greitesnis tempas, ėjimas į kalvas ar vaikščiojimas su vežimėliu, gali būti laikomas vidutinio intensyvumo aerobiniu užsiėmimu. Jei vaikštote tik kelias dienas per savaitę, įsitikinkite, kad įtraukėte daugiau vaikščiojimo ar kitokio vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, kad atitiktumėte 150 minučių arba 2 1/2 valandos gaires.
- Be vaikščiojimo, galite įtraukti ir kitokio tipo vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą, pavyzdžiui: bėgiojimą, plaukimą, elipsės formos naudojimą ar šokius.
- Nepriklausomai nuo to, kokią aerobinę veiklą atliekate kiekvieną savaitę, nauda sveikatai yra beveik vienoda. Aerobinė veikla padeda išlaikyti sveiką svorį, mažina diabeto, aukšto kraujospūdžio ir insulto riziką ir netgi gali padėti pagerinti atmintį ir nuotaiką.
Žingsnis 2. Kiekvieną savaitę įtraukite vieną ar dvi papildomas jėgos treniruotes
Jei vaikščiojimo metu nepridedate pasipriešinimo treniruočių, patartina reguliariai įtraukti jėgos treniruotes kiekvieną savaitę. Šio tipo pratimai papildys visą jūsų sunkų darbą vaikščiojant.
- Jėgos lavinimo pratimai turi skirtingą, bet ne mažiau svarbią naudą sveikatai. Jie padės išlaikyti ar sukurti liesą raumenų masę, pagreitins medžiagų apykaitą, taip pat padės padidinti kaulų tankį ir užkirsti kelią osteoporozei.
- Skirtingai nuo širdies ir kraujagyslių veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, jums reikia atlikti jėgos pratimus tik maždaug vieną ar du kartus per savaitę. Vieną sesiją reikia skirti mažiausiai 20 minučių.
- Pridėkite pratimų, tokių kaip sunkumų kilnojimas ar laisvų svorių naudojimas, joga ar pilatesas.
Žingsnis 3. Apšilimas ir atvėsimas
Kaip ir bet kokio tipo pratimus, taip pat gerai įtraukti apšilimo ir vėsinimo seansą prieš ir po pasivaikščiojimo. Tai ypač svarbu, jei vaikščiojate jėga, atliekate intervalus ar naudojate svarmenis.
- Norėdami sušilti, lėtai vaikščiokite maždaug 5–10 minučių. Taip pat galbūt norėsite sušildyti raumenis atlikdami tam tikrus lenkimus ir įvairius judesius, tokius kaip kojų ir rankų apskritimai, nugaros smūgiai, aukšti keliai ir kt.
- Norėdami atvėsti, sumažinkite ėjimo greitį arba vaikščiokite lygiu paviršiumi, jei važiavote įkalnėmis. Vaikščiokite lėtai, giliai kvėpuodami, maždaug penkias minutes.
- Dalis jūsų atvėsimo taip pat turėtų apimti tam tikrą tempimą. Po pasivaikščiojimo, ypač pasivaikščiojimo jėga, pasivaikščiojimo kalvomis ar tokio, kur naudojote svorius, būtinai ištempkite.
4. Įtraukite poilsio dieną arba „šviesią dieną“
" Poilsio dienos yra svarbios bet kokio tipo pratimams-vaikščiojimui. Vien todėl, kad vaikščiojimas yra mažesnio intensyvumo veikla, palyginti su kitomis, vis tiek svarbu leisti kūnui pailsėti ir atsigauti.
- Jei daug vaikščiojate lenktynėmis ar jėga, žygiuojate su sunkia pakuote, darote intervalus ar vaikštote kalvomis, svarbu kiekvieną savaitę suplanuoti poilsio dieną.
- Poilsio metu jūsų kūnas kaupia raumenų masę, jėgą ir remontuoja raumenis. Be tinkamo poilsio jūsų pažanga bus lėta ir netgi gali sustoti.
- Poilsio diena vis tiek turėtų būti aktyvi. Galite pasirinkti užsiimti kita kardio veikla (pvz., Naudoti elipsinę ar laiptų mašiną) arba tiesiog užsiimti lengva atkuriamąja veikla, pavyzdžiui, joga.
- Jei vaikščiojate tik lengvai, jums gali tekti neturėti tikros poilsio dienos. Tačiau galite pailsėti pėsčiomis ir užsiimti kita veikla, pvz., Plaukimu, tempimu ar lengva joga.
Patarimai
- Ėjimas yra puiki aerobikos rūšis, padedanti sudeginti kalorijas ir palaikyti sveiką svorį.
- Nors vaikščiojimas yra mažesnio intensyvumo pratimas, apsunkindami ėjimą, galite padidinti traumų riziką.
